Cara héran Para Vegetarian Bisa Ngarusak Latihanna

Eusina

• Stocking Up sareng Suplemén Protéin
• Review pikeun

Nalika anjeun bébas tina daging sareng beurit gim, anjeun biasa seueur jalma anu nyoba ngayakinkeun yén anjeun henteu ngagaduhan cukup protéin. Kabeneran aya, Anjeun meureun boga count poean anjeun dina kontrol (susu kécap! Quinoa!). Tapi élmuwan olahraga ngadesek vegetarian-khususna vegans-kanggo ngamimitian naroskeun patarosan anu sanés: Naha kuring ngagaduhan hak marahmay protéin?

"Protéin dumasar-tutuwuhan lemah pisan dina asam amino ésénsial, sareng tanpa protéin sato atanapi susu, langkung hésé pikeun vegetarian sareng vegan kéngingkeun suplai kualitas nutrisi," saur Jacob Wilson, Ph.D., diréktur Asasi Manusa Performance sarta Olahraga Gizi Lab di Universitas Tampa.

21 asam amino penting-seuseueurna anu ngahasilkeun awak-mangrupikeun blok protéin. Sareng pikeun ngarangsang sintésis protéin-anu ngahurungkeun pangaruh ngawangun otot-tingkat asam amino anjeun kedah ngahontal ambang anu tangtu. Tanpa tingkat anu cukup tinggi sareng ragam asam amino anu cekap, poténsi ngawangun otot anjeun kabendung, jelas Wilson.

Naha hal ieu paling penting pikeun vegetarian sareng vegan? Sumber pangbeungharna tina salapan asam amino ésénsial anu teu tiasa diproduksi ku awak anjeun nyaéta protéin sato, sapertos daging beureum, hayam, endog, sareng susu. Tilu tina salapan éta nyaéta asam amino ranté bercabang (BCAA) sareng penting pisan pikeun pamulihan latihan. Ngoyagkeun post-workout anjeun tiasa ngurus masalah: Upami anu tuang pepelakan nganggo bubuk protéin kualitas luhur, sapertos whey sareng kécap, anu ngagaduhan salapan sanyawa, teu aya masalah, saur Wilson. (Balanja protéin whey pikeun milari rasa sareng jinis anjeun dina GNC Live Well.) Komplikasi éta sumping nalika alergi katuangan sareng larangan diet ngajantenkeun whey sareng kécap panginten sanés janten pilihan.

Anjeun oge teu doomed on diet basis tutuwuhan. Protéin tutuwuhan tangtu "lengkep," hartosna éta ngandung salapan asam amino ésénsial dina hiji dahareun. Anu paling dipikaresep nyaéta quinoa, hempseeds, siki chia, sareng kécap.

Protéin henteu lengkep, sanaos, sakedik langkung rumit: "Kaseueuran protéin dumasar-pepelakan henteu batal tina sadaya asam amino ésénsial, ngan ukur sababaraha protein, sareng anu mana béda-béda tina dahareun kana dahareun," saur Brad Schoenfeld, Ph.D., diréktur tina Lab Kinerja Manusa di Universitas Universitas New York. "Anjeun kudu ngagabungkeun protéin tutuwuhan sacara strategis sapopoe pikeun nyadiakeun eusian lengkep sadaya asam amino ésénsial."

Kacang, contona, low dina lisin asam amino, tapi dipasangkeun sareng sangu lisin anu ngandung lisina ngamungkinkeun tuang dua janten sumber protein lengkep. Kombinasi Ace sanésna kalebet hummus sareng pita, butter butter sareng roti gandum, sareng tahu sareng nasi-sadayana anu nyayogikeun salapan asam amino ésénsial nalika dipasangkeun sasarengan. Sareng anjeun teu kedah tuang pasangan sadayana dina tuang anu sami. Awak anjeun ngagaduhan cadangan asam amino, janten anjeun tiasa ngagaduhan kacang kanggo sarapan sareng nasi kanggo tuang siang, Schoenfeld nambihan.

Janten naha mungkin kéngingkeun asam amino anu cekap tina diét dumasar-pepelakan? Sumuhun, nyebutkeun Schoenfeld. Tapi hiji tuang protéin lengkep dina hiji dinten henteu cekap pikeun ngajaga cadangan anjeun. Éta hartosna kecuali upami anjeun aktip ngawaskeun naon protéin anu anjeun tuang sareng sadar kana makeup kimia na, ngajaga kolam renang asam amino anu cekap sareng komprehensif tiasa sesah dijaga-khususna upami anjeun aktip sareng gaduh otot anu langkung luhur paménta asam amino, anjeunna nambihan.

Stocking Up sareng Suplemén Protéin

Upami anjeun vegan, bébas kécap, sareng bebas susu, atanapi kendor kana nyapasangkeun sumber protéin dumasar pepelakan anjeun, pertimbangkeun nyobian suplemén asam amino sakali sapoé salami sababaraha minggu (aya sakedik cilaka dina nginum asam amino tambahan, panalungtik mastikeun).

Duanana Schoenfeld sareng Wilson-sareng paling panaliti-satuju yén suplemén bakal ngabantosan otot anjeun tina rusak. Awéwé dina ulikan Jepang 2010 anu nyandak suplemén BCAA saméméh workout a pulih tina nyeri otot pos-gym leuwih gancang dina jam jeung poé di handap ieu. Panilitian Brasil 2011 mendakan yén 300 miligram BCAA ningkatkeun jumlah oksigén dina aliran getih pamilon, ngabantosan aranjeunna karaos kirang capé saatos latihan anu tuntas.

Cara anu pangsaéna pikeun nambihan suplemén asam amino pikeun diét anjeun?

Suplemén latihan saatos: Kaseueuran studi nunjukkeun hasil pangsaéna nalika pamilon nambihan asam amino saatos latihan. Waktos anu paling penting pikeun ngeusian nyaéta upami anjeun ngesang nalika matahari terbit, saur Wilson.Lamun ngajalankeun atawa workout dina kaayaan puasa, afterward awak anjeun nyobian cageur nanaon nepi ka replenish eta kalawan protéin jeung asam amino.

Pilarian leucine: Peneliti ti Angkatan Darat AS Research Institute of Kedokteran Lingkungan manggihan yén nalika pamilon nyandak suplement asam amino ésénsial-euyeub leucine (versus dasar) salila 60 menit sapédah numpak, sintésis protéin otot maranéhanana ngaronjat ku 33 persen. MusclePharm's Amino 1 ngagaduhan kasaimbangan asam amino anu saé, sareng asalna dina ukuran anu langkung alit pikeun waktos jalan satapak anjeun ($ 18 pikeun 15 porsi, musclepharm.com).

Review pikeun