Kumaha Cara Di Tempo Run na

Eusina

• Kauntungannana tempo ngaji
• Ngaronjatkeun kagancangan atanapi jarak
• Ngaronjatkeun kardio
• Ningkatkeun daya tahan mental
• Tempo lumpat laju
• 4 cara pikeun kéngingkeun témpo anjeun
• Milarian detak jantung maksimum anjeun
• Tempo ngajalankeun latihan
• 20- dugi ka 60-menit témpo dijalankeun
• Atanapi damel bagéan anu langkung pondok
• Ngan ukur sakali atanapi dua kali saminggu
• Mimitian dina minggu mimiti latihan
• Buka sakedik deui atanapi sakedik langkung gancang
• Tempo lumpat dina treadmill
• Kumaha latihan ambang ngabandingkeun sareng tempo ngaji?
• Candak

Latihan pikeun 10K, satengah marathon, atanapi maraton mangrupikeun bisnis anu serius. Pencét trotoar sering teuing sareng anjeun risiko cilaka atanapi kabakaran. Henteu cekap sareng anjeun panginten henteu kantos ningali garis finish.

Kalayan sagala rencana, program, sareng naséhat ngeunaan sagala hal ti jalan panjang sareng dinten istirahat dugi ka tempo tempo sareng bukit sprint, éta gampang ditumpes.

Warta anu saéna? Aya ton ahli anu gaduh pangalaman ngaji anu tiasa nawiskeun waleran saderhana pikeun patarosan anjeun anu paling rumit. Kami ngobrol sareng sababaraha diantarana pikeun milari sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan tempo tempo.

Kauntungannana tempo ngaji

A run tempo mangrupikeun jinis latihan ngawangun gancang anu tiasa ngabantosan anjeun ngalatih balapan atanapi janten pelari anu langkung gancang sacara umum. Upami anjeun naros saha anu kedah ngalebetkeun témpo dina latihan mingguanna, jawaban na saha waé anu serius ngeunaan latihan pikeun acara ketahanan.

Ngaronjatkeun kagancangan atanapi jarak

Tujuan tina lumpat témpo nyaéta ngadorong awak anjeun pikeun ngaji langkung gancang sareng langkung gancang pikeun waktos anu langkung lami, saur Molly Armesto, saurang palatih sareng pangadeg All About Marathon Training.

Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ningkatkeun ambang anaérobik anjeun, anu ngabantosan awak anjeun adaptasi sareng ngaji kalayan langkung gancang bari henteu gampang fatiguing.

Ngaronjatkeun kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, palatih ngaji Certified USATF sareng diréktur pendidikan pikeun STRIDE, nyatakeun yén tempo tempo mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun kabugaran aérobik anjeun salami waktos anu lami sareng ngajaga kabugaran anu anjeun pikagaduh tina latihan anu sanés.

Ningkatkeun daya tahan mental

Laju tempo mangrupikeun "ogé cara anu saé pikeun ngawangun kateguhan méntal kumargi seueur latihan ieu dilakukeun dina waktos anu langkung hésé tibatan anu anjeun biasa," saur Stonehouse.

Tempo lumpat laju

4 cara pikeun kéngingkeun témpo anjeun

• dina titik anu sesah pikeun ngayakeun paguneman sareng batur
• 80 dugi 90 persén tina VO₂ max anjeun
• 85 dugi ka 90 persén denyut jantung maks anjeun
• laju antara satengah marathon anjeun sareng 10K balapan balapan

Pikeun témpo anu ngajalankeun janten aman sareng épéktip, anjeun kedah terang laju kumaha anjeun kedah ngalaksanakeun jinis latihan ieu.

Sacara umum, Stonehouse nyarios, éta sakitar 80 dugi 90 persén tina VO₂ max anjeun, atanapi 85 dugi 90 persén denyut jantung maks anjeun. Upami anjeun henteu terang salah sahiji ieu, anjeun tiasa némbak pikeun jarak antara satengah maraton sareng 10K anjeun ras.

Upami anjeun latihan pikeun tujuan waktos lomba, Armesto nyatakeun yén anjeun kedah ningali tingkat gawang anjeun per mil teras cobi lakukeun témpo anjeun ngalir sakitar 15 dugi 30 detik langkung gancang tibatan tujuan balap anjeun.

Salaku conto, upami tujuan waktos marathon anjeun 8:30 menit per mil - ngarengsekeun maraton jam 3:42:52 - anjeun kedah ngalakukeun tempo anjeun kira-kira jam 8:00 dugi 8:15 menit per mil.

Tapi upami anjeun ngan ukur nyobian janten pelari anu langkung gancang, sacara umum, Armesto nyatakeun yén anjeun tiasa ngaléngkah diri dumasar kana tingkat latihan anu ditanggap. "Pitunjuk anu saé nyaéta ngaji kalayan gancang yén sesah pikeun ngalaksanakeun paguneman sareng batur," saur anjeunna.

Pitunjuk anu sanés pikeun nuturkeun nyaéta ngajalankeun anu gancang anu ngajantenkeun anjeun ngarepkeun latihan latihan témpo anjeun, sabab kedahna sesah tapi sustainable pikeun jangka waktu anu diperyogikeun.

"Latihan tempo sanés janten jalan paling hese anu anjeun lakukeun, tapi sanésna, kedah nyayogikeun anjeun pangkalan sareng pangrojong pikeun ngalaksanakeun jalan paling hese anjeun," saur Armesto. Laju anu anjeun lakukeun pikeun ngalir tempo anjeun bakal tunduk kana tujuan anjeun.

