11 Cara Alami pikeun Nurunkeun Tingkat Kortisol Anjeun

Eusina

• Naon anu lumangsung Nalika Cortisol Tinggi?
• 1. Kengingkeun Jumlah Saré anu Katuhu
• 2. Olahraga, tapi Henteu Seueur
• 3. Diajar Ngenalkeun Think Stressful
• 4. Diajar Rélaxasi
• 5. Senang-seneng
• 6. Ngajaga Hubungan Sehat
• 7. Ngurus Sato Piaraan
• 8. Janten Diri Anjeun Pangsaéna
• 9. Cenderung ka Spiritualitas Anjeun
• 10. Tuang Tuang Sehat
• 11. Candak Suplemén Tangtu
• Minyak Lauk
• Ashwagandha
• Garis handap

Cortisol nyaéta hormon setrés anu dileupaskeun ku kelenjar adrénal.

Penting pikeun ngabantosan awak anjeun kaayaan kaayaan anu setrés, sabab uteuk anjeun memicu pelepasan na salaku réspon kana sababaraha jinis setrés.

Nanging, nalika kadar kortisol teuing tinggi teuing, hormon ieu tiasa nganyenyeri langkung seueur tibatan ngabantosan.

Kana waktosna, tingkat tinggi tiasa nyababkeun nambahan beurat sareng tekanan darah tinggi, ngaganggu saré, pangaruh négatip, ngirangan tingkat énergi anjeun sareng nyumbang kana diabetes.

Naon anu lumangsung Nalika Cortisol Tinggi?

Salami 15 taun ka pengker, panilitian beuki ngungkabkeun yén tingkat kortisol anu cukup tinggi tiasa nyababkeun masalah ().

Ieu kalebet:

• Komplikasi kronis: Kaasup tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 sareng osteoporosis ().
• Ngiringan beurat: Cortisol ningkatkeun napsu sareng sinyal awak pikeun mindahkeun metabolisme pikeun nyimpen lemak (,).
• Kacapean: Éta ngaganggu siklus harian hormon sanés, ngaganggu pola bobo sareng nyababkeun kacapean (,).
• Fungsi uteuk kaganggu: Cortisol ngaganggu mémori, nyumbang kana kaputulan méntal atanapi "kabut otak" ().
• Inféksi: Éta ngahambat sistim imun, ngajantenkeun anjeun langkung rawan inféksi ().

Dina kasus anu jarang, tingkat kortisol anu luhur pisan tiasa nyababkeun sindrom Cushing, panyakit anu jarang tapi serius (,).

Untungna, aya seueur hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngirangan tingkat anjeun. Ieu 11 gaya hirup, pola dahar sareng rélaxasi pikeun nurunkeun kadar kortisol.

1. Kengingkeun Jumlah Saré anu Katuhu

Waktos, panjang sareng kualitas bobo sadayana mangaruhan kortisol ().

Salaku conto, tinjauan 28 studi buruh shift mendakan yén kortisol ningkat dina jalma anu bobo beurang tibatan peuting.

Kana waktosna, kakurangan bobo nyababkeun ningkat tingkat ().

Pergeseran puter ogé ngaganggu pola hormonal sadidinten normal, nyumbang kana kacapean sareng masalah sanés anu pakait sareng kortisol tinggi (,).

Insomnia nyababkeun kortisol tinggi dugi ka 24 jam. Gangguan bobo, sanaos sakedap, ogé tiasa ningkatkeun tingkat sareng ngaganggu pola hormon sadidinten (,,).

Upami anjeun pergeseran wengi atanapi pagawé pergeseran anu diputer, anjeun henteu ngagaduhan kontrol lengkep kana jadwal bobo anjeun, tapi aya sababaraha hal anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngaoptimalkeun bobo:

• Latihan: Janten aktif sacara fisik salami jam-waktos hudang sareng jaga waktos bobo angger-angger ().
• Teu aya kafein dina wengi: Nyingkahan kafein sonten ().
• Batesan paparan cahaya caang dina wengi: Pareuman layar teras hurungkeun sababaraha menit sateuacan bobo (,).
• Batesan gangguan sateuacan bobo: Ngawatesan gangguan ku cara nganggo noise bodas, colokan ceuli, Ngajempékeun telepon anjeun sareng nyingkahan cairan pas sateuacan bobo ().
• Candak angkat: Upami padamelan shift ngirangan jam bobo anjeun pondok, tidur siang tiasa ngirangan ngantor sareng nyegah defisit bobo ().

