Kumaha Kaleungitan Beurat dina Diet Vegetarian

Eusina

• Naon diet vegetarian?
• Halangan kaleungitan beurat dina diet vegetarian
• Dahar porsi ageung sareng teu cekap protéin
• Tuang seueur teuing karbohidrat olahan
• Ngaleuwihkeun pangan anu beunghar ku kalori
• Fokus kana pangan vegetarian anu diprosés pisan
• Tips pikeun leungit beurat dina diet vegetarian
• Pangan vegetarian anu ngabantosan ngirangan beurat awak
• Dahareun pikeun nyingkahan dina diet vegetarian pikeun leungitna beurat
• Rencana tuang vegetarian contona pikeun ngirangan beurat awak
• Dinten 1
• Dinten 2
• Dinten 3
• Dinten 4
• Dinten 5
• Garis handap

Vegetarianism parantos janten langkung populér di sababaraha taun ayeuna.

Diét ieu pakait sareng résiko handap panyakit kronis sareng tiasa ngabantosan leungitna beurat ().

Nanging, anjeun panginten sesah kaleungitan beurat dina diet vegetarian - utamina upami anjeun tuang seueur teuing karbohidrat olahan atanapi kadaharan anu diolah pisan.

Tulisan ieu ngajelaskeun kumaha carana leungit beurat dina diet vegetarian.

Naon diet vegetarian?

Diét vegetarian ngaluarkeun daging, lauk, sareng jangjangan.

Sababaraha urang tiasa nuturkeun diét ieu kusabab alesan agama atanapi etika, sedengkeun anu sanésna tertarik kana kamungkinan kasihatanana.

Jinis utama diét vegetarian nyaéta:

• Lacto-ovo-vegetarian: ngamungkinkeun endog sareng susu tapi henteu ngaluarkeun daging, lauk, sareng jangjangan
• Lacto-vegetarian: ngamungkinkeun susu tapi henteu ngaluarkeun endog, daging, lauk, sareng jangjangan
• Ovo-vegetarian: ngamungkinkeun endog tapi ngaluarkeun susu, daging, lauk, sareng jangjangan
• Vegan: ngaluarkeun sadaya produk sato, kalebet madu, susu, sareng endog

Pola tuang anu didamel dumasar tutuwuhan kalebet pelenturan (anu kalebet sababaraha kadaharan sato tapi seuseueurna vegetarian) sareng pescatarian (anu kalebet lauk tapi sanés daging) diét.

Diét sayuran biasana fokus kana buah, sayuran, bijil, kacang-kacangan, kacang, sareng siki. Kadaharan ieu euyeub ku serat, mikronutrién, sareng sanyawa pepelakan anu nguntungkeun, sareng condong langkung handap kalori, gajih, sareng protéin tibatan tuangeun sato.

Kusabab diét ieu nekenkeun tuangeun beunghar gizi, éta dihubungkeun sareng résiko anu ngirangan panyakit jantung, kanker tangtu, diabetes, sareng tekanan darah tinggi (,,,).

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén nuturkeun diet vegetarian tiasa janten cara anu épéktip pikeun leungit beurat (,).

Nanging, manpaat vegetarianisme kalolobaanana gumantung kana jinis tuangeun anu anjeun tuang sareng kabiasaan diét anjeun sacara umum.

Overeating atanapi milih seueur teuing pangan anu olahan bakal nyayogikeun manpaat langkung saeutik tibatan diét dumasarkeun kana katuangan taneman anu henteu disaring, sareng tiasa ngagaduhan sababaraha kakurangan.

Diét vegetarian ngaluarkeun daging, lauk, sareng jangjangan sareng kalolobaanana museur kana katuangan pepelakan. Éta parantos dikaitkeun sareng leungitna beurat sareng résiko anu ngirangan panyakit kronis, tapi manpaat ieu gumantung kana pangan anu anjeun tuang.

Halangan kaleungitan beurat dina diet vegetarian

Sedengkeun vegetarianisme sigana sapertos cara anu épéktip pikeun ngaluarkeun kaleuwihan beurat, sababaraha faktor tiasa nyegah ieu kajantenan.

