Rencana Pangan Vegan lengkep sareng Menu Sampel

Eusina

• Naon diet vegan?
• Mangpaat kaséhatan veganism
• Daptar balanja Vegan
• Ngahasilkeun seger
• Ngahasilkeun beku
• Séréal sakabeh
• Roti sareng pasta
• Sumber protéin
• Alternatip susu
• Alternatipna endog
• Lemak séhat
• Kadaharan camilan
• Pangamis
• Rempah sareng bumbu
• Rencana tuangeun conto
• Senén
• Salasa
• Rebo
• Kemis
• Jumaah
• Saptu
• Minggu
• Poténsi kakurangan sareng pancegahan
• Kurangna nutrisi
• Suplemén
• Garis handap

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Diét Vegan parantos dikaitkeun kana rupa-rupa kauntungan kaséhatan, kalebet paningkatan pangaturan beurat badan sareng panangtayungan ngalawan panyawat kronis anu tangtu.

Nanging, mendakan saimbang, tuangeun anu séhat dina diet vegan tiasa sering sesah sareng rongkah.

Upami teu leres direncanakeun, diét vegan tiasa nyababkeun kakurangan nutrisi sareng masalah kaséhatan.

Tulisan ieu nyayogikeun rencana tuang vegan anu séhat sareng menu conto pikeun ngamimitian.

Naon diet vegan?

Diét vegan mangrupikeun rencana tuang anu ngaleungitkeun sadaya produk sasatoan, kalebet daging, lauk, endog, susu, sareng madu.

Jalma mutuskeun pikeun ngadopsi veganisme kusabab alesan anu béda, sapertos masalah etika atanapi prinsip agama.

Anu sanés tiasa mutuskeun janten vegan pikeun ngirangan tapak ékologisna, sabab diét dumasar-pepelakan panginten ngahasilkeun langkung émisi gas rumah kaca sareng nganggo sumber daya alam anu kirang.

Masih, pangaruh lingkungan tina diet naon waé gumantung kana sababaraha faktor, kalebet cara ngahasilkeun pangan, rangkep, sareng diangkut (,).

Sababaraha ogé mutuskeun nuturkeun pola dahar vegan ku alesan kasihatan, sabab veganisme aya hubunganana sareng seueur manpaat sareng bahkan tiasa ngabantosan nyegah panyakit kronis ().

Khususna, diét vegan parantos kabuktosan pikeun ningkatkeun kasihatan jantung, ningkatkeun leungitna beurat, sareng ngadukung kontrol gula getih (,,).

Diét sayuran ngaleungitkeun sadaya produk sasatoan, kalebet daging sareng susu. Jalma-jalma tiasa ngadopsi veganisme kusabab alesan étika, agama, lingkungan, atanapi kaséhatan.

Mangpaat kaséhatan veganism

Panilitian nunjukkeun yén pola makan vegan anu saé parantos tiasa ningkatkeun sababaraha aspek kasihatan anjeun.

Numutkeun ka hiji tinjauan, vegan gaduh résiko 75% langkung handap pikeun mekarkeun tekanan darah tinggi tibatan omnivora, atanapi anu ngahakan daging sareng pepelakan ().

Éta ogé condong ngagaduhan indéks jisim awak handap (BMI) sareng tingkat handap total sareng koléstérol LDL (bad). Tingkat tinggi pikeun spidol ieu sadayana mangrupikeun faktor résiko panyakit jantung ().

Diét sayuran ogé tiasa ngabantosan manajemén beurat.

Hiji studi di 18 awéwé mendakan yén nuturkeun pola dahar vegan salami 6 bulan nyababkeun turunna asupan kalori sareng gajih, ogé penurunan beurat jangka pondok gancang, dibandingkeun sareng kalori rendah, diet omnivora ().

Sababaraha panilitian ogé nunjukkeun yén veganism tiasa nguntungkeun pikeun ngendalikeun gula getih sareng tiasa ngabantosan ngirangan résiko diabetes (,).

Nyatana, hiji studi di ampir 61,000 jalma nunjukkeun yén vegan aya 2,6 kali kurang kamungkinan kana diabetes tipe 2 tibatan omnivores ().

