Anjeun Kudu Ngalakukeun Tilu Jinis Cardio ieu

Eusina

• Dasar Jalur Métabolik
• Jalur Fosfagén = Sprints
• Jalur Glikolitik = Selang Panjang
• Jalur Oksidatif = Daya Ketahanan
• Naha Jalur Métabolik Penting
• Kumaha Ngagabungkeun Pelatihan Métabolik Kana Latihan Anjeun
• Review pikeun

Lamun anjeun mikir ngeunaan mangpaat latihan, anjeun dipikaresep mikir ngeunaan gains anjeun tiasa ningali, ngarasa, sarta ngukur-Biceps abdi leuwih badag! Angkat hal éta langkung gampil! Abdi ngan ukur lumpat tanpa hoyong paéh!

Tapi naha anjeun kantos mikirkeun kumaha awak anjeun ngagaduhan énergi pikeun jongkok beurat, ngajalankeun jalan anu panjang, atanapi nyandak kelas HIIT, sareng naon anu kajantenan supados langkung gampang di perjalanan salajengna? Jawabanna asalna tina tilu sistem énergi utama awak (disebut ogé jalur métabolik), anu nyababkeun unggal hal anu anjeun lakukeun. (Patali: Dasar-dasar Sistem Énergi Aérobik sareng Anaérobik Anjeun)

Ngartos jalur métabolik tiasa ngabantosan anjeun tiasa ngalatih kalayan langkung niat, sanés ngan ukur pikeun kinerja kabugaran tapi ogé pikeun kahirupan.

Dasar Jalur Métabolik

Sateuacan lebet kana nitty-gritty tina jalur métabolik, anjeun kedah ngartos yén awak anjeun nganggo dahareun pikeun énergi ku jalan ngarobah kana ATP (adenosine trifosfat). "ATP mangrupikeun molekul anu disimpen dina otot urang sareng mangrupikeun sumber tanaga langsung pikeun kontraksi otot dina kahirupan sareng olahraga," jelas Natasha Bhuyan, M.D., Hiji Panyayogi Médis. Dasarna, ATP ngalakukeun pikeun awak anjeun naon anu dilakukeun ku suluh kana mobil: tetep dijalankeun.

Kusabab awak anjeun henteu tiasa nyimpen seueur ATP, anjeun teras-terasan ngadamel langkung. Awak manusa ngagaduhan tilu sistem anu béda (jalur métabolik) anu tiasa dianggo pikeun ngahasilkeun ATP: jalur fosfagén, jalur glikolitik, sareng jalur oksidatif, ngajelaskeun Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer sareng Pendiri Thundr Bro, platform kabugaran pendidikan. "Katiluna teras-terasan damel babarengan, tapi aranjeunna bakal silih berganti janten mesin anu dominan, gumantung kana latihan anu anjeun lakukeun, sabaraha lami anjeun ngalakukeun, sareng intensitasna."

Jalur Fosfagén = Sprints

Jalur fosfagén (disebut ogé jalur fosfokréatin) ngagunakeun molekul kréatin fosfat pikeun nyieun ATP. pisan gancang. Resep, sakedap teras anjeun sono.

Henteu seueur pisan creatine fosfat anu disimpen dina otot, janten aya jumlah énergi anu terbatas. "Anjeun tiasa nganyatakeun seueur kakuatan nganggo jalur ieu, tapi henteu lami pisan," saur Lipson. Nyatana, éta ngan ukur sakitar 10 detik. Janten iraha anjeun nganggo mesin ieu? Iraha anjeun nganyatakeun 100-persén kakuatan atanapi kakuatan anjeun. Pikirkeun:

• Luncat 100 méter
• Ngojay 25-yard
• 1 rep max deadlift

Leres. "Komo 1 rep max unggal 3 menit pikeun 15 menit digolongkeun kana kategori ieu," nyebutkeun Lipson. (Patali: Naon Nu peryogi kauninga Ngeunaan Latihan sareng 1 Rep Max anjeun)

"Ngalatih sistem ieu bakal ningkatkeun kagancangan, kakuatan, sareng kakuatan ngabeledug anjeun ku kituna anjeun tiasa ngaluncat langkung luhur, ngutruk langkung gancang, sareng ngalungkeun langkung keras," saur David Greuner, M.D. of NYC Surgical Associates.

