9 Téhnik CBT pikeun Kaséhatan Méntal Hadé

Eusina

• Téhnik naon anu dianggo sareng CBT?
• 1. Restrukturisasi kognitif atanapi reframing
• 2. Pitunjuk dipandu
• 3. Terapi paparan
• 4. Catetan perjalanan sareng pamikiran
• 5. Penjadwalan kagiatan sareng aktivasina paripolah
• 6. Ékspérimén tingkah laku
• 7. Rélaxasi sareng téhnik réduksi setrés
• 8. Peran maén
• 9. Perkiraan anu berturut-turut
• Naon kajadian nalika sési CBT?
• Naon anu tiasa dibantuan ku CBT?
• Naha aya résiko?
• Garis handap

Terapi paripolah kognitif, atanapi CBT, mangrupikeun bentuk terapi omongan anu umum. Beda sareng sababaraha terapi anu sanés, CBT ilaharna dimaksudkeun salaku pangobatan jangka pondok, nyandak dimana waé ti sababaraha minggu dugi ka sababaraha bulan kanggo ningali hasilna.

Sanaos waktos anu pastina pasti aya hubunganana, CBT fokus kana nyayogikeun anjeun alat pikeun méréskeun masalah anjeun ayeuna. Sareng aya seueur cara pikeun dugi ka dinya sareng jinis terapi ieu.

Ieu titingalian sababaraha téknik anu dianggo dina CBT, jinis masalah naon anu aranjeunna alamatkeun, sareng naon anu diarepkeun ku CBT.

Téhnik naon anu dianggo sareng CBT?

Prinsip konci dina CBT nyaéta pola pikir anjeun mangaruhan émosina, anu antukna tiasa mangaruhan paripolah anjeun.

Salaku conto, CBT nyorot kumaha pamikiran négatip tiasa ngakibatkeun parasaan sareng tindakan négatip. Tapi, upami anjeun ngaébréhkeun pikiran anjeun ku cara anu langkung positip, éta tiasa nyababkeun parasaan anu langkung positip sareng paripolah anu ngabantosan.

Terapis anjeun bakal ngajarkeun kumaha ngadamel parobihan anu tiasa anjeun laksanakeun ayeuna. Ieu mangrupikeun katerampilan anu anjeun tiasa teras-teraskeun dianggo salami hirup anjeun.

Gumantung kana masalah anu anjeun kaayaan sareng tujuan anjeun, aya sababaraha cara pikeun ngadeukeutan CBT. Naon waé pendekatan anu dilakukeun ku therapist anjeun, éta bakal kalebet:

• ngaidentipikasi masalah atanapi masalah khusus dina kahirupan sadidinten anjeun
• janten sadar pola pikir anu teu produktif sareng kumaha pangaruhna kana kahirupan anjeun
• ngaidéntifikasi pamikiran négatip sareng ngarobih deui ku cara anu ngarobih perasaan anjeun
• diajar kabiasaan anyar sareng nempatkeun kana prakték

Saatos nyarios sareng anjeun sareng diajar langkung seueur perkawis masalah anu anjeun hoyong bantosan, ahli terapi anjeun bakal mutuskeun strategi CBT anu pangsaéna kanggo dianggo.

Sababaraha téknik anu paling sering dianggo ku CBT kalebet 9 strategi ieu:

1. Restrukturisasi kognitif atanapi reframing

Ieu ngalibatkeun ngintip kana pola pikir négatip.

Sugan anjeun condong over-generalize, nganggap anu paling parah bakal kajadian, atanapi nempatkeun teuing pentingna pikeun detil minor. Mikir ku cara ieu tiasa mangaruhan naon anu anjeun lakukeun bahkan tiasa janten nubuat anu minuhan nyalira.

Terapis anjeun bakal naroskeun ngeunaan prosés pamikiran anjeun dina kaayaan anu tangtu sahingga anjeun tiasa ngaidentipikasi pola négatip. Sakali anjeun sadar aranjeunna, anjeun tiasa diajar kumaha ngaéstilahikeun pikiran éta ngarah langkung positip sareng produktif.

Salaku conto: "Kuring niup laporan kusabab kuring henteu aya gunana" tiasa janten "Laporan éta sanés pagawéan anu pangsaéna kuring, tapi kuring mangrupikeun padamel anu berharga sareng kuring nyumbang ku sababaraha cara."

2. Pitunjuk dipandu

Dina pamanggihan anu dipandu, ahli terapi bakal ngenalkeun diri sareng pandangan anjeun. Maka aranjeunna bakal naroskeun patarosan anu dirancang pikeun nantang kayakinan anjeun sareng ngalegaan pamikiran anjeun.

