Latihan deui: 6 latihan sareng kumaha carana

Eusina

• 1. Tarik hareup
• 2. katrol artikulasi
• 3. Baris melengkung
• 4. Survey darat
• 5. Layang ngabalikkeun
• 6. Surfboard

Latihan tukang dibagi ku kelompok otot anu anjeun badé damel, sareng kedah dituduhkeun ku ahli pendidikan jasmani numutkeun udagan jalma éta. Kukituna, latihan anu dianggo di beulah luhur, tengah sareng daérah lumbar tiasa dituduhkeun, anu tiasa dilakukeun dina 3 sét 10 dugi 12 pangulangan, atanapi numutkeun pituduh instruktur.

Nanging, pikeun hasil anu kedah dihontal, perlu latihan dilakukeun sacara intensif sareng ngahargaan pedoman anu diperlukeun dina hubungan séri pangulangan sareng istirahat. Salaku tambahan pikeun hidrasi sareng diet anu séhat sareng saimbang, anu kedah dipandu ku ahli nutrisi numutkeun tujuanna.

1. Tarik hareup

Dina tarikan payun, ogé katelahkatrol payun, latihan parantos linggih nyanghareup mesin. Teras, ku panangan dina gagang, bawa palang kana dada. Pikeun gerakan dilakukeun leres, batang awak henteu kedah ngajantenkeun gerakan bulak-balik, salaku bulak-balik, ngan pananganna kedah gerak. Latihan ieu dianggo utamina dina otot tengah-tukang, disebut latissimus dorsi.

2. katrol artikulasi

Katrol anu diartikulasikeun didamel dipangku, kalayan raray dibalikkeun ka arah mesin sareng kolom lempeng. Teras jalma anu narik kétang, ngadamel gerakan ti luhur dugi ka handap muka sareng nutup panangan.

Gerakan latihan ieu tiasa dianggo sadayana otot tina tonggong, tapi utamina anu angkat ti tengah dugi ka tungtung, disebat latissimus dorsi, sareng definisi latihan ieu bakal langkung difokuskeun kana punggung handap.

3. Baris melengkung

Pikeun ngalaksanakeun stroke anu melengkung, jalma éta kedah ngandelkeun awakna maju sakedik sareng nahan palang ku panangan dina jarak anu rada jauh tina garis taktak. Teras mimitian gerak ku ngabengkokkeun siku, nyandak palang nuju beuteung teras balik deui ka posisi awal ngendalikeun gerakan.

Latihan ieu dituduhkeun pikeun ngerjakeun otot tengah sareng gurat tina tonggong, disebat, trapezius tengah, infrastrukturpinatus sareng latissimus dorsi.

4. Survey darat

The deadlift di sagigireun damel otot di sekitar tulang tonggong, gurat bagian tukang sareng lumbar, ogé ngaktipkeun otot bagian tukang pingping sareng glutes sareng beuteung, dianggap latihan anu lengkep sareng pikaresepeun pikeun anu milari hipertropi.

Pikeun ngalakukeun deadlift, jalma éta kedah ngagaduhan suku anu lébar sami sareng tuur sareng pananganna sami sareng taktak. Teras, dina gerakan nyokot batang di lantai, bangun dugi ka anjeun nangtung, sareng batang dina beuteung anjeun teras balik ka gerakan awal sareng palang dina lantai, ngajaga tonggong anjeun teras-terasan lempeng sareng stabil.

5. Layang ngabalikkeun

Jang ngalaksanakeun latihan ieu, jalma éta kedah calik nyanghareup kana mesin, sareng dada dina bangku. Teras, regangkeun panangan anjeun dugi ka tiasa nyepeng batang dina alatna, ku panangan anjeun lempeng, buka dugi ka karaos otot-otot tukang dikontrak.

Otot anu digarap dina laleur tibalik nyaéta anu ti beuheung dugi ka tengah tukang, anu disebat rhomboid, posterior deltoid sareng handap trapezius.

6. Surfboard

Dewan tiasa gaduh sababaraha cara pikeun ngalakukeunana, tapi anu paling umum dilakukeun dina lambung anjeun, ngandelkeun siku sareng suku anjeun, otot anu dianggo dina latihan ieu nyaéta trapezius lengkep, anu dimimitian dina beuheung sareng naék ka tengah tukangna.

Salian nguatkeun otot, papan ogé tiasa ngagentos nyeri punggung handap sareng dianggo sadayana beuteung. Pariksa jenis dewan anu sanés.