Kaleresan Ngeunaan Diet Low-Carb High-Fat

Eusina

• Dupi Éta Ningkatkeun Kabugaran anjeun?
• Tapi Naha Atét Diét Bener Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?
• Naha Anjeun Kudu Coba Diet?
• Kumaha Ngahontal 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protéin
• Review pikeun

Mangtaun-taun, urang dititah sieun gajih. Ngeusi piring anjeun ku kecap F katingali salaku tikét anu jelas pikeun panyawat jantung. Diet low-carb tinggi-lemak (atawa diet LCHF pondokna), nu ogé bisa balik ku ngaran mérek diet Atkins, ieu ridiculed pikeun ngabalukarkeun kolesterol tinggi ku méré jalma lisénsi pikeun gorge on ngaruksakkeun daging beureum jeung cheeses pinuh gajih. Samentawis éta, muatan karbohidrat janten agama pikeun atlit tahan hirup ngaharepkeun ulah aya anu takwa anu ditakolan.

Lajeng, tren mimiti robah. Kritik umum tina diet Atkins ieu debunked: Élmu populér ngusulkeun yén diet low-carb nu tinggi di diet gajih sabenerna ningkat HDL, atawa "alus" kolesterol, sarta teu worsen LDL, atawa "goréng" kolesterol. Sareng dina taun 80-an, Stephen Phinney-panaliti médis MIT-perhatoskeun yén matémat karbohidrat ngan ukur henteu nambahan. Awak urang ngan ukur ngagaduhan toko glikogén terbatas, atanapi bahan bakar dina otot anjeun, sakitar 2.500 kalori karbohidrat dina cadangan sepanjang waktos-sareng ieu tiasa gancang béak dina jangka panjang. Tapi awak urang boga ngeunaan 50.000 kalori lemak disimpen-a kolam renang teuing deeper narik tina. Phinney panasaran naha atlit tiasa ngalatih awakna ngaduruk gajih tibatan karbohidrat. Awak anjeun sacara alami ngabakar karbohidrat pikeun ngajaga otot anjeun gerak-sareng karbohidrat mangrupikeun bahan bakar tercepat pikeun dikonversi janten énergi. Tapi "pikirkeun glikogén salaku gas dina bak mobil," saur Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga Abbott's EAS Sports Nutrisi. Nalika éta gas low, anjeun kedah ngala suluh, anu dimana gel sareng Gu asup.Upami awak anjeun tiasa ngaduruk gajih, panginten Phinney, anjeun tiasa langkung seueur sateuacan deui ngeusian bahan bakar. (Coba ieu 6 Pangan Alami, Energizing pikeun Latihan Ketahanan.)

Jadi Phinney nempatkeun sakelompok leutik cyclists jalu elit dina diet low-carb pikeun nguji éta kaluar-forcing awakna ngetok kana toko gajih. Sanaos seueur panilitian nunjukkeun yén diet LCHF nyababkeun handap kakuatan puncak sareng VO2 max-hartosna éta langkung atanapi kirang ngajantenkeun anjeun langkung laun-anjeunna mendakan yén pengendara sepeda ogé tampil ogé dina perjalanan dua satengah jam nalika aranjeunna tuang tuangeun rendah karbohidrat sareng gajih tinggi sapertos nalika tuang tradisionalna diet latihan. (Parios ieu 31 Tips Biking ti Elite Cyclists Awéwé.)

Kaluar tina ieu, diet low-carb tinggi-lemak dilahirkeun. Anu mana? Kalayan rencana tuangeun anu idéal, anjeun nuju nginum sakitar 50 persén kalori tina lemak séhat, 25 tina karbohidrat, sareng 25 tina protéin, jelas Bede. (Saran pamaréntah ayeuna, pikeun babandingan, nyaéta 30 persén kalori tina gajih, 50 dugi 60 persén tina karbohidrat, sareng 10 ka 20 tina protéin.)

