Samangka 101: Fakta Gizi sareng Mangpaat Kaséhatan

Eusina

• Fakta Gizi
• Karbohidrat
• Serat
• Cara motong: samangka
• Vitamin sareng Mineral
• Sanyawa Tutuwuhan Lain
• Citrulline
• Lycopene
• Mangpaat Kaséhatan Samangka
• Tekanan Getih Handap
• Résistansi Résistansi Insulin
• Ngurangan Otot Otot Saatos Olahraga
• Pangaruh Goréng
• Alergi
• FODMAPs
• Garis handap

Samangka (Citrullus lanatus) mangrupikeun buah anu ageung, amis asalna ti Afrika kidul. Éta patalina sareng cantaloupe, zucchini, waluh, sareng bonténg.

Samangka dibungkus ku cai sareng nutrisi, ngandung sakedik kalori, sareng rongkah pisan.

Naon deui, éta mangrupikeun sumber diet anu saé pikeun citrulline sareng lycopene, dua sanyawa pepelakan anu kuat.

Mélon juicy ieu tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet tekanan darah handap, ningkat sensitipitas insulin, sareng ngirangan nyeri otot.

Sedengkeun samangka seuseueurna didahar seger, éta ogé tiasa dibekukan, didamel janten jus, atanapi ditambih kana siki.

Tulisan ieu nyaritakeun sagala hal anu anjeun kedah terang ngeunaan samangka.

Fakta Gizi

Semangka seuseueurna diwangun ku cai (91%) sareng karbohidrat (7,5%). Éta nyayogikeun ampir teu aya protéin atanapi gajih sareng kalori na handap pisan.

Nutrisi dina 2/3 cangkir (100 gram) samangka atah nyaéta ():

• Kalori: 30
• Cai: 91%
• Protéin: 0,6 gram
• Karbohidrat: 7,6 gram
• Gula: 6,2 gram
• Serat: 0,4 gram
• Gajih: 0,2 gram

Karbohidrat

Samangka ngandung 12 gram karbohidrat per cangkir (152 gram).

Karbohidrat biasana gula saderhana, sapertos glukosa, fruktosa, sareng sukrosa. Samangka ogé nyayogikeun sajumlah serat.

Indéks glikemik (GI) - ukuran sabaraha gancang pangan naék kadar gula getih saatos tuang - tina samangka kisaran 72-80, anu tinggi (2).

Nanging, unggal porsi samangka relatif handap dina karbohidrat, janten tuangeun éta henteu kedah pangaruh ageung kana kadar gula getih.

Serat

Samangka mangrupikeun sumber serat anu goréng, ngan ukur nyayogikeun 0,4 gram per 2/3 cangkir (100 gram).

Nanging, kusabab kandungan fruktosa, éta dianggap tinggi dina FODMAPs, atanapi karbohidrat ranté pondok ().

Dahar fruktosa anu jumlahna ageung tiasa nyababkeun gejala pencernaan anu teu pikaresepeun pikeun jalma anu henteu tiasa pinuh nyerna, sapertos anu ngagaduhan fruktosa malabsorption ().

Samangka kurang kalori sareng serat sareng diwangun ku cai sareng gula saderhana. Éta ogé ngandung FODMAPs, anu nyababkeun masalah pencernaan dina sababaraha urang.

Cara motong: samangka

Vitamin sareng Mineral

Semangka mangrupikeun sumber vitamin C anu saé sareng sumber anu pantes pikeun sababaraha vitamin sareng mineral sanés.

• Vitamin C. Antioksidan ieu penting pikeun kaséhatan kulit sareng fungsi imun (,).
• Kalium. Mineral ieu penting pikeun ngendalikeun tekanan getih sareng kaséhatan jantung ().
• Tambaga. Mineral ieu paling loba di pangan pepelakan sareng sering kakurangan dina diet Kulon ().
• Vitamin B5. Ogé kawanoh salaku asam pantotenat, vitamin ieu aya dina ampir sadaya pangan dugi ka sababaraha batas.
• Vitamin A. Semangka ngandung béta karoten, anu awak anjeun tiasa janten vitamin A.

Semangka mangrupikeun sumber vitamin C anu saé sareng ngandung jumlah kalium, tambaga, vitamin B5, sareng vitamin A (tina béta karoten).

Sanyawa Tutuwuhan Lain

Samangka mangrupikeun sumber antioksidan anu goréng dibandingkeun sareng buah-buahan anu sanés ().

Nanging, éta beunghar dina asam amino citrulline sareng antioksidan lycopene, anu ngagaduhan seueur manpaat pikeun kaséhatan (10).

Citrulline

Semangka mangrupikeun sumber diet anu paling euyeub tina citrulline asam amino. Jumlah pangluhurna aya dina kulit bodas anu ngurilingan daging (,, 12).

Dina awak anjeun, citrulline dirobih janten asam amino penting arginin.

Duanana citrulline sareng arginin ngagaduhan peran anu penting dina sintésis nitrat oksida, anu ngabantosan nurunkeun tekanan getih ku ngaleyurkeun sareng ngendurkeun pembuluh darah anjeun ().