Diét vegan ogé tiasa ngirangan gejala osteoarthritis - kalebet nyeri sendi sareng pembengkakan - sareng résiko anjeun kanker tangtu, sapertos payudara sareng prostat (,).

Diét sayuran pakait sareng seueur manpaat, kalebet ningkat kaséhatan jantung, leungitna beurat jangka pondok gancang, ningkat kontrol gula getih, kirang nyeri sendi, sareng résiko kanker anu turun.

Daptar balanja Vegan

Diét vegan séhat kedah ngandung rupa-rupa séréal, protéin, lemak séhat, sareng buah-buahan sareng sayuran.

Dahareun sapertos kacang, siki, kacang-kacangan, produk kécap, sareng ragi nutrisi sadayana tiasa ngabantosan asupan protéin anjeun sadidinten.

Samentawis éta, minyak alpukat, minyak kalapa, sareng minyak zaitun mangrupikeun pilihan anu gizi, ramah-vegan pikeun lemak anu séhat.

Ieu daptar daptar balanja vegan pikeun ngamimitian anjeun.

Ngahasilkeun seger

• Sayuran: asparagus, paprika, brokoli, kol, wortel, kembang engkol, bawang bodas, kale, bawang, kentang, kangkung, tomat, zucchini, jst.
• Bubuahan: apel, cau, blueberry, anggur, jeruk bali, jeruk nipis, jeruk nipis, kiwi, jeruk, persik, pir, dalima, strawberry, jst.

Ngahasilkeun beku

• Sayuran: brokoli, bertunas Brussel, labu butternut, wortel, kembang engkol, jagong, kacang héjo, kacang polong, sayuran medley, jst.
• Bubuahan: buah beri hideung, blueberry, céri, manggu, nanas, raspberry, strawberry, jst.

Séréal sakabeh

• sa'ir
• sangu coklat
• soba
• bulgur
• farro
• gandum
• Quinoa
• sorgum
• teff

Roti sareng pasta

• pasta béas coklat
• Pasta siki-gandum
• roti anu bertunas, sapertos roti Yehezkiel
• nasi bungkus coklat

Sumber protéin

• Kacang: kacang almond, kacang Brasil, gajus, kemiri, kacang macadamia, kacang, pecan, pistachios, kenari, sareng sajabana.
• Siki: siki chia, siki rami, siki rami, siki waluh, siki wijén, siki kembang matahari, jst.
• Kekacangan: kacang hideung, kacang hayam, kacang ginjal, lentil, kacang angkatan laut, kacang pinto, jst.
• Produk kécap: témpé, tahu, jst.
• Bubuk protéin: bubuk protéin kacang polong, protéin béas coklat, protéin hemp, jsb.

Alternatip susu

• Ganti susu: almond, gajih, kalapa, flax, gandum, béas, sareng susu kécap, sareng sajabana
• Pengganti yogurt: almond, cashew, kalapa, flax, sareng kécap yogurt, sareng sajabana
• Kéju Vegan: kéju parmesan vegan, variétas abon sareng diiris, sareng sajabana.

Alternatipna endog

• aquafaba
• bubuk panahan
• siki chia
• aci jagong
• tuang rami
• bungkus endog vegan prepackaged
• tahu sutra

Lemak séhat

• alpuket
• minyak alpuket
• minyak kalapa
• minyak rami
• minyak zaitun
• kalapa tanpa gula
• tahini

Kadaharan camilan

• edamame
• coklat poék
• buah garing
• kulit buah
• hummus
• mentega nut
• kiripik pita
• Jagong beledug
• hayam bakar
• kerang laut
• campuran jalan satapak

Pangamis

• gula kalapa
• tanggal
• sirop maple
• molase
• buah biarawan
• stevia

Rempah sareng bumbu

• cabé bubuk
• bubuk cabé
• kayu manis
• jinten
• bubuk bawang bodas
• jahé taneuh
• ragi gizi
• paprika
• lada
• rosemary
• thyme
• kunyit

Catet yén seueur produk vegan olahan anu dipendakan di toko - sapertos gaganti daging vegan - sering dieusian ku natrium, pangisi, aditif, sareng bahan sanés anu tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun.

Coba lengket kana kaseueuran utuh, katuangan anu henteu diolah - sareng nyingkirkeun daging olok-olok sareng bahan vegan anu parantos diolah sareng tuang anu saencana.