Milarian detak jantung maksimum anjeun

Pikeun milarian denyut jantung maksimum anjeun, pangirangan umur anjeun ti 220. Cara dumasar umur ieu mangrupikeun salah sahiji cara pikeun estimasi tingkat denyut jantung maksimum anjeun kedah.

Salaku conto, tingkat jantung maksimum hiji umur 37 taun lumpat nyaéta:

• 220-37 = 183 keteg jajantung per menit (bpm)

Pikeun nargétkeun témpo anu dijalankeunnana, aranjeunna bakal ngitung vérsi desimal 85 persén kalayan denyut jantung maksimalna:

• 183×0.85=155.55

Janten, tingkat denyut jantung maksimum aranjeunna pikeun ngajalankeun tempo nyaéta sakitar 155 bpm.

Tempo ngajalankeun latihan

Ayeuna anjeun terang kunaon anjeun kedah ngalebetkeun témpo dina rencana latihan anjeun sacara umum, waktuna pikeun nyobaan aranjeunna. Di handap ieu, Armesto ngabagi léngkah pikeun ngarengsekeun salah sahiji tempo tempo anu dipikaresepna.

20- dugi ka 60-menit témpo dijalankeun

1. Pamanasan. Sapertos sadayana latihan gancang, anjeun kedah pastikeun yén anjeun parantos haneut sateuacan anjeun mimiti nangtang diri dina ngajalankeun langkung gancang tibatan normal. Angkat ngaji tempo anjeun ngan saukur tiasa diwangun ku sakitar 10 dugi 12 menit atanapi sakitar 1 mil tina jalan anu gampang.
2. Ningkatkeun kagancangan. Saatos anjeun parantos haneutkeun, tingkatkeun kagancangan anjeun kana témpo ngaji jalan.
3. Latihan. Témpé paced ngajalankeun bagian tina latihan anjeun kedah salami waktos 20 dugi 40 menit, sareng henteu langkung ti 1 jam.
4. Tenang. Bawa laju sareng denyut jantung anjeun ka normal ku ngalambatkeun léngkah anjeun atanapi milampah sakitar 10 menit.

Atanapi damel bagéan anu langkung pondok

Armesto ogé nyatakeun anjeun tiasa ngabagi tempo anjeun janten bagéan. Salaku conto, upami anjeun ngagaduhan waktos tempo 30-menit anu anjeun kedah laksanakeun, anjeun tiasa ngalakukeun dua sét 15 menit kanggo tempo téa. "Gumantung kana jarak lomba atanapi tujuan waktos anjeun, anjeun tiasa langkung jauh sareng langkung gancang, tapi lakukeun laun," saurna.

Ngan ukur sakali atanapi dua kali saminggu

Kusabab latihan ngaji tempo biasana inténsitas tinggi, Stonehouse nyarankeun pikeun ngawatesan aranjeunna janten hiji dugi ka dua kali per minggu. Tambih Deui, nalika anjeun ngagabungkeun ieu sareng padamelan gancang sareng jangka panjang saminggu, anjeun kedah istirahat pikeun mastikeun yén anjeun henteu latihan teuing.

Mimitian dina minggu mimiti latihan

Upami anjeun latihan pikeun tujuan waktos, Armesto nyatakeun yén anjeun pasti badé ngempelkeunana dina 2 dugi ka 3 minggu mimiti latihan anjeun sareng teraskeun salami rencana latihan anjeun, gumantung kana rencana panjangna.

Buka sakedik deui atanapi sakedik langkung gancang

Pikeun pelari anu langkung maju, Armesto nyatakeun anjeun tiasa ngamaksimalkeun tempo tempo anjeun ku cara ningkatkeun panjang ngajalankeun anjeun ku sababaraha menit unggal waktos atawa ku cara ningkatkeun témpo ngaji anjeun unggal waktos.

Tempo lumpat dina treadmill

Naha anjeun ngalatih sateuacan matahari terbit atanapi kaayaan cuaca anjeun ayeuna kirang resep - halo, hujan ageung! - nganggo treadmill pikeun ngalakukeun tempo tempo tiasa ditarima pisan, sareng sababaraha peringatan.

"Salami anjeun terang tingkat tempo tempo anjeun kedah, anjeun tiasa mendakan laju éta dina treadmill sareng ngiringan," saur Stonehouse.

Kumaha latihan ambang ngabandingkeun sareng tempo ngaji?

Nyéépkeun waktos naon waé dina komunitas ngaji, sareng anjeun pasti ngadangukeun sagala jinis istilah latihan. Latihan tempo sareng ambang tempo sering dianggo silih gentos sareng alesan anu saé. Lalakon tempo mangrupikeun salah sahiji jinis latihan ambang anu disebut latihan mantep-tingkat maksimal.

Tujuan latihan ambang nyaéta ngalakukeun tempo ngalir rada handap atanapi dina tingkat ambang laktat. Ambang laktat ngarujuk kana inténsitas latihan di mana aya paningkatan dadakan dina kadar laktat getih. Tiasa ngalatih di tingkat ieu mangrupikeun salah sahiji prediktor kinerja anu paling konsisten dina acara ketahanan.

Candak

Janten pelari anu langkung saé peryogi waktos, usaha, sareng rencana latihan anu épéktip. Latihan mingguan anjeun kedah diwangun ku sababaraha rupa kali sareng léngkah, kalebet hiji dugi ka dua tempo tempo.

Ku ngalaksanakeun témpo ngalir sapanjang 10K, satengah marathon, atanapi latihan maraton, anjeun ningkatkeun kamungkinan anjeun bakal tiasa nyorong awak anjeun ngajalankeun langkung gancang sareng gancang pikeun waktos anu langkung lami.