Anjeun panginten dipenta pikeun masihan bukti anu ngadukung asumsi anjeun, ogé bukti anu henteu.

Dina prosésna, anjeun bakal diajar ningali hal-hal tina sudut pandang anu sanés, khususna anu anjeun panginten henteu tiasa dianggap sateuacanna. Ieu tiasa ngabantosan anjeun milih jalan anu langkung mangpaat.

3. Terapi paparan

Terapi paparan tiasa dianggo pikeun nyanghareupan takwa sareng phobias. Terapis lalaunan bakal ngalaan anjeun kana hal-hal anu ngangsonan kasieunan atanapi kahariwang, bari nyayogikeun pitunjuk ngeunaan kumaha cara ngungkulanana dina waktos ayeuna.

Ieu tiasa dilakukeun dina paningkatan alit. Antukna, paparan tiasa ngajantenkeun anjeun raos kirang rentan sareng langkung percaya diri kana kamampuan ngungkulan anjeun.

4. Catetan perjalanan sareng pamikiran

Nulis mangrupikeun cara anu dihargaan waktos pikeun ngahubungi émutan anjeun nyalira.

Terapis anjeun tiasa nyungkeun daptar pikiran négatip anu lumangsung antara anjeun, ogé panginten anu positip anu anjeun tiasa pilih.

Latihan nyerat anu sanés nyaéta ngalacak émutan énggal sareng paripolah énggal anu anjeun laksanakeun saprak sési kamari. Nuliskeun kana tulisan tiasa ngabantosan anjeun ningali kumaha jauhna anjeun parantos sumping.

5. Penjadwalan kagiatan sareng aktivasina paripolah

Upami aya kagiatan anu anjeun condong nunda atanapi hindari kusabab kasieunan atanapi hariwang, nampi kana kalénder anjeun tiasa ngabantosan. Sakali beungbeurat kaputusan parantos ical, anjeun panginten langkung dipikaresep nuturkeun.

Penjadwalan kagiatan tiasa ngabantosan ngawangun kabiasaan anu hadé sareng nyayogikeun kasempetan anu cekap pikeun ngalaksanakeun naon anu parantos anjeun pelajari.

6. Ékspérimén tingkah laku

Ékspérimén tingkah laku ilaharna dianggo pikeun gangguan kahariwang anu ngalibatkeun pamikiran musibah.

Sateuacan ngamimitian tugas anu biasana ngajadikeun anjeun hariwang, anjeun bakal dipenta pikeun ngaduga naon anu bakal kajadian. Engké, anjeun bakal nyarios ngeunaan naha prediksi éta janten leres.

Kana waktosna, anjeun tiasa ngamimitian ningali yén musibah anu diprediksi sabenerna henteu dipikaresep pisan kajadian. Anjeun kamungkinan bakal ngamimitian ku tugas-kahariwang handap sareng ngawangun ti ditu.

7. Rélaxasi sareng téhnik réduksi setrés

Dina CBT, anjeun tiasa diajar sababaraha téhnik rélaxasi anu progresif, sapertos:

• latihan napas jero
• rélaxasi otot
• citra

Anjeun bakal diajar katerampilan praktis pikeun ngabantosan nurunkeun setrés sareng ningkatkeun rasa pangendali anjeun. Ieu tiasa ngabantosan dina kaayaan phobias, kahariwang sosial, sareng setrés anu sanés.

8. Peran maén

Maén peran tiasa ngabantosan anjeun ngalaksanakeun paripolah anu béda dina kaayaan anu hésé. Maénkeun skénario anu tiasa tiasa ngirangan sieun sareng tiasa dianggo pikeun:

• ningkatkeun kamampuan ngungkulan masalah
• ngagaduhan kaakraban sareng kapercayaan kana kaayaan anu tangtu
• latihan kamampuan sosial
• latihan negeskeun
• ningkatkeun kamampuan komunikasi

9. Perkiraan anu berturut-turut

Ieu ngalibatkeun nyandak pancén anu sigana seueur pisan sareng ngarobih kana léngkah anu langkung alit, langkung tiasa kahontal. Unggal léngkah anu berturut-turut ngawangun kana léngkah-léngkah sateuacanna sahingga anjeun kéngingkeun kayakinan nalika anjeun indit, sakedik-sakedik.

Naon kajadian nalika sési CBT?