Diét vegan saimbang kedah nyertakeun rupa-rupa bungbuahan, sayuran, séréal, protéin, sareng lemak séhat.

Rencana tuangeun conto

Ieu mangrupikeun conto rencana tuangeun saminggu anu nampilkeun sababaraha tuangeun anu bergizi anu tiasa dinikmati dina pola makan vegan.

Senén

• Sarapan: daging tempe sareng suung tumis, alpuket, sareng arugula layu
• Dahar beurang: pasta gandum lengkep sareng lentil "bakso" sareng salad samping
• Dinner: kembang engkol sareng tacos anak ayam kalayan guacamole sareng pico de gallo
• Snacks: popcorn hawa-popped, chip kale, sareng campuran jalan satapak

Salasa

• Sarapan: yoghurt kalapa sareng berry, kenari, sareng siki chia
• Dahar beurang: tahu panggang sareng kol beureum sautéed, pucuk Brussel, sareng couscous herbed
• Dinner: roti lentil supa sareng kembang engkol bawang bodas sareng kacang héjo Italia
• Snacks: cabe lada kalayan guacamole, kulit buah, sareng kerang laut

Rebo

• Sarapan: roti bakar ubi ditutupan ku mentega kacang sareng cau
• Dahar beurang: salad tempe taco sareng quinoa, alpukat, tomat, bawang, kacang, sareng cilantro
• Dinner: oat risotto sareng chard Swiss, supa, sareng butternut squash
• Snacks: buah campuran, kocok protéin vegan, sareng kenari

Kemis

• Sarapan: quiche tanpa endog sareng tahu sutra, brokoli, tomat, sareng kangkung
• Dahar beurang: cabe sareng kari kangkung sareng sangu coklat
• Dinner: Salad lentil Mediterania sareng bonténg, zaitun, cabé, tomat anu garing ku matahari, kale, sareng peterseli
• Snacks: edamame bakar, buah pir, sareng bal énergi anu didamel tina gandum, siki chia, mantega kacang, sareng buah garing

Jumaah

• Sarapan: Gandum sapeuting kalayan irisan apel, siki waluh, kayu manis, sareng mantega kacang
• Dahar beurang: burger sayuran hideung sareng steak brokoli sareng irisan ubi jalar
• Dinner: mac sareng "kéju" sareng ragi nutrisi sareng sayuran héjo collard
• Snacks: pistachios, granola homemade, sareng puding chia kalapa

Saptu

• Sarapan: wajan sarapan sareng témpé, brokoli, kale, tomat, sareng zucchini
• Dahar beurang: tahu bawang bodas-jahé sareng sayuran goreng sareng quinoa
• Dinner: salad kacang sareng kacang panon hideung, tomat, jagong, cabé, sareng bawang
• Snacks: siki waluh bakar, anggur beku, sareng seledri sareng mentega almond

Minggu

• Sarapan: roti bakar séréal sareng alpukat sareng ragi nutrisi disarengan guncang protéin vegan
• Dahar beurang: cabé lentil sareng asparagus bakar sareng kentang dipanggang
• Dinner: paella sayuran sareng sangu coklat, bawang, tomat, lada, artichoke, sareng cikijang
• Snacks: almond, salad buah, sareng wortel kalayan hummus

Rencana tuang conto anu didaptarkeun di luhur nyorot seueur bahan sareng piring anu séhat anu tiasa dinikmati dina pola makan vegan anu bérés.

Poténsi kakurangan sareng pancegahan

Sanaos diet vegan anu buleud tiasa séhat sareng bergizi, diet vegan anu henteu direncanakeun leres tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun.

Ieu sababaraha faktor anu anjeun panginten hoyong nimbangkeun nalika ngamimitian diet vegan.

Kurangna nutrisi

Diét sayuran tiasa dikaitkeun sareng résiko anu ningkat tina sababaraha kakurangan nutrisi.

Ieu kusabab daging, lauk, sareng jangjangan beunghar ku sababaraha nutrisi penting anu kalolobaanana kirang dina pangan dumasar-pepelakan, kalebet protéin, zat beusi, seng, vitamin B12, fosfor, sareng asam lemak omega-3 ().