Masalahna? Modél Phinney henteu sampurna: Nalika anjeunna diuji kamampuan nyepatkeun pengendara dina diet LCHF, anjeunna perhatoskeun atlit anu beusi gajih jam dina waktos anu langkung laun tibatan normal. Maju gancang sakitar 40 taun, sareng medali-menang-triathletes sapertos Simon Whitfield sareng Ben Greenfield parantos mundur ti garéja karbohidrat pikeun milih diet anu gendut tinggi. Kim Kardashian kasohor nuturkeun diet Atkins pikeun ngirangan beurat orokna. Melissa McCarthy attributed leungitna beurat 45-pound impressive nya ka rencana dahar sarupa. (Parios 10 Diet Celeb anu Teu Hilap Sapanjang Taun.)

Tapi ku panilitian campuran sareng kasaksian star-studded anu ngabingungkeun-naha diet tiasa dianggo? Jeung, saterusna, éta cageur?

Dupi Éta Ningkatkeun Kabugaran anjeun?

Pangaruh tina low-karbohidrat, diet tinggi-gajih kana kinerja atletik ngan ukur katingali dina sababaraha studi saprak percobaan aslina Phinney. Sareng nalika ngeunaan kecepatan tinggi, Bede nyatakeun yén masuk akal naha LCHF bakal ngalambatkeun anjeun: "Karbohidrat mangrupikeun cara anu cukup éfisién pikeun ngaduruk bahan bakar, janten upami anjeun ngajalankeun gancang sareng peryogi énergi éta, karbohidrat badé janten sumber bahan bakar anu langkung saé, "Bede ngajelaskeun. Kusabab butuh waktu anu langkung lami pikeun awak anjeun pikeun ngaksés énergi dina gajih, anjeun moal tiasa ngalakukeun gancang.

Upami anjeun fokus kana jarak sareng henteu laju, sanaos, entong gancang-gancang ngaleungitkeun LCHF. Éta leres-leres ngabantosan waktos éta unggal pelari sieun: pencét témbok. "Dina ketahanan atlit, adapting saloba mungkin ngagunakeun gajih bisa mantuan maranéhanana anu bajoang jeung bonking. Ieu bisa mantuan reureuh anu awal signifikan kacapean, nu nguntungkeun sabab nyandak hiji atlit mun ngandelkeun kirang kana gél karbohidrat atawa karbohidrat cairan-jeung pikeun langkung gancang, "saur Georgie Fear, RD, panulis Kabiasaan Lean Pikeun Leungitna Beurat Lifelong. Bonus tambahan anu sanés: Anjeun bakal ngahindarkeun éfék samping anu umum teuing tina marabahaya lambung tina gel balap sareng GU. (Kasar! Nyingkahan 20 Pangan ieu Anu Tiasa Rusak Latihan Anjeun.)

Tapi sapertos seueur panilitian LCHF, buktina ilmiah campuran-éta masih mangrupikeun daérah anu masih kurang ditalungtik. Panilitian anu paling ngajangjikeun dugi ka ayeuna diperkirakeun bakal kaluar taun ayeuna ti Jeff Volek, Ph.D., R.D., di Ohio State University, panaliti panglobana produktif dina topik di gigir Phinney.

Saluareun panilitian, aya ogé gelombang pertumbuhan triathletes sareng ultra-pelari anu nyebatkeun kasuksésanna pikeun ngaluncat kana jalur musik anu ngasilkeun gajih. palatih kabugaran Ben Greenfield réngsé 2013 Ironman Kanada dina sahandapeun 10 jam bari consuming ampir euweuh carbs, bari ultra-runner Timoteus Olson nyetél catetan pikeun parantosan panggancangna tina Western States 100-mil tangtu dina diet LCHF. "Atlit anu kuring damel sareng nyarios yén nalika aranjeunna biasa kana diet, aranjeunna ngarasa langkung saé tibatan anu kantos, prestasina berpotensi langkung saé-tapi pastina henteu langkung parah-sareng aranjeunna henteu ngagaduhan gula atanapi mood swings sapertos nalika aranjeunna. nyobian suluh sareng karbohidrat," saur Bede. (Sora dalit? Dugi ka anjeun ngamimitian rencana diet rendah-karbohidrat rendah, cobian 6 Pangan ieu pikeun Fix Mood Anjeun.)

