Cardio sareng Bobot pikeun Ningkatkeun Underarms

Eusina

• 1. Pushup
• Modifikasi
• 2. Ucing-sapi
• 3. Anjing nyanghareup ka handap
• 4. Triceps pencét
• 5. penyuluhan Triceps
• 6. Pencét dada
• 7. Bicep ngagulung
• 8. Bangku beuleum
• 9. Pencét Triceps
• 10. Baris anu dumuk
• Mesin kabel pulldown
• Mesin barisan
• Tip pikeun latihan latihan kakuatan
• Tip pikeun latihan kardio
• Candak
• 3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Toning panangan luhur anjeun sareng daérah sakitar kelek anjeun ngalangkungan latihan khusus bakal nguatkeun otot anjeun. Tapi kaleungitan gajih underarm henteu kedah ngan ngeunaan ngangkat beurat awak.

Aya salah paham yén anjeun tiasa ngirangan gajih dina ngan hiji daérah awak anjeun dina hiji waktu. Konsép ieu sering disebut "réduksi titik."

Kaseueuran studi parantos mendakan téknik ieu henteu épéktip. Salaku conto, dina 104 jalma mendakan yén program latihan résistansi 12-minggu anu museur kana panangan naékna kaleungitan gajih sadayana, kalayan sakedik pangaruh dina daérah khusus.

Pendekatan anu langkung épéktip nyaéta fokus kana leungitna beurat sacara umum. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku ngalebetkeun latihan latihan kardiovaskular sareng kakuatan dina rutin anjeun.

Ieu 10 latihan anu nargétkeun panangan luhur, tonggong, dada, sareng taktak. Anjeun tiasa ngagabungkeun aranjeunna sareng latihan anu sanés, kalebet kagiatan kardio, pikeun program latihan lengkep. Sababaraha latihan ieu henteu meryogikeun peralatan, sedengkeun anu sanésna nganggo peralatan minimal.

1. Pushup

Latihan ieu tiasa dianggo seueur otot sakaligus, kalebet anu aya dina panangan luhur, taktak, sareng dada.

1. Mimitian dina lantai. Posisi leungeun anjeun ngarah rada lega tibatan taktak anjeun.
2. Posisi sirah anjeun sahingga anjeun milarian lempeng ka handap.
3. Ngalegakeun suku anjeun ka tukangeun anjeun supados anjeun dina ramo.
4. Anggo panangan anjeun pikeun nurunkeun awak kana lantai sareng angkat deui.
5. Ngulang sababaraha kali.

Modifikasi

Anjeun tiasa ngalakukeun pushup anu dirobih ku cara tuur dina taneuh tibatan jari-jari anjeun atanapi ku cara nyurung nangtung dina témbok.

2. Ucing-sapi

Ieu posisi yoga anu manjangan awak anjeun sareng nargétkeun tonggong sareng dada anjeun.

Alat peraga: tikar yoga

1. Ngalangkungan sadayana dina mat yoga. Leungeun anjeun kedah ditumpukkeun handapeun taktak anjeun sareng tuur anjeun kedah aya handapeun cangkéng anjeun.
2. Ngaluarkeun napas sareng manjangkeun tulang tonggong anjeun kana lengkungan (posisi ucing). Sirah anjeun kedah dip handap pikeun align sareng tulang tonggong anjeun.
3. Teras dihirupan sareng ngantepkeun bagian tengah anjeun turun nalika anjeun "angkat" dada anjeun ka luhur, sareng tulang tonggong sareng burih anjeun melengkung dina arah lantai (posisi sapi).
4. Pindah antara duanana posisi nalika anjeun narik napas jero, teras kaluar.
5. Ngulang sababaraha kali.

3. Anjing nyanghareup ka handap

Anjing anu nyanghareup ka handap mangrupikeun posisi yoga anu nargétkeun panangan, tonggong, imbit, pinggul, sareng suku anjeun.

Alat peraga: tikar yoga, anduk

1. Mimiti di tengah tikar, tuur.
2. Teras pasang tangan di payuneun anjeun dina kasur, lébar taktak, teras ngalih kana leungeun sareng tuur (ogé posisi awal ucing-ucing).
3. Nguatkeun diri kana leungeun anjeun, lempengkeun suku anjeun pikeun lalaunan ayun pingping anjeun ka luhur kana siling.
4. Blokkeun sampéan anjeun sareng panjangkeun jari-jari anjeun pikeun ngabantosan anjeun tetep stabil. Ngidinan beurat anjeun pikeun mindahkeun deui dina cangkéng sareng suku, ogé kana panangan anjeun.
5. Sirah anjeun kedah disaluyukeun sareng lempeng anjeun. Anjeun bakal dina bentuk segitiga.
6. Tahan posisi ieu sababaraha menit upami anjeun tiasa sareng lalaunan pindah kaluar posisi ku ngabalikkeun gerakan anu nyiptakeun anjing anu nyanghareup ka handap.

