Bagian Awak Awéwé teu maliré

Eusina

• Review pikeun

Sanaos anjeun sering ngalaksanakeun latihan awak total, kamungkinan anjeun ningali otot anu penting pisan pikeun nyegah tatu sareng nyeri awéwé: cuff hip anjeun. Upami anjeun teu acan kantos nguping éta, anjeun henteu nyalira: "Cuff hip penting pikeun lalaki sareng awéwé damel, sareng éta mangrupikeun salah sahiji otot anu paling sering diabaikan ku duanana génder," saur Mark Verstegen, presiden sareng pangadeg. ngeunaan Kinerja Inti. "Ngabogaan hips lemah bisa nyieun mékanika goréng kalayan gerakan sarta ngakibatkeun hip, balik, atawa nyeri dengkul sarta tatu".

Éta hususna konci pikeun awéwé pikeun ngerjakeun otot pinggulna, Vergesten nyatakeun, sabab urang condong ngagaduhan pelvis anu langkung lega sareng sudut anu rada langkung ageung antara cangkéng sareng tuur urang tibatan lalaki-duanana anu nempatkeun résiko anu langkung luhur pikeun cilaka tibatan lalaki.

"The hip cuff ogé disambungkeun ka otot lanté pelvic anjeun, nu bisa stressed ku acara kawas kakandungan, ménopause, atawa ngalahirkeun," anjeunna nambihan.

Kabeneran aya sababaraha cara gampang pikeun nguatkeun otot hip Anjeun.

"Anjeun hoyong mastikeun yén otot hip cuff ngalaksanakeun tugasna salaku pondasi pikeun stabilitas, ku kituna pikeun nguatkeunana, kami biasana nyarankeun sababaraha latihan dasar anu ngaktifkeun otot sareng ngabantosan anjeun ningkatkeun gerakan rotasi hip éksternal sareng internal anjeun," saur Verstegen. .

Dina waktos salajengna basa anjeun damel glutes anjeun, tambahkeun sababaraha latihan ieu kana rutinitas anjeun. Henteu ngan ukur anjeun bakal katingali hébat ti tukang, anjeun ogé bakal nyaimbangkeun otot anjeun sareng ngajagaan tina tatu-salawasna tambah!

Émut ogé yén kualitas penting langkung ti jumlah, saur Verstegen. "Anjeun hoyong mastikeun yén unggal gerakan dikontrol sareng anjeun damel otot anu leres, sanés ngan ukur ngalir-gerak."

Anjeun peryogi: Pita resistansi atanapi loop (urang resep SKLZ band latihan multi-résistansi) sareng bal ubar

1. Penculikan Hip Quadruped: Dimimitian dina leungeun jeung tuur (posisi quadruped), kalayan tombol beuteung digambar di na taktak kadorong ka handap sarta jauh ti Ceuli. Ngajaga tuur ngagulung sareng otot inti aktipitas, angkat leg katuhu ka sisi sareng rada mundur. Balik deui ka posisi mimiti jeung ngulang pikeun 8 nepi ka 12 pangulangan. Pindah sisi sareng ngalengkepan 8 ka 12 pangulangan di sisi kénca.

2. Sasak Glute Tunggal Kaki: Ngabohong nyanghareupan lantai sareng tuur katuhu ngagulung dina sudut 90 derajat (pastikeun tetep keuneung dina taneuh) sareng suku kénca dicekel dina dada. Angkat butut luhur sareng mareuman taneuh, nyobian ngajaga garis lempeng tina sirah dugi ka tuur sareng nempatkeun beurat anjeun dina keuneung katuhu sareng taktak katuhu. Tahan, lajeng balik deui ka posisi dimimitian.Ngalangkungan 8 dugi ka 12 pangulangan; teras ngalih sisi.

3. Ngangkat Hip Luar: Pindah ieu tiasa dilakukeun kalayan nganggo atanapi henteu nganggo band résistansi atanapi loop. Ngagolér dina sisi katuhu jeung hips jeung tuur ngagulung, ngajaga garis lempeng antara sirah, awak jeung hips. Buka pinggul ku muterkeun tuur kénca ka luhur ka langit bari ngajaga hubungan antara keuneung. Turunkeun tuur deui ka posisi awal. Ngalengkepan 8 nepi ka 12 kali jeung ngulang dina sisi séjén.

4. Gurat Band Walk: Nangtung ku band résistansi atanapi loop ngurilingan ankles. Ngabengkokkeun tuur jeung diuk deui rada kana hips nepi ka anjeun ampir dina posisi squat. Ti dinya, angkat ka gigir 8 dugi ka 12 kali, tetep tegangan dina band sapanjang waktos. Balikan deui, angkat ka sisi sanés 8 dugi 12 kali. Anjeun tiasa ogé ngabeungkeut band atanapi loop di luhur tuur, sapertos anu ditunjukkeun di dieu.

5. Ngalungkeun Bal Pangobatan Rotational: Ngadeg 3 dugi 4 kaki tina témbok anu nahan bola ubar dina cangkéng tingkat. Puterkeun awak ka katuhu jauh ti témbok, nyandak bal ubar di tukangeun hip. Muterkeun gancang deui ka kénca jeung sakaligus buang bal dina témbok. Ngajaga hiji leungeun di tukangeun bal sareng hiji handapeunna sareng panangan rada dibengkokkeun, candak bal sareng langsung alungkeun deui kana témbok. Laksanakeun ieu 8 kali, teras gentos sisi sareng balikeun 8 kali.

Review pikeun