Naha éta ningkatkeun kinerja atanapi henteu, ngajarkeun awak anjeun pikeun narik tina cadangan gajih anjeun - anu anjeun tiasa laksanakeun ku ngan ukur ngalih kana diet - nawiskeun stabilitas gula getih anu langkung saé, tambah Sieun. Ieu ngabantosan nyegah hipoglisemia, atanapi gula darah rendah (anu janten alesan Hyvon Ngetich runtuh sareng kedah-ayeuna kasohor-ngorondang dina finish di Austin Marathon taun ieu).

LCHF ogé ngabantosan atlit kakuatan kaleungitan gajih tanpa ngabahayakeun kakuatan atanapi kakuatanana, mendakan studi anyar di Ulasan Élmu Olahraga sareng Olahraga. Éta hartosna yén sanaos jalma henteu tiasa ningali kauntungan kinerja, kinerja henteu sangsara-tambah aranjeunna kaleungitan beurat, Bede ngajelaskeun.

Tapi Naha Atét Diét Bener Ngabantosan Anjeun Ngirangan beurat?

Sedengkeun sudut leungitna beurat kiwari-populér geus gotten rada leuwih perhatian ilmiah berkat peneliti gizi kabetot, aya acan jadi bukti overwhelming di boh arah. Tapi lolobana panalungtikan kawates dina leungitna beurat jeung diet low-carb tinggi-lemak geus di ni'mat eta.

Sacara téori, asup akal yén anjeun bakal leungit beurat: "Karbohidrat narik cai, janten bagian tina leungitna beurat awal nyaéta ngaleungitkeun toko cai," saur Bede. "Langkung penting, sanajan kitu, gajih seueur nyugemakeun. Sanaos langkung seueur kalori per gram tibatan karbohidrat, anjeun ngan ukur tiasa tuang seueur sateuacan pinuh ka protéin." Kalayan karbohidrat, anjeun tiasa ngabéréskeun sadayana kantong pretzel tanpa hartosna. Lamun nuju Ngahindarkeun carbs refined, anjeun ogé Ngahindarkeun cravings pikeun kadaharan leuwih damang nu panalungtikan geus ditémbongkeun maranéhna ngabalukarkeun.

Hiji studi taun kamari di Annals of Kedokteran internal dijantenkeun salah sahiji kasus anu paling ngayakinkeun: Panaliti mendakan yén lalaki sareng awéwé anu ngalih kana diet karbohidrat handap kaleungitan 14 pon saatos sataun dalapan pon langkung ti anu ngabatesan asupan gajih na. Grup gajih tinggi ogé ngajaga langkung otot, motong langkung gajih awak, sareng ningkatkeun asupan protéinna langkung seueur tibatan tara karbohidratna. Hasil ieu ngajangjikeun sanés ngan ukur kusabab panaliti ngémutan diet jangka panjang, tapi ogé kusabab henteu ngawatesan sabaraha kalori anu tiasa didahar ku pamilon, ngabantosan ideu yén diet LCHF ngan ukur tiasa dianggo ogé ogé diet kalori sanés. . (Panggihan langkung seueur dina Nalika Langkung Kalori Langkung Saé.)

Naha Anjeun Kudu Coba Diet?

Teu aya anu satuju yén LCHF sampurna pikeun sadayana-atanapi idéal pikeun saha waé pikeun masalah éta. Tapi naha anjeun kedah nyobian éta pikeun debat diantara para ahli kami. Sieun, contona, teu gélo ngeunaan LCHF salaku dogma diet sustainable. "Kuring ngan ukur ningali seueur jalma anu tungtungna gering, kabakar, sareng karaos uih," saur anjeunna.

Di sisi anu sanésna, Bede parantos ningal éta damel pikeun seueur palanggan atlitna. Sareng sains satuju yén aya sakedik cilaka-salian ti kagancangan anjeun-pikeun nyobaan. Éta panginten bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat, sareng masih aya kasempetan éta bakal ngabantosan jarak atanapi kinerja kakuatan anjeun.

