Diét Vegan pikeun Ngirangan Berat: Naon Anu Anjeun Kedah Terang

Eusina

• Tapi naha pendekatan ieu séhat?
• Tip pikeun leungitna beurat
• 1. Waktos tuang anjeun
• 2. Lalajo bagian anjeun
• 3. Pastikeun anjeun kéngingkeun protéin anu cekap
• 4. Luluskeun inuman anu "séhat"
• 5. Entong binge on desserts basis pepelakan
• Garis handap

Naha turunna beurat tiasa?

Upami anjeun milari héd sababaraha pon, anjeun panginten panginten nyobian diet vegan. Sayuran henteu tuang daging, lauk, endog, atanapi produk susu. Sabalikna, aranjeunna tuang sapertos buah sareng sayuran seger, kacang sareng kacang-kacangan, ogé susu dumasar pepelakan, produk susu anu sanés, sareng alternatip daging.

Sanaos sababaraha jalma milih gaya hirup vegan kusabab masalah etika pikeun sato, diét éta sorangan tiasa gaduh sababaraha manpaat kaséhatan. Numutkeun kana panilitian anyar, janten vegan bahkan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat beurat anu penting.

Kumaha leresna? Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, tapi panginten panginten vegan tiasa nyababkeun ngirangan seueur pangan kalori anu anjeun konsumsi. Kalayan diét vegan, anjeun panginten tiasa ngagentos tuangeun sapertos alternatip serat tinggi anu rendah kalori sareng ngajaga anjeun langkung lami deui.

Tapi naha pendekatan ieu séhat?

Motong sababaraha gugus tuangeun anu utami dina diét anjeun sigana henteu damang. Sareng upami anjeun taliti nengetan nutrisi anjeun, éta tiasa.

Sababaraha hariwang, contona, ngeunaan kéngingkeun cekap protéin atanapi nutrisi penting anu sanés, sapertos vitamin B-12. Vitamin ieu dipendakan sacara alami ngan ukur dina produk sato, sareng upami anjeun kakurangan, éta tiasa nyababkeun anémia. Vegan kedah nambalan tuangeun sareng vitamin, séréal anu dibéntasi ku vitamin, sareng produk kécap anu dibénténg pikeun nyingkahan kakurangan.

Anu sanés panginten gaduh masalah sareng diét ye-yo saatos vegan. Naon ieu hartosna? Éta nalika anjeun ngalangkungan siklus kaleungitan beurat teras kéngingkeun sadayana atanapi langkung beurat éta, panginten saatos ngalaman gangguan nempel kana dahareun vegan-ngan. Jenis diét ieu aya hubunganana sareng sababaraha akibat kaséhatan anu serius, sapertos résiko anu ningkat pikeun diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung.

Paduli ieu sareng pitfalls anu dimungkinkeun, anjeun tiasa tuang diet vegan kalayan sehat sareng ngirangan beurat. Koncina - sakumaha sareng sadaya pola dahar - pokus kana pangan anu padet gizi sareng kalori kosong. Pikeun vegan, katuangan ieu kalebet hal-hal sapertos:

• bubuahan seger jeung sayuran
• séréal sakabeh
• kacang sareng kacang-kacangan
• kacang sareng siki

Ngawatesan atanapi hindari kadaharan olahan vegan anu ngandung bahan-bahan tambihan ieu:

• gajih
• gula
• aci
• natrium
• aditif dahareun

Tip pikeun leungitna beurat

Awéwé umumna kedah tuang 2.000 kalori unggal dintenna pikeun ngajaga beurat awak. Pikeun ngirangan beurat badan, jumlah ieu turun dugi ka 1.500 kalori sapoé. Lalaki umumna kedah tuang 2.500 kalori unggal dinten kanggo ngajaga beuratna sareng sakitar 2.000 kalori sapoé kanggo ngirangan beurat.

Kalori sampah-kadaharan henteu sami sareng kalori sadaya-makanan dugi ka nutrisi. Sanajan anjeun cicing di handapeun gawang kalori anjeun, ngeusian sadaya cookies Nutter Butter, anu kabeneran aya vegan, bénten pisan sareng ngeusian ember produk seger.

Aya seueur faktor anu mangaruhan leungitna beurat, diantarana:

• umur
• jangkungna
• beurat ayeuna
• diét
• tingkat kagiatan fisik
• kaséhatan métabolik
• masalah médis séjén

Sanaos anjeun henteu tiasa ngendalikeun sadayana faktor ieu, anjeun tiasa ngendalikeun diét sareng olahraga. Paduli jinis diet anu anjeun pilih, anjeun kedah nuturkeun tungtunan ieu pikeun tuang anu séhat.

1. Waktos tuang anjeun

Nyarumput sadidinten henteu saé pikeun ngirangan beurat. Nyiapkeun waktos tuangeun penting pisan pikeun nguatkeun metabolisme sareng promosi kabiasaan tuang anu séhat.