Dina sési munggaran anjeun, anjeun bakal ngabantosan therapist ngartos masalah anu anjeun kaayaan sareng naon anu anjeun ngarepkeun ngahontal sareng CBT. Terapis teras bakal nyusun rencana pikeun ngahontal tujuan anu khusus.

Tujuanana kedahna:

• Sistimewa
• Mgampang dijalankeun
• Adipercaya
• Urang Sundaealistik
• Time-diwatesan

Gumantung kana kaayaan anjeun sareng udagan HARTA anjeun, terapis tiasa nyarankeun terapi individu, kulawarga, atanapi kelompok.

Sesi umumna lumangsung sakitar sajam sareng dilaksanakeun saminggu sakali, sanaos ieu tiasa bénten-bénten sesuai sareng kabutuhan sareng kasadiaan masing-masing.

PR ogé bagian tina prosésna, janten anjeun bakal dipenta pikeun ngeusian lembar kerja, jurnal, atanapi ngalaksanakeun tugas-tugas anu tangtu antara sési.

Komunikasi kabuka sareng raoseun sareng terapis anjeun konci. Upami anjeun henteu ngaraos lengkep raoseun sareng therapist anjeun, cobi milari therapist anu tiasa anjeun sambungkeun sareng muka langkung gampang.

Milarian therapist anu nuju dilatih dina CBT sareng anu gaduh pangalaman ngarawat masalah khusus anjeun. Pariksa pikeun mastikeun yén aranjeunna leres-leres disertifikasi sareng dilisensikeun.

Anjeun panginten hoyong ngobrol sareng dokter atanapi panyawat kasehatan sanés kanggo saran. Praktisi tiasa kalebet:

• psikiater
• psikolog
• praktisi perawat jiwa
• pagawe sosial
• therapists nikah sareng kulawarga
• ahli sanés anu sanés ku latihan kaséhatan méntal

Kaseueuran waktos, CBT peryogi sababaraha minggu dugi ka sababaraha sasih kanggo ngamimitian ningali hasilna.

Naon anu tiasa dibantuan ku CBT?

CBT tiasa ngabantosan rupa-rupa masalah sadidinten, sapertos diajar ngungkulan kaayaan setrés atanapi kaayaan kahariwang dina hiji masalah.

Anjeun teu kedah diagnosis médis pikeun kauntungan tina CBT.

Éta ogé tiasa ngabantosan:

• diajar ngatur émosi anu kuat sapertos ambek, sieun, atanapi sedih
• kaayaan kasedihan
• ngatur gejala atanapi nyegah panyakit méntal kambuh
• ngungkulan masalah kaséhatan fisik
• resolusi konflik
• ningkatkeun kamampuan komunikasi
• latihan negeskeun

CBT tiasa épéktip pikeun sababaraha kaayaan, boh nyalira atanapi dina kombinasi sareng terapi atanapi pangobatan anu sanés. Ieu kalebet:

• kecanduan
• gangguan karesahan
• gangguan bipolar
• nyeri kronis
• déprési
• gangguan dahar
• gangguan obsesip-kompulsif (OCD)
• phobias
• karusuhan setrés post-traumatis (PTSD)
• skizofrenia
• gangguan séksual
• gangguan bobo
• tinnitus

Naha aya résiko?

CBT henteu umum dianggap terapi anu picilakaeun, sanaos aya sababaraha hal anu kedah diémutan:

• Éta mangrupikeun hal anu individual pisan, tapi di awalna, sababaraha jalma panginten stres atanapi henteu raoseun pikeun nyanghareupan masalahna.
• Sababaraha jinis CBT, sapertos terapi paparan, tiasa ningkatkeun setrés sareng kahariwang nalika anjeun nuju jalan ngalangkungan éta.
• Éta henteu tiasa dianggo sapeuting. Butuh komitmen sareng kersa ngerjakeun téhnik énggal antara sési sareng saatos terapi parantos réngsé. Éta mangpaat pikeun mikir CBT salaku parobihan gaya hirup anu anjeun maksudkeun nuturkeun sareng ningkatkeun sapanjang hirup anjeun.

Garis handap

Terapi paripolah kognitif (CBT) mangrupikeun jinis terapi jangka pondok anu mantep. Éta dumasarkeun kana hubungan antara émutan, émosi, sareng paripolah anjeun, sareng kumaha pangaruhna saling.

Aya sababaraha sababaraha téhnik anu dianggo nganggo CBT. Gumantung kana jinis masalah anu anjeun hoyong bantosan, therapist anjeun bakal ngabantosan strategi CBT anu paling cocog pikeun kabutuhan khusus anjeun.