20 Hal Saeutik Anu Nyababkeun Anjeun Ngasilkeun Gajih

Eusina

• 1. Dahar Gancang
• 2. Henteu Nginum Cai Cekap
• 3. Janten Sosial teuing
• 4. Linggih panjang teuing
• 5. Henteu cekap Sare
• 6. Teu Gaduh Waktos Rileks
• 7. Dahar Tina Piring ageung sareng Mangkok
• 8. Dahar di payuneun TV
• 9. Nginum Kalori Anjeun
• 10. Henteu tuang protéin cekap
• 11. Henteu tuang serat anu cekap
• 12. Nyandak Lift Sanés Tangga
• 13. Henteu Ngadamel Snacks Séhat
• 14. Dahar Teuing Lemak Sehat
• 15. Balanja Tanpa Daptar Grosir
• 16. Ngopi seueur teuing kopi susu
• 17. Henteu Ngahasilkeun Buah sareng Sayuran anu Cukup
• 18. Ngagunakeun Gandeng Teuing
• 19. Ngagaduhan waktos tuang henteu teratur
• 20. Henteu Tuang Sehat dina Akhir Minggu
• Garis handap

Rata-rata jalma kéngingkeun hiji dugi ka dua pon (0,5 dugi ka 1 kg) unggal taun ().

Sanaos angka éta sigana leutik, éta tiasa sami tambihan 10 dugi 20 pon (4,5 dugi 9 kg) per dasawarsa.

Dahar séhat sareng olahraga sacara rutin tiasa ngabantosan nyegah beurat badan anu licik ieu. Nanging, éta sering hal-hal alit anu dikemas dina pon.

Untungna, anjeun tiasa ngontrol ku ngarobah kabiasaan anjeun ayeuna.

Ieu 20 hal leutik anu ngajantenkeun anjeun ngahasilkeun gajih.

1. Dahar Gancang

Di dunya ayeuna, jalma langkung sibuk tibatan kantos sareng condong tuang tuangna gancang.

Hanjakalna, tuang gancang panginten tiasa ngahasilkeun gajih. Panilitian nunjukkeun yén jalma anu tuang tuangeun gancang sigana kaleuwihan beurat atanapi obesitas (, 3,).

Ieu sabab butuh waktu pikeun awak anjeun pikeun nyaritakeun uteuk anjeun yén éta pinuh. Janten, jalma anu tuang gancang tiasa gampang tuang langkung seueur tuangeun dibandingkeun kabutuhan awakna sateuacan ngaraos sugema ().

Upami anjeun dahar gancang, cobian sacara sadar ngalambatkeun ku mamah langkung seueur sareng nyandak gigitan anu langkung alit. Anjeun tiasa diajar langkung seueur strategi pikeun ngalambatkeun tuangeun anjeun di dieu.

2. Henteu Nginum Cai Cekap

Studi ngira-ngira yén dugi ka 16–28% déwasa déhidrasi, sareng jalma-jalma anu langkung ageung dina résiko anu ningkat ().

Henteu nginum cai cekap tiasa nyababkeun anjeun haus. Anu matak, haus tiasa disalahkeun salaku tanda lapar atanapi tuangeun tuangeun ku awak ().

Dina hiji panilitian, para ilmuwan mendakan yén jalma anu nginum dua gelas cai pas sasarap tuangeun 22% langkung seueur kalori dina tuangeun tibatan jalma anu henteu nginum cai ().

Pangpangna, cai kosong ngan ukur nol kalori. Sababaraha panilitian mendakan yén ngaganti inuman anu diamis gula ku cai tiasa ngirangan asupan kalori dugi ka 200 kalori per dinten ().

Upami anjeun mendakan cai polos bosen, cobian nambihan irisan bonténg, jeruk nipis atanapi buah karesep anjeun pikeun nambihan sakedik rasa.

3. Janten Sosial teuing

Ngagaduhan kahirupan sosial penting pikeun ngajaga kasaimbangan kerja-hirup anu bagja.

Nanging, teuing sosial tiasa waé anjeun ngahasilkeun gajih. Kaayaan sosial sering ngalibatkeun tuangeun atanapi alkohol, anu tiasa sacara gampil nambihan kalori anu teu dipikahoyong dina tuangeun.

Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén jalma condong tuang sapertos jalma anu aranjeunna pendamping. Janten upami rerencangan anjeun tuang bagian ageung atanapi langkung resep tuangeun anu henteu séhat, anjeun langkung gampang nuturkeun (10, 11).

