Latihan Anjeun Tiasa Ngalakukeun Anu Leres Saatos Ngabandungan Orok (Sanés Naon Anu Anjeun Pikirkeun!)

Eusina

• Sababaraha aturan dasar
• Mimitian laun. Bérés kuat
• Entong kaleuleuwihi
• Cageur
• Latihan
• Minggu 1: Napas Kegel napas
• Minggu 2: Tambahkeun sasak glute
• Minggu 3: Tambahkeun kerang
• Minggu 4: Tambahkeun pasang aksi korsi sisi-sisi
• Minggu 5: Tambihkeun pararéan linggih sareng nangtung
• Dudukkeun pawai
• Ngadeg pawai
• Minggu 6: Tambahkeun squats
• Squit squit (alias cicing)
• Beurat awak squat
• Maju ka payun

Kami henteu masihan anjeun lampu héjo pikeun ngalatih marathon waé, tapi gerakan ieu bakal ngabantosan anjeun nguatkeun lanté pelvis anjeun sahingga anjeun tiasa balik deui ka rutinitas anjeun.

Wilujeng! Anjeun tumaros. Anjeun ngadamel manusa. Barang-barang anu cukup berkesan.

Anjeun panginten panginten waktosna kanggo uih deui kana rutinitas latihan normal anjeun. Hébat! Sumanget éta bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalih sareng ngalampahkeun sagala rupa anu leres, sanaos anjeun henteu seueur bobo dina sababaraha bulan ka payun.

Atanapi anjeun panginten panginten raoseun sapertos anjeun moal pernah uih deui kana rutinitas normal anjeun, sabab anjeun parantos mopohokeun naon anu raoseun bahkan biasa. Hei, éta ogé henteu kunanaon! Nyandak léngkah-léngkah masihan awak anjeun waktos anu diperyogikeun pikeun ngubaran sareng nempatkeun anjeun dina jalur anu bener pikeun kasuksesan kahareup.

Babarengan kami bakal ngaluarkeun 6 minggu munggaran kabugaran postpartum anjeun kalayan sababaraha gerakan anu hipu, janten anjeun tiasa ngurus awak penyembuhan anjeun sareng damel nuju latihan anu anjeun resep!

Sababaraha aturan dasar

Mimitian laun. Bérés kuat

Tong hariwang, éta moal laun salamina, sareng anjeun bakal balikeun kana sagala latihan anu anjeun resep.

6 minggu heula postpartum mangrupikeun waktos anu penting pisan pikeun ngawangun yayasan anu kuat pikeun sesa tujuan kabugaran postpartum anjeun. Émut yén période ieu kajantenan sateuacan anjeun diberesihan ku dokter anjeun pikeun balik kana latihan normal.

Salami waktos anu kritis ieu, anjeun bakal ngawangun stabilitas dina pelvis sareng integritas anjeun dina lantai pelvis anjeun, sareng laun-laun anjeun bakal ngalaksanakeun latihan anu langkung sesah sareng beurat (tanpa peeing calana anjeun atanapi nganyenyeri deui anjeun).

Entong kaleuleuwihi

Pangeling-eling: OB anjeun panginten moal mupus pikeun latihan lengkep dugi ka 6 minggu postpartum. Janten, hayu urang henteu luncat dina senapan sareng ngamimitian latihan pikeun marathon atanapi langsung balik deui ka kelas yoga favorit anjeun pikeun pamer kumaha flexi anu santai ngadamel anjeun.

Dokter anjeun bakal masihan anjeun jempol nalika anjeun tiasa ngamimitian ngepak. Rencana di handap sigana siga lambat, tapi upami anjeun nuturkeun, sagala anu anjeun lakukeun saatos bakal langkung gancang.

Cageur

Sapertos rutinitas kabugaran anu saé waktos pamulihan anjeun sami penting sareng usaha anjeun. Anjeun ngan ukur nempatkeun sababaraha padamelan anu ngagedéan sareng nganteurkeun orok éta.Ieu waktuna pikeun cageur, istirahat saloba anjeun tiasa, sareng tuang saé - awak anjeun bakal ngalakukeun sésana.

Upami anjeun ngagaduhan komplikasi nalika lahir, latihan ieu panginten henteu cocog pikeun anjeun. Anjeun panginten kedah nyéépkeun sababaraha minggu tambahan kanggo pulih sateuacan luncat. Salawasna parios ka dokter upami anjeun henteu yakin.

