Dosis Vitamin B12: Sakumaha Seueur Anu Kedah Anjeun Candak per Dinten?

Eusina

• Naha anjeun peryogi vitamin B12?
• Dosis anu disarankeun
• Sawawa di handapeun umur 50 taun
• Dewasa langkung ti 50 taun
• Awéwé hamil
• Awéwé nyusu
• Vegetarian sareng vegan
• B12 pikeun énergi ningkat
• B12 pikeun mémori sareng suasana haté
• Pangaruh efek samping
• Garis handap

Ihtisar

Vitamin B12 mangrupikeun nutrisi anu leyur dina cai anu diperyogikeun pikeun seueur prosés anu penting dina awak anjeun.

Dosis idéal vitamin B12 beda-beda dumasar kana jenis kelamin anjeun, umur, sareng alesan pikeun nginumana.

Tulisan ieu nalungtik bukti anu aya dina dosis anu disarankeun pikeun B12 pikeun jalma anu béda sareng panggunaan.

Naha anjeun peryogi vitamin B12?

Vitamin B12 mangrupikeun nutrisi penting anu ngagaduhan peran penting dina sababaraha prosés awak anjeun.

Éta diperyogikeun pikeun produksi sél getih beureum anu leres, formasi DNA, fungsi saraf, sareng metabolisme (1).

Vitamin B12 ogé maénkeun peran konci dina ngirangan kadar hiji asam amino anu disebat homosistéin, tingkat luhurna parantos dikaitkeun sareng kaayaan kronis sapertos panyakit jantung, stroke, sareng Alzheimer ().

Salaku tambahan, vitamin B12 penting pikeun produksi énergi. Nanging, ayeuna teu aya bukti yén nyandak suplemén B12 ningkatkeun tingkat énergi pikeun jalma anu henteu kakurangan nutrisi ieu ().

Vitamin B12 lolobana aya dina produk sasatoan, kalebet daging, kadaharan ti laut, produk susu, sareng endog. Éta ogé ditambihan kana sababaraha kadaharan olahan, sapertos séréal sareng susu susu.

Kusabab awak anjeun tiasa nyimpen B12 salami sababaraha taun, kakurangan B12 serius jarang, tapi dugi ka 26% penduduk tiasa kakirangan hampang. Kana waktosna, kakirangan B12 tiasa nyababkeun komplikasi sapertos anémia, karusakan saraf, sareng kacapean.

Kakurangan Vitamin B12 tiasa disababkeun ku teu nyukupan vitamin ieu ngalangkungan diét, masalah nyerep, atanapi nginum obat anu ngaganggu nyerepna ().

Faktor ieu tiasa nempatkeun anjeun dina résiko anu langkung luhur pikeun henteu kéngingkeun cukup vitamin B12 tina diét nyalira (,):

• nuturkeun diet vegetarian atanapi vegan
• yuswa langkung ti 50 taun
• gangguan gastrointestinal, kaasup panyakit Crohn sareng panyakit celiac
• bedah dina saluran pencernaan, sapertos operasi ngirangan beurat atanapi reseksi usus
• metformin sareng pangobatan ngirangan asam
• mutasi genetik spésifik, sapertos MTHFR, MTRR, sareng BPS
• konsumsi biasa inuman alkohol

Upami anjeun résiko kakurangan, nyandak suplemén tiasa ngabantosan anjeun.

Vitamin B12 mangrupikeun nutrisi penting anu ngagaduhan peran penting dina awak anjeun. Éta ilaharna aya dina produk sasatoan, sareng sababaraha urang tiasa aya résiko henteu cekap tina diét nyalira.

Dosis anu disarankeun

Asupan harian anu disarankeun (RDI) pikeun vitamin B12 pikeun jalma langkung ti 14 nyaéta 2.4 mcg (1).

Nanging, anjeun panginten badé nyandak langkung atanapi kirang, gumantung kana umur, gaya hirup, sareng kaayaan anu khusus.

Catet yén persén vitamin B12 awak anjeun tiasa nyerep tina suplemén henteu luhur pisan - diperkirakeun yén awak anjeun ngan ukur nyerep 10 mcg tina suplemen 500-mcg B12 ().

