Fix 3 dinten kanggo énergi

Eusina

• Pitunjuk anu ngamungkinkeun anjeun bobo
• Dinten 1: Saptu
• Iraha hudang: 10 p.
• Naon anu kedah didahar dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Bobo bersih
  
• Iraha bobo ayeuna: 11 p.
• Dinten 2: Minggu
• Iraha hudang: 8 p.
• Naon anu kedah didahar dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Iraha bobo ayeuna: 11 p.
• Dinten 3: Senen
• Iraha hudang: 6 p.
• Naon anu kedah didahar dinten ayeuna
• Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna
• Nalika bobo: 11 p.
• Sésana saminggu
• Salami saminggu
  
• Saré ngeusi batin nyalira ku tanaga

Pitunjuk anu ngamungkinkeun anjeun bobo

Poe ieu, sigana mah produktipitas disebat nami salaku kahadéan, sareng kumaha sakedik saré anjeun ampir badge of honour. Tapi teu aya nyumputkeun kumaha capé urang sadayana.

bobo kirang ti anu disarankeun tujuh dugi salapan jam sapeuting, saur Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit, sareng éta ngagaduhan akibat nyata.

Warta anu hadé nyaéta anjeun tiasa nyéépkeun waktos anu leungit - gancang. Panilitian anyar nunjukkeun yén ngan (enya, bobo di) tiasa ngarobih sareng ngirangan heureuy capé urang.

Naha anjeun kantos gaduh pituduh énergi anu nyarankeun anjeun bobo, tuang, sareng olahraga tanpa kompromi akhir minggu anjeun? Nya, milik urang henteu. Turutan pituduh tilu dinten anu fleksibel ieu pikeun ngareset énergi anjeun.

Dinten 1: Saptu

Sakumaha pikabitaeun, ulah cicing di telat dinten Jumaah sareng pencét ranjang jam 11 wengi. Sateuacan anjeun bobo, atur timer kanggo jam 10 dugi 11 jam.

Iraha hudang: 10 p.

Sanaos anjeun hudang jam 10 énjing, kéngingkeun 10 dugi 11 jam tutup-panon masih saré! A mendakan yén sajam hutang bobo peryogi ampir opat jam bobo kanggo dipulut. Janten, bobo - tapi henteu lami teuing. Anjeun ngagaduhan tuang tuang sareng awak kanggo ngalih!

Naon anu kedah didahar dinten ayeuna

• Tambihan sayuran dina tuangeun anjeun. Mimitian sabtu minggu sareng tuang sayuran. Salah sahiji cara anu paling saé pikeun ningkatkeun pola tuang anjeun nyaéta nambihan sayuran dina unggal tuang, numutkeun ka Leah Groppo, ahli dietitian klinis di Stanford Health Care. Groppo ogé nyarankeun ngaleupaskeun sagala diét anu ketat. "Penting pikeun BBM awak anjeun. Sagala jinis diet anu ngawatesan kalori sacara agrésif sanés rencana anu sustainable, sareng éta henteu saé pikeun énergi, "saur anjeunna.
• Candak botol cai sareng anjeun. Atanapi jaga sagelas cai disisi anjeun sadidinten. Hidrasi anu saé ngabantosan ningkatkeun énergi sareng metabolisme anjeun. Malah déhidrasi hampang sareng.
• Leket kana hiji gelas. Anjeun tiasa bobo langkung gampang ku sababaraha inuman. Nanging, alkohol ngaganggu pola bobo anjeun sareng tiasa ngantunkeun anjeun berjuang bobo deui dina tengah wengi. Gelas (atanapi dua kanggo lalaki) henteu kunanaon. Ngan pastikeun anjeun ngagosok kaluar sababaraha jam sateuacan bobo.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

• Entong parios email anjeun. Candak dina sabtu minggu sacara lengkep pikeun mantuan ngirangan setrés sareng pulih tina kacapean fisik sareng émosional. Panilitian parantos nunjukkeun yén anjeun bakal néwak langkung gancang sareng mumbul deui langkung saé upami anjeun leres-leres nyambung tina padamelan.
• Pencét gim. Coba jalan-jalan, numpak sapédah hipu, atanapi yoga pikeun latihan intensitas rendah. Upami anjeun milari hal anu matak detak jantung anjeun sakedik deui, kardio kalayan gancang dina paguneman (dimana anjeun tiasa ngayakeun paguneman nalika latihan) atanapi latihan kakuatan mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian. Ngan sakedik latihan bakal ngabantosan anjeun langkung énergi sadidinten, bobo langkung gancang, sareng bobo langkung lami.
• Ngabersihan kamar anjeun. Ruang bobo anjeun penting. Ruangan anu berantakan tiasa ngantepkeun anjeun asa setrés sareng hariwang, anu henteu cocog pikeun bobo anu tenang. Tapi éta langkung ti naon anu anjeun tiasa tingali. Lebu tiasa ngirangan kualitas bobo anjeun sareng nyababkeun nyeri sirah, kamacetan, sareng panon atanapi tikoro anu peurih énjing. Masihan kamar anjeun gancang-gancang diberesihan.