Produk sato sapertos endog sareng susu ogé seueur protéin sareng micronutrién sapertos kalsium, kalium, fosfor, iodin, beusi, sareng magnesium (,).

Lengkep motong ieu kadaharan tina diét anjeun tiasa ningkatkeun résiko kakurangan nutrisi.

Khususna, vegan tiasa gaduh résiko kakurangan anu langkung luhur pikeun vitamin B12, vitamin D, kalsium, iodin, beusi, sareng protéin (,).

Ieu tiasa nyababkeun ningkat résiko masalah sapertos anémia, tulang lemah, sareng imunitas gangguan (,,,, 22).

Tingkat vitamin B12 anu handap tiasa hususna ngeunaan nalika kakandungan, sabab kakurangan berpotensi ningkatkeun résiko tabung saraf sareng ngarusak otak orok sareng sistem saraf anjeun ().

Kaasup rupa-rupa bahan-bahan anu aya gizi sareng pangan anu dibénténg dina diét anjeun diperyogikeun pikeun mastikeun anjeun nyumponan kabutuhan gizi.

Vitamin B12 sareng vitamin D tiasa dipendakan dina pangan anu dibenténgkeun, sapertos susu dumasar pepelakan, séréal, sareng ragi nutrisi.

Samentawis éta, protéin, séng, sareng zat beusi aya dina kacang polong, produk kécap, kacang, sareng siki.

Kalebet jumlah uyah iodized anu sedeng dina tuangeun ogé tiasa ngabantosan anjeun pikeun nyumponan kabutuhan iodin.

Suplemén

Éta tiasa nangtang pikeun minuhan kabutuhan gizi anjeun nalika nuturkeun diet vegan.

Nutrisi tangtu sapertos vitamin B12, vitamin D, sareng yodium, dipendakan utamina dina produk sato sareng tuangeun anu dikuatkeun.

Tambih Deui, nalika beusi non-heme aya dina rupa-rupa katuangan pepelakan, éta panginten henteu ogé nyerep sakumaha zat beusi heme anu aya dina produk sato ().

Nyandak multivitamin atanapi suplemén sanés tiasa ngabantosan ngeusian lolongkrang nutrisi sareng nyayogikeun mikronutrién konci anu anjeun tiasa leungit.

Kanggo hasil anu pangsaéna, milari multivitamin anu ngandung vitamin B12, seng, zat beusi, vitamin D, sareng kalsium.

Émut yén éta biasana disarankeun pikeun suplemén dina jumlah vitamin B12 anu langkung luhur tibatan Recommended Diét Allowance (RDA), sabab awak anjeun ngan ukur tiasa nyerep sajumlah sakedik ().

Coba tujuan pikeun 2.000-2.500 mcg vitamin B12 per minggu. Ieu tiasa dibagi kana sababaraha dosis anu langkung alit sareng tiasa meryogikeun suplemen anu misah salian ti multivitamin anjeun ().

Anjeun ogé panginten hoyong ngémutan nyandak minyak alga, mangrupikeun bentuk asam tutuwuhan asam lemak omega-3. Awak anjeun peryogi jenis gajih ieu pikeun kaséhatan jantung anu optimal, fungsi otak, sareng pencegahan panyakit ().

Suplemén sapertos vegan B12 sareng minyak alga tiasa umum dipendakan sacara online.

Nalika henteu direncanakeun leres, diét vegan tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina sababaraha kakurangan nutrisi. Saatos diét saimbang sareng nyandak suplemén tinangtu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun nutrisi anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Garis handap

Diét vegan anu buleud séhat, séhat, sareng pakait sareng sajumlah kauntungan kaséhatan, kalebet ningkat kaséhatan jantung, gula getih, sareng massa awak.

Saatos rencana tuang vegan tiasa ngabantosan anjeun ngalebetkeun seueur katuangan nutrisi, dina tuangeun pikeun nyayogikeun awak anjeun ku nutrisi anu diperyogikeun.

Émut yén suplemén sareng perencanaan anu saé penting pisan pikeun nyingkahan kakurangan dina sababaraha gizi kritis.

Upami anjeun resep kana veganism, parios daptar dahareun sareng rencana makan ieu pikeun kéngingkeun ideu kreatif pikeun piring vegan anjeun salajengna.