Latihan Latihan Kakuatan pikeun Sikep Sampurna

Eusina

• 9 Latihan Sikep Anu Dibutuhkeun Sarerea
• 1. "Y" Ngangkat
• 2. Pencét-Angle Pencét
• 3. Baris luhur
• 4. Ngabalikeun Laleur
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Dipangku Baris Rendah
• 7. Plank Samping
• 8. Beuheung Flexion
• 9. "T" Regangan
• Review pikeun

Eureun di dinya-tanpa ngalih, cek sikep. Balik dibuleudkeun? Dagu nempel kaluar? Tong hariwang, latihan kakuatan tiasa ngabantosan ngalereskeun kabiasaan slouching-to-break anjeun. (Pose yoga ieu bakal ngabantosan beuheung téknologi anjeun.)

Slouching henteu ngan neuteup "bla"; éta ogé nyababkeun nyeri beuheung sareng tonggong, nurunkeun aliran oksigén kana otot anjeun, sareng ngirangan kalenturan, naék résiko anjeun cilaka. Latihan ieu-dirarancang ku Doug Holt, palatih sareng boga Spesialis Kondisi di Santa Barbara, CA sareng Natalie Miller, dokter terapi fisik di Vaida Wellness Center di Minnesota-merangan kedap dada (anu memperparah sikep goréng) sareng nguatkeun otot anu tarik deui taktak wilah ngawangun sikep anu langkung saé. (Ieu salah sahiji teu saimbangna otot utama jalma.)

Candak sababaraha lampu (2- dugi ka 5 pon) dumbbells, Body Bar anu ditimbang 6- dugi 10 pon, sababaraha odds sareng ujung anu sanés, sareng ngungkulan rutinitas ieu pikeun nyetak awak bagian luhur anu henteu ngan ukur katingal jangkung sareng kuat tapi ogé karasaeun sareng fungsina langkung saé. (Teu aya perlengkapan anu pas? Coba latihan postur bébas-beurat ieu.)

9 Latihan Sikep Anu Dibutuhkeun Sarerea

Kumaha gawéna: Dua atanapi tilu kali saminggu, laksanakeun 1 sét unggal tina tujuh gerakan munggaran, istirahat dugi ka 60 detik antara sét. Ngulang dua kali. Rengse kalayan hiji babak latihan beuheung lentong sareng T bentang.

Total Waktos: nepi ka 45 menit

Anjeun bakal peryogi: awak Bar, beurat bébas, gilinding busa, Band lalawanan, bal Swiss

1. "Y" Ngangkat

A.Tahan dumbbell lampu dina unggal panangan sareng ngagolér nyanghareupan-handap sareng beuteung dipuseurkeun kana bola stabilitas, suku dilegaan di tukangeun anjeun, suku langkung lega tibatan taktak. Ngalegakeun panangan kana taneuh pikeun ngadamel "Y," korma nyanghareup ka silih.

B.Tarik taktak ka handap jeung deui, terus angkat leungeun nepi ka jangkungna taktak, squeezing wilah taktak babarengan. Balik deui ka posisi ngamimitian, sareng rilekskeun taktak.

Ngalakukeun 3 sét12 nepi ka 15 wakil.

Kasalahan sareng Tip:Gerak ieu nguatkeun deui-luhur, tengah-tukang, sareng otot scapular anjeun, saur Neuharth. Kanggo langkung latihan nguatkeun deui, cobian nambih latihan tonggong ieu kana rutin anjeun ogé.

2. Pencét-Angle Pencét

A.Nangtung kalayan suku taktak-lebar eta jeung tahan bar awak weighted dina jangkungna dada di hareup anjeun, elbows ngagulung 90 derajat jeung palem nyanghareup taneuh.

B.Tetep panangan luhur sajajar sareng taneuh sareng muterkeun taktak deui, bawa palang tukangeun sirah anjeun. Bar handap pikeun posisi mimiti sareng malikeun.

Ngalakukeun 3 sét12 nepi ka 15 pangulangan.

Kasalahan sareng Tip: Pindahkeun ieu tiasa dianggo deui anjeun, saur Holt. (Coba latihan luhur sanés ieu upami anjeun leres-leres hoyong damel daérah éta.)

3. Baris luhur

A.Jangkar puseur tabung lalawanan dina jangkungna dada bari boh diuk di lantai atawa bal stabilitas. Tahan kadua gagangna dugi ka taktak dugi ka jangkungna dada payuneun anjeun, korma nyanghareup kana taneuh (tabung kedah tegang).

B.Ngabengkokkeun siku, ngagambar leungeun kana taktak. Balik deui ka posisi mimiti sareng balikeun deui.

Ngalakukeun 3 sét15 nepi ka 20 reps.

Kasalahan sareng Tip: Baris luhur khusus nargétkeun taktak sareng tonggong luhur, saur Holt.