Tetep jadwal bobo anu konsisten, nyingkahan kafein sonten, nyingkahan gangguan bobo sareng kéngingkeun tujuh dugi dalapan jam bobo unggal dinten tetep kortisol dina wirahma normal.

2. Olahraga, tapi Henteu Seueur

Gumantung kana intensitas latihan, éta tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan kortisol.

Latihan sengit ningkatkeun kortisol teu lami saatos latihan. Sanaos naék dina jangka pondok, tingkat wengi teras turun (,).

Kanaékan jangka pondok ieu ngabantosan koordinat tumuh awak pikeun nyanghareupan tangtangan. Salaku tambahan, ukuran réspon kortisol ngirangan latihan rutin ().

Sanaos latihan sedeng bahkan ningkatkeun kortisol dina individu anu henteu pantes, individu anu sacara fisik pas ngalaman nabrak anu langkung alit kalayan aktipitas anu sengit (,).

Béda sareng latihan "usaha maksimum", latihan hampang atanapi sedeng dina 40-60% usaha maksimal henteu ningkatkeun kortisol dina jangka pondok, sareng masih ngakibatkeun tingkat handap nalika wengi (,).

Olahraga ngirangan kortisol wengi-wengi. Latihan anu kuat ningkatkeun kortisol dina jangka pondok kusabab setrés dina awak, tapi tetep turunna dina wengi salajengna.

3. Diajar Ngenalkeun Think Stressful

Pikiran setrés mangrupikeun sinyal anu penting pikeun ngaleupaskeun kortisol.

Hiji panilitian ngeunaan 122 déwasa mendakan yén nyerat ngeunaan pangalaman setrés anu kapengker ningkat kortisol langkung sabulan dibandingkeun sareng nyerat ngeunaan pangalaman kahirupan positip atanapi rencana pikeun sadidinten ().

Ngurangan setrés dumasarkeun kana émutan mangrupikeun strategi anu ngalibatkeun janten langkung sadar kana pikiran anu ngajantenkeun setrés sareng ngagentos pikahariwangeun atanapi kahariwang kalayan fokus kana ngaku sareng ngartos pikiran sareng émosina anu setrés.

Ngalatih diri pikeun waspada kana pikiran, napas, denyut jantung sareng tanda-tanda tegangan sanés anu ngabantosan anjeun pikeun mikawanoh setrés nalika dimimitian.

Ku fokus kana kasadaran kana kaayaan méntal sareng fisik anjeun, anjeun tiasa janten panitén obyéktif pikeun pikiran setrés anjeun, sanés janten korban aranjeunna ().

Ngenalkeun pikiran setrés ngamungkinkeun anjeun nyusun réaksi anu sadar sareng ngahaja ka aranjeunna. Hiji panilitian ngeunaan 43 awéwé dina program anu dumasar kana émutan nunjukkeun kamampuan pikeun ngajelaskeun sareng ngartikeun setrés numbu ka réspon kortisol anu langkung handap ().

Panilitian anu sanés tina 128 awéwé anu ngagaduhan kanker payudara nunjukkeun latihan émutan setrés ngirangan kortisol dibandingkeun teu aya strategi manajemén setrés ().

Program Psikologi Positip nawiskeun tinjauan sababaraha téhnik réduksi setrés dumasar-émutan.

"Élingan setrés" nekenkeun kasadaran diri ngeunaan pikiran setrés sareng tanda-tanda tegangan awak. Janten langkung sadar kana setrés sareng pemicu na nyaéta léngkah munggaran pikeun hasil ngungkulan setrés.

4. Diajar Rélaxasi

Rupa-rupa latihan rélaxasi parantos kabuktosan ngirangan tingkat kortisol (32).

Nafas jero mangrupikeun téhnik saderhana pikeun ngirangan setrés anu tiasa dianggo dimana waé. Panilitian ngeunaan 28 awéwé umur tengah mendakan réduksi ampir 50% dina kortisol kalayan latihan napas jero anu biasana (,).

Tinjauan sababaraha studi ogé nunjukkeun terapi pijet tiasa ngirangan kadar kortisol ku 30% ().