Latihan

Ieu mangrupikeun kamajuan 6-minggu anu fokus kana integritas lanté panggul anjeun sareng stabilitas inti sareng inti.

Kami bakal nambihan hiji latihan unggal minggu salami 4 minggu kahiji, sareng hiji dugi ka dua latihan dina 2 minggu terakhir, upami anjeun parantos siap. Salaku conto, dina minggu 1 anjeun ngan ukur bakal ngagaduhan hiji latihan - Kegel napas. Dina minggu ka 2, anjeun bakal ngulang napas Kegel sareng nambihan sasak glute.

Ku minggu 6, anjeun bakal ngalaksanakeun 6 dugi ka 8 latihan per sési. Anjeun tiasa ogé leumpang unggal dinten, mimitian jam 15 dugi ka 30 menit, ningkatkeun intensitas sareng durasi sési jalan anjeun unggal minggu.

Upami tiasa, cobian jalan-jalan saatos anjeun ngalengkepan latihan di handap ieu sareng tingali naha anjeun mimiti ngaraos langkung stabil dina cangkéng sareng inti anjeun atanapi upami anjeun langkung sadar kana lanté pelvis anjeun.

Minggu 1: Napas Kegel napas

Diuk dina bal stabilitas atanapi korsi lemes janten dua bagian tulang tina punggung anjeun, tulang sitz, sareng perineum anjeun aya dina permukaan bal. Ground kaki anjeun rata dina lantai, rada lega ti cangkéng anjeun.

Rénhap napas jero dina irung anjeun pikeun ngeusi beuteung anjeun dina sagala arah. Bayangkeun balon dina beuteung anjeun sareng anjeun nyobian ngeusianana ngarah keuna kana pingping sareng tulang iga nalika anjeun ngambekan.

Nalika anjeun ngaluarkeun napas, dompét biwir anjeun sareng bayangkeun anjeun niup lilin.

Saatos latihan napas jero ieu sababaraha kali, perhatoskeun anjeun ka lanté pelvis. Rasakeun rohangan antara perineum sareng tulang sitz dina hubungan sareng bal atanapi korsi.

Kalayan tiap napas dina, bayangkeun anjeun ngeusian balon beuki seueur ku unggal napas nganggo diafragma anjeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ngantepkeun taktak sareng tulang iga nalika beuteung ngalir kana tulang tonggong anjeun. Éta kedah karaos sapertos perineum anjeun néwak bal sareng angkat tina lantai.

Praktek napas Kegel unggal dinten salami 3 dugi 5 menit atanapi dugi ka karaos capé. Anjeun tiasa perhatoskeun hésé ngalaksanakeun kontraksi lengkep atanapi nahan panjang pikeun panjang. Éta henteu kunanaon! Prakték unggal dinten sareng anjeun bakal gancang ningkatkeun.

Minggu 2: Tambahkeun sasak glute

Nyéépkeun sababaraha menit latihan napas Kegel anjeun.

Ayeuna ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung sareng suku rata dina lantai. Ngajaga tulang tonggong nétral ku kurva lembut dina tonggong anjeun.

Tina posisi ieu ngalakukeun sababaraha napas Kegel. Dimimitian ku asupan pinuh pikeun dilegakeun balon imajinér anjeun, teras ngaluarkeun napas pikeun ngempelkeun inti sareng lantai panggul anjeun bari ngangkat punggung anjeun ti lantai teras mencét pinggul anjeun kana siling. Nalika anjeun turun, inhale deui teras balikeun deui.

Ngulang pikeun 10-12 repetisi 1-2 kali unggal dinten.

Catetan: Upami anjeun ngalaman kasulitan ngaraoskeun papasangan lanté pelvic cobian nambihan bal Pilates atanapi bantal antara pingping anjeun. Tetep tekanan lampu kana bal atanapi bantal sapanjang gerakan.

Minggu 3: Tambahkeun kerang

Ngagolér di sisi anjeun ku tulang tonggong nétral sareng tuur anjeun ditekuk. Pinggel, tuur, sareng ankles anjeun bakal ditumpuk. Candak sababaraha waktos pikeun latihan napas Kegel tina posisi bohong sisi anyar ieu.

Ngajaga keuneung anjeun babarengan, angkat tuur luhur anjeun tina tuur handapeun anjeun. Napas pikeun ngeusian balon dina beuteung anjeun, napas ku biwir anjeun ngudup lilin nalika anjeun nurunkeun tuur luhur ka handap.

