Vitamin D 101 - Pitunjuk Wiwitan Anu Detil

Eusina

• Naon Vitamin D?
• Naon Éta Laksanakeun dina Awak Anjeun?
• Sunshine Mangrupikeun Cara Épéktip Pikeun Kéngingkeun Vitamin D.
• Sumber Dahareun Pangsaéna
• Gejala Kurangna
• Mangpaat Kaséhatan Poténsial
• Sakumaha Kedah Anjeun Candak?
• Optimalkeun Bahan Nutrisi Anjeun Lian
• Naon kajadian lamun Anjeun Candak teuing?
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Vitamin D lengkep beda tibatan kaseueuran vitamin sanés.

Nyatana, éta hormon stéroid anu dihasilkeun tina koléstérol nalika kulit anjeun kakeunaan panonpoé.

Kusabab kitu, vitamin D sering disebut "vitamin sinar panonpoé."

Nanging, paparan sinar matahari jarang nyayogikeun vitamin D anu nyukupan, sahingga diperyogikeun pikeun nyandak tina suplemen atanapi diét.

Nanging, ngan sakedik tuangeun anu ngandung sajumlah penting tina vitamin penting ieu, sareng kakuranganna umum pisan (,,).

Nyatana, sakitar 41,6% populasi A.S. kirang ().

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan vitamin D.

Naon Vitamin D?

Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih, hartosna éta leyur dina lemak sareng minyak sareng tiasa disimpen dina awak anjeun salami lami.

Dua bentuk diet utama aya ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Kapanggih dina sababaraha kadaharan sato, sapertos lauk gajih sareng konéng endog.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Kapanggih dina sababaraha pepelakan, supa, sareng ragi.

Tina dua éta, D3 (cholecalciferol) sigana ampir dua kali épéktip pikeun ningkatkeun tingkat getih vitamin D sakumaha D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih anu tiasa disimpen ku awak anjeun pikeun waktos anu lami. Tina dua bentuk utama - D2 sareng D3 - anu terakhir langkung épéktip dina naékkeun kadar vitamin D dina getih anjeun.

Naon Éta Laksanakeun dina Awak Anjeun?

Vitamin D kedah ngalaman dua léngkah konversi pikeun janten aktip (,).

Mimiti, éta dirobah janten calcidiol, atanapi 25 (OH) D, dina ati anjeun. Ieu mangrupikeun bentuk panyimpenan tina vitamin.

Kadua, éta dirobih kana calculitriol, atanapi 1,25 (OH) 2D, seuseueurna dina ginjal anjeun. Ieu mangrupikeun aktif, bentuk stéroid-hormon vitamin D.

Calcitriol berinteraksi sareng reséptor vitamin D (VDR), anu aya dina ampir unggal sél dina awak anjeun (,).

Nalika bentuk aktif vitamin D ngabeungkeut reséptor ieu, éta ngahurungkeun atanapi mareuman gén, anu ngabalukarkeun parobihan sél anjeun. Ieu sami sareng kumaha kaseueuran hormon stéroid anu sanés (,).

Vitamin D mangaruhan sababaraha sél anu aya hubunganana sareng kaséhatan tulang. Salaku conto, éta ngamajukeun nyerep kalsium sareng fosfor tina peujit anjeun ().

Tapi élmuwan nembé mendakan yén éta ogé ngagaduhan peran di daérah kaséhatan anu sanés, sapertos fungsi imun sareng perlindungan ngalawan kanker (15).

Vitamin D dirobih janten calcidiol, bentuk panyimpenan vitamin, anu teras dirobih janten kalsititol, bentuk stéroid aktif. Calcitriol ngabeungkeut reséptor vitamin D dina jero sél anjeun, ngahurungkeun atanapi mareuman gén.

Sunshine Mangrupikeun Cara Épéktip Pikeun Kéngingkeun Vitamin D.

Vitamin D tiasa dihasilkeun tina koléstérol dina kulit anjeun nalika kakeunaan sinar ultraviolét B (UVB) tina panonpoé ().

Upami anjeun cicing di daérah anu seueur sinar matahari, anjeun panginten tiasa kéngingkeun sadaya vitamin D anu anjeun peryogikeun ku berjemur sababaraha kali per minggu.

Émut yén anjeun kedah ngalaan bagian ageung tina awak anjeun. Upami anjeun ngan ukur ngalaan rupa sareng leungeun, anjeun bakal ngahasilkeun langkung seueur vitamin D.

Ogé, upami anjeun cicing di tukangeun gelas atanapi nganggo tabir surya, anjeun bakal ngahasilkeun kirang vitamin D - atanapi henteu sama sekali ().

Nanging, anjeun kedah pastikeun nganggo tabir surya nalika tetep dina panonpoé salami waktos anu berkepanjangan. Sunshine séhat, tapi sunburns tiasa nyababkeun sepuh kulit dini sareng ningkatkeun résiko anjeun kanker kulit (18,).

