Suku pamungkas

Eusina

• Review pikeun

Jongkok. Lunge.

Éta mangrupikeun daging sareng kentang latihan kakuatan awak handap, anu jadi andalan pikeun latihan leg. Pikeun anu teu terang, aranjeunna sigana mereun - jinis latihan anu dirancang pikeun binaragawan anu serius. Sabenerna, aranjeunna cocog pikeun saha waé anu hoyong nguatkeun sareng nada sukuna. Sareng aranjeunna sacara praktis penting pikeun pelari, peluncur sareng atlit kalapa anu sanés.

Éta ogé aman. Ahli parantos lami debat ngeunaan kasalametan jongko khususna. Nanging, saatos marios mangtaun-taun panilitian, Asosiasi Kakuatan sareng Kondisi Nasional parantos nyimpulkeun yén jongko henteu ngan ukur aman sareng épéktip tapi ogé "pencegah signifikan kana tuur tuur." Tatu anu hasil tina latihan squat sigana disababkeun ku bentuk goréng sareng overtraining.

Pikeun nguji efektivitas rupa-rupa squats na lunges, urang hooked up subjek kacida dilatih ka electromyographic (EMG) mesin. Kalayan éléktroda disimpen dina sababaraha gugus otot, subjek urang ngalakukeun sababaraha variasi squats sareng lunges. Mesin EMG nyalin kagiatan listrik anu dihasilkeun ku kontraksi otot kana grafik. Beuki serat otot kaserang kontrak, sinyalna langkung kuat. Hasilna ngamungkinkeun urang pikeun nangtoskeun mana otot aktip nalika unggal latihan sareng perkirakeun kumaha héséna aranjeunna damel.

Mangpaat sanyawa

Squats sareng lunges populer sabab ngalibatkeun sababaraha gerakan gabungan sareng grup otot. Latihan sanyawa sapertos kitu penting kusabab gerakan khusus olahraga sareng kagiatan sadidinten biasana ngalibetkeun sababaraha kelompok otot, sanés ngan ukur hiji. Gerakan sanyawa ngabantosan ngembangkeun kelompok otot saimbang di sakitar sendi sareng ngabantosan nyegah kaleuleusan hiji gugus otot kalayan ngorbankeun anu sanés.

Kusabab latihan sanyawa nganggo jumlah otot anu langkung ageung dibandingkeun gerakan anu terasing, aranjeunna langkung seueur kalori. Éta ogé tiasa ningkatkeun kasaimbangan anjeun, koordinat sareng stabilitas sabab peryogi tonggong sareng otot beuteung anjeun pikeun nyetél awak anjeun.

Masih, ulah ngitung latihan isolasi. Kalayan beurat anu hampang, latihan isolasi anu saé pikeun pamula, rehabilitasi sareng latihan olahraga sabab ngabutuhkeun koordinasi anu langkung sakedik sareng anjeun tiasa difokuskeun kana grup otot anu anjeun hoyong damel.

Upami anjeun ngarencanakeun ngagabungkeun latihan sanyawa sareng isolasi dina hiji latihan, mimitian ku latihan sanyawa. Éta kedah dilakukeun nalika otot anjeun seger pikeun nyingkahan kompromi bentuk anjeun sareng narajang cilaka.

Hasil EMG

Pikeun unggal latihan anu diuji, subjek urang nganggo kirang tina 50 persén beurat maksimum anu tiasa diangkat sareng henteu ngayakeun pangulangan kana kacapean. Upami anjeunna angkat beurat anu langkung beurat atanapi ngalaksanakeun langkung seueur pangulangan nalika tés, squats sareng lunges bakal damel otot gluteal sareng hamstringna langkung ageung. Upami anjeun nuturkeun program kakuatan atanapi daya tahan / nada anu dijelaskeun dina jadwal latihan, anjeun bakal nguatkeun otot gluteal sareng hamstring anjeun langkung ageung tibatan hasil EMG kami anu dituduhkeun.

Sadayana latihan anu kami uji saé pisan pikeun nguatkeun quadriceps anjeun, khususna medus vastus, otot quadriceps batin, anu paling penting pikeun menstabilkeun tuur. Upami anjeun hoyong sasaran pingping luar anjeun, pasihan suku anjeun langkung nyapu, kalebet curtsy atanapi sisi samping dina program anjeun. Duanana latihan dianggo medialis sareng lateralis sami. Éta latihan anu maju peryogi koordinasi sareng kasaimbangan.

Salila satengah jeung saparapat squats, otot handap-tukang (nu erector spinae) éta 85 persen aktip. Sanajan kitu, salila squat plie jeung sakabéh variasi lunge, nu erector spinae éta kirang ti 60 persen aktip. Upami anjeun ngalaman masalah patukang tonggong, plie squat sareng lunges tiasa nyababkeun kirang tina résiko tatu anu satengah sareng saparapat squats.

Paru-paru hareup sareng tukang mangrupikeun hiji-hijina latihan anu diuji anu nunjukkeun kagiatan hamstring anu signifikan. Duanana alus teuing pikeun lumpat sareng pengendara sepeda. Sadayana variasi jongkok sareng lunge anu diuji nunjukkeun aktivitas gluteal minimal. Pikeun ngalatih glutes anjeun, laksanakeun latihan isolasi sapertos extension hip sareng angkat leg sisi-bohong.

Review pikeun