Anjeun panginten perasaan panangan anjeun laun ngageser nalika anjeun nyorong kana matina yoga anjeun. Upami kesang dina dampal panangan anjeun nyumbang, gaduh anduk alit di caketna tiasa ngabantosan.

4. Triceps pencét

Trisep mangrupikeun otot dina panangan luhur. Anjeun tiasa nada otot ieu ku sababaraha cara. Salah sahijina nyaéta ngaliwatan triceps press.

Anjeun peryogi beurat panangan atanapi anu saderhana kaléng kacang kanggo ngalaksanakeun latihan ieu.

Alat peraga: beurat anu pas dina leungeun anjeun

1. Nyekel beurat dina unggal panangan, linggih dina korsi sareng angkat panangan anjeun di luhur sirah anjeun.
2. Bend di siku anjeun pikeun nyandak beurat jauh ka tukangeun sirah anjeun sabab gerakan anjeun ngamungkinkeun anjeun.
3. Angkat beurat deui di luhur sirah anjeun.

Mimitian ku ngalakukeun dua sét 10 dugi 15 pangulangan. Beristirahat sakitar 10 detik antara sét.

5. penyuluhan Triceps

Latihan ieu mirip sareng triceps press, tapi anjeun ngalaksanakeunana dina lantai atanapi dina bangku.

Alat peraga: mat latihan atanapi bangku beurat, beurat bébas

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng nyandak beurat gratis. Tahan di luhur taktak anjeun, kana sisi sirah anjeun. Bend dina siku janten panangan anjeun 90 derajat kalayan siku anjeun nunjuk kana siling.
2. Ngalegaan beurat dina leungeun anjeun nepi kana siling dugi ka panangan anjeun lempeng.
3. Teras bawa deui kana posisi anu dibengkokkeun lalaunan. Laksanakeun latihan ieu sababaraha kali sareng balikeun kana panangan anjeun anu sanés.

Anjeun tiasa dianggo hiji panangan dina hiji waktos atanapi ngalakukeun gerakan ieu sareng kadua panangan sakaligus.

6. Pencét dada

Latihan ieu dianggo panangan, dada, sareng taktak. Anjeun peryogi bangku latihan sareng sababaraha beurat anu pas dina panangan anjeun pikeun ngalaksanakeun latihan ieu.

Alat peraga: bangku latihan, beurat gratis

1. Ngagolér dina tonggong.
2. Nyekel beurat gratis, bawa siku ka tempat awak anjeun dina bangku (henteu handap). Panangan luhur anjeun bakal dina posisi anu sami sareng sésa awak anjeun sedengkeun panangan handapeun bakal nyanghareup ka luhur dina siling.
3. Lalaunan angkat panangan anjeun sareng angkat beuratna dugi ka panangan anjeun ampir lempeng. Entong kuncen siku.
4. Bawa beurat deui kana posisi aslina ku panangan anu dibengkokkeun sareng balikeun deui.

7. Bicep ngagulung

Latihan ieu tiasa dilakukeun seated atanapi nangtung kalayan beurat gratis. Aya ogé mesin curl bicep di seueur gim, tapi jabatanana henteu ngamungkinkeun anjeun gerakan anu paling alami.

Alat peraga: beurat bébas

1. Ngadeg sareng nahan beurat bébas dina unggal panangan sareng panangan anjeun diambung kana taneuh.
2. Lalaunan ngabengkokkeun siku anjeun sareng bawa beurat kana taktak anjeun.
3. Leupaskeun jabatan sareng bawa beuratna nuju taneuh deui.
4. Tetep siku sareng pigeulang anjeun dijantenkeun sapanjang latihan. Balikan deui.

8. Bangku beuleum

Latihan ieu tiasa dilakukeun ampir dimana waé, ti ujung sofa anjeun ka bangku latihan di gym.

Alat peraga: bangku latihan, korsi, atanapi permukaan diangkat

1. Diuk dina bangku teras pasang tangan dina bangku gigireun pingping anjeun.
2. Nangkep ujung bangku nganggo dampal sampéan dina bangku sareng ramo anjeun dina ujungna.
3. Mindahkeun awak anjeun tina bangku sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku babarengan.
4. Turunkeun awak anjeun kana lantai ku cara ngagulungkeun panangan anjeun dugi panangan luhurna sajajar sareng lantai.
5. Anggo panangan anjeun pikeun mundur tina posisi ieu lalaunan sareng malikan.