Jalur Glikolitik = Selang Panjang

Anjeun panginten mikirkeun jalur glikolitik salaku mesin "tengah". Nalika anjeun nganggo jalur ieu, awak anjeun utamina ngarecah glikogén-anu asalna tina sumber karbohidrat kana ATP, ngajelaskeun Melody Schoenfeld, C.S.C.S., pangadeg Flawless Fitness di Pasadena, CA. Ieu ngajadikeun awak luar biasa épéktip dina ngagunakeun glikogén pikeun énergi ngalangkungan prosés anu disebut glikolisis. (Éta sababna, upami anjeun dina diet keto anjeun panginten waktosna hésé latihan kusabab intensitasna sabab toko glikogén anjeun rendah pisan.)

"Jalur ieu nyayogikeun sumber énergi anu gancang pikeun latihan anu dugi ka 90 detik," terang Schoenfeld. Éta tiasa kalebet hal-hal sapertos:

• 400-méteran ngutruk
• Angkat beurat pikeun période pondok
• Olahraga anu ngabutuhkeun kecepatan gancang, sapertos baskét,
• Program latihan interval intensitas tinggi

Hiji titik penting: "Sanes durasi sakabéh workout anjeun nu nangtukeun naon jalur anjeun dina," ngécéskeun Lipson. "Upami anjeun damel 30 dugi ka 60 detik damel, teras istirahat 30 detik sateuacan ngulang, anjeun masih aya dina jalur glikolitik." (Patali: Naha Anjeun Kedah Ngadamel HIIT janten Fitt?)

Upami anjeun kantos ngalaksanakeun latihan anu nantang jarak jauh, anjeun panginten wawuh kana sensasi asam laktat anu nyeri pisan, ngabakar tina otot anjeun. Éta sabab asam laktat mangrupikeun hasil sampingan tina jalur glikolitik. "Asam laktat ngawangun nepi dina otot, ngabalukarkeun nyeri jeung kacapean, nu ngajadikeun hésé pikeun ngajaga inténsitas," ngécéskeun Dr Bhuyan. (Ieu katelah bangbarung laktat anjeun).

Warta saé: Langkung seueur anjeun ngalatih dina jalur glikolitik, anjeun bakal langkung épisién dina nyiptakeun ATP, janten anjeun nyiptakeun kirang runtah, saur Dr. Bhuyan. Pamustunganana, éta hartosna anjeun tiasa latihan dina inténsitas éta langkung lami. "Anjeun kéngingkeun bantosan anu hébat di dieu," tambah Lipson. Salaku conto, ngaduruk gajih sareng ningkatkeun metabolisme anjeun ngan ukur dua tina kauntungan HIIT.

Jalur Oksidatif = Daya Ketahanan

Sumber bahan bakar primér jalur oksidatif nyaéta gajih. Disebut jalur oksidatif sabab meryogikeun oksigén pikeun ngahasilkeun ATP, jelas Dr. Greuner. Janten sistem fosigén sareng glikolitik nyaéta anaérobik sareng henteu merlukeun oksigén; jalur oksidatif nyaeta aérobik, hartina eta teu. Béda sareng sistem fosigén sareng glikolitik, sistem aérobik tiasa nyayogikeun seueur énergi pikeun waktos anu lami, saur Schoenfeld. (Patalian: Naha Kuring Kudu Didamel Di Zona Ngaduruk Gajih?)

"Seueur jalma latihan ngan ukur dina jalur ieu," saur Dr. Bhuyan. Upami anjeun marathoner atanapi hirup sareng ngambekan ku kardio slow-and-go (atanapi LISS), éta sigana leres pikeun anjeun. Jalur oksidatif nyaéta naon anu dianggo nalika latihan anu sacara tradisional digolongkeun salaku "cardio".

• Kegiatan kahirupan sapopoe
• Joging 30 menit
• 40 menit dina elips
• Biking 20 mil

Leres, ieu kalebet nalika anjeun latihan, tapi éta ogé anu ngajantenkeun urang humming dina kahirupan-naha urang ningali. Sarjana, nyiapkeun makan, atanapi mandi.

