4 Cara Leungiteun beurat ku Latihan Treadmill

Eusina

• 1. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
• 2. Milarian zona pembakaran lemak anjeun
• 3. Kaluar tina rut
• 4. Tambahkeun bukit
• Mangpaat saluareun leungitna beurat
• Garis handap

Tapak mesin mangrupikeun mesin latihan aérobik anu populér pisan. Kumisan ti janten mesin kardio serbaguna, treadmill tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat upami éta tujuan anjeun.

Salian ti ngabantosan anjeun ngirangan beurat, damel dina treadmill ngagaduhan manpaat anu sanés. Contona:

• Anjeun tiasa nganggo treadmill sapanjang taun.
• Tiasa waé pikeun lalajo acara TV karesep anjeun bari olahraga.
• Treadmill ngabogaan handrails, anu idéal upami anjeun nuju recovering tina tatu.
• Kayaning latihan jantung cardio anu ngompa haté, éta tiasa ngabantosan résiko anjeun pikeun panyakit jantung sareng panyakit kronis anu sanés, ningkatkeun bobo, ningkatkeun haté, sareng ningkatkeun fungsi uteuk.

Treadmills sayogi ampir di unggal gim, janten janten pilihan pikeun sadaya tingkat kabugaran. Tambih Deui, upami anjeun langkung resep damel di bumi, treadmills tiasa gampang janten bagian tina gym bumi anjeun ogé.

Hayu urang ngajajah dasar leungitna beurat treadmill, sareng kamungkinan rencana latihan sareng tip.

1. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ngalibatkeun susunan bolak latihan intensitas tinggi sareng istirahat.

Numutkeun ka hiji, latihan HIIT tiasa janten cara épéktip pikeun ngirangan lemak awak sareng ngaduruk kalori dina waktos anu langkung pondok.

Ideu na nyaéta kerja keras pikeun période pondok sareng istirahat antara bénten-béntenna latihan. Ieu ngaduruk seueur kalori, anu ngabantosan nyumbang kana leungitna beurat.

Salaku tambahan, saatos rutin HIIT, awak anjeun nyobian balik ka kaayaan istirahat normal. Éta ngalakukeun ieu ku metabolizing lemak awak pikeun énergi.

Ieu cara ngalakukeun HIIT dina treadmill:

1. Atur treadmill supados rata. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit kanggo haneut.
2. Ngajalankeun jam 9 dugi 10 mph salami 30 detik.
3. Leumpang jam 3 dugi 4 mph salami 60 detik.
4. Balikan deui 5 dugi ka 10 kali.
5. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit pikeun niiskeun.

Pikeun latihan anu langkung maju, ganti antara jogging sareng sprint. Anjeun ogé tiasa nambihan langkung seueur menit dina unggal set intensitas luhur. Ideally, interval istirahat anjeun kedah dua kali salami interval intensitas tinggi anjeun.

2. Milarian zona pembakaran lemak anjeun

Salami latihan treadmill, olahraga kalayan tingkat denyut jantung anu ngaduruk anjeun tiasa ngabantosan ngirangan beurat awak. Zona ieu dimana anjeun ngabakar kalori paling seueur per menit.

Pikeun milarian zona pembakaran lemak anjeun, anjeun kedah ngitung tingkat denyut jantung maksimum anjeun heula. Ieu jumlah maksimum waktos haté anjeun tiasa ngéléhkeun salami 1 menit latihan.

Tingkat denyut jantung maksimum anjeun nyaéta 220 dikurangan umur anjeun. Salaku conto, upami anjeun umur 40 taun, denyut jantung maksimum anjeun nyaéta 180 ketukan per menit (220 - 40 = 180).

Sacara umum, zona pembakaran gajih anjeun mangrupikeun 70 persén laju jantung maksimum anjeun. Upami denyut jantung maks anjeun 180 ketukan per menit, zona pembakaran gajih anjeun 70 persén 180, atanapi 126 ketukan per menit (180 x 0,70 = 126).

Kalayan nomer ieu, anjeun bakal terang kumaha héséna anjeun kedah damel pikeun ngadukung leungitna beurat. Ieu hiji cara pikeun ngalakukeun éta:

1. Anggo monitor denyut jantung dina pigeulang atanapi dada anjeun. Atur treadmill ka datar. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit kanggo haneut.
2. Atur condong kana 2 persén. Jog jam 4 mph salami 1 menit.
3. Ngajalankeun jam 8 dugi 10 mph, atanapi dugi ka lebet zona pembakaran lemak anjeun. Ngajalankeun salami 15 dugi 30 menit dina detak jantung ieu.
4. Jog jam 4 mph salami 1 menit.
5. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit pikeun niiskeun.

Sedengkeun 70 persén mangrupikeun zona pembakaran lemak rata-rata, sadaya jelema bénten. Sababaraha urang panginten lebet ka zona pembakaran lemak dina 55 persén denyut jantung maksimumna, sedengkeun anu sanés panginten kedah ngahontal 80 persén. Éta gumantung kana sababaraha faktor sapertos kelamin, umur, tingkat kabugaran, sareng kaayaan médis.

