Latihan 10-Menit Di-Bumi Handap Abs Latihan pikeun Hartosna Dina Inti Anjeun

Eusina

• L-Diuk Sit-Up
• Balikan pulas-Up
• Gurat V-Up
• Cannonball Crunch
• Crunch Balik + Ngangkat Leg
• Bijil
• Rusia Super Pulas
• Ngalangkungan 'n' Dina Ngangkat Leg
• V-Up
• Review pikeun

Siap pikeun ngencangkeun sareng nada sadayana midsection anjeun sareng latihan abs handap 10-menit ieu anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi-atanapi dimana waé, leres-leres. Bang kaluar sateuacan nganiaya pantai atanapi maledog di luhur pepelakan, atanapi di akhir ngaji pikeun blast abs iraha, dimana waé. Latihan ieu dirarancang pikeun nargétkeun unggal otot dina témbok beuteung anjeun, kalayan fokus khusus dina abs handap. (Hoyong dijantenkeun urusan total-awak? Cobian kana latihan deui sareng latihan pinggul sareng pinggang pikeun dianggo sadayana inti anjeun sareng seueur deui.)

Kumaha gawéna: Laksanakeun masing-masing gerakan dibarengan ku pidéo atanapi nuturkeun léngkah-léngkah ieu di handap. Upami anjeun hoyong latihan anu langkung lami, balikeun deui sirkuit ieu hiji atanapi dua kali deui pikeun serangan balik 20- dugi 30 menit.

L-Diuk Sit-Up

A. Ngampar raray dina lantai sareng suku dilegaan, sareng panangan dilegaan langsung kana dada, ramo nuju siling.

B. Narik tombol beuteung kana tulang tonggong, napas sareng angkat awak luhur tina lantai, ngahontal leungeun lempeng kana sirah. Awak luhur sareng handap kedah ngawangun sudut 90-derajat dina cangkéng.

C. Inhale jeung handap awak luhur ka handap, slow sarta dikawasa, hiji vertebrae dina hiji waktu.

Balikan deui salami 1 menit.

Balikan pulas-Up

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng suku dilegaan, leungeun ku Ceuli ku siku nunjuk kana sisi.

B. Angkat awak luhur tina lantai, bari sakaligus narik leg kénca tina taneuh, ngahontal leungeun katuhu pikeun suku kénca, ku rotasi saeutik dina awak.

C. Turunkeun ka posisi awal sareng malikan deui dina sisi sabalikna.

Teraskeun gentos salami 1 menit.

Gurat V-Up

A. Ngagolér di beulah katuhu sareng panangan katuhu diulur payuneun dada sareng korma rata dina taneuh. Leungeun kénca ku ceuli kénca, siku nunjuk ka gigir.

B. Ngagunakeun lontar katuhu pikeun kasaimbangan sarta mindahkeun beurat kana hip katuhu, angkat awak luhur kaluar lantai bari sakaligus narik suku kaluar taneuh. Coba toél siku kénca kana tuur kénca di luhur gerakan.

C. Turunkeun deui ka posisi ngamimitian.

Ngulang pikeun 1 menit per sisi.

Cannonball Crunch

A. Ngagolér dina lantai jeung tuur ngagulung, heels dina taneuh, sarta leungeun dilegakeun overhead, biceps ku Ceuli.

B. Ngajaga tonggong handap diteken kana lantai, ngaluarkeun napas sareng narik awak luhur sareng handap kana bal, ngahontal leungeun kana keuneung.

C. Balik deui ka posisi mimiti.

Balikan deui salami 1 menit.

Crunch Balik + Ngangkat Leg

A. Ngabohong nyanghareupan lantai sareng sampéan dilegaan sareng dampal leungeun diteken kana lantai handapeun cangkéng.

B. Angkat suku nepi ka 90 derajat ambéh maranéhanana jadi jejeg lantai, teras langsung ngajalankeun hips kaluar taneuh. (Tip tip: Cobian tetep tonggong kana cangkéng.)

C. Pinggel handap teras suku turun ka lantai sareng kontrol, ngabalikeun gerakan pikeun mulang ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit.

Bijil

A. Ngabohong pameunteu nganggo sampéan sareng panangan dilegaan, bisep ku ceuli.

B. Tarik awak luhur jeung handap nepi kana posisi parahu pasang aksi, saimbang on glutes sarta ngabentuk "V'" bentuk jeung awak jeung thighs, kalawan tulang tonggong sajajar jeung lantai. Candak hamstrings di luhur gerakan pikeun milarian kasaimbangan sareng tahan 1 detik.

C. Turunkeun ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit.

Rusia Super Pulas

A. Diuk di lantai jeung tuur ngagulung, heels dina lantai, awak rada condong ka tukang, jeung leungeun clasped dina tingkat dada.

B. Ngajaga suku tetep, pulas awak kana katuhu, manjangan panangan katuhu di tukangeun anjeun, noél leungeun katuhu kana lantai.

C. Balik deui ka posisi ngamimitian sareng balikeun di sisi anu sabalikna.

Teraskeun gentos salami 1 menit.

Ngalangkungan 'n' Dina Ngangkat Leg

A. Lie faceup di lantai jeung suku ngalegaan, palem dipencet kana lantai underneath hips.

B. Klepkeun kaki tina taneuh, nyebrangan suku katuhu kénca. Ganti, nyebrangan suku kénca ka katuhu, bari ngangkat suku sababaraha inci langkung luhur. Neruskeun nyebrangan suku deui sareng mudik dugi ka suku aya dina cangkéng.

C. Nuluykeun nyebrang suku bari nurunkeun suku deui ka posisi dimimitian.

Balikan deui salami 1 menit.

V-Up

A. Ngampar raray dina lantai sareng suku sareng panangan dilegaan, biceps ku Ceuli.

B. Tarik awak luhur sareng handap tina lantai pikeun ngawangun bentuk "V", ngahontal leungeun pikeun minuhan jempol.

C. Turunkeun ka posisi awal.

Balikan deui salami 1 menit.

Tong hilap ngalanggan saluran YouTube Mike pikeun latihan mingguan gratis. Milarian langkung seueur ngeunaan Mike dina Facebook, Instagram, sareng halaman wéb na. Sareng upami anjeun milari latihan anu panjangna 30+ menit, parios situs langganan na anu nembe diluncurkeun MIKEDFITNESSTV.

Review pikeun