Bobo bersih

• Ngumbah lambaran anjeun sakali unggal dua minggu pikeun ngirangan tungau lebu sareng alergén sanés.
• Vakumkeun tirai sareng karpét anjeun pikeun ngaluarkeun kokotor sareng lebu anu dipasang.
• Bersihkeun bantal sareng kasur anjeun.

Iraha bobo ayeuna: 11 p.

Setel timer pikeun ngahudangkeun anjeun dina 9 dugi 10 jam. Anjeun masih bakal bobo dina dinten Minggu. Éta ngan sakedik kirang supados anjeun tiasa biasa ngabiayaan hungkul nganggo tujuh jam bobo engké.

Dinten 2: Minggu

Iraha hudang: 8 p.

Kalayan ampir 10 jam bobo salami dua dinten, anjeun kedahna parantos langkung raoseun, tapi tong nyandak éta salaku tanda pulih pinuh. nunjukkeun butuh sahanteuna tilu dinten pikeun balik deui kana normal. Lengket kana pituduh kami salami dua dinten deui!

Naon anu kedah didahar dinten ayeuna

Pilih sayuran sareng tuangeun sadidinten ayeuna. Ogé leres-leres museurkeun kana ngawatesan tuangeun sareng gula tambahan sareng bahan artifisial.

• Buka gampang dina kafein. Anjeun teu kedah kalkun tiis. Ngawatesan diri kana 1 dugi ka 2 gelas teras ngalih ka téh hérbal tanpa kafein saatos 2 sonten. pikeun nyegah ngaganggu saré anjeun wengi ayeuna.
• Dahar kanggo ngéléhkeun kacapean. Suluh ku kadaharan anu ngéléhkeun kacapean, sapertos buah-buahan, kacang sareng siki, sareng kentang amis. Snacks protéin tinggi sapertos jerky, trail mix, sareng hummus ogé mangrupikeun tempat anu hadé pikeun ngamimitian.
• Rencana tuangeun kanggo sésa saminggu. Ngahémat waktos sareng kakuatan uteuk ku nyusun naon anu anjeun tuang minggu ieu pikeun nyingkahan tuangeun atanapi nyandak candak. Éta tiasa ngabantosan kanggo mésér sadayana anu anjeun peryogikeun pikeun sababaraha dinten munggaran sareng bungkus tuang siang anjeun sadinten sateuacan. Ku ngalakukeun ieu, anjeun sadayana badé angkat.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

• Nyingkahan godaan bobo. Naps tiasa ngaganggu wirahma sirkadian anjeun, atanapi jam internal anjeun. Upami anjeun ngan ukur henteu tiasa ngajaga panon anjeun kabuka deui, Rachel Salas, MD, profésor gaul neurologi khusus pikeun ubar bobo di Johns Hopkins Medicine ngabagi sababaraha tip. Anjeunna nyarankeun supados ngantep anjeun dugi ka 20 dugi ka 30 menit maksimal sareng ngan ukur nyenangkeun sateuacan jam 3 sonten.
• Regangan atanapi jalan-jalan. Latihan anu hipu, sapertos manjang atanapi leumpang, tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung saé sareng sayah sapinuhna. Hususna Yoga tiasa ngabantosan anjeun de-setrés, ngaleungitkeun kahariwang, ningkatkeun suasana haté, sareng ngaraos kirang capé. Anjeun tiasa ngalakukeun yoga dina kanyamanan di bumi anjeun nyalira!

Iraha bobo ayeuna: 11 p.

• Nyayogikeun waktos kanggo bersantai. Nyiapkeun kanggo waktos bobo sareng kagiatan ngahaleuangkeun sapertos lembut, maca buku pikeun sababaraha menit, atanapi mandi atanapi mandi. Anjeun kedah ngantepkeun uteuk anjeun terang yén waktos ranjang badé sumping, numutkeun ka Salas. Rutin rutin saré anu dimimitian 15 dugi 60 menit sateuacan bobo tiasa ngasongkeun uteuk anjeun waktos bobo.
• Coba mesin noise bodas atanapi colokan ceuli. Upami anjeun masih ngalaman masalah bobo, bahkan ngan saukur ngahurungkeun kipas tiasa ngabantosan. (Kolot, anjeun kedah ati-ati pikeun mastikeun yén anjeun masih kénéh tiasa nguping murangkalih anjeun.) Tirai hideung atanapi topéng bobo ogé tiasa ngajantenkeun bénten-bénten dina seueur sareng jero anjeun bobo.

Dinten 3: Senen

Iraha hudang: 6 p.

Gumantung kana nalika anjeun kedah bangun damel, gugah jam 6 atanapi 7 énjing masih bakal nyayogikeun anjeun bobo-bobo tujuh dugi ka dalapan jam. Entong pencét tombol tunduh! Upami anjeun peryogi sakedik bantosan, angkat tina ranjang sareng mimitian ngopi énjing anjeun. Ngan kade ulah kaleuleuwihi. Kaféin moal tiasa ngalereskeun bobo anu goréng.