4. Ngabalikeun Laleur

A.Tahan pita résistansi atanapi tabung dina dua tungtung. Mimitian kalayan panangan anu direntangkan di payuneun anjeun dina jangkungna dada.

B.Ngajaga panangan lempeng (tapi henteu dikonci) manjangan panangan ka sisi pikeun manteng band, meres wilah taktak babarengan dina tungtung gerakan. Balik pikeun ngamimitian, ngajaga gerakan lambat sareng dikawasa.

Laksanakeun 3 sét 15 reps.

Kasalahan sareng Tip: otot dada anu seueur sareng ketat tiasa ngahasilkeun taktak buleud, saur Gedang. Pikeun merangan éta, latihan ieu nguatkeun deltoid tukang anjeun (bagian tukangeun otot taktak anjeun) sareng rhomboid (tengah-tukangeun punggung luhur anjeun). Kusabab kitu pamindahan ieu panginten janten latihan postur pangsaéna di ditu.

5. Quadrupled Hip Extension

A.Mimitian dina panangan sareng tuur (taktak langsung kana leungeun, pingping dina tuur) sareng terlibat beuteung handap. Angkat hiji suku sareng tuur dibengkokkeun dina 90 derajat, handapeun sampéan nyanghareup ka luhur kana siling.

B.Pulsa suku nepi ka arah langit-langit bari meres glutes, janten émut moal lengkungan deui handap.

Ngalakukeun 3 sét 15 reps.

Kasalahan sareng Tip: Ku ngasingkeun glutes anjeun dina posisi ieu, anjeun ogé damel sababaraha otot extensor handap, ogé otot beuteung jero anjeun-sadayana anu penting pikeun ngajaga sikep anu saé, saur Miller.

6. Dipangku Baris Rendah

A.Jangkar tengah tabung résistansi atanapi band dina jangkungna dada nalika linggih dina lantai atanapi dina bola stabilitas. Tahan kadua tungtung band ku leungeun nyanghareup ka jero.

B.Tarik kabel ka arah anjeun, fokus dina ngajaga siku deukeut sisi jeung taktak santai, anjeun squeeze wilah taktak handap jeung deui.

Laksanakeun 3 sét 15 reps.

Kasalahan sareng Tip: Nalika anjeun konsistén ngalaksanakeun sikep goréng, sarap luhur anjeun janten overactive sareng sarap anjeun anu handap-otot anu narik sabeulah taktak urang sareng mundur-condong "peureum," saur Gedang. Nalika ngalakukeun latihan ieu, pastikeun pikeun narik taktak anjeun ka handap sareng balik pikeun damel otot anu leres, saur anjeunna.

7. Plank Samping

A.Ngagolér di sisi anjeun, siku langsung handapeun taktak anjeun. Kalebet otot beuteung handap sateuacan angkat angkat kana hawa, nalika anjeun nyobian nyiptakeun garis lempeng tina sirah dugi ka toes. Upami anjeun kedah ngarobih, anjeun tiasa ngamimitian dina tuur anjeun.

Tahan pikeun 30 detik nepi ka 2 menit. Ngalakukeun 3 sét.

Kasalahan sareng Tip: Seueur latihan anu henteu tiasa sasaran obliques atanapi gluteus medius (otot anu langkung alit dina kelompok tilu otot anu ngawangun punggung anjeun), saur Miller. Planks mangrupikeun latihan total-awak, tapi papan samping khususon hébat pikeun pencét dua otot ieu sareng ningkatkeun sikep ku nyiptakeun langkung stabilitas dina tonggong sareng pelvis anjeun.

8. Beuheung Flexion

A.Ngagolér dina beungeut datar. Lempet lemot gado sareng angkat sirah 2 inci tina taneuh. Tahan 5 detik. Sirah handap deui kana lantai, tetep gado nempel.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Kasalahan sareng Tip: Sadayana jam dina iPhone sareng komputer anjeun masihan anjeun sikep sirah maju, saur Miller. Pikeun sikep anu leres, anjeun kedah ngajaga ceuli sajajar sareng taktak anjeun. Pikeun nahan sikep éta sepanjang waktos, anjeun kedah nguatkeun otot beuheung jero anjeun, anu "nangkep kana beuheung anjeun sapertos 'inti' dina tonggong: nyiptakeun stabilitas sareng sikep anu pas," saur anjeunna.

9. "T" Regangan

A.Diuk payuneun hiji tungtung roller busa kalayan tuur dibengkokkeun sareng suku rata dina taneuh. Ngagolér deui jadi sirah, taktak, jeung tonggong luhur aya dina roller; teras jantenkeun "T" ku manjangan panangan ka gigir, dampal suku nyanghareup ka luhur.

Tahan salami 1 menit.

Kasalahan sareng Tip: Pindahkeun ieu manjangan otot dada, anu tiasa ngabantosan ngaleupaskeun shoudlers buleud, saur Holt.

Review pikeun