Sababaraha studi mastikeun yén yoga tiasa ngirangan kortisol sareng ngatur setrés. Partisipasi rutin dina tai chi ogé kabukti épéktip (,,).

Panilitian ogé nunjukkeun musik santai tiasa ngirangan kortisol (,,).

Salaku conto, ngadangukeun musik salami 30 menit ngirangan tingkat kortisol di 88 murid kuliah lalaki sareng awéwé dibandingkeun 30 menit tiiseun atanapi ningali film dokumenter ().

Helpguide.org ngagaduhan pituduh anu pondok pikeun sababaraha téhnik rélaxasi sapertos anu dianggo dina ieu pangajaran.

Seueur téhnik rélaxasi anu kabuktosan nurunkeun kortisol. Conto kaasup napas jero, yoga sareng tai chi, musik sareng pijet.

5. Senang-seneng

Cara séjén pikeun ngajaga kortisol handap nyaéta ngan ukur senang ().

Sikep positip dikaitkeun sareng kortisol handap, ogé tekanan darah handap, tingkat jantung anu séhat sareng sistem imun anu kuat (,,).

Kegiatan anu ningkatkeun kapuasan hirup ogé ningkatkeun kasihatan sareng salah sahiji cara ngalaksanakeunana nyaéta ku cara ngadalikeun kortisol.

Salaku conto, ulikan ngeunaan 18 déwasa séhat nunjukkeun kortisol turun dina réspon tawa ().

Ngembang hobi ogé tiasa ngamajukeun perasaan karaharjaan, anu ditarjamahkeun kana nurunkeun kortisol. Panilitian 49 veteran yuswa yuswa nunjukkeun yén nyandak berkebun turun tingkat langkung seueur tibatan terapi kerja konvensional ().

Panilitian sanés ngeunaan 30 lalaki sareng awéwé mendakan yén pamilon anu ngebon ngalaman réduksi kortisol langkung ageung tibatan anu maca di jero rohangan ().

Bagéan tina kauntungan ieu panginten janten nyababkeun langkung seueur waktos di luar ruangan. Dua panilitian mendakan turun kortisol nuturkeun kagiatan luar, sabalikna tina kagiatan jero rohangan. Nanging, panilitian sanés mendakan henteu aya manpaat sapertos (,,).

Ngaharepkeun kabagjaan anjeun nyalira bakal ngabantosan kortisol handap. Nganggo hobi, nyéépkeun waktos di luar sareng seuri sadayana tiasa ngabantosan.

6. Ngajaga Hubungan Sehat

Babaturan sareng kulawarga mangrupikeun sumber kabagjaan anu hébat dina kahirupan, ogé setrés anu hébat. Dinamika ieu dimaénkeun dina tingkat kortisol.

Cortisol dilebetkeun kana jumlah alit kana rambut anjeun.

Jumlah kortisol sapanjang buuk malah pakait sareng tingkat kortisol dina waktos bagian rambut na tumuh. Hal ieu ngamungkinkeun panalungtik ngira-ngira tingkat kana waktu ().

Panilitian kortisol dina buuk nunjukkeun yén barudak anu hirup kulawarga stabil sareng haneutna ngagaduhan tingkat anu langkung handap dibanding barudak ti bumi anu gaduh tingkat konflik tinggi ().

Dina pasangan, konflik ngahasilkeun élévasi jangka pondok dina kortisol, dituturkeun ku balik ka tingkat normal ().

Panilitian ngeunaan gaya konflik di 88 pasangan mendakan kapikiran atanapi empati sanés nungtun balik deui gancang tina kortisol ka tingkat normal saatos argumen ().

Pangrojong ti jalma anu dipikacinta ogé tiasa ngabantosan ngirangan kortisol dina nyanghareupan setrés.

Panilitian 66 lalaki sareng awéwé nunjukkeun yén pikeun lalaki, dukungan ti pasangan awéwéna ngirangan kortisol salaku réspon tina nyarios umum ().

Panilitian anu sanés nunjukkeun yén ngagaduhan hubungan anu sayang sareng pasangan anu romantis sateuacan kagiatan setrés nguntungkeun denyut jantung sareng tekanan getih langkung seueur tibatan dukungan ti babaturan ().