Untungna, aya hal anu anjeun tiasa lakukeun pikeun tetep séhat tanpa masihan kahirupan sosial anjeun. Anjeun tiasa mendakan tip anu pinter pikeun tuang séhat nalika tuang di dieu.

4. Linggih panjang teuing

Di nagara-nagara Kulon, rata-rata sawawa dumuk 9 dugi 11 jam per dinten ().

Sanaos sigana henteu ngabahayakeun, panilitian nunjukkeun yén jalma anu dumuk langkung lami langkung seueur kaleuwihan beurat. Salaku tambahan, aranjeunna gaduh résiko langkung seueur tina panyakit kronis sareng maot mimiti ().

Salaku conto, analisis genep panilitian ampir 600,000 jalma mendakan yén jalma déwasa anu lenggah langkung lami ti 10 jam per dinten, sapertos padamel kantor rata-rata, ngagaduhan résiko 34% langkung luhur tina maot mimiti ().

Anu matak, panilitian ogé mendakan yén jalma anu paling lami dumuk sigana henteu nyayogikeun waktos aranjeunna linggih sareng latihan (,).

Upami padamelan anjeun kalebet linggih dina waktos anu lami, pastikeun anjeun olahraga naha sateuacan damel, nalika tuang siang atanapi saatos damel sababaraha kali per minggu. Anjeun ogé tiasa nyobian nganggo méja nangtung.

5. Henteu cekap Sare

Langkung sapertilu urang Amérika henteu cekap bobo ().

Hanjakalna, kurangna bobo dihubungkeun pisan kana paningkatan beurat awak. Ieu disababkeun ku seueur faktor, kalebet parobihan hormonal sareng kurangna motivasi pikeun olahraga ().

Dina hiji panilitian, para ilmuwan nganalisis kabiasaan bobo langkung tina 68,000 awéwé langkung 16 taun. Aranjeunna mendakan yén awéwé anu bobo kirang ti 5 jam per wengi ngagaduhan résiko langkung ageung pikeun beurat awak tibatan jalma anu bobo 7 jam atanapi langkung ().

Anu parah, jalma anu henteu cekap bobo langkung kamungkinan kéngingkeun gajih beuteung, atanapi gajih viséral. Mawa langkung gajih visceral dikaitkeun sareng résiko panyakit ngabahayakeun langkung luhur sapertos panyakit jantung sareng diabetes tipe 2 (,).

Upami anjeun merjuangkeun bobo, anjeun tiasa mendakan tip anu ngabantosan pikeun ngabantosan anjeun gancang bobo di dieu.

6. Teu Gaduh Waktos Rileks

Seueur jalma gaduh kahirupan anu sibuk sareng henteu ngagaduhan waktos pikeun nyalira.

Sedih, teu gaduh waktos kanggo bersantai tiasa ngajantenkeun anjeun teras-terasan setrés sareng ngala gajih.

Panilitian nunjukkeun yén setrés konstan aya hubunganana sareng lemak beuteung. Sigana mah setrés ieu ngajantenkeun jalma sacara teu sadar hoyong pisan teu damang "kadaharan anu nyenangkeun" pikeun ngaleungitkeun setrés sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung raos ().

Semedi mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun nyanghareupan setrés. Tinjauan 47 studi langkung ti 3.500 jalma nunjukkeun yén semedi ngabantuan ngaleungitkeun setrés sareng kahariwang ().

Kumisan ti semedi, anjeun ogé tiasa nyobian yoga, ngirangan deui kafein sareng latihan émutan pikeun ngabantosan setrés.

7. Dahar Tina Piring ageung sareng Mangkok

Ukuran piring sareng mangkok anjeun tiasa gaduh pangaruh anu signifikan dina cangkéng anjeun.

Dina analisis 72 panilitian, para ilmuwan mendakan yén jalma-jalma langkung seueur tuang tuang nalika disayogikeun dina piring sareng mangkok anu langkung ageung tibatan pelat sareng mangkok anu langkung alit bahkan henteu disadarikeun. Rata-rata, jalma anu tuang tina barang tuang langkung ageung ngonsumsi 16% langkung kalori per hidangan ().

Salaku tambahan, panilitian sanés mendakan yén bahkan para ahli nutrisi sacara teu sadar tuang 31% langkung és krim nalika aranjeunna disayogikeun mangkok anu langkung ageung ().

Ieu kajantenan kusabab piring anu langkung ageung tiasa ngajantenkeun sajian katuangan langkung alit tibatan éta. Ieu trik otak anjeun kana pamikiran anjeun teu acan tuang tuangeun dahareun.