Upami anjeun cicing di panonpoé pikeun waktos anu lami, pertimbangkeun tanpa tabir surya salami 10-30 menit munggaran - gumantung kana sensitipitas anjeun kana sinar panonpoé - teras diterapkeun sateuacan anjeun mimiti kaduruk.

Nalika vitamin D disimpen dina awak anjeun sababaraha minggu atanapi bulan dina hiji waktu, anjeun ngan ukur peryogi sinar panonpoé sakapeung tetep tingkat getih anjeun nyukupan.

Kitu cenah, upami anjeun cicing di daérah anu tanpa sinar panonpoé anu cekap, kéngingkeun vitamin D tina tuangeun atanapi suplemén leres-leres penting - utamina nalika usum salju.

Sunshine mangrupikeun cara anu épéktip pikeun kéngingkeun vitamin D, tapi tabir surya ngahalangan produksi na. Nalika berjemur aman tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun tingkat anu cekap, seueur jalma anu henteu ngagaduhan aksés ka sinar matahari salami sataun.

Sumber Dahareun Pangsaéna

Ieu eusi vitamin D3 tina sababaraha sumber pangan pangsaéna (20):

Sanaos lauk gajih sapertos salmon, mackerel, sword sword, trout, tuna, sareng sardin mangrupikeun sumber anu pantes, anjeun kedah tuang ampir unggal dinten kanggo nyukupan.

Hiji-hijina sumber diét anu hadé pikeun vitamin D nyaéta minyak ati lauk - sapertos minyak ati cod - anu ngandung ka luhur dua kali dina Rujukan Daily Intake (RDI) dina hiji séndok (15 ml).

Émut yén produk susu sareng séréal sering dikuatkeun sareng vitamin D ().

Sababaraha supa langka ogé ngagaduhan vitamin D, sareng konéng endog ngandung jumlah sakedik.

Minyak ati cod minangka sumber tunggal vitamin D3 anu pangsaéna. Lauk gajih ogé mangrupikeun sumber anu saé, tapi anjeun kedah sering tuangeun supados cekap.

Gejala Kurangna

Kakurangan vitamin D mangrupikeun kakurangan gizi anu paling umum.

Sababaraha jalma dina résiko langkung ageung tibatan anu sanés. Di Amérika Serikat, 41,6% tina total penduduk kirang, sanaon minoritas langkung parah - 82,1% sareng 69,2% kulit hideung sareng Hispanik masing-masing ().

Salaku tambahan, déwasa anu langkung lami aya dina résiko langkung ageung pikeun kakirangan ().

Jalma anu ngagaduhan panyakit tangtu ogé sigana kakurangan. Hiji studi nunjukkeun yén 96% jalma anu ngalaman serangan jantung kirang dina vitamin D ().

Sacara umum, kakurangan vitamin D mangrupikeun épidemik jempé. Gejala na biasana halus sareng tiasa nyandak mangtaun-taun atanapi puluhan taun ka luhur.

Gejala kakurangan vitamin D anu paling terkenal nyaéta rickets, mangrupikeun panyakit tulang anu umum di barudak di nagara berkembang.

Rickets seuseueurna dileungitkeun ti nagara-nagara Kulon kusabab kakuatan sababaraha pangan anu ngagaduhan vitamin D ().

Kurangna ogé dikaitkeun sareng osteoporosis, ngirangan kapadetan mineral, sareng ningkat résiko tumiba sareng patah tulang dina déwasa (25).

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén jalma anu kadar vitamin D rendah gaduh résiko panyakit jantung anu langkung ageung, diabetes (tipe 1 sareng 2), kanker, pikun, sareng panyakit otoimun sapertos sababaraha sclerosis ().

Tungtungna, kakurangan vitamin D dihubungkeun sareng harepan hirup anu ngirangan (,,).

Kitu cenah, teu jelas naha kakurangan nyumbang kana panyakit ieu atanapi naha jalma anu kadarna rendah ngan ukur resep meunang panyakit ieu.

Kurangna vitamin D pakait sareng sababaraha rupa masalah kaséhatan, ogé ngirangan harepan hirup.

Mangpaat Kaséhatan Poténsial

Ieu sababaraha kauntungan poténsial vitamin D:

• Réduksi résiko osteoporosis, ragrag, sareng patah tulang. Dosis vitamin D anu langkung luhur tiasa ngabantosan nyegah osteoporosis, ragrag, sareng patah tulang dina jalma déwasa ().
• Kakuatan anu langkung saé. Vitamin D tiasa ningkatkeun kakuatan fisik dina anggota awak luhur sareng handap ().
• Pencegahan kanker. Vitamin D tiasa ngabantosan nyegah kanker. Hiji studi nyatet yén 1,100 IU per dinten - disarengan kalsium - ngirangan résiko kangker ku 60% (,).
• Manajemén déprési. Panilitian nunjukkeun yén vitamin D tiasa ngagentos gejala dina jalma anu depresi klinis ().
• Réduksi résiko diabetes tipe 1. Hiji studi di murangkalih ngaitkeun 2.000 IU vitamin D per dinten ka 78% résiko ngirangan diabetes tipe 1 ().
• Ningkatkeun kamatian. Sababaraha studi nunjukkeun yén vitamin D ngirangan résiko jalma tina maot nalika période diajar, nunjukkeun yén éta tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami (,).