Arginin ogé penting pikeun seueur organ - sapertos paru-paru anjeun, ginjal, ati, sareng sistem imunitas sareng réproduktif - sareng parantos kabuktosan ngagampangkeun penyembuhan luka (,,).

Panilitian nyatet yén jus samangka mangrupikeun sumber anu hadé tina citrulline sareng tiasa ningkatkeun tingkat getih duanana citrulline sareng arginin sacara signifikan (,, 18).

Sanaos samangka mangrupikeun salah sahiji sumber diet citrulline anu pangsaéna, anjeun kedah ngonsumsi sakitar 15 gelas (2.3 kg) sakaligus pikeun minuhan Rujukan Daily Intake (RDI) pikeun arginin ().

Lycopene

Semangka mangrupikeun sumber seger lycopene anu paling dikenal, antioksidan anu kuat anu jawab warna beureumna (,,, 23).

Nyatana, samangka seger mangrupikeun sumber lycopene langkung saé tibatan tomat ().

Panilitian manusa nunjukkeun yén jus samangka seger épéktip dina naékkeun tingkat getih duanana lycopene sareng béta karoten ().

Awak anjeun nganggo lycopene dugi ka ngabentuk beta karoten, anu teras dirobih janten vitamin A.

Semangka mangrupikeun sumber anu saé tina asam amino citrulline sareng antioksidan lycopene, anu berperan penting dina awak anjeun.

Mangpaat Kaséhatan Samangka

Semangka sareng jus na dihubungkeun sareng sababaraha manpaat kaséhatan.

Tekanan Getih Handap

Tekanan darah tinggi mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit kronis sareng pati dini ().

Samangka mangrupikeun sumber anu hadé tina citrulline, anu dirobih janten arginin dina awak anjeun. Duanana asam amino ieu ngabantosan produksi nitrik oksida.

Nitric oksida mangrupikeun molekul gas anu nyababkeun otot-otot leutik di sakitar pembuluh darah anjeun bersantai sareng ngalegaan. Ieu ngakibatkeun réduksi tekanan getih ().

Suplemén sareng samangka atanapi jus na tiasa ngirangan tekanan darah sareng kaku artéri dina jalma anu darah tinggi (,,,).

Résistansi Résistansi Insulin

Insulin mangrupikeun hormon anu penting dina awak anjeun sareng terlibat dina pangendali gula getih.

Résistansi insulin nyaéta kaayaan dimana sél anjeun tahan ka épék insulin. Ieu tiasa nyababkeun tingkat gula darah tinggi sareng dikaitkeun sareng sindrom metabolik sareng diabetes tipe 2.

Jus samangka sareng asupan arginin aya hubunganana sareng réduksi résistansi insulin dina sababaraha kajian (,,).

Ngurangan Otot Otot Saatos Olahraga

Nyeri otot mangrupikeun efek samping anu dipikaterang tina latihan abot.

Hiji studi nunjukkeun yén jus samangka efektif dina ngirangan nyeri otot saatos latihan ().

Panilitian ngeunaan jus samangka (atanapi citrulline) sareng kinerja latihan masihan hasil anu dicampur. Hiji studi henteu aya pangaruhna, sedengkeun anu sanés niténan ningkatna kinerja dina jalma anu teu terlatih - tapi henteu terlatih - individu (,).

Samangka tiasa ngirangan tekanan darah sareng résistansi insulin di sababaraha urang. Éta ogé dikaitkeun sareng ngirangan nyeri otot saatos latihan.

Pangaruh Goréng

Samangka ogé ditolerir ku kalolobaan jalma.

Nanging, éta tiasa nyababkeun réaksi alérgi atanapi masalah pencernaan dina sababaraha individu.

Alergi

Alergi kana samangka jarang sareng biasana aya hubunganana sareng sindrom lisan-alergi dina jalma anu peka sari (,).

Gejala kaasup sungut sareng tikoro anu peurih, ogé ngabareuhan biwir, sungut, létah, tikoro, sareng / atanapi Ceuli (39).

FODMAPs

Samangka ngandung jumlah fruktosa anu kawilang tinggi, hiji jinis FODMAP anu sabagian jalma henteu pinuh dicerna.

FODMAP sapertos fruktosa tiasa nyababkeun gejala pencernaan anu teu pikaresepeun, sapertos kembung, gas, keram lambung, diare, sareng kabebeng.

Individu anu peka kana FODMAPs, sapertos anu ngagaduhan sindrom iritasi bowel (IBS), kedah nganggap ngahindaran samangka.

Alergi kana samangka jarang aya tapi memang aya. Buah ieu ogé ngandung FODMAP, anu tiasa nyababkeun gejala pencernaan anu teu pikaresepeun.

Garis handap

Samangka mangrupikeun buah anu séhat luar biasa.

Éta dieusian ku citrulline sareng lycopene, dua sanyawa tutuwuhan anu kuat dikaitkeun sareng nurunkeun tekanan darah, ningkat kaséhatan métabolik, sareng turunna nyeri otot saatos latihan.

Naon deui, éta amis, lezat, sareng dibungkus ku cai, sahingga éta alus teuing pikeun ngajaga hidrasi anu saé.

Pikeun kaseueuran jalma, samangka mangrupikeun tambahan anu sampurna pikeun diet anu séhat.