Kantun ngalih kana barang tuang anu langkung alit tiasa ngabantosan anjeun tuang langkung tuangeun tanpa raoseun lapar.

8. Dahar di payuneun TV

Jalma-jalma sering tuang nalika nonton TV, ngotéktak Internét atanapi maca makalah. Nanging, tuang nalika ngaganggu tiasa ngajantenkeun anjeun tuang langkung seueur tuangeun.

Tinjauan 24 panilitian mendakan yén jalma tuang langkung seueur tuang nalika tuang nalika aranjeunna lieur ().

Anu matak, jalma anu tuang bari ngaganggu ogé tuang langkung seueur pangan dina beurang. Ieu panginten kusabab aranjeunna henteu sadar sabaraha seueur tuangeun anu didahar nalika tuang.

Nalika anjeun tuang, sasar pikeun miceun sadaya gangguan sareng fokus kana tuang anjeun. Ieu katelah tuang émut sareng ngabantosan ngajantenkeun tuangeun langkung pikaresepeun sareng sadar pangalaman ().

9. Nginum Kalori Anjeun

Nginum jus buah, inuman lemes sareng inuman sanés tiasa janten gajih anjeun.

Uteuk anjeun henteu ngadaptar kalori tina inuman kalayan cara anu sami ngadaptarkeun kalori tina tuangeun, hartosna anjeun sigana bakal ngimbangan ku tuang langkung seueur tuangeun engké ().

Dina hiji panilitian, 40 jalmi ngonsumsi 300 kalori ti apel, apel atanapi apel kalayan hidangan na dina genep waktos anu béda. Élmuwan mendakan apel sadayana anu paling dieusian, sedengkeun jus apel anu paling henteu dieusian ().

Kéngingkeun kalori tina katuangan utuh tibatan inuman. Dahareun sadayana peryogi langkung seueur waktos kanggo nyiuk sareng ngelek, anu hartosna uteuk anjeun langkung seueur waktos pikeun ngolah sinyal lapar.

10. Henteu tuang protéin cekap

Kurangna protéin dina diét anjeun panginten tiasa ngahasilkeun gajih.

Nutrisi anu penting ieu tiasa ngabantosan anjeun pikeun tetep langkung lami salami kirang tuang tuangeun ().

Protéin ngawartoskeun awak pikeun ngadamel langkung seueur hormon anu lengkep sapertos péptida YY, GIP sareng GLP-1. Éta ogé ngawartoskeun awak pikeun nyiptakeun kirang hormon kalaparan sapertos ghrelin (,).

Panilitian ogé nunjukkeun yén diet protéin anu langkung luhur tiasa ngabantosan tingkat metabolisme anjeun sareng ngalestarikeun massa otot - dua faktor anu penting pikeun ngajaga beurat séhat (,).

Pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun, cobian tuang langkung seueur pangan anu seueur protéin sapertos endog, daging, lauk, tahu sareng lentil. Anjeun tiasa mendakan langkung seueur pangan protein anu lezat di dieu.

11. Henteu tuang serat anu cekap

Kurangna serat dina diet anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun ngagaduhan gajih. Ieu kusabab serat ngabantosan ngadalikeun napsu anjeun pikeun ngajantenkeun anjeun langkung kenyang langkung lami (,,).

Hiji studi nunjukkeun yén tuang serat ekstra 14 gram per dinten tiasa ngirangan asupan kalori anjeun dugi ka 10%. Ieu tiasa nyababkeun leungitna dugi ka 4,2 pon (1,9 kg) langkung opat bulan ().

Kumisan ti napsu, pangaruh serat dina leungitna beurat kontroversial. Sanaos kitu, kanyataan yén serat ngeusian tiasa ngabantosan ngajaga pinggul anjeun.

Anjeun tiasa ningkatkeun asupan serat ku ngadahar seueur sayuran, utamina kacang sareng kacang-kacangan. Alternatipna, anjeun tiasa nyobian nyandak suplemén serat leyur sapertos glukomannan.

12. Nyandak Lift Sanés Tangga

Upami anjeun angkat ka lift tibatan tangga dina damel, anjeun sono kana latihan anu gampang.

Panilitian nunjukkeun yén anjeun ngaduruk 8 kalori kanggo unggal 20 léngkah anu anjeun naék. Sedengkeun 8 kalori sigana henteu penting, éta tiasa sacara gampang nambihan saratus kalori tambahan per dinten upami anjeun sering ngumbara diantawis seueur lantai ().