Dahar porsi ageung sareng teu cekap protéin

Dahar langkung kalori tibatan anu anjeun peryogikeun tiasa ngahasilkeun penambahan beurat.

Komo upami anjeun ngeusian kadaharan anu bergizi dina diet vegetarian, anjeun panginten tiasa ngabantosan bagian anu langkung ageung tibatan anu diperyogikeun.

Ieu hususna umum upami anjeun nyimpang kana asupan protéin.

Protéin tiasa ningkatkeun kasieun ku turunna kadar ghrelin, hormon anu ngatur kalaparan, anu dina gilirannana nurunkeun asupan kalori anjeun sadayana sareng naekeun leungitna beurat (,,).

Upami anjeun henteu tuang cekap protéin, anjeun panginten tiasa tuang langkung seueur tuangeun kanggo raos pinuh - ngahambat usaha ngirangan beurat awak.

Sedengkeun kabutuhan protéin anjeun tiasa dicumponan kalayan gampang dina diet vegetarian, anjeun tiasa ngalaman kasusah dina mimitina anjeun ngaleungitkeun daging tina diét.

Tuang seueur teuing karbohidrat olahan

Dahareun anu luhur karbohidrat olahan, sapertos roti, pizza, sareng pasta, tiasa gampang teuing di tuang dina pola makan vegetarian.

Aranjeunna parantos sayogi sareng kadang janten hiji-hijina pilihan vegetarian di réstoran atanapi gempungan.

Kadaharan anu beunghar ku karbohidrat olahan cenderung kakurangan serat sareng henteu ngendalikeun lapar saloba gandum, karbohidrat kompléks. Hasilna, aranjeunna tiasa ngamuat anjeun langkung seueur kalori ().

Naon deui, sababaraha studi nunjukkeun yén karbohidrat olahan pemicu pelepasan insulin tambahan, hormon anu ngatur gula getih. Ieu ogé tiasa nyumbang kana nambihan beurat (,).

Nyatana, hiji panilitian kalebet sakitar 500,000 déwasa ngadeteksi hubungan anu kuat antara kadar insulin anu langkung luhur saatos asupan karbohidrat sareng indéks massa awak anu langkung ageung (BMI) ().

Ngaleuwihkeun pangan anu beunghar ku kalori

Nalika transisi ka pola makan vegetarian, anjeun panginten tiasa ningkatkeun asupan kadaharan pepelakan anu seueur gajih.

Hidangan vegetarian sering ngasupkeun kacang, siki, butters nut, alpukat, atanapi kalapa. Sanaos tuangeun ieu seueur ngandung gisi sareng ngeusian, éta ogé nyayogikeun 9 kalori per gram - dibandingkeun sareng 4 kalori per gram protéin sareng karbohidrat.

Salaku conto, 2 séndok (32 gram) mentega suuk ngarangkep 191 kalori, 148 diantarana asalna tina gajih ().

Naon deui, seueur jalma tuang langkung seueur tina ukuran porsi butters nut sareng lemak séhat anu disarankeun.

Fokus kana pangan vegetarian anu diprosés pisan

Upami anjeun ngandelkeun seueur teuing pangan olahan salaku bagian tina diet vegetarian, anjeun panginten sesah kaleungitan beurat.

Produk anu henteu kaetung sacara téhnisna vegetarian tapi tetep ngagaduhan bahan tambahan anu henteu perlu sareng bahan anu henteu séhat anu sanés. Contohna kalebet burger sayuran, pengganti daging, tuangeun freezer, barang dipanggang, dessert rangkep, sareng kéju vegan.

Kadaharan ieu sering dibungkus henteu ngan ukur ku natrium, sanyawa anu diolah pisan, bahan pengawet kimia, sareng agén ngawarnaan tapi ogé kalori sareng gula anu ditambih.

Hasilna, aranjeunna tiasa nyumbang kana nambahan beurat nalika didahar kaleuleuwihan.

