Latihan Beurat 101

Eusina

• Review pikeun

Kunaon beuratna?

Tilu alesan pikeun nyayogikeun waktos kanggo latihan kakuatan

1. Tetep kaluar tina osteoporosis. Latihan résistansi ningkatkeun kapadetan tulang, anu tiasa nyegah karugian anu aya hubunganana sareng umur.

2. Tetep métabolisme Anjeun revved. Otot trumps gajih pikeun ngaduruk kalori-tambah deui, kaduruk leuwih.

3. Katingali langkung langsing. Pound pikeun pound, otot nyokot spasi kirang ti gajih. Ningkatkeun otot sareng anjeun bakal katingali langkung ipis.

Gym Nyarios

Anyar pikeun ngangkat? Diajar lingo sareng anjeun bakal betah di bumi di rohangan beurat.

Dianggo di: Pikeun ngaganti set sareng batur dina sapotong peralatan. Upami aya anu nganggo mesin, anjeun tiasa naroskeun ka "karya di." Ieu pang éfisiénna dina mesin jeung tumpukan beurat sabab bisa ngarobah poundage saukur ku mindahkeun pin ka liang sejen. Upami anjeun kedah ngamuat sareng mareuman piring, langkung saé ngantosan dugi pangguna réngsé.

Setélan super: Ngalakukeun dua atanapi tilu latihan anu béda tanpa istirahat antara set.

Latihan sirkuit: Ngalakukeun latihan "sirkuit" kalayan sakedik atanapi henteu aya sesa antara set, teras balikeun deui sirkuitna. Sirkuit saé kusabab aranjeunna ngahémat waktos sareng ngantep otot pulih nalika anjeun damel otot anu béda. Sanajan kitu, Anjeun meureun moal maju ka ngangkat leuwih beurat iwal mun ngalakukeun sababaraha sét latihan.

Rutinitas pamisah: Program kakuatan dimana anjeun damel sababaraha kelompok otot dina hiji dinten sareng anu sanés dina dinten anu sanés.

Ngasingkeun: Pikeun milih grup otot nu tangtu.

Hypertrophy: Kantun, paningkatan dina ukuran otot.

Rekrutmen: Bagian tina otot nu bakal dirangsang salila latihan husus.

Cara-cara Ruang Berat

Sanaos klub kaséhatan ngagaduhan kode kabiasaan, unggal gim ogé ngagaduhan aturan anu teu katulis.

1. Alat bagikeun. Nalika anjeun istirahat di antawis set, tong kémping dina mesin. Hayu batur ngalakukeun hiji set di antara. Upami anjeun dina set terakhir anjeun sareng siap ngalengkepan éta, teraskeun. Upami aya anu nangtung caket mesin, tanyakeun upami anjeunna nganggo éta sateuacan anjeun naék.

2. Ulah ramé. Ninggalkeun rohangan pikeun jalma di gigireun anjeun pikeun ngangkat leungeunna ka sadaya arah.

3. Entong meungpeung eunteung. Coba henteu ngahalangan pandangan batur.

4. Sok mawa anduk. Ngusap kesang anjeun tina bangku anu anjeun anggo.

5. Ulah hog cai mancur nginum. Sateuacan ngeusian botol anjeun, antepkeun sadayana anu ngantri nginum.

6. Dumbbells aman. Palang aranjeunna atanapi nangtung aranjeunna nangtung antara set supados aranjeunna henteu gulung kana jari-jari batur.

7. Entong leupaskeun beurat anjeun. Sabalikna, tempatkeunna kana lantai nalika anjeun parantos réngsé sét.

8. Nempatkeun beurat deui dimana aranjeunna milik. Pupus sadaya pelat beurat tina barbel sareng mesin, sareng balikkeun dumbbells ka tempat anu ditunjuk dina rak. Entong lengket 10-pounder dimana 40-pounders angkat.

9. Entong tote kantong gim sakitar.

4 Tips Toning

Strategi basajan pikeun meunangkeun mangpaat pangseueurna ti latihan kakuatan

Angkat kawas nu dimaksud. Upami anjeun tiasa ngalakukeun jumlah maksimal anu ngusulkeun wakil (biasana 10-12) tanpa raos capé, tambahkeun pon (10-15 persén dina hiji waktos). Upami anjeun henteu tiasa ngalengkepan jumlah minimum anu disarankeun repetisi (biasana 8), ngirangan beurat dina paningkatan 10 persén dugi ka tiasa. 1 atanapi 2 repetisi terakhir anjeun kedah teras-terasan karasa tangguh, tapi tiasa dilakukeun.

Saimbang awak anjeun. Pikeun ngabéréskeun cilaka, nyiptakeun tampilan anu langkung simetris sareng pastikeun anjeun gaduh kakuatan pikeun kagiatan karesep anjeun, laksanakeun pikeun lawan otot. Salami rutinitas mingguan anjeun, upami anjeun damel quads, salaku conto, latihan pikeun hamstrings anjeun ogé. Sami manglaku ka biceps jeung triceps, dada jeung tonggong jeung handap deui jeung abs.

Coba campur hal-hal leuwih sering. Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun dina Jurnal Kakuatan sareng Kondisi Panilitian, Subjék anu variatif jumlah susunan jeung reps ti workout mun workout nempo gains kakuatan gede leuwih 12 minggu ti maranéhanana anu dijieun tweaks bulanan.

Blast kalori sareng sirkuit. Laksanakeun hiji sét unggal gerak dina latihan anjeun, tanpa istirahat diantara latihan. Ngulang sirkuit sakali atawa dua kali tur Anjeun bakal kaduruk nepi ka 300 kalori dina satengah jam sabalikna 150 ti rutin beurat has.

Strategi Kasalametan

Pancegahan anjeun kedah waspada sateuacan latihan kakuatan.

Nengetan ati-ati pikeun ngabentuk Bentuk anu saé penting pikeun hasil anu maksimal sareng pikeun pencegahan tatu. Turunkeun résistansi atanapi laksanakeun pangulangan pangsaeutikna upami anjeun henteu tiasa ngajaga alignment anu leres atanapi anjeun nganggo moméntum pikeun mindahkeun beurat.

Istirahat cukup Beuki intensely anjeun ngalatih, beuki waktos recovery nu peryogi; istirahat 48 jam antara latihan. Ngaleuwihkeun otot anjeun tiasa ngalambatkeun kamajuan anjeun atanapi, bahkan langkung parah, nyababkeun cilaka. Upami anjeun masih nyeri saatos liburan, sésana sadinten atanapi dua dinten sateuacan pencét beuratna.

Eureun upami anjeun ngaraos nyeri Otot anjeun kedah karaos ditantang ku wakil akhir, tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri dina sendi anjeun.

Review pikeun