Ieu sababaraha saran pikeun dosis B12 pikeun kaayaan anu khusus.

Sawawa di handapeun umur 50 taun

Pikeun jalma langkung ti 14 taun, RDI pikeun vitamin B12 nyaéta 2,4 mcg (1).

Kaseueuran jalma nyumponan sarat ieu ngalangkungan diét.

Salaku conto, upami anjeun tuang dua endog kanggo sarapan (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) tuna kanggo tuang siang (2,5 mcg B12), sareng 3 ons (85 gram) sapi kanggo tuangeun (1,4 mcg B12 ), anjeun bakal nyéépkeun langkung ti dua kali ganda kabutuhan B12 sadidinten (1).

Kusabab kitu, suplemén sareng B12 henteu disarankeun pikeun jalma anu séhat dina kelompok umur ieu.

Nanging, upami anjeun ngagaduhan salah sahiji faktor anu ditétélakeun di luhur anu ngaganggu asupan vitamin B12 atanapi nyerep, anjeun panginten hoyong ngémutan suplemén.

Dewasa langkung ti 50 taun

Jalma anu langkung sepuh langkung rentan ka kakurangan vitamin B12. Sedengkeun relatif sababaraha déwasa ngora kirang dina B12, dugi ka 62% déwasa yuswa 65 taun gaduh tingkat getih kurang saé optimal tina gizi ieu (, 9).

Nalika anjeun umurna, awak anjeun sacara alami ngahasilkeun kirang asam lambung sareng faktor intrinsik - anu duanana tiasa mangaruhan nyerep vitamin B12.

Asam beuteung diperyogikeun pikeun ngakses vitamin B12 anu aya sacara alami dina tuangeun, sareng faktor intrinsik diperyogikeun pikeun nyerepna.

Kusabab ningkat résiko panyerepan goréng ieu, National Academy of Medicine nyarankeun yén jalma dewasa anu umurna langkung ti 50 taun minuhan kalolobaan kabutuhan vitamin B12 na ngalangkungan suplemén sareng pangan anu dikuatkeun (1).

Dina hiji diajar 8-minggu di 100 déwasa anu langkung sepuh, suplemén 500 mcg vitamin B12 dipendakan normalisasi tingkat B12 dina 90% pamilon. Dosis anu langkung luhur dugi ka 1.000 mcg (1 mg) panginten diperyogikeun pikeun sababaraha ().

Awéwé hamil

Awéwé hamil ngagaduhan pangabutuh vitamin B12 anu langkung luhur tibatan populasi umum.

Tingkat indung anu handap tina vitamin ieu aya hubunganana sareng cacat lahir dina orok ().

Salaku tambahan, tinjauan sistematis ageung nunjukkeun yén kakurangan B12 pakait sareng résiko anu langkung luhur tina kalahiran prématur sareng beurat kalahiran anu handap dina bayi anu anyar ().

Ku alatan éta, RDI pikeun vitamin B12 nalika kakandungan nyaéta 2,6 mcg. Tingkat ieu tiasa patepung ku diét nyalira atanapi ku vitamin prenatal (1).

Awéwé nyusu

Kurangna vitamin B12 dina murangkalih anu disusuan parantos dikaitkeun sareng tunda ngembangkeun ().

Salaku tambahan, kakurangan B12 dina Orok tiasa nyababkeun iritasi, turun napsu, sareng gagal mekar ().

Kusabab kitu, RDI pikeun vitamin ieu pikeun nyusu awéwé langkung luhur tibatan pikeun ibu hamil - nyaéta 2,8 mcg (1).

Vegetarian sareng vegan

Saran Vitamin B12 henteu bénten pikeun jalma anu nuturkeun diet dumasar pepelakan.

Nanging, RDI tina 2.4 mcg pikeun jalma di handapeun umur 50 taun langkung hésé ditepungan dina pola dahar vegetarian atanapi vegan (1).

Dina tinjauan 40 studi ngeunaan vitamin B12 di vegetarian, dugi ka 86.5% déwasa vegetarian - kalebet déwasa anu langkung sepuh - mendakan kadar vitamin B12 low ().

Ayeuna teu aya saran pamaréntahan pikeun dosis suplemén B12 pikeun vegetarian.