Hubungan sareng babaturan sareng kulawarga tiasa nyababkeun kabagjaan sareng setrés. Nyéépkeun waktos sareng jalma anu anjeun resep tur diajar ngahampura sareng ngatur konflik pikeun kaséhatan emosional sareng fisik anu langkung saé.

7. Ngurus Sato Piaraan

Hubungan sareng pendamping sato ogé tiasa ngirangan kortisol.

Dina hiji pangajaran, interaksi sareng anjing terapi ngirangan kasusahan sareng hasilna parobahan kortisol nalika prosedur médis minor di murangkalih ().

Panilitian anu sanés tina 48 déwasa nunjukkeun yén hubungan sareng anjing langkung saé tibatan pangrojong ti rerencangan nalika kaayaan setrés ().

Panilitian anu katilu diuji pangaruh kortisol-ngirangan sosobatan anjing di pamilik piaraan dibandingkeun sareng sanésna piaraan-pamilik ().

Pamilik sanés piaraan ngalaman turunna kortisol langkung ageung nalika aranjeunna dipasihan pendamping anjing, sigana kusabab pamilik piaraan parantos nguntungkeun tina silaturahmi sato na nalika mimiti diajar.

Anu matak, piaraan ngalaman kauntungan anu sami saatos interaksi positip, nunjukkeun sosobatan sato saling nguntungkeun ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén berinteraksi sareng pendamping sato ngirangan setrés sareng nurunkeun tingkat kortisol. Pets ogé nguntungkeun tina hubungan positip sareng manusa maranéhna.

8. Janten Diri Anjeun Pangsaéna

Perasaan éra, kasalahan atanapi kakirangan tiasa nyababkeun pamikiran négatip sareng kortisol luhur ().

Hiji program pikeun ngabantosan ngaidentipikasi sareng ngungkulan jinis perasaan ieu nyababkeun réduksi 23% dina kortisol dina 30 déwasa dibandingkeun sareng 15 déwasa anu henteu ngiringan ().

Kanggo sababaraha sabab kasalahan, ngalereskeun sumberna bakal hartosna ngajantenkeun parobihan dina kahirupan anjeun. Kusabab anu sanés, diajar ngahampura diri sareng ngaléngkah tiasa ningkatkeun rasa karaharjaan anjeun.

Ngembangkeun watek ngahampura batur ogé kritis dina hubungan. Hiji studi ngeunaan 145 pasangan ngabandingkeun pangaruh tina sababaraha jinis konseling nikah.

Pasangan anu nampi intervénsi anu ngagampangkeun téhnik ngabantosan sareng resolusi konflik ngalaman tingkat kortisol dikurangan ().

Ngabéréskeun kasalahan nyaéta ningkatkeun kapuasan hirup sareng tingkat kortisol. Ieu tiasa ngalibatkeun ngarobih kabiasaan, ngahampura batur atanapi diajar ngahampura diri sorangan.

9. Cenderung ka Spiritualitas Anjeun

Upami anjeun nganggap diri spiritual, ngembangkeun iman ogé tiasa ngabantosan kortisol.

Panilitian nunjukkeun yén déwasa anu nyatakeun iman spiritual ngalaman kadar kortisol handap dina nyanghareupan setrés kahirupan sapertos panyawat.

Ieu leres bahkan saatos panilitian nyandak poténsi épék nurunkeun kortisol pangrojong sosial ti kelompok dumasar iman (,).

Solat ogé pakait sareng ngirangan kahariwang sareng déprési ().

Upami anjeun henteu nganggap diri anjeun spiritual, manpaat ieu ogé tiasa sayogi ku ayana semedi, ngembangkeun kelompok pangrojong sosial sareng ngalakukeun tindakan kahadean ().

Pikeun anu gaduh karep spiritual, numuwuhkeun iman sareng ngiringan solat tiasa ngabantosan ngadalikeun kortisol. Naha anjeun spiritual atanapi henteu, ngalakukeun kalakuan kahadean ogé tiasa ningkatkeun tingkat kortisol anjeun.

10. Tuang Tuang Sehat

Nutrisi tiasa mangaruhan kortisol langkung saé atanapi goréng.

Asupan gula mangrupikeun salah sahiji pemicu klasik pikeun ngaleupaskeun kortisol. Biasa, asupan gula tinggi tiasa ngajantenkeun tingkat anjeun tingkat luhur ().