Nyatana, tinjauan dikaitkeun asupan tuangeun ultra-olahan kana ngaronjat résiko kagendutan, ogé tingkat koléstérol sareng tekanan darah (LDL) anu langkung luhur ().

Sababaraha halangan pikeun kaleungitan beurat dina diet vegetarian kalebet henteu tuang protéin cekap sareng ngandelkeun teuing kana karbohidrat olahan, kadaharan anu beunghar kalori, sareng barang anu diolah pisan.

Tips pikeun leungit beurat dina diet vegetarian

Sababaraha strategi tiasa ngabantosan ngirangan beurat badan dina diet vegetarian, kalebet:

• Ngeusi satengah piring anjeun kalayan sayuran anu henteu berkanji. Milih sayuran serat-luhur, sapertos brokoli, kembang engkol, zucchini, sayuran héjo, sareng supa, tiasa ngabantosan anjeun tetep tetep sareng ngirangan asupan kalori.
• Ngagabungkeun protéin dina unggal tuang sareng camilan. Pangan vegetarian protéin tinggi kalebet kacang, kacang, siki, lentil, endog, produk susu, sareng kadaharan kécap (sapertos témpé, tahu, sareng edamame).
• Milih karbohidrat kompléks. Kadaharan anu nguatkeun lengkep ieu kalebet séréal, sayuran starchy, buah, sareng kacang-kacangan.
• Lalajo bagian anjeun tina pangan kalori tinggi. Pasangan kacang, siki, sareng lemak séhat sareng tuangeun kalori anu langkung handap supados anjeun teu tuang.
• Dahar seuseueurna utuh. Kadaharan anu henteu diolah, sapertos buah sareng sayuran, henteu ngagaduhan bahan anu teu perlu.
• Ngawatesan kadaharan anu diprosés pisan. Hindarkeun alternatip daging, tuang beku, sareng tuangeun anu diolah ultra, sabab sigana mangrupikeun bahan aditif anu henteu séhat, uyah tambahan, sareng gula tambahan.

Diét vegetarian saimbang anu nekenkeun sakabeh pangan tutuwuhan sareng ngawatesan karbohidrat olahan sareng produk anu diolah pisan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Masih, tong hilap perkawis kontributor penting sanés pikeun ngirangan beurat awak, sapertos bobo, hidrasi, sareng olahraga anu leres.

Kalebet protéin dina sadaya tuang, tuang seueur tuangeun utuh, sareng ngaleungitkeun barang anu diolah pisan mangrupikeun sababaraha téhnik anu tiasa anjeun anggo pikeun leungit beurat dina diet vegetarian.

Pangan vegetarian anu ngabantosan ngirangan beurat awak

Pikeun nguatkeun leungitna beurat, pilih diet vegetarian anu beunghar, pangan tutuwuhan anu diolah minimal.

Gumantung kana réimen khusus anjeun, anjeun ogé tiasa ngalebetkeun susu atanapi endog.

Pangan vegetarian anu tiasa ngabantosan leungitna beurat diantarana:

• Sayuran non-aci: brokoli, cabé bel, kembang engkol, zucchini, supa, tomat, terong, wortel, seledri, sareng bonténg
• Sayuran aci: kacang polong, kentang, jagong, sareng usum salju
• Bubuahan: buah beri, jeruk, apel, cau, anggur, jeruk, kiwi, sareng pelem
• Séréal sakabeh: quinoa, sangu coklat, farro, gedang, gandum, sareng bulgur gandum
• Kacang sareng kacang-kacangan: lentil, kacang hideung, kacang pinto, sareng kacang ginjal
• Kacangan sareng siki: almond, kenari, pistachios, gajus, siki kembang matahari, siki chia, sareng mentega kacang
• Protéin condong: kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, siki, butters nut, endog, yoghurt Yunani, susu, sareng produk kécap sapertos tahu, témpé, sareng edamame
• Lemak anu séhat: alpukat, minyak zaitun, kalapa, kacang, siki, butters nut, sareng kéju
• Cai sareng inuman séhat sanésna: seltzer anu raoseun alami, cai anu diinfakeun buah, sareng kopi polos atanapi téh

Dahar rupa-rupa sayuran anu henteu tepung, séréal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sareng siki tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat dina diet vegetarian.