Salaku tambahan, studi nunjukkeun yén jalma anu naék tangga parantos ningkat kabugaran sacara umum sareng kaséhatan jantung sareng uteuk anu langkung saé,,, 40).

Naon deui, panilitian nunjukkeun yén nyandak tangga tiasa langkung gancang tibatan angkat lift upami anjeun faktor dina waktos ngantosan (40).

13. Henteu Ngadamel Snacks Séhat

Lapar mangrupikeun salah sahiji alesan pangbadagna kunaon jalma nambahan beurat.

Nalika jalma lapar, aranjeunna langkung kamungkinan tuang porsi anu langkung ageung. Salaku tambahan, lapar tiasa ningkatkeun idham anjeun pikeun tuang henteu séhat (41, 42,).

Ngagaduhan snacks séhat tiasa ngabantosan merangan kalaparan sareng ngabendung hawa nafsu anjeun pikeun tuangeun anu henteu séhat.

Ngan émut kanggo jaga ukuran porsi anjeun dina tuangeun dina cek. Upami teu kitu, tuang seueur teuing camilan séhat disarengan tuangeun ageung masih tiasa mangaruhan cangkéng anjeun.

Anjeun tiasa mendakan seueur ideu snack séhat anu lezat di dieu.

14. Dahar Teuing Lemak Sehat

Lemak anu séhat sapertos alpuket, minyak kalapa sareng minyak zaitun mangrupikeun bagian penting tina diet anu séhat.

Hanjakalna, "gaduh seueur teuing hal anu saé" ogé lumaku pikeun lemak anu séhat. Éta kusabab lemak séhat ogé seueur kalori.

Salaku conto, hiji séndok minyak zaitun ngandung 119 kalori. Upami anjeun nambihan sababaraha sendok minyak kana tuangeun, kalori na tiasa gancang nambih (44).

Sanaos lemak anu séhat seueur kalori, éta ngandung gisi sareng henteu kedah dihindari. Sabalikna, tujuan pikeun kéngingkeun seueurna gajih dina tuangeun tina katuangan utuh sapertos salmon sareng alpukat. Kadaharan ieu langkung ngeusi tibatan minyak nyalira.

Salaku tambahan, tujuan pikeun tuang kasaimbangan anu saé tina lemak séhat, protéin ramping, buah sareng sayuran. Ieu sacara alami kedah nyaimbangkeun diét anjeun sareng nurunkeun asupan kalori sadidinten.

15. Balanja Tanpa Daptar Grosir

Balanja tanpa daptar balanjaan panginten tiasa janten gajih.

Daptar balanja henteu ngan ukur tiasa ngabantosan anjeun ngahémat artos, tapi ogé tiasa ngahalangan anjeun tina ngagaleuh dorongan, anu sering henteu damang.

Nyatana, sababaraha panilitian mendakan yén jalma anu balanja sareng daptar toko langkung seueur tuang langkung séhat, kirang beurat sareng ngirit langkung artos (,).

Ieu sababaraha tips pikeun daptar daptar:

• Susun tuangeun dumasar katégori supados langkung gampang dipanggihan.
• Upami anjeun kenal sareng toko, daptar tuangeun anjeun tina urutan anu pang caketna sareng lebetna anu paling jauh tina panto lebetna. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngahémat waktos sareng ngahindaran godaan.
• Pastikeun daptar toko anjeun cocog sareng rencana tuangeun mingguan anjeun supados anjeun henteu kedah deui toko deui.

16. Ngopi seueur teuing kopi susu

Langkung 60% urang Amerika nginum kopi unggal dinten (47).

Minuman populér ieu sanés ngan ukur énergi, tapi éta ogé dieusian ku antioksidan sareng nutrisi anu nguntungkeun.

Nanging, panilitian nunjukkeun yén langkung ti dua per tilu urang Amérika nambihan krim, gula, susu sareng bahan aditif sanésna dina kopi na, anu tiasa ngajantenkeun henteu damang. Ieu hartosna kabiasaan kopi anjeun panginten tiasa nyumbang kana kauntungan gajih (48).

Salaku conto, latte jangkung tina Starbucks ngagaduhan 204 kalori. Ngadamel saklar kana kopi hideung tiasa nyayogikeun hit kafein anu sami tanpa kalori tambahan (49, 50).

17. Henteu Ngahasilkeun Buah sareng Sayuran anu Cukup

Kirang langkung ti 1 ti 10 urang Amérika minuhan saran pikeun asupan buah sareng sayuran ().