9. Pencét Triceps

Alat peraga: mesin beurat kabel-katrol atanapi band résistansi

1. Nyanghareupan mesin kabel atanapi dimana anjeun ngagaduhan pita résistansi diamankeun, nangtung lempeng sareng tuur anjeun ditekuk rada.
2. Candak kabel atanapi band résistansi dina posisi anu pangluhurna.
3. Tarik kabel atanapi band ka handap ka lantai sareng siku anjeun di sisi anjeun. Anjeun kedah narik kabel dugi panangan anjeun lengkep ngalegaan.
4. Balik deui ka posisi awal. Teras balikan deui.

10. Baris anu dumuk

Mesin kabel pulldown

Latihan ieu ngalibatkeun mesin katrol kabel sareng dianggo tonggong sareng panangan anjeun.

1. Diuk dina mesin kabel sareng candak katrol nganggo panangan.
2. Tarik kabel deui ka arah awak anjeun ku siku anjeun ngalih di sisi awak anjeun dugi ka panangan anjeun kana dada anjeun.
3. Reureuh sakeudeung teras ngalihkeun panangan kana posisi aslina.
4. Balikan deui.

Mesin barisan

Pikeun ngagabungkeun kardio sareng gerakan dayung, cobian nganggo mesin jajar cicing. Ieu umum di gim sareng tiasa saé di bumi kumargi aranjeunna nyéépkeun sakedik ruang pikeun mesin latihan.

Anjeun tiasa balanja mesin baris kompak online.

Tip pikeun latihan latihan kakuatan

Latihan kakuatan ngalibatkeun saluruh awak anjeun. Anjeun kedah fokus kana otot ageung heula sabab ieu bakal ngabantosan anjeun ngabakar langkung gajih kana waktos.

Nalika ngalaksanakeun otot anu langkung alit ogé nguntungkeun dina nguatkeun awak sareng kakuatan ngawangun anjeun, lakukeun ieu engké dina latihan anjeun upami anjeun kaleungitan énergi sareng henteu tiasa sumping ka aranjeunna.

Latihan latihan kakuatan tiasa kalebet anu ngan ukur meryogikeun awak anjeun, sapertos pushups, situps, squats, sareng planks. Anjeun ogé panginten hoyong nganggo alat sapertos beurat sareng band résistansi pikeun latihan kakuatan.

Pilihan sanésna nyaéta nyobaan yoga. Éta museur kana kakuatan ngawangun sakujur awak anjeun, sareng anu anjeun peryogikeun ngan ukur mat.

Anjeun teu kedah ngalaksanakeun latihan kakuatan langkung ti sababaraha dinten saminggu. Ieu bakal masihan waktos otot anjeun pikeun pulih.

Tip pikeun latihan kardio

Cara anu paling épéktip pikeun nargétkeun gajih underarm nyaéta ngirangan jumlah gajih dina awak anjeun. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku ningkatkeun tingkat kabugaran anjeun.

Upami anjeun ngagaduhan tingkat kabugaran anu luhur, awak anjeun bakal ngaduruk langkung seueur gajih sadidinten. Sabalikna, upami anjeun henteu damel pisan, awak anjeun bakal ngaduruk kirang gajihna kana waktos.

Latihan kardiovaskular tiasa ngagentos awak anjeun salami waktos anu berkepanjangan. Latihan ieu fokus kana daya tahan anjeun sareng ningkatkeun tingkat jantung anjeun. Éta tiasa dibasajankeun modél olahraga sedeng dugi ka langkung sengit.

Conto latihan kardiovaskular diantarana:

• leumpang (ningkatkeun intensitas ku leumpang nanjak)
• lumpat
• Ngabuburit
• ngojay
• jogét
• maén olahraga sapertos baskét, tenis, sareng maén bal

Latihan anu sering dilakukeun kalayan latihan latihan kardiovaskular sareng kakuatan tiasa ngirangan lemak awak.

Anjeun kedah ngalaksanakeun sahenteuna latihan aérobik sedeng saminggu, numutkeun Departemen Kaséhatan sareng Layanan Asasi Manusa A.S.

Anjeun bakal kedah ningkatkeun waktos ieu per minggu kanggo ningkatkeun leungitna gajih. Departemen Kaséhatan sareng Layanan Asasi Manusa A.S. ogé nyarankeun pikeun ngalaksanakeun latihan nguatkeun otot saminggu.

Candak

Diét anu séhat sareng latihan rutin anu kalebet kagiatan latihan tanaga kardiovaskular sareng kakuatan bakal ngabantosan anjeun ngirangan gajih underarm ku ngirangan lemak awak sacara umum. Latihan anu nada sareng nguatkeun panangan luhur, tonggong, dada, sareng taktak bakalan ngabantosan daérah.

3 HIIT Pindahkeun Nguatkeun Pakarang