Sareng upami naluri mimiti anjeun nguping "ngawatesan karbohidrat anjeun" nyaéta "leres," anjeun leres-leres henteu kedah kaku pisan: Grup gajih tinggi dina Annals of Kedokteran internal ulikan dijieun sakabéh gains leungitna beurat maranéhanana sanajan kanyataan yén maranéhna pernah sabenerna diteundeun tujuan carb maranéhanana salaku low sakumaha tungtunan ulikan.

Tambih Deui, dina akarna, diet Atkins atanapi naon waé diet rendah karbohidrat tinggi gajih mangrupikeun tuangeun anu séhat, anu dulur tiasa nguntungkeun tina. "Anjeun nuju tuang lolobana bungbuahan, sayuran, minyak haté-cageur, kalawan sababaraha susu pinuh-gajih sarta touch tina séréal sakabeh-sadayana mangrupakeun resep pikeun kaséhatan optimal," nyebutkeun Bede. Sarta ieu brings up titik: "Manfaat diet bisa berpotensi jadi ditching junk jeung loading up on sakabeh pangan leuwih ti gajih sabenerna sorangan." (Tingali: Karbohidrat Tanpa Kusabab: 8 Dahareun Langkung Goréng tibatan Roti Bodas.)

Ngan terang yén anjeun kedah masihan awak sahenteuna dua minggu pikeun diajar kumaha ngagunakeun gajih salaku bahan bakar-fase anu katelah adaptasi gajih, Bede mamatahan. "Upami anjeun teras-terasan ngaraos capé salami anjeun ngaji tina diet LCHF saatos éta, anjeun panginten moal némbalan ogé." Saenyana, anjeun bakal nyobian diét sateuacan latihan dimimitian sahingga periode pangaturan henteu mangaruhan jarak tempuh atanapi tujuan waktos anjeun, anjeunna nambihan.

Kumaha Ngahontal 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protéin

Sapertos kumaha anjeun kedah ngalangkungan karbohidrat olahan pikeun séréal sadayana dina diet tradisional, lemak anjeun dina diet LCHF kedah asalna tina sumber anu séhat ogé: susu pinuh gajih, kacang, sareng minyak. Sarta bari lemak jenuh, kawas nu di kéju, geus gotten nu makeover reputasi pangbadagna, aya kénéh tempat pikeun lemak teu jenuh dina diet Anjeun ogé. (Pilarian terang sabaraha dina Tanya Dokter Diét: Pentingna Gajih Henteuatur.) Sababaraha karbohidrat anu anjeun tuang idealna bakal ngahasilkeun. (Sapertos 10 Alternatif Pasta Sehat ieu.) Sareng, anu paling penting, anjeun kedah tetep tuang protéin anu cukup.

Tur upami gagasan ramping up gajih anjeun sarta nurunkeun karbohidrat anjeun disada sengit, nyaho yén poé idéal Bede urang teu veer nu tebih ti jalur cageur has. Parios éta!

• Sasarap: 2 gelas kangkung seger tumis dina 2 sdm minyak zaitun, disajikeun sareng hiji endog sareng 1/2 cangkir berry campuran
• jajanan: 1/4 cangkir campuran, garing kacang Anggang
• Dahar beurang: 2 gelas romaine apu kalayan ganti baju minyak sareng cuka (2 séndok unggal minyak zaitun sareng balsamic) sareng 3 oz dada hayam bakar (Atanapi ganti baju kanggo salah sahiji 8 Lemak Sehat ieu kanggo Tambihan Salad Anjeun.)
• Pasca Latihan: A smoothie dijieun ku hiji scoop bubuk protéin whey (Bede nyarankeun EAS 100%), 1 cup cai (rasa), 1/2 cangkir dicampur berries, 1/2 cangkir dicincang kale, sarta és ditumbuk.
• dahar peuting: 3 ons lauk tinggi gajih kawas salmon, brushed kalawan 2 sdm minyak zaitun jeung grilled. Samping 1 cup steamed sayuran tossed jeung 1 sdm mentega.

Review pikeun