Latihan pembakaran gajih anu maju

Eusina

• Kumaha ngalaksanakeun latihan HIIT anu maju
• Latihan 1: Burpee
• Latihan 2: Tilelep ku beurat
• Latihan 3: Triceps kalayan beurat di tukangeun beuheung
• Latihan 4: Push press nganggo barbel
• Latihan 5: Papan kalayan panangan anu diulur

Pelatihan lanjutan HIIT mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaduruk gajih awak ngan ukur 30 menit sapoé, ngalangkungan kombinasi latihan intensitas tinggi anu ningkatkeun pembakaran lemak lokal sareng pamekaran sababaraha gugus otot.

Sacara umum, latihan intensitas luhur kedah dimimitian laun pikeun nyingkahan otot sareng tatu sendi, sapertos kontraksi sareng tendonitis. Janten, latihan ieu dibagi kana 3 fase, fase cahaya, fase sedeng sareng fase maju, anu kedah dimimitian sakitar 1 sasih saatos fase samemehna.

Sateuacan ngamimitian fase latihan HIIT intensitas tinggi, disarankeun ngalakukeun sahenteuna 5 menit ngaji atanapi leumpang pikeun nyiapkeun haté, otot sareng sendi pikeun leres latihan.

Upami anjeun henteu ngalaksanakeun tahapan-tahapan sateuacanna, tingali: Palatihan sedeng pikeun ngaduruk gajih.

Kumaha ngalaksanakeun latihan HIIT anu maju

Tahap lanjutan latihan HIIT kedah dimimitian sakitar 1 sasih saatos ngamimitian latihan panengah atanapi nalika anjeun gaduh cukup persiapan fisik sareng kedah dilakukeun 3 dugi 4 kali saminggu, sahingga sok aya dinten istirahat antara unggal latihan.

Dina unggal dinten latihan tingkat lanjut disarankeun pikeun ngalakukeun 5 sét 12 ka 15 pangulangan unggal latihan, istirahat kira-kira 60 dugi 90 detik antara unggal sét sareng waktos pangsaéna antara unggal latihan.

Latihan 1: Burpee

​

Burpee mangrupikeun latihan anu dianggo pikeun sadaya kelompok otot, utamina bagian tukang, dada, suku, panangan sareng punggung. Pikeun ngalakukeun latihan ieu leres anjeun kedah:

1. Nangtung ku suku anjeun dina garis sareng taktak anjeun teras turun dugi ka anjeun dina posisi nuansa;
2. Tempatkeun leungeun anjeun kana lantai sareng dorong suku anjeun dugi ka anjeun dina posisi plank;
3. Ngadamel push-up sareng narik suku anjeun caket kana awak anjeun, balik deui ka posisi nuansa;
4. Luncat sareng mantengkeun sakujur awak anjeun, dorong panangan anjeun kana sirah anjeun.

Salila latihan ieu penting pikeun jaga jagoan, ogé ngajaga otot beuteung ogé dikontrak salami dewan sareng flexion, pikeun ningkatkeun hasil anu dicandak.

Latihan 2: Tilelep ku beurat

Latihan ngalelepkeun beurat mangrupikeun kagiatan anu saé pikeun ngalatih butut anjeun, suku, otot beuteung sareng tonggong, ogé ngaleungitkeun gajih di tempat-tempat ieu. Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun kedah:

1. Ngadeg sareng suku anjeun dugi ka lébar taktak sareng tahan beurat ku panangan, caket kana sampéan anjeun;
2. Candak léngkah ka payun sareng ngabengkokkeun tuur dugi pingping suku sajajar sareng lantai, ngajaga suku payun rata dina lantai sareng suku tukang sareng keuneung diangkat;
3. Lalaunan nurunkeun pingping dugi ka gabungan ngabentuk sudut 90º sareng tuur tina leg tukang ampir némpél kana lantai;
4. Nanjak, balik deui ka posisi mimiti sareng ngaganti leg payun.

Dina ngalaksanakeun latihan ieu penting pisan pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng tuur tina suku payun di tukangeun tungtung sampéan pikeun nyegah karusakan sendi.

Upami teu tiasa nganggo beurat pikeun ngalakukeun latihan, tip na nyaéta ngagunakeun botol anu pinuh ku cai, contona.

Latihan 3: Triceps kalayan beurat di tukangeun beuheung

Latihan trisép kalayan beurat di tukangeun beuheung mangrupikeun kagiatan intensitas tinggi anu gancang ngembangkeun otot-otot panangan, ogé ngirangan gajih anu aya handapeun panangan. Pikeun ngalakukeun latihan ieu, anjeun kedah:

1. Nangtung, jaga suku anjeun lébar taktak sareng nempatkeun hiji suku langkung payun tibatan anu sanésna;
2. Tahan beurat ku dua panangan teras tempatkeun beurat di tukangeun beuheung, tetep siku dibéngkokeun di sisi sirah;
3. Regangkeun panangan anjeun di luhur sirah anjeun teras balik ka posisi kalayan beurat di tukangeun beuheung sareng balikeun deui.

Salami latihan ieu penting pikeun ngajaga tonggong lempeng sareng, ku sabab éta, penting pikeun ngontrak otot beuteung anjeun ogé.

Latihan 4: Push press nganggo barbel

Pencét dorong barbel mangrupikeun cara anu saé pikeun ngembangkeun otot taktak, panangan, punggung sareng abs. Janten, pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres anjeun kedah:

1. Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun sareng tahan palang ku dua leungeun, nganggo atanapi henteu nganggo beurat;
2. Bengkokkeun panangan anjeun dugi palang caket kana dada anjeun, tapi ku siku anjeun ka handap, teras dorong palang kana sirah anjeun, mantengkeun panangan anjeun;
3. Balik ka posisi kalayan batang caket kana dada anjeun sareng balikeun deui latihanana.

Salila latihan disarankeun pikeun tetep tonggong anjeun lempeng pisan pikeun nyingkahan cilaka tina tulang tonggong sareng, ku alatan éta, beuteung kedah dikontrak ketat sapanjang latihan.

Upami henteu mungkin pikeun nganggo palang kalayan beurat, alternatip anu saé nyaéta nyekel iteuk sapu sareng nambihan ember atanapi objék sanés dina unggal tungtung, contona.

Latihan 5: Papan kalayan panangan anu diulur

Papan kalayan panangan anu diulur mangrupakeun cara anu hadé pikeun dianggo otot daérah beuteung, tanpa ngarugikeun tulang tonggong. Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres, anjeun kedah:

1. Ngagolér dina lantai dina burih anjeun teras angkat awak anjeun, ngadukung beurat dina leungeun sareng jari-jari anjeun;
2. Jaga awak anjeun lempeng sareng sajajar sareng lantai, ku panon anjeun tetep dina lantai;
3. Ngajaga posisi plank salami mungkin.

Latihan ieu kedah dilakukeun sareng beuteung ketat dikontrak pikeun nyegah hip tina handapeun garis awak, anu tiasa nyababkeun tatu deui.

Sing saha jalma anu kedah ngirangan beurat sareng ngaduruk gajih ogé kedah terang naon anu kedah didahar sateuacan, salami sareng saatos latihan, janten tingali tip ti ahli gizi Tatiana Zanin dina video ieu: