7 jenis bubuk bubuk pangsaéna

Eusina

• Naon ari Protéin?
• 1. Protéin Whey
• 2. Protéin Casein
• 3. Endog Protéin
• 4. Protéin kacang polong
• 5. Hemp Protéin
• 6. Protéin Béas Coklat
• 7. Campuran Protéin Protéin
• Bubuk Protéin Anu Pangsaéna?
• Pikeun Gain Otot
• Pikeun Ngirangan Beurat
• Pikeun Vegetarian sareng Vegan
• Garis handap

Bubuk protéin populer pisan di kalangan jalma anu sadar kaséhatan.

Aya seueur jinis bubuk protéin didamel tina rupa-rupa sumber.

Kusabab aya seueur pisan pilihan, tiasa sesah nangtoskeun mana anu bakal nyayogikeun hasil anu optimal.

Ieu 7 jinis bubuk protéin anu pangsaéna.

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Naon ari Protéin?

Bubuk protéin mangrupikeun sumber protéin pekat tina kadaharan sato atanapi pepelakan, sapertos susu, endog, béas atanapi kacang polong.

Aya tilu bentuk umum:

• Protéin konséntrasi: Dihasilkeun ku ékstraksi protéin tina sakabeh pangan anu nganggo panas sareng asam atanapi énzim. Ieu biasana nyayogikeun 60-80% protéin, sareng sésana 20-40% diwangun ku gajih sareng karbohidrat.
• Protéin ngasingkeun: Prosés nyaring tambahan ngaleungitkeun langkung seueur gajih sareng karbohidrat, salajengna konséntrasi protéinna. Bubuk isolat protéin ngandung sakitar 90-95% protéin.
• Protéin hidrolisis: Dihasilkeun ku manaskeun salajengna nganggo asam atanapi énzim - anu ngarusak hubungan antara asam amino - hidrolisis diserep langkung gancang ku awak sareng otot anjeun.

Hidrolisat sigana naék tingkat kadar insulin langkung seueur tibatan bentuk sanésna - sahenteuna dina kasus protéin whey. Ieu tiasa ningkatkeun kamekaran otot anjeun saatos latihan ().

Sababaraha bubuk ogé dikuatkeun sareng vitamin sareng mineral, utamina kalsium.

Nanging, henteu sadayana ngagaduhan kauntungan tina bubuk ieu. Upami diét anjeun parantos beunghar protéin kualitas luhur, anjeun sigana moal ningali seueur bédana kualitas hirup anjeun ku nambihan bubuk protéin.

Nanging, atlit sareng jalma anu sacara rutin angkat beurat tiasa mendakan yén nyandak bubuk protéin ngabantosan ngamaksimalkeun kauntungan otot sareng leungitna gajih.

Bubuk protéin ogé tiasa ngabantosan jalma-jalma anu bajoang pikeun nyumponan kabutuhan protéin ku dahareun nyalira, sapertos jalma anu gering, déwasa anu langkung sepuh sareng sababaraha vegetarian atanapi vegan.

Ringkesan Bubuk protéin asalna tina rupa-rupa sumber sareng sayogi dina sababaraha formulasi. Jalma ngagunakeunana pikeun ningkatkeun massa otot, ningkatkeun komposisi awak sacara umum sareng ngabantosan kabutuhan protéinna.

1. Protéin Whey

Protéin Whey asalna tina susu. Éta cairan anu misahkeun tina curd nalika prosés kéju. Éta tinggi protéin tapi ogé palabuhan laktosa, gula susu anu seueur jalma sesah nyerna.

Sedengkeun konséntrasi protéin whey nahan sababaraha laktosa, vérsi anu ngasingkeun ngandung saeutik pisan kusabab kaseueuran gula susu ieu leungit nalika diolah.

Whey gancang nyerna sareng beunghar ku asam amino ranté bercabang (BCAAs). Leucine, salah sahiji BCAA ieu, maénkeun peran utama dina promosi tumuh otot sareng pulih saatos latihan tahan sareng ketahanan (,).

Nalika asam amino dicerna sareng nyerep kana aliran getih anjeun, éta sayogi pikeun sintésis protéin otot (MPS), atanapi nyiptakeun otot énggal.