Anjeun ogé tiasa lebet kana zona pembakaran lemak dina kecepatan treadmill anu langkung handap.

Palatih pribadi tiasa ngabantosan nunjukkeun kagancangan idéal sareng denyut jantung anjeun pikeun leungitna beurat anu optimal.

3. Kaluar tina rut

Strategi séjén pikeun leungitna beurat treadmill nyaéta ngaganti rutin anjeun. Ku ngalakukeun latihan anu béda unggal waktos, anjeun tiasa:

• Ngurangan résiko anjeun pikeun cilaka. Ngulang latihan anu sami nyaéta setrés dina sendi anjeun. Éta ningkatkeun résiko tina cilaka teuing, anu tiasa nyetél anjeun deui.
• Nyingkahan dataran luhur latihan. Langkung seueur anjeun ngalakukeun latihan anu tangtu, kirang anjeun bakal ningali hasilna. Awak anjeun kedah ditantang maju.
• Nyegah bosen. Anjeun langkung gampang nempel kana rutin anjeun upami anjeun rutin nyampur latihan.

Ieu mangrupikeun conto rencana latihan, dimana latihan treadmill anu sanés dilebetkeun kana rutin latihan anu saimbang:

• Minggu: istirahat, leumpang santai, atanapi yoga hipu
• Senén: rutin HIIT treadmill salami 20 dugi 30 menit
• Salasa: jog treadmill ringan sareng latihan kakuatan
• Rebo: istirahat, leumpang santai, atanapi yoga hipu
• Kemis: jog treadmill ringan sareng latihan kakuatan
• Jumaah: rutin HIIT treadmill salami 20 dugi 30 menit
• Saptu: kelas barre atanapi latihan beurat awak

4. Tambahkeun bukit

Sangkan rutinitas treadmill langkung nangtang, tambihan bukit. Leumpang gancang atanapi ngajalankeun di hiji condong ngabeuleum langkung kalori kusabab awak anjeun kedah langkung damel.

Éta ogé ngaktipkeun langkung seueur otot, anu nyumbang kana ngawangun massa otot langkung langsing. Ieu ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak, kusabab otot ngabakar kalori langkung seueur tibatan gajih.

Upami anjeun hoyong olahraga dina condong, cobian sekuen treadmill ieu:

1. Atur treadmill ka datar. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit kanggo haneut.
2. Atur condong kana 1 persén. Jog jam 4 dugi 6 mph salami 1 menit.
3. Ningkatkeun condong ku 1 persén unggal menit. Ngulang dugi ka ngahontal 8 dugi 10 persén condong.
4. Turunkeun condong ku 1 persén unggal menit. Ngulang dugi anjeun dina condong 0 dugi 1 persén.
5. Leumpang dina 2 mph salami 5 menit pikeun niiskeun.

Umumna, 4 dugi 6 mph nyaéta rata-rata kagancangan jogging. Anjeun tiasa ningkatkeun kagancangan atanapi nambihan langkung seueur menit supados latihan ieu langkung sesah.

Kanggo vérsi anu langkung gampang, tingkatkeun condong ku 0,5 persen unggal menit. Balikan deui dugi ka ngahontal condong 4 dugi 5 persén, teras damel tibalik.

Mangpaat saluareun leungitna beurat

Salaku tambahan pikeun ngirangan beurat badan, aktivitas kardio sapertos latihan treadmill nawiskeun seueur manpaat. Éta tiasa ngabantosan:

• ningkatkeun daya tahan
• ngendalikeun gula getih
• ningkatkeun tingkat kolesterol HDL (saé)
• ningkatkeun mémori sareng kognisi
• ngajaga ngalawan Alzheimer
• ngamajukeun kulit anu langkung séhat
• nguatkeun otot
• ngirangan kacapean
• ngirangan kaku gabungan
• ngagentos setrés sareng kahariwang
• promosikeun bobo langkung saé
• ningkatkeun tingkat énergi
• naekeun sistim imun anjeun
• ningkatkeun gairah séks

Garis handap

Salaku bentuk latihan kardio, nganggo treadmill mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngaduruk kalori sareng kaleungitan beurat.

Upami anjeun henteu yakin jinis latihan treadmill anu paling cocog pikeun anjeun, ngobrol sareng palatih pribadi anu disertifikasi. Aranjeunna tiasa damel sareng anjeun pikeun nyiptakeun program leungitna beurat treadmill khusus.

Kanggo hasil anu pangsaéna, gabungkeun latihan latihan treadmill sareng latihan kakuatan. Duanana bentuk latihan tiasa ngabantosan ngadukung leungitna beurat sareng kaséhatan sadayana.

Upami anjeun énggal olahraga, atanapi upami anjeun henteu acan damel bari, ngobrol sareng dokter sateuacan anjeun ngamimitian rutin kabugaran anu anyar.