Nanging, seueur hasilna ieu awal. Numutkeun ka ulasan terakhir, langkung seueur buktina diperyogikeun pikeun mastikeun sababaraha manpaat ieu ().

Panilitian nunjukkeun yén vitamin D tiasa ngagaduhan seueur manpaat anu aya hubunganana sareng kanker, kaséhatan tulang, kaséhatan méntal, sareng panyakit otoimun. Nanging, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

Sakumaha Kedah Anjeun Candak?

Hiji-hijina cara pikeun terang upami anjeun kirang - sahingga kedah nambihan - nyaéta ku cara ngukur kadar getih anjeun.

Panyedia kasihatan anjeun bakal ngukur bentuk panyimpenan vitamin D, anu katelah kalifipediol. Naon waé anu sahandapeun 12 ng / ml dianggap kakirangan, sareng naon waé anu di luhur 20 ng / ml dianggap cekap.

RDI pikeun vitamin D nyaéta sapertos kieu (39):

• 400 IU (10 mcg): Orok, 0-12 bulan
• 600 IU (15 mcg): murangkalih sareng déwasa, yuswa 1-70 taun
• 800 IU (20 mcg): déwasa kolot sareng awéwé hamil atanapi nyusu

Sanaos kacukupan diukur dina 20 ng / ml, seueur ahli kasihatan yakin yén urang kedah tujuan tingkat getih langkung luhur tibatan 30 ng / ml pikeun kaséhatan sareng pencegahan panyakit anu optimal.

Salaku tambahan, seueur anu percaya yén asupan anu disarankeun jauh teuing lemah sareng jalma-jalma kedah langkung seueur pikeun ngahontal tingkat getih anu optimal ().

Numutkeun ka Akademi Kedokteran Nasional A.S., wates luhur anu aman nyaéta 4,000 IU (100 mcg) per dinten ().

Suplemén Vitamin D3 katémbong langkung épéktip dina naékkeun kadar vitamin D tibatan suplemén D2. Kapsul D3 sayogi di kaseueuran supermarket sareng toko kadaharan kaséhatan, ogé online.

RDI pikeun vitamin D nyaéta 400 IU (10 mcg) kanggo murangkalih orok, 600 IU (15 mcg) pikeun murangkalih sareng déwasa, sareng 800 IU (20 mcg) pikeun déwasa anu langkung sepuh sareng awéwé anu nyusu atanapi nyusu.

Optimalkeun Bahan Nutrisi Anjeun Lian

Penting pikeun tetep diémutan yén zat gizi biasana henteu dianggo sacara terasing.

Seueur diantara aranjeunna silih gumantung, sareng kanaékan asupan hiji gizi tiasa ningkatkeun kabutuhan anjeun pikeun anu sanés.

Sababaraha panaliti nyatakeun yén vitamin leyur gajih tiasa dianggo sasarengan sareng éta penting pisan ngaoptimalkeun asupan vitamin A sareng K anjeun bari suplemén sareng vitamin D3 (,).

Ieu penting pisan pikeun vitamin K2, vitamin anu leyur gajih anu sanés jalma henteu cekap tina ().

Magnésium - mineral penting sanés anu sering kakurangan dina diet modéren - ogé panginten penting pikeun fungsi vitamin D (46,).

Bukti nunjukkeun yén vitamin D tiasa dianggo sareng magnesium sareng vitamin A sareng K pikeun ngamajukeun kasihatan.

Naon kajadian lamun Anjeun Candak teuing?

Mangrupa mitos yén gampang pikeun overdosis kana vitamin D.

Keracunan Vitamin D jarang pisan sareng ngan ukur kajadian upami anjeun nyandak dosis anu luhur pisan pikeun waktos anu langkung lami ().

Gejala utama karacunan kalebet lieur, kurang konsentrasi, kantun, déprési, utah, nyeri beuteung, kabebeng, sareng tekanan darah tinggi ().

Keracunan Vitamin D jarang pisan. Gejala na kalebet lieur, kantun, déprési, kabebeng, sareng tekanan darah tinggi.

Garis handap

Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih anu penting pikeun kaséhatan tulang.

Pikeun anu lemah dina gizi ieu, ningkatna asupan ogé tiasa ngirangan déprési sareng ningkatkeun kakuatan.

Kulit anjeun ngahasilkeun vitamin D nalika kakeunaan sinar panonpoé. Dahareun sapertos lauk gajih, minyak lauk, sareng ati ogé ngandung vitamin D - ogé pangan sareng suplemén anu dibénténg tangtu.

Kurangna cukup umum kusabab kakeunaan sinar panonpoé terbatas sareng Pilihan sumber-sumber diet anu beunghar.

Upami anjeun henteu nyéépkeun waktos di panonpoé sareng jarang tuang lauk gajih, anggap suplement.

Kengingkeun cekap vitamin D tiasa jauh pikeun ningkatkeun kaséhatan.