Dahareun pikeun nyingkahan dina diet vegetarian pikeun leungitna beurat

Sedengkeun kaseueuran kadaharan melak sacara alami séhat, pangan vegetarian anu diolah sacara luhur cenderung kirang.

Anjeun kedah ngawatesan atanapi nyingkahan katuangan ieu upami anjeun nuturkeun diet vegetarian pikeun leungitna beurat:

• Pangan vegetarian anu diprosés pisan: burger sayuran, gaganti daging, tuangeun mesin pembeku, tuang beku, sareng produk susu tiruan
• Karbohidrat refined: roti bodas, pasta bodas, bagel, sareng kurupuk
• Kadaharan sareng inuman anu leueur: permén, cookies, pastry, gula méja, soda, jus buah, inuman énérgi, sareng téh amis

Salaku tambahan, cobian ulah bagian anu langkung ageung tina tuangeun naon waé - utamina anu seueur gula sareng kalori.

Upami anjeun milarian ngirangan beurat dina diet vegetarian, anjeun kedah nyingkirkeun produk anu diolah pisan, karbohidrat olahan, sareng inuman anu raoseun.

Rencana tuang vegetarian contona pikeun ngirangan beurat awak

Rencana tuang 5 dinten ieu nyayogikeun sababaraha ideu pikeun diet vegetarian pikeun leungitna beurat.

Dinten 1

• Sarapan: gandum potong waja sareng apel, mentega suuk, sareng kayu manis
• Dahar beurang: salad kalayan héjo, endog pindang, alpuket, tomat, sareng vinaigrette balsamic
• Dinner: sup buncis hideung sareng sacangkir yoghurt Yunani, roti gandum, sareng salad sisi
• Snack: almond jeung coklat poék

Dinten 2

• Sarapan: endog orak nganggo brokoli sareng cheddar, ditambah sisi buah beri
• Dahar beurang: mangkok burrito sareng nasi coklat, kacang pinto, tomat, bawang, sareng alpukat
• Dinner: mi zucchini kalayan marinara, siki kembang matahari, sareng kacang bodas
• Snack: kéju senar atanapi jeruk

Dinten 3

• Sarapan: yoghurt Yunani polos sareng nanas, kalapa abon, sareng kenari
• Dahar beurang: sup lentil, cabe lada dicincang, sareng guacamole
• Dinner: térong Parmesan dilayanan nganggo pasta gandum sareng kacang héjo
• Snack: bar granola séréal atanapi buah

Dinten 4

• Sarapan: mangkok lemes anu didamel tina susu almond anu henteu diamis, kangkung, siki hemp, buah beku, sareng cau
• Dahar beurang: salad endog dina roti gandum lengkep sareng strawberry, wortel, sareng hummus
• Dinner: tumis sareng tahu, wortel, brokoli, sangu coklat, kécap, sareng madu
• Snack: pelem garing sareng pistachios

Dinten 5

• Sarapan: dua endog sareng sapotong roti bakar séréal utuh ku alpuket, ditambah sisi anggur
• Dahar beurang: salad kalayan kale, pecan, cranberry garing, kéju embe, sareng edamame
• Dinner: roti isi bubur buatan imah disarengan suung tumis sareng ubi jalmi dipanggang
• Snack: yogurt Yunani polos sareng céri

Ideu tuang sareng snack ieu tiasa ngabantosan anjeun ngamimitian tuang vegetarian pikeun ngirangan beurat awak.

Garis handap

Diét vegetarian anu museur kana katuangan pepelakan anu bergizi tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat.

Nanging, penting pikeun tuang protéin anu cekap bari nyukuran ukuran porsi anjeun sareng asupan kadaharan anu ngandung kalori, karbohidrat olahan, sareng barang anu diolah pisan.

Perhatoskeun yén henteu sadayana katuangan pégétarian anu séhat.