Naon anu kedah didahar dinten ayeuna

• Sasarap sarapan - tong ngalangkungan tuangeun. Sanaos penting ngan ukur tuang nalika anjeun lapar, ngalangkungan tuangeun tiasa nyéépkeun anjeun (sareng panginten pikaresepeun janten caket). Turutan rencana tuang anjeun damel di dinten Sabtu. Pastikeun ngajaga awak anjeun suluh sadidinten, sanaos anjeun sibuk.
• Milih tuang siang anu langkung énggal. Jalma anu seueur tuang nalika tuang siang condong langkung seueur énergi anu atos soré. Nyingkahan katuangan lemak sapertos kagorengan Perancis, kiripik, sareng és krim. parantos mendakan yén jalma anu bobo kirang condong tuang langkung seueur kalori, utamina tina gajih, sareng rumaos kirang waspada di soré.

Naon anu kedah dilakukeun dinten ayeuna

Lian ti damel, aya sababaraha hal anu anjeun pelajari dina sabtu minggu anu tiasa anjeun nambihan kana rutinitas sadidinten, diantarana:

• Badé milarian soré atanapi damel latihan di. Olahraga tiasa ngirangan kacapean tina uteuk anu seueur damel, numutkeun a. Upami anjeun tiasa, jadwalkeun latihan sadidinten sakitar tuang siang atanapi siang kanggo kéngingkeun kauntungan anu ningkatkeun otak nalika aranjeunna paling penting. Éta ogé henteu penting pisan waktos naon anu anjeun laksanakeun, salami anjeun ngalakukeun éta. Panilitian parantos mendakan yén latihan sonten moal ngarusak saré anjeun.
• Prioritaskeun bobo tibatan mencétan gim. Kaseueuran panaliti ogé satuju yén kumaha anjeun bobo langkung séhat tibatan nyéépkeun waktos pikeun olahraga. Upami anjeun henteu gaduh waktos kanggo gim, istirahat. (Entong binge Netflix kapungkur waktos bobo anjeun, sanaos.) Ningkatkeun bobo anjeun wengi ayeuna.

Nalika bobo: 11 p.

Kaseueuran wirahma sirkadian masarakat badé bobo sakitar jam 11 wengi. sareng gugah sakitar jam 7 énjing. "Sanaos anjeun cekap bobo," saur Salas, "upami éta henteu saluyu sareng wirahma sirkadian anjeun, anjeun tiasa leres fungsina sapertos jalma anu kirang bobo." Pikeun ngabantosan nyetél pola bobo anjeun:

• Pencét jarami sakedik. Upami anjeun sesah hudang dinten ayeuna, anjeun panginten badé bobo sakedik deui. Atur alarem anjeun pikeun mastikeun yén anjeun bobo sahenteuna tujuh jam.
• Entong nganggo layar sajam sateuacan bobo. Cahaya, lampu hue biru-hued anu sumping tina telepon pinter, TV, sareng lampu bahkan sinyal ka otak yén parantos siang sareng waktosna gugah. Upami anjeun ngagaduhan masalah bobo, cobian lampukeun lampu 15 atanapi 30 menit sateuacan bobo.

Sésana saminggu

Nalika anjeun hudang, émut yén anjeun nyéépkeun tilu dinten terakhir pikeun pulih. Katilu waktos urang pesona. Ayeuna waktuna pikeun ngamimitian hirup.

Salami saminggu

• Kéngingkeun sahenteuna tujuh jam bobo unggal wengi.
• Tuang tuang saimbang sadidinten.
• Lebetkeun latihan kana rutinitas anjeun.
• Ngawatesan inuman alkohol sareng tuang gula.

Saré ngeusi batin nyalira ku tanaga

Aya seueur kabiasaan anjeun tiasa ngarobih pikeun ngagaduhan langkung énergi sadidinten. Sacara umum, anjeun bakal terang upami anjeun ngagaduhan bobo nalika anjeun:

• hudang gampang tanpa jam alarm (atanapi batur sapertos kitu)
• entong bobo langkung lami dina akhir minggu tibatan anjeun dinten minggu

Upami anjeun masih ngaraos capé atanapi sesah bobo saé, waktosna ngobrol sareng dokter anjeun. Bangun capé saatos seueur wengi bobo tiasa janten bandéra beureum anu anjeun tiasa ngagaduhan gangguan bobo atanapi anu sanésna lumangsung, numutkeun Salas.

Kadaharan atanapi kafein moal tiasa nyéépkeun istirahat anu diperyogikeun pisan. Upami tingkat énergi anjeun anu handap kusabab kurang bobo, bobo! Langkung saé pikeun néwak Zzz's anjeun tibatan maksa peurih anjeun nyandak rutin anyar tanpa énergi sareng motivasi anu diperyogikeun.