Sacara umum, cobian tuang tuangeun dina waktos anu sami unggal dinten supados pikiran sareng burih anjeun dina pola anu tiasa diprediksi. Munch dina sarapan anu langkung ageung dibandingkeun sareng tuangeun sanés dina dinten anjeun. Ieu hartosna nyéépkeun tuang siang anjeun sakedap sareng tuang tuangeun anu langkung alit.

Upami anjeun parantos latihan, cobian tuang dina waktos 45 menit réngsé. Ieu bakal ngabantosan tuang sareng ngalereskeun otot anjeun.

Iraha anjeun henteu kedah tuang? Dina waktos dua jam sateuacan bobo. Ngonsumsi kalori anu caket teuing sareng waktos bobo pakait sareng paningkatan beurat sareng gangguan bobo.

2. Lalajo bagian anjeun

Ukuran bagian penting sareng salah sahiji tuangeun anu anjeun tuang - vegan atanapi henteu. Plat Amérika Departemen Pertanian Amérika Serikat nunjukkeun yén awéwé sareng lalaki rata-rata kéngingkeun sababaraha porsi tina katuangan ieu unggal dinten:

Ieu conto porsi tunggal katuangan anu béda dina unggal kelompok pikeun vegan:

3. Pastikeun anjeun kéngingkeun protéin anu cekap

Saran anu ayeuna pikeun asupan protéin sakitar 5,5 ons per dinten, atanapi sakitar 0,41 gram per pon beurat awak. Ieu hartosna awéwé 150 pon kedah nyéépkeun sakitar 61 gram protéin unggal dinten. Lalaki 175 pon kedah ngonsumsi sakitar 72 gram unggal dinten.

Nalika anjeun ngarobih ieu janten kalori, aya sakitar 4 kalori per gram protéin. Janten awéwé dina conto ieu kedah kéngingkeun 244 kalori tina protéin unggal dinten, sareng lalaki éta kedah kéngingkeun 288 kalori tina protéin.

Sumber protéin pepelakan anu saé kalebet:

4. Luluskeun inuman anu "séhat"

Sateuacan anjeun nyeuseup licin anu dipésér toko, pertimbangkeun sabaraha kalori anu dikandungna. Malah anu disebat inuman anu séhat sareng campuran énergi tiasa ngepakkeun pukulan kalori.

Mimiti, hayu urang tingali kana inuman anu seueur jalma terang pikeun nyayogikeun jelas nalika diét: soda 20-ons ngandung sakitar sareng 15 dugi 18 sendok gula.

Tapi kumaha upami jus jeruk anu anyar diperes? Éta ngandung sakitar 20 ons. Anu lemesna acai? Éta tiasa ngandung 460 kalori per 20 ons.

Maca labél kalayan taliti sareng pertimbangkeun nyimpen inuman ieu pikeun acara-acara khusus.

Nempel ku cai biasana anjeun paling hadé nalika nyobian nurunkeun angka dina skala. Éta hydrating sareng ngandung enol kalori. Upami anjeun henteu resep cai polos, anjeun panginten ngémutan nambihan jeruk nipis atanapi jeruk nipis atanapi nyobaan teas hérbal sareng cai hérang.

5. Entong binge on desserts basis pepelakan

Aturan anu sami diterapkeun pikeun tuangeun tuangeun vegan sareng non-vegan: Tuangkeunana sedeng. Rata-rata urang Amerika tuang 22,2 sendok gula ageung unggal dinten. Naha éta asalna tina és krim es krim atanapi sapasang cookies vegan, éta masih 335 kalori anu ngandung sakedik nilai gizi.

Gula leres-leres tiasa ngarusak metabolisme anjeun sareng ngakibatkeun masalah kaséhatan saluareun paningkatan beurat badan, kalebet tekanan darah tinggi, peradangan, sareng trigliserida getih luhur. Sakumaha seueur barang amis anu cekap? Awéwé kedah nyobian ngawatesan gula sadidintenna sakitar 6 séndok atanapi 100 kalori unggal dinten. Lalaki kedah udagan kéngingkeun kirang ti 9 séndok atanapi 150 kalori unggal dinten.

Upami anjeun milari pilihan panganan cuci mulut vegan anu séhat anu cukup rendah kalori tanpa gula sareng lemak anu ditambih, cobian buah seger. Upami teu kitu, tuang sakedik tina panganan cuci mulut vegan sareng simpen sésana kanggo énjing atanapi minggu payun.

Garis handap

Dahar diet vegan tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat. Leungit, éta salawasna mangrupakeun ide nu sae pikeun ngobrol sareng dokter anjeun atanapi ahli diet sateuacan ngalakukeun parobahan anu ageung pikeun diét anjeun. Anjeun kedah ngabahas kumaha anjeun kéngingkeun nutrisi kritis, sapertos protéin sareng vitamin B.

Dokter anjeun ogé tiasa ngagaduhan saran sanés kumaha anjeun tiasa ngirangan beurat badan, sapertos nyimpen buku harian dahareun atanapi ngalaksanakeun rutin latihan rutin.