Sanajan jalur oksidatif sok aktip, prosés oksidatif ngarobah lemak jadi énergi nyokot leuwih lila ti prosés anaérobik, manéhna ngajelaskeun. "Éta sababna dianggap bentuk paling laun tina nyiptakeun énergi." Sakali dimimitian, éta sistem anu ngajantenkeun anjeun ngalaksanakeun kagiatan ketahanan sapertos bersepeda gunung, lari maraton, sareng ngojay panjang.

Jalur oksidatif seueur adaptasi, saur Sanjiv Patel, M.D., ahli kardiologi di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Oranyeu Médis Coast Center di Fountain Valley, CA. Éta hartosna langkung seueur ngagunakeunana, langkung saé jalanna. Saha waé anu kantos damel dipan-ka-5K terang fenomena ieu leres. "Pelatihan jalur oksidatif (atanapi aérobik) tiasa ngagaduhan kauntungan anu hadé pikeun jantung sareng leungitna gajih," saurna. (Tingali: Anjeun Henteu Kudu Ngalakukeun Cardio Pikeun Ngirangan Beurat-Tapi Aya Catch)

Naha Jalur Métabolik Penting

Seueur jalma ngahususkeun kana salah sahiji jalur métabolik ieu bari ngalalaworakeun kana kagiatan anu ngalatih dua anu sanés. Tapi éta penting pisan pikeun ngalatih sadayana tilu supados awak anjeun janten langkung éfisién dina ngagunakeun énergi dina sadaya skenario, saur Dr. Bhuyan.

Sareng tilu sistem éta sanés saling eksklusif: Ngalakukeun Tabata sprint bakal ngajantenkeun anjeun pelari jarak jauh anu langkung saé, sapertos latihan pikeun marathon tiasa ningkatkeun kumaha gancang anjeun tiasa pulih tina kelas HIIT.

"Gawe sadayana tilu bakal ngajadikeun anjeun atlit leuwih well-rounded," tambah Lipson. (Éta sababna jawaban kana patarosan baheula: "Mana Anu Langkung Saé: Ngajalankeun Langkung Gancang atanapi Langkung Panjang?" duanana.)

Kumaha Ngagabungkeun Pelatihan Métabolik Kana Latihan Anjeun

Janten kumaha anjeun ngembangkeun kapasitas dina sadaya tilu jalur métabolik? "Latihan sareng ragam mangrupakeun konci pikeun damel langkung pinter, henteu langkung sesah," saur Dr. Bhuyan. Pindahkeun latihan anjeun sapanjang minggu pikeun ngalebetkeun latihan anu ngalatih unggal sistem. (Patalian: Ieu mangrupikeun Minggu Latihan Saimbang Sampurna)

Éta sigana saminggu sareng:

• Latihan ngajalankeun interval, ngajalankeun 5K atanapi tempo jangka, sareng jangka panjang
• Dua latihan angkat beurat, ngadayung 10K, sareng kelas CrossFit WOD atanapi HIIT
• Kelas bersepeda, numpak sapédah panjang / laun, sareng latihan sapédah serangan

ICYWW: Dupi anjeun ngagabungkeun dua jalur kana hiji latihan? Salaku conto, uji 1 atanapi 3 rep max (jalur fosfagén) teras laksanakeun latihan TRX HIIT ieu (jalur glikolitik). Lipson nyarios leres. "Tapi lamun anjeun kedah nyocogkeun duanana kana sési anu sami, anjeun panginten tiasa kaleungitan latihan kusabab lami-lami manaskeun diri dugi ka hiji républik. Sok aya résiko anu duanana dikorbankan." (Patali: Naha * Urutan * Anjeun Laksanakeun Latihan Anjeun Perkara?)

Lamun ieu kabeh bener overwhelming, nyandak napas a: "Kanggo populasi umum, abdi ngan hayang ningali leuwih jalma exercising-jaman," nyebutkeun Dr Patel. Janten upami anjeun énggal-énggal damel, saranna nyaéta tetep sareng naon anu anjeun pikahoyong.

Tapi lamun anjeun pencét dataran atanapi hoyong janten pas mungkin? Program latihan anu ngagunakeun sadaya tilu jalur métabolik tiasa ngabantosan anjeun naék.

Review pikeun