6 Latihan Beurat Beurat pikeun Inti Kuat, Pahatan

Eusina

• Ditémbak
• Kincir Angin ka Crunch serong
• Jackknife Split
• Ngaliwatan Beurat
• Sapédah ngalegaan
• Kaca Wiper
• Review pikeun

Sanaos aman pikeun nyatakeun yén kaseueuran pelatih badé ngagaduhan awak anu luar biasa, sababaraha ogé diakui dikenal pikeun panangan patungna, pantatna ketat, atanapi, dina kasus palatih selebritis Astrid Swan, abs anu pasti.

Naha anjeun ngimpi gaduh genep bungkus atanapi ngan saukur hoyong ningkatkeun kakuatan inti anjeun pikeun papan anu langkung saé sareng nyeri deui kirang (sareng anjeun 100 persen), latihan abs Swan bakal ngabantosan anjeun dugi ka dinya. Di dieu, anjeunna demo sababaraha gerakan inti karesepna anu anjeunna jalankeun kana rutinitasna sorangan. Sareng aman pikeun nyarios aranjeunna gawe.

Naon anu anjeun peryogikeun: Hiji dumbbell 8 nepi ka 10 pon

Kumaha gawéna: Anjeun bakal ngalangkungan unggal latihan, ngarengsekeun jumlah anu parantos dipasihkeun. Nalika anjeun ngahontal tungtung sirkuit, anjeun bakal ngamimitian ti luhur. Ngalengkepan total 3 rounds.

Ditémbak

A. Ngadeg sareng suku jarak-jauh, nyekel dumbbell dina panangan katuhu.

B. Ngabengkokkeun tuur sakedik, pulas awak ka katuhu, sareng bawa beurat di tukangeun hip katuhu.

C. Balikkeun pulasna sareng nangtung nalika anjeun niup atanapi ngalungkeun panangan katuhu ka luhur sareng ka hareup, saolah-olah ngalungkeun shot put.

Reps: 15 dina saban gigir

Kincir Angin ka Crunch serong

A. Nangtung kalayan suku hip-jarak eta, sadayana 10 toes nunjuk ka arah pojok kénca, sarta dumbbell dina leungeun katuhu.

B. Nyeluk pinggel katuhu kaluar, manjangan panangan lempeng katuhu di luhur sirah tapi di hareup taktak. Tingali di dumbbell nalika anjeun manteng leungeun kénca ka lantai di jero leg kénca anjeun (pikir: segitiga sabalikna dina yoga). Duanana suku kedah tetep lempeng.

C. Hayu beurat ngakibatkeun anjeun balik deui ka posisi dimimitian. Bawa siku katuhu ka handap nalika anjeun ngangkat tuur katuhu ka luhur sareng ka gigir, ngalaksanakeun crunch serong nangtung.

D. Balikkeun suku katuhu ka lantai sareng balikeun pola gerak.

Reps: 15 dina saban gigir

Jackknife Split

A. Ngagolér dina tonggong jeung suku babarengan jeung ngalegaan panjang, leungeun stretched panjang di tukangeun sirah, nyekel dumbbell dina kadua leungeun.

B. Anggo kakuatan inti pikeun ngangkat awak luhur sareng awak handap kana posisi V-up kalayan kasaimbangan awak dina tulang tonggong, motong dumbbell di tengahna.

Reps: 20

Ngaliwatan Beurat

A. Ngagolér dina tonggong jeung suku ngalegaan, leungeun kénca di sisi, jeung leungeun katuhu nyekel dumbbell lempeng ka luhur.

B. Linggih, angkat beuratna dina hawa, ngahontal sareng pasang di gigireun suku kénca.

C. Gulung deui ka handap ka posisi mimiti, lajeng diuk nepi, lajeng deui ngahontal sarta grab beurat.

Reps: 20 dina saban gigir

Sapédah ngalegaan

A. Ngagolér dina tonggong anjeun ku leungeun handapeun tonggong handap atawa, pikeun nyieun harder, clasped sacara bébas balik sirah jeung elbows kaluar. Angkat sirah, beuheung, jeung taktak nepi kaluar mat (aranjeunna tetep diangkat sapanjang latihan).

B. Ngabengkokkeun tuur kana posisi luhur méja, gulungkeun pingping ka luhur, teras tembak ka beulah katuhu sapertos anu anjeun lakukeun nalika ngajalankeun sapédah.

C. Balikkeun leg katuhu ka luhur méja, teras balikeun penyuluhan di sisi kénca.

Reps: 15 dina saban gigir

Kaca Wiper

A. Ngagolér dina tonggong jeung suku ngalegaan jeung leungeun handap ku sisi Anjeun.

B. Angkat duanana suku nepi, tetep lempeng sareng babarengan langsung dina cangkéng.

C. Angkat hips ka luhur, pangsi ka katuhu, teras leupaskeun hips ka katuhu. Angkat pingping, teras pangsi ka luhur sareng ka belah kénca, teundeun pingping.

Reps: 20 (1 kénca + 1 katuhu = 1 rep)

Review pikeun