Ieu sigana alesan ageung naha 70% urang Amerika boh kaleuwihan beurat atanapi obesitas ().

Henteu ngan ukur buah-buahan sareng sayuran anu dieusian ku nutrisi anu nguntungkeun, tapi éta ogé cukup rendah kalori, anu saé pikeun pinggang anjeun (53).

Seueur panilitian ogé nunjukkeun yén jalma anu langkung seueur tuang sayuran sareng buah langkung gampang beurat awak (,).

Upami anjeun sesah tuang buah sareng sayuran, ieu sababaraha tips anu ngabantuan:

• Tambahkeun sababaraha buah kana oatmeal énjing anjeun.
• Nyiapkeun sababaraha batang sayuran atah sareng nyandak éta pikeun anjeun damel.
• Tambihkeun seueur sayuran anu dicincang kana sup anjeun, stews sareng lasagnas.
• Tuang sup sareng siki anu beunghar ku sayuran nalika langkung tiis di luar.
• Upami anjeun sesah nyiapkeun sayuran seger, cobian dicampur sareng sayuran beku.

18. Ngagunakeun Gandeng Teuing

A porsi tunggal ganti baju salad tiasa ngandung langkung kalori tibatan salat anjeun.

Salaku conto, dressing salad umum sapertos peternakan, kéju bleu sareng ganti baju Caesar ngandung antara 130 dugi 180 kalori per standar porsi (56, 57, 58).

Pikeun nempatkeun ieu kana sudut pandang, éta bakal nyandak anjeun 30 menit leumpang dina laju anu sedeng pikeun ngaduruk ngan ukur saos salad (59).

Sabalikna, cobian diteukteukan dressing salad saloba mungkin, sabab tiasa gampang nambihan kalori dina diet anjeun. Atanapi langkung saé, pilih baju salad low-kalori sapertos vinaigrette.

19. Ngagaduhan waktos tuang henteu teratur

Nalika nyangsang tuang unggal-unggal ayeuna henteu ngabahayakeun, teras-terasan tuang dina waktos anu henteu teratur panginten tiasa ngabahayakeun kasihatan sareng beunget anjeun.

Dina hiji panilitian ngeunaan 11 jalma, élmuwan mendakan yén jalma anu ngagaduhan waktos tuangeun biasa raoseun kirang lapar sateuacan tuang sareng langkung seueur saatos tuang. Ieu hartosna jalma anu henteu ngagaduhan waktos tuang henteu teratur panginten sering lapar sareng tuang langkung seueur tuangeun ().

Pangpangna nyaéta jalma-jalma anu ngagaduhan waktos tuang henteu teratur ngagaduhan résiko panyakit kronis anu langkung luhur. Ieu kalebet sindrom metabolik, panyakit jantung, résistansi insulin sareng kontrol gula getih anu lemah (,).

Dina tiori, waktos tuang henteu teratur tiasa ngamajukeun épék ngabahayakeun ieu ku mangaruhan jam internal awak anjeun. Jam internal ieu ngabantosan prosés rutin sapertos napsu, metabolisme sareng pencernaan, janten tuangeun anu henteu teratur tiasa ngaganggu wirahma na,,).

20. Henteu Tuang Sehat dina Akhir Minggu

Jalma-jalma sering langkung gampang tuang séhat salami saminggu kumargi biasana gaduh rutinitas sadidinten kalayan padamelan sareng komitmen hirupna.

Sabalikna, akhir minggu condong kurang struktur. Salaku tambahan, jalma panginten sakitar godaan langkung henteu séhat, anu tiasa nyababkeun nambahan beurat.

Dina hiji panilitian, para ilmuwan niténan pola dahar sareng latihan 48 urang. Aranjeunna mendakan yén jalma ngagaduhan beurat dina akhir minggu, sabab tuang langkung seueur tuangeun sareng kirang aktip ().

Untungna, anjeun ogé ngagaduhan langkung seueur waktos dina akhir minggu pikeun kaluar sareng olahraga. Sumawona, anjeun tiasa nyingkahan godaan ku miceun tuangeun anu henteu séhat tina rumah tangga.

Garis handap

Aya seueur hal-hal alit anu tiasa ngajantenkeun anjeun ngahasilkeun gajih.

Nanging, anjeun tiasa ngarobih gaya hirup ayeuna pikeun nyatakeun aranjeunna.

Ku nuturkeun ngan sababaraha tip dina tulisan ieu, anjeun tiasa pastikeun anjeun nguntungkeun tina diet séhat sareng rutinitas latihan sareng hindarkeun sabotase ku teu dihaja.