Panilitian ngungkabkeun yén protéin whey tiasa ngabantosan ngawangun sareng ngajaga massa otot, ngabantosan atlit kalayan cageur tina latihan beurat sareng ningkatkeun kakuatan otot salaku réspon kana latihan kakuatan (,,,,,).

Hiji studi di lalaki ngora nunjukkeun yén protéin whey ningkat MPS 31% langkung seueur tibatan protéin kécap sareng 132% langkung seueur tibatan protéin kasein saatos latihan résistansi ().

Nanging, panilitian 10-minggu terakhir mendakan yén awéwé postmenopausal ngagaduhan réspon anu sami pikeun latihan résistansi naha aranjeunna nyandak protéin whey atanapi plasebo ().

Panilitian sanés dina normal-beurat, beurat kaleuwihan beurat sareng individu anu obesitas nunjukkeun yén protéin whey tiasa ningkatkeun komposisi awak ku turunna massa gajih sareng ningkatkeun massa langsing (,,).

Naon deui, protéin whey sigana ngirangan napsu sahenteuna saloba jinis protéin (,,,,).

Hiji studi masihan lalaki langsing opat jinis hidangan protéin cair dina sababaraha dinten. Hidangan protéin whey nyababkeun turunna napsu panggedéna sareng pangurangan asupan kalori anu paling ageung dina tuang salajengna ().

Sababaraha studi nunjukkeun yén protéin whey ogé tiasa ngirangan peradangan sareng ningkatkeun spidol kasihatan jantung anu tangtu dina jalma kaleuwihan beurat sareng obesitas (,,).

Ringkesan Protéin Whey gancang dicerna, nyayogikeun naékna asam amino gancang anu tiasa ngabantosan ningkatkeun massa otot sareng kakuatan. Éta ogé tiasa ngirangan napsu sareng ngamajukeun kaleungitan gajih.

2. Protéin Casein

Sapertos whey, kasein mangrupikeun protéin anu aya dina susu. Nanging, kasein dicerna sareng nyerep langkung laun.

Casein ngabentuk gél nalika éta berinteraksi sareng asam lambung, ngalambatkeun ngosongkeun lambung sareng nyangsang nyerep aliran getih anjeun kana asam amino.

Ieu ngakibatkeun laun, paparan gancang otot anjeun kana asam amino, ngirangan laju ngarobih protéin otot (22).

Panilitian nunjukkeun yén kasein langkung épéktip dina ningkatkeun MPS sareng kakuatan tibatan protéin kécap sareng gandum - tapi kirang tina protéin whey (,,,,,).

Nanging, hiji panilitian pikeun lalaki anu kaleuwihan beurat nunjukkeun yén nalika kalori diwatesan, kasein tiasa ngagaduhan ujung langkung tina whey dina ningkatkeun komposisi awak nalika latihan résistansi ().

Ringkesan Casein mangrupikeun protéin susu anu laun-nyerna anu tiasa ngirangan ngarecahna protéin otot sareng ngamajukeun tumuh massa otot sareng leungitna gajih salami larangan kalori.

3. Endog Protéin

Endog mangrupikeun sumber protéin anu saé pisan.

Tina sadaya pangan, endog ngagaduhan skor asam amino dilereskeun dicerna dicerna dicerna (PDCAAS).

Skor ieu mangrupikeun ukuran kualitas protéin sareng dicerna ().

Endog ogé mangrupikeun kadaharan anu pangsaéna pikeun ngirangan napsu sareng ngabantosan anjeun tetep langkung lami (,).

Nanging, bubuk protéin endog ilaharna didamel tina bodas endog tibatan endog gembleng. Sanaos kualitas protéinna tetep saé, anjeun tiasa ngalaman kirang kaeusian kusabab konéngna gajih tinggi parantos dikaluarkeun.

Saperti sadaya produk sato, endog mangrupikeun sumber protéin lengkep. Éta hartosna aranjeunna nyayogikeun sadayana salapan asam amino ésénsial anu awak anjeun henteu tiasa ngadamel nyalira.

Naon deui, protéin endog ngan ukur kadua pikeun whey salaku sumber paling luhur leusin, BCAA anu maénkeun peran pangageungna dina kaséhatan otot (31).

Terus diémutan yén protéin endog-bodas henteu acan diulik saloba whey atanapi kasein.