Nanging, hiji panilitian nunjukkeun yén dosis dugi ka 6 mcg vitamin B12 per dinten tiasa pas kanggo vegan ().

B12 pikeun énergi ningkat

Padahal vitamin B12 ilahar dicandak kanggo ningkatkeun tingkat énergi, buktina nunjukkeun yén suplemén B12 ningkatkeun tingkat énergi pikeun jalma anu henteu kakurangan kakurangan.

Nanging, suplemén B12 parantos dipendakan pikeun ningkatkeun tingkat énergi pikeun anu kirang dina nutrisi ieu ().

Hiji tinjauan nyarankeun yén jalma anu kakurangan vitamin B12 nyandak 1 mg vitamin B12 unggal dinten salami sasasih, dituturkeun ku dosis pangropéa 125-250 mcg per dinten ().

Jalma anu ngagaduhan masalah nyerep vitamin B12, sapertos anu ngagaduhan panyakit Crohn atanapi masalah gastrointestinal sanés, tiasa nguntungkeun suntikan B12, anu ngalangkungan kabutuhan nyerep ku saluran pencernaan ().

B12 pikeun mémori sareng suasana haté

Éta ilahar panginten yén nginum vitamin B12 tiasa ningkatkeun memori sareng suasana haté anjeun. Nanging, teu seueur buktina pikeun ngadukung téori ieu.

Panilitian sato nunjukkeun yén kakurangan vitamin B12 parantos dikaitkeun sareng gangguan memori. Nanging, ayeuna teu aya bukti yén suplemén B12 ningkatkeun mémori dina manusa anu henteu kurang ().

Dina tinjauan ageung, suplemén vitamin B12 teu aya pangaruh kana gejala déprési dina jangka pondok tapi tiasa ngabantosan nyegah kambuh salami jangka panjang ().

Teu aya saran dosis khusus pikeun suplemén B12 pikeun kinerja méntal atanapi wanda.

Dosis optimal vitamin B12 beda-beda ku umur, gaya hirup, sareng kabutuhan diét. Saran umum pikeun jalma déwasa nyaéta 2,4 mcg. Sawawa anu langkung sepuh, ogé awéwé hamil sareng nyusuan, peryogi dosis anu langkung luhur.

Pangaruh efek samping

Vitamin B12 mangrupikeun vitamin anu leyur dina cai, hartosna awak anjeun ngaluarkeun naon anu anjeun henteu kedah dina cikiih anjeun.

Kusabab éta relatif aman, teu aya tingkat asupan luhur anu lumayan (UL) anu parantos disetél pikeun vitamin B12. UL dianggap jumlah maksimum hiji bahan anu tiasa dicandak sacara aman tanpa efek samping.

Nanging, vitamin B12 parantos kabuktosan nyababkeun efek samping langka dina sababaraha kasus.

Suntikan Vitamin B12 tiasa nyababkeun kaayaan kulit, sapertos jarawat sareng dermatitis (baruntus) ().

Dosis tinggi vitamin B langkung ti 1000 mcg ogé parantos dikaitkeun sareng komplikasi di jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal ().

Salajengna, tingkat getih B12 anu tinggi pisan dina ibu-ibu dihubungkeun sareng résiko autisme anu langkung luhur dina murangkalihna ().

Sanaos dosis tinggi suplemén vitamin B12 parantos dikaitkeun kana efek samping langka dina populasi anu tangtu, umumna aman, sareng ayeuna teu aya jumlah maksimum anu disarankeun pikeun vitamin ieu.

Garis handap

Vitamin B12 mangrupikeun nutrisi anu ngagaduhan seueur peran penting dina awak anjeun.

RDI pikeun vitamin B12 berkisar tina 2.4 mcg pikeun jalma déwasa dugi ka 2,8 mcg pikeun awéwé anu nyusu.

Kaseueuran jalma nyumponan kabutuh ieu ku cara diet waé, tapi déwasa anu langkung sepuh, jalma anu diét dumasar-pepelakan anu ketat, sareng anu ngagaduhan gangguan pencernaan tiasa nguntungkeun suplemén, sanaos dosana beda-beda dumasar kana kabutuhan masing-masing.