Cara Anu Gampang, Nantang, sareng Sapopoé pikeun Ngepaskeun Suku

Eusina

• Ihtisar
• 10 latihan pikeun suku kenceng
• 1. Squats
• 2. Lunges
• 3. Plank angkat suku
• 4. Deadlift hiji-suku
• 5. Stabilitas bola tungkul tuur
• 6. Léngkah-léngkah
• 7. Kotak luncat
• 8. Speedskater luncat
• 9. Résistansi leg band tekenan
• 10. Sasak
• 4 manteng pikeun suku kenceng
• 1. Anjing Nyanghareupan
• 2. Korsi jempol
• 3. Kursi Posisi
• 4. Prajurit I
• 5 kagiatan pikeun nada nada gancang
• 1. Leumpang deui
• 2. Ngabuburit jero rohangan
• 3. Luncat gunung
• 4. Darso
• 5. Luncat tali
• 4 prakték pangsaéna pikeun latihan suku
• 1. Reureuh sareng tahan
• 2. Sésakeun suku anjeun
• 3. Paké suku nondominant anjeun
• 4. Paké roller busa
• 4 tips tentang tuangeun sareng nutrisi kanggo latihan leg anjeun
• 1. Tetep hidrasi
• 2. tuang kalori anu cekap
• 3. Tuang tuangeun anu saé
• 4. Cegah gula tambahan
• 3 tip saderhana pikeun ningkatkeun sagala usaha éta
• 1. Ngagem legging komprési
• 2. sering nangtung
• 3. Kéngingkeun cekap bobo

Poto ku James Farrell

Ihtisar

Suku anu kuat ngabantosan anjeun leumpang, ngaluncatan, sareng ngimbangan. Éta ogé ngadukung awak anjeun sareng ngantep anjeun resep kagiatan sadidinten. Upami anjeun hoyong nada suku anjeun, turutan latihan sareng tip ieu.

10 latihan pikeun suku kenceng

1. Squats

Jongkok mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun nada suku. Ogé sculpts butut, pinggul, sareng abs.

Squats idéal upami anjeun ngagaduhan masalah deui. Kusabab aranjeunna parantos beres bari nangtung sareng tanpa beurat tambahan, aranjeunna moal nyaring deui.

Pikeun kasaimbangan atanapi pangrojong tambahan, laksanakeun squats anjeun nangtung disisi témbok atanapi di gigireun korsi atanapi ujung méja sareng hiji panangan dina obyék. Nolak dorongan pikeun narik kana atanapi ngadorong tina éta.

2. Lunges

Lunges dianggo pingping, butut, sareng abs. Léngkah ieu ngagunakeun kadua suku dina waktos anu sami, ngajantenkeun latihan anu saé pikeun suku anu kuat.

3. Plank angkat suku

Tangkal rutin nargétkeun awak bagian luhur, inti, sareng pinggul. Anjeun tiasa nambihan angkat suku kanggo nguatkeun butut anjeun sareng suku luhur.

4. Deadlift hiji-suku

Angkat dead-leg hiji-hijina bakal ngagolkeun butut anjeun, pinggul, sareng suku luhur. Pikeun kasaimbangan, pasang tangan dina tembok atanapi korsi.

5. Stabilitas bola tungkul tuur

Ngalakukeun tucks tuur dina bola stabilitas bakal nada suku gancang. Éta dianggo anak sapi, shins, sareng abs anjeun. Pikeun latihan ieu, anjeun peryogi bal stabilitas anu leres diembung.

6. Léngkah-léngkah

Léngkah-léngkah sapertos squats hiji-suku. Gerakan anu ngulang bakal ngerjakeun pingping, pingping, sareng butut anjeun.

Anjeun peryogi kotak pétrométer jangkung tuur atanapi platform anu diangkat. Pikeun ngawatesan setrés dina tuur, teras-teras lengkah kana tengah kotak.

7. Kotak luncat

Anjeun tiasa ogé ngalakukeun jumps box dina kotak plyometric. Latihan anu ngabeledug ieu mangrupikeun salah sahiji cara anu paling saé pikeun nada suku, pantat, sareng inti anjeun.