Dina hiji panilitian, éta nunjukkeun kirang poténsial pikeun ngirangan napsu tibatan kasein atanapi protéin kacang polong nalika dikonsumsi sateuacan tuang ().

Dina anu sanésna, atlit awéwé anu nyandak protéin endog-bodas ngalaman kauntungan anu sami dina jisim sareng kakuatan otot sapertos anu nambihan karbohidrat ().

Protéin endog-bodas tiasa janten pilihan anu saé pikeun jalma anu ngagaduhan alergi susu anu resep suplement dumasar kana protéin sato.

Ringkesan Protéin endog-bodas tinggi kualitas sareng gampang dicerna - sanaos henteu tiasa ngajantenkeun anjeun raos sakumaha pinuh ku bubuk protéin anu sanés.

4. Protéin kacang polong

Bubuk protéin kacang polong mangrupikeun kasohor di kalangan vegetarian, vegan sareng jalma anu ngagaduhan alergi atanapi peka kana susu atanapi endog.

Éta didamel tina kacang polong beulahan konéng, kacang polong serat tinggi anu ngagungkeun sadayana tapi ngan ukur salah sahiji asam amino ésénsial.

Protéin kacang polong ogé khusus beunghar ku BCAAs.

Panilitian beurit nyatakeun yén protéin kacang polong diserep langkung laun tibatan protéin whey tapi langkung gancang tibatan kasein. Kamampuhna pikeun memicu pelepasan sababaraha hormon fullness tiasa janten sarimbag sareng protein susu ().

Dina ulikan 12 minggu di 161 lalaki ngalakukeun latihan résistansi, anu nyandak 1,8 ons (50 gram) protéin kacang polong unggal dinten ngalaman paningkatan anu sami dina kandel otot sakumaha anu nyéépkeun jumlah protéin whey anu sami unggal dinten ().

Salaku tambahan, panilitian ngungkabkeun yén manusa sareng beurit kalayan tekanan darah tinggi ngalaman turunna tingkat luhur ieu nalika aranjeunna nyandak suplemen protéin kacang polong ().

Padahal bubuk protéin kacang polong nunjukkeun janji, langkung seueur panilitian kualitas luhur diperyogikeun pikeun mastikeun hasil ieu.

Ringkesan Sedengkeun studi diwatesan, protéin kacang polong tiasa ngamajukeun kasampurnaan sareng ningkatkeun tumuh otot sakumaha épéktipna protéin basis sato.

5. Hemp Protéin

Bubuk protéin hemp mangrupakeun suplemén dumasar-pepelakan anu janten popularitas.

Sanaon hemp aya hubunganana sareng ganja, éta ngan ngandung jumlah tilas komponén psikoaktif THC.

Hemp beunghar asam lemak omega-3 anu manpaat sareng sababaraha asam amino ésénsial. Nanging, éta henteu dianggap protéin lengkep sabab ngagaduhan kadar asam amino lisin sareng leusin leutik pisan.

Sedengkeun sakedik pisan panilitian aya kana protéin hemp, katingalina mangrupikeun sumber protéin pepelakan anu dicerna ().

Ringkesan Protéin hemp tinggi dina omega-3s na sigana gampang dicerna. Nanging, éta rendah dina asam amino ésin lisin sareng leusin.

6. Protéin Béas Coklat

Bubuk protéin anu didamel tina béas coklat parantos aya sakedik waktos, tapi umumna dianggap langkung handap tina protéin whey pikeun ngawangun otot.

Sanaos protéin béas ngandung sadaya asam amino ésénsial, éta teuing lisin janten protéin lengkep.

Henteu seueur panilitian ngeunaan bubuk protéin béas, tapi hiji studi ngabandingkeun pangaruh tina béas sareng bubuk whey anu pas, lalaki ngora.

Panilitian dalapan minggu nunjukkeun yén nyandak 1.7 ons (48 gram) béas atanapi protéin whey unggal dinten nyababkeun parobihan anu sami dina komposisi awak, kakuatan otot sareng pamulihan ().

Nanging, peryogi langkung seueur panilitian ngeunaan protéin béas coklat.

Ringkesan Panilitian awal ngeunaan bubuk protéin béas coklat nunjukkeun éta panginten tiasa mangaruhan pangaruh kana komposisi awak. Nanging, éta low dina lisin asam amino ésénsial.