Ngonsumsi gula khususna dikaitkeun sareng kortisol langkung luhur dina individu anu lemu ().

Anu matak, gula ogé tiasa ngirangan jumlah kortisol anu dileupaskeun salaku réspon kana kajadian anu neken khusus ().

Dicokot babarengan, épék ieu ngajelaskeun naha manisan anu amis mangrupikeun tuangeun anu raoseun anu saé, tapi gula anu sering atanapi kaleuleuwihi ningkatkeun kortisol tina sababaraha waktos.

Salaku tambahan, sababaraha kadaharan khusus tiasa nguntungkeun tingkat kortisol:

• Coklat poék: Dua studi ngeunaan 95 déwasa nunjukkeun yén meakeun coklat poék ngirangan réspon kortisol maranéhna pikeun tantangan setrés (70,).
• Seueur buah: Panilitian ngeunaan 20 atlit bersepeda nunjukkeun tuang cau atanapi pir salami 75-km naék tingkat dikirangan dibandingkeun sareng cai minum waé ().
• Teh hideung héjo: Panilitian 75 lalaki mendakan 6 minggu nginum téh hideung turun kortisol salaku tanggepan kana tugas anu setrés, dibandingkeun sareng inuman kafein anu béda ().
• Probiotik sareng prebiotik: Probiotik anu ramah, baktéri simbiotik dina tuang sapertos yogurt, sauerkraut sareng kimchi. Prebiotik, sapertos serat leyur, nyayogikeun katuangan baktéri ieu. Duanana probiotik sareng prebiotik ngabantosan ngirangan kortisol ().
• Cai: Dehidrasi ningkatkeun kortisol. Cai saé pikeun hidrasi bari nyingkahan kalori kosong. Hiji studi di salapan pelari lalaki nunjukkeun yén ngajaga hidrasi nalika latihan atlit ngirangan tingkat kortisol ().

Kadaharan anu ngirangan kortisol kalebet coklat hideung, téh sareng serat leyur. Nyingkahan konsumsi gula kaleuleuwihanana ogé tiasa ngabantosan tingkat handap anjeun.

11. Candak Suplemén Tangtu

Panilitian parantos kabuktosan yén sahenteuna dua suplemén gizi tiasa nurunkeun kadar kortisol.

Minyak Lauk

Minyak lauk mangrupikeun salah sahiji sumber asam lemak omega-3 anu pangsaéna, anu panginten ngirangan kortisol (76).

Hiji studi melong kumaha tujuh lalaki ngaréspon tés setrés méntal langkung tilu minggu. Hiji kelompok lalaki nyandak suplemén minyak lauk sareng kelompok sanésna henteu. Minyak lauk ngirangan kadar kortisol salaku réspon kana setrés ().

Panilitian tilu minggu sanés nunjukkeun yén suplemén minyak lauk ngirangan kortisol salaku tanggepan kana tugas anu setrés, dibandingkeun sareng placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha mangrupikeun suplemén hérbal Asia anu dianggo dina ubar tradisional pikeun ngubaran kahariwang sareng ngabantosan jalma-jalma adaptasi sareng setrés.

Panilitian ngeunaan 98 sawawa anu nyandak suplement ashwagandha atanapi plasebo salami 60 dinten nunjukkeun yén nyandak 125 mg ashwagandha sakali atanapi dua kali unggal dinten ngirangan tingkat kortisol (79).

Panilitian anu sanés tina 64 déwasa anu setrés kronis nunjukkeun yén jalma anu nyandak suplemén 300-mg ngalaman ngirangan kortisol langkung 60 dinten, dibandingkeun sareng anu nyandak plasebo.

Suplemén minyak lauk sareng ubar hérbal Asia anu disebut ashwagandha duanana parantos kabuktosan ngabantosan tingkat kortisol.

Garis handap

Kana waktosna, tingkat kortisol anu luhur tiasa nyababkeun nambahan beurat, tekanan darah tinggi, diabetes, kacapean sareng sesah konsentrasi.

Coba tip gaya hirup saderhana pikeun nurunkeun kadar kortisol anjeun, ngagaduhan langkung énergi sareng ningkatkeun kasihatan anjeun.