Nalika anjeun badé dina kotak, teundeun pingping anjeun pikeun nyerep gaya. Entong ngonci tuur sareng quad. Ieu tiasa nganyenyeri tuur anjeun.

8. Speedskater luncat

Luncat Speedskater, atanapi luncat gurat, kalibet otot sampéan anjeun. Léngkah intensitas luhur ieu ogé ningkatkeun kakuatan sareng kamampuan lunging anjeun.

Mimitian ku luncat leutik. Kana waktosna, anjeun tiasa nyobian luncat anu langkung ageung.

9. Résistansi leg band tekenan

Anjeun tiasa nganggo band résistansi pikeun niru gerakan pers leg mesin. Latihan ieu nargétkeun butut anjeun, quad, hamstrings, sareng anak sapi.

Pikeun tangtangan diri, anggo band anu langkung kandel atanapi pondok.

10. Sasak

Sasak na nada pinggul, pingping, butut, sareng inti anjeun. Sangkan leuwih hésé, bungkus band résistansi kana pingping anjeun.

4 manteng pikeun suku kenceng

1. Anjing Nyanghareupan

Anjing Turun-Nyanghareupan nyaéta manteng awak sapinuh. Éta pasang aksi yoga standar anu nguatkeun suku.

2. Korsi jempol

Latihan ieu ngalibetkeun pingping, anak sapi, sareng hérang. Ngahontal sajauh anjeun tiasa angkat, tapi ulah maksakeun. Anjeun tiasa nambihan manteng kana waktos.

3. Kursi Posisi

Kursi Posisi nyaéta manteng yoga anu kuat. Gawéna pinggul, suku, sareng tungkak, janten latihan anu hadé pikeun nada suku.

4. Prajurit I

Bentang kaki anu sanés nyaéta Prajurit I. Latihan awak-awak ieu tiasa dianggo dina punggung, pinggul, sareng pingping.

5 kagiatan pikeun nada nada gancang

1. Leumpang deui

Aktivitas aerobik sapertos leumpang mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun nada suku.

Leumpang iraha anjeun tiasa. Ieu sababaraha tips:

Nalika anjeun beuki kuat, anjeun tiasa nyobian jogging atanapi ngaji. Atanapi anjeun tiasa teras-terasan nambihan jalan-jalan ka siang dinten anjeun sareng mimiti leumpang naék gunung.

2. Ngabuburit jero rohangan

Ngabuburit di jero ruangan mangrupikeun salah sahiji cara paling gancang pikeun nada suku anjeun. Éta latihan anu intensitas luhur, tapi éta langkung gampang dina sendi tibatan jogging atanapi ngaji.

Salawasna saluyukeun sapédah sakumaha diperyogikeun. Ieu bakal nyegah cilaka sareng posisi anu nyeri.

3. Luncat gunung

Luncuran gunung nempatkeun suku anjeun pikeun jalan. Latihan anu kuat ieu bakal ngawangun kakuatan otot sareng ningkatkeun langkah anjeun.

Jang ngalaksanakeun sprint bukit, mendakan bukit lungkawing. Ngalakukeun 4 ka 6 sét sprint 10- ka 20 detik. Candak istirahat 3-menit.

4. Darso

Nari mangrupikeun cara anu pikaresepeun sareng gancang pikeun nada suku anjeun. Anjeun tiasa nyandak kelas atanapi nuturkeun pidéo di bumi. Aya seueur jinis jogét, kalebet salsa, hip-hop, sareng jogét garis. Pilih karesep anjeun!

Nari ogé ningkatkeun tingkat jantung anjeun, ningkatkeun kasaimbangan, sareng ningkatkeun tingkat haté anjeun.

Pilari jogét teratur caket anjeun, sapertos jogét garis nagara terpandu, kelas salsa, atanapi jogét aerobik. Atanapi ngan hurungkeun sababaraha musik di bumi teras ngalih.

5. Luncat tali

Luncat tali ogé sculpts otot leg anjeun. Éta damel anak sapi bari ningkatkeun tingkat jantung anjeun.

Pikeun ngamimitian, luncat tali salami 20 detik. Tujuan pikeun 60 detik kana waktos.