7. Campuran Protéin Protéin

Sababaraha bubuk protéin ngandung campuran sumber pepelakan kanggo nyayogikeun awak anjeun sadayana asam amino ésénsial. Dua atanapi langkung protéin ieu biasana digabungkeun:

• Sangu coklat
• Pea
• Hemp
• Alfalfa
• Sikina Chia
• Sikina flaks
• Tangkal artichoke
• Quinoa

Kusabab bagian tina kandungan seratna anu luhur, protéin tutuwuhan condong nyerna langkung laun tibatan protéin sato. Sanaos ieu panginten henteu janten masalah pikeun seueur jalmi, éta tiasa ngawatesan asam amino anu tiasa dianggo awak anjeun langsung saatos latihan.

Hiji studi leutik nyayogikeun lalaki ngora anu terlatih résistansi sareng 2.1 ons (60 gram) protéin whey, campuran protéin kacang polong-béas atanapi campuran kacang-béas sareng énzim suplemén pikeun ngagancangkeun pencernaan ().

Bubuk anu ditambih énzim tiasa dibandingkeun sareng protéin whey dina hal kagancangan laju asam amino muncul dina getih.

Ringkesan Sababaraha bubuk protéin mangrupikeun campuran protéin pepelakan. Nambahkeun énzim kana campuran pepelakan-protéin ieu tiasa ningkatkeun pencernaan sareng nyerepna.

Bubuk Protéin Anu Pangsaéna?

Sanaos sadayana bubuk protéin nyayogikeun sumber protéin pekat, jinis-jinis tertentu panginten langkung épéktip dina masihan awakna naon anu diperyogikeun.

Pikeun Gain Otot

Panilitian sacara konsistén negeskeun kamampuan protéin whey pikeun ngamajukeun massa otot sareng pulih. Sedengkeun konséntrasi whey langkung mirah tibatan whey isolate, éta ngandung kirang protéin ku beurat.

Ieu sababaraha saran pikeun bubuk protéin whey:

• Nutrisi Optimum Whey Protein: Isin protéin whey ieu ngasingkeun plus konséntrat nyayogikeun 24 gram protéin sareng 5,5 gram BCAA per porsi.
• EAS 100% Whey Protein: Konséntrasi protéin whey ieu nyayogikeun 26 gram protéin sareng 6,3 gram BCAA per porsi.
• Dymatize Nutrisi Elite Whey Protein: Konséntrasi gabungan sareng ngasingkeun ieu masihan 24 gram protéin sareng 5 gram BCAA per sendok.

Pikeun Ngirangan Beurat

Protéin kasein, protéin whey atanapi gabungan ti dua tiasa janten suplemén protéin pangsaéna pikeun promosi kaenuhan sareng karugian gajih:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Isin protéin whey ieu ngepak 25 gram protéin per scoop.
• Gizi optimal 100% Protéin Casein: Protein kasein ieu nawiskeun 24 gram protéin per scoop.
• EAS Whey + Casein Protein: Kombinasi ieu protéin whey sareng kasein ngandung 20 gram protéin per sendok.

Pikeun Vegetarian sareng Vegan

Ieu sababaraha bubuk protéin kualitas luhur anu ngandung protéin tutuwuhan -vegan 100% tunggal atanapi campuran:

• Goncangan Nutrisi Vega One Sadaya-dina-Hiji: Campuran protéin kacang polong ieu, siki rami, rami sareng bahan sanésna ngagaduhan 20 gram protéin per sendok.
• MRM Veggie Elite: Campuran protéin kacang polong ieu sareng protéin béas coklat sareng énzim pencernaan vegan ngahasilkeun 24 gram protéin per scoop.

Ringkesan Hadé pisan pikeun milih bubuk protéin dumasar kana preferensi diet, toleransi tuangeun sareng tujuan kaséhatan sareng kabugaran.

Garis handap

Bubuk protéin tiasa nyayogikeun protéin kualitas luhur dina pekat, bentuk anu merenah.

Sanaos henteu sadayana peryogi suplemén bubuk protéin, aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan atanapi henteu tiasa nyumponan kabutuhan protéin sareng diet nyalira.

Upami anjeun milari asupan protéin anjeun, cobian salah sahiji produk ieu ayeuna.