Ngulang 10-12 repetisi 1-2 kali unggal dinten.

Minggu 4: Tambahkeun pasang aksi korsi sisi-sisi

Latihan anyar ieu mangrupikeun kamajuan tina kerang minggu kamari, janten anjeun bakal nyetél cara anu sami. Ngagolér di sisi anjeun ku tulang tonggong nétral sareng tuur anjeun ditekuk. Pinggel, tuur, sareng ankles anjeun bakal ditumpuk. Sami sapertos minggu kamari, laksanakeun sababaraha waktos pikeun latihan napas Kegel tina posisi anu ngagoler sisi.

Angkat sadaya leg luhur tina leg handapeun. Napas pikeun ngeusian balon dina beuteung anjeun, napas ku biwir anjeun ngudup lilin nalika anjeun nurunkeun leg luhur anjeun ka handap. Coba tetep tekenan sakedik kana lantai sareng sampéan handapeun anjeun nalika angkat suku luhur anjeun.

Ngulang 10-12 repetisi 1-2 kali unggal dinten.

Minggu 5: Tambihkeun pararéan linggih sareng nangtung

Dudukkeun pawai

Diuk dina bal stabilitas atanapi korsi lemes janten dua bagian tulang tina punggung anjeun, tulang sitz, sareng perineum anjeun aya dina permukaan bal. Ground kaki anjeun rata dina lantai, rada lega ti cangkéng anjeun.

Rénghap napas jero, ngeusian balon. Mimitian gerakan dina ngaluarkeun napas, nguatkeun inti anjeun. Laksanakeun aksi pawai kalayan ngangkat hiji suku sababaraha inci tina lantai, teras lirén dina hawa, teras turunkeun suku deui ka handap. Balikan deui dina suku anu sanés.

Ngulang 10-12 repetisi 1-2 kali unggal dinten.

Ngadeg pawai

Sakali linggar parasaan karasaeun gampang, tambahkeun pawai ti posisi nangtung kana rutinitas anjeun. Anggo pola pernapasan Kegel anu sami anu anjeun anggo dina pawai.

Minggu 6: Tambahkeun squats

Squit squit (alias cicing)

Tina posisi anu nangtung, léngkah panjang payun sareng hiji suku. Ngan ukur dugi ka jauhna bari ngajaga duanana teuneung dina taneuh sareng jari-jari anjeun nunjuk ka hareup. Tetep awak anjeun nangtung sareng leungeun dina cangkéng.

Ngawitan napas Kegel nyerengeh kanggo ngagedekeun balon imajinasi. Ngabengkokkeun duanana tuur anjeun, ngamungkinkeun keuneung tonggong anjeun turun tina taneuh nalika anjeun lempeng turun. Tetep beurat anjeun saimbang antara dua suku.

Turunkeun dugi kadua tuur dibengkokkeun sakitar 90 derajat atanapi dugi ka ngaraos raoseun. Buang napas pikeun ngempelkeun inti anjeun, sareng bayangkeun nyekék pingping anjeun nalika anjeun nangtung deui ku nyetir nembak payun anjeun sareng jari-jari deui.

Beurat awak squat

Mimitian nangtung ku suku anjeun lebar lébar. Rénghap rék dilegakeun balon imajinér nalika anjeun ngagantung dina pingping bari nungkul kana tuur sareng ngantepkeun pinggul anjeun linggih sareng mundur, sapertos anjeun linggih dina korsi.

Pindahkeun turun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Buang napas pikeun ngempelkeun inti anjeun, sareng bayangkeun nyekék pingping nalika anjeun nangtung deui.

Upami anjeun henteu raoseun stabil, anggo korsi supados anjeun tiasa linggih di handapeun unggal jongko, tapi cobi tong istirahat di handapeun.

Ngulang 10-12 repetisi 1-2 kali unggal dinten.

Maju ka payun

Sakali anjeun diberesihan ku dokter anjeun pikeun balik kana latihan rutin, émut anjeun masih dina transisi. Candak waktos anjeun, sareng nambihan henteu langkung ti 10 persén kanaékan latihan atanapi durasi unggal minggu.

Terus ngawangun kakuatan inti sareng integritas anjeun, sareng tingali deui latihan ieu salaku pemanasan pikeun program anu dijadwalkeun sacara rutin.