4 prakték pangsaéna pikeun latihan suku

1. Reureuh sareng tahan

Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan leg, lirén sareng ngontraksi otot anjeun. Kontraksi ieu langkung kalibet dina otot, anu ngabantosan ngajaga kakuatan. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku seueur jinis gerak, kalebet jongkok sareng sasak.

2. Sésakeun suku anjeun

Entong ngagaleuh teuing suku anjeun. Ieu tiasa ngalambatkeun recovery sareng ngaleuleuskeun otot. Sabalikna, antepkeun suku anjeun istirahat. Ieu bakal ngijinkeun waktos pikeun otot anjeun ngalereskeun sareng janten kuat.

3. Paké suku nondominant anjeun

Kadang-kadang, kalungguhan ku samping anu teu kuat. Ieu saé dilakukeun nalika anjeun leumpang atanapi naék tangga. Upami teu kitu, upami anjeun teras mingpin ku leg dominan anjeun, anjeun panginten tiasa henteu saimbang otot.

4. Paké roller busa

Pikeun pamulihan anu optimal, laksanakeun latihan roller busa pikeun suku. Éta tiasa ngencarkeun otot anu sesah sareng ngarobih jaringan. Ngagunakeun roller busa ogé ningkatkeun kinerja latihan sacara umum.

4 tips tentang tuangeun sareng nutrisi kanggo latihan leg anjeun

1. Tetep hidrasi

Awak nyimpen karbohidrat salaku glikogén. Nalika latihan, éta nganggo glikogén salaku énergi. Hidrasi anu goréng ogé nyepetkeun panggunaan glikogén.

Glikogén rendah tiasa nyababkeun kacapean otot sareng kinerja kaganggu.

Pikeun nguntungkeun tina latihan kaki anjeun, tetep terhidrasi. Ieu penting pisan dina dinten-dinten anu panas.

2. tuang kalori anu cekap

Dahar cukup kalori mangrupakeun konci pikeun ngawangun otot. Éta nyayogikeun énergi sareng ngajaga kakuatan dina suku sareng awak anjeun.

Asupan kalori anjeun gumantung kana tingkat kagiatan sareng kabutuhan khusus. Anjeun tiasa ngobrol sareng ahli diet atanapi ahli gizi pikeun nangtukeun asupan anu disarankeun anjeun.

3. Tuang tuangeun anu saé

Pikeun kakuatan kaki sareng awak maksimum, tuang diet anu saé pisan. Ieu kalebet hidrasi anu cekap sareng asupan macronutrient.

Saatos latihan, pokuskeun kana karbohidrat sareng protéin. Karbohidrat ngeusian glikogén otot, sedengkeun protéin ngadukung perbaikan otot.

4. Cegah gula tambahan

Kadaharan kalayan gula tambahan nyayogikeun kalori anu kualitas murah. Ieu tiasa nyumbang kana nambihan beurat awak anu teu dihoyongkeun dina suku.

Ngawatesan atanapi nyingkahan tuangeun sareng gula tambahan. Ieu kalebet inuman anu amis gula, séréal sarapan, sareng camilan rangkep. Tuang langkung henteu diolah, sakumna pangan.

3 tip saderhana pikeun ningkatkeun sagala usaha éta

Coba tip ieu sacara rutin. Kalayan rutinitas anu tetep, suku anjeun bakal kenceng sareng kuat.

1. Ngagem legging komprési

Di antara latihan, anggo legging komprési. Ngalakukeun hal éta tiasa ningkatkeun sirkulasi pikeun sababaraha urang ku nerapkeun tekanan kana suku. Ieu ngamajukeun aliran getih sareng ngadukung perbaikan otot saatos ngalaksanakeun latihan anu nada nada.

2. sering nangtung

Linggih sadidinten tiasa nyumbang kana leungitna otot sareng lemah dina suku.

Pikeun ngajaga suku anjeun kuat, nangtung unggal 20 dugi 40 menit. Anjeun tiasa ogé manteng atanapi latihan unggal 60 dugi 90 menit.

3. Kéngingkeun cekap bobo

Bobo mangrupikeun bagian anu utami tina pamulihan otot. Nalika bobo, awak ngaleupaskeun hormon anu ngalereskeun sél sareng jaringan. Kengingkeun istirahat anu cekap ogé ngadukung kinerja optimal nalika latihan leg.