Latihan Kakuatan HIIT sareng Mangpaat Triple The Body

Eusina

• Latihan Dumbbell HIIT Babak 1
• Dumbbell Squat Curl kana Pencét
• Dumbbell Bench Press
• Burpee kalawan Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Squat Bulgaria kalawan Curl
• Ngapung ngapung
• Luncat Box
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Sasak Tunggal Kaki sareng Penyuluh Triceps
• Walkout kalawan Push-up
• Luhur dengkul
• Review pikeun

Aya seni kana rutinitas interval anu dirancang paling saé. Aranjeunna mangrupikeun anu ngajaga métabolisme anjeun dibangkitkeun ti mimiti dugi ka réngsé tapi henteu leres-leres ngetok anjeun sateuacan anjeun damel unggal kelompok otot. Pangalaman éta campuran idéal sareng latihan HIIT dumbbell ieu.

"Inténsitas sareng gancang tina rutinitas ieu bakal ngajantenkeun denyut jantung anjeun bari ngawangun kakuatan di mana-mana," saur Chase Weber, pencipta Métode 3-3-3 di Los Angeles. Sesi sampel di handap kieu setelan basajan na: Anjeun ngalakukeun tilu sirkuit tina tilu sasaran latihan-a blaster kalori, strengthener a, sarta stabilitas move-tilu kali ngaliwatan. Unggal sirkuit latihan HIIT dumbbell kedah nyandak sakitar 10 menit kanggo réngsé, saur Weber, ku kituna anjeun bakal ngadorong laju anjeun pikeun réngsé.

"Stabilitasna ngalir — anu nangtang awak anjeun saimbang — ngiringan otot inti anjeun, anu ngawangun definisi," saurna. Hasilna nyaéta latihan HIIT dumbbell total awak anu bakal ngantepkeun anjeun langkung kuat sareng kesang. (Henteu cekap? Cobian rutin HIIT 3-3-3 sanés ti Weber.)

Naon anu anjeun peryogikeun: Hiji set dumbbells 15- nepi ka 20 pon sarta bangku atawa kotak plyo

Pamanasan: Mimitian latihan HIIT dumbbell kalayan manteng. Lung ka hareup kalayan suku kénca, keuneung katuhu diangkat, sarta ngabengkokkeun duanana tuur nepi ka tuur katuhu ampir némpél lantai. Tahan salami 10 dugi 20 detik, teras gentos sisi sareng balikeun deui. Teras lakukeun 15 squats, 10 detik tendangan butut sareng tuur luhur, 12 lunges leumpang, 20 supermans, sareng 50 sit-up. (Atawa mimitian latihan dumbbell HIIT-atanapi latihan naon waé-kalayan pemanasan anu gancang sareng efektif ieu.)

Latihan Dumbbell HIIT Babak 1

Dumbbell Squat Curl kana Pencét

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan beurat dina unggal panangan ku panangan ku sisina. Squat dugi hips ngan leuwih handap tuur (ngahindarkeun genep kasalahan squat umum ieu).

B. Balik deui kana nangtung nalika anjeun ngagulung beurat dugi ka taktak.

C. Puterkeun palem payun teras pencét beurat overhead.

D. Gerakan ngabalikeun pikeun balik deui ka posisi awal.

Ngalakukeun 12 wakil.

Dumbbell Bench Press

A. Ngabohong nyanghareupan dina bangku atanapi lantai sareng tuur dibengkokkeun sareng suku rata, nahan beurat dina unggal panangan lempeng kana dada sareng dampal suku nyanghareup ka hareup (nuju suku).

B. Ngabengkokkeun siku kaluar ka sisi, lalaunan nurunkeun beurat kana dada pikeun 3 hitungan.

C. Dina 1 hitungan, pencét beurat beurat deui ka posisi awal. (Patali: 8 Manpaat Pelatihan Interval Intensitas Tinggi ... Kalebet Latihan Dumbbell HIIT Ieu)

Ngalakukeun 8 dugi 10 repetisi.

Burpee kalawan Push-Up

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta. Nangtung ka handap pikeun nempatkeun palem di lantai di hareup suku, teras hop suku deui ka plank on palem.

B. Ngalakukeun push-up. Hop suku nepi ka leungeun jeung geura luncat ka luhur, leungeun overhead, badarat lemes. (Tingali tutorial léngkah-léngkah kumplit pikeun ngalakukeun burpee cara * leres *.)

Sangkan latihan HIB dumbbell ieu ngalih langkung hésé: Tambihkeun luncat tuck kana burpee.

Ngalakukeun 8 perwakilan.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Squat Bulgaria kalawan Curl

A. Ngayakeun beurat dina unggal panangan ku panangan ku dua sisi, nangtung sareng tonggong anjeun kana bangku (atanapi kotak), teras tempatkeun kénca anjeun di tukangeun anjeun dina luhur bangku, dihijikeun ka handap.

B. Ngabengkokkeun leg katuhu 90 derajat ka handap kana squat pamisah, teras lempeng, ngagulung beurat kana taktak.

Ngalakukeun 8 perwakilan. Ngalih sisi; malikan deui.

Ngapung ngapung

A. Ngadeg sareng dampal sampéan pingping, nahan beurat dina unggal panangan ku panangan ku sisina.

B. Hinge payun tina cangkéng janten batang awak ampir sajajar sareng lantai sareng beuratna aya handapeun dada sareng dampal suku silih nyanghareup pikeun ngamimitian.

C. Angkat panangan katuhu, siku rada dibéngkokeun ka sisi, teras turun deui ka posisi awal. Éta 1 rep.

Ngalakukeun 6 perwakilan.Ngalih sisi; malikan deui. Ngalakukeun 6 reps raising duanana leungeun.

Luncat Box

A. Nangtung di hareup bangku atawa kotak kalayan suku hip-lebar eta.

B. Ngayunkeun panangan sareng luluncatan, badarat lemes dina luhur platform.

C. Lengkah ka handap hiji suku dina hiji waktu. (Patalian: Sadayana Anu Anjeun Peryogikeun Ngeunaan Plyo, Ditambah Latihan Nyaah Dengkul)

Pikeun ngagampangkeun latihan HIIT dumbbell ieu: Laksanakeun tembok dina 1 menit.

Ngalakukeun 10 perwakilan.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Sasak Tunggal Kaki sareng Penyuluh Triceps

A. Ngagolér nyanghareupan lantai sareng tuur ngagulung sareng suku rata, nahan beurat dina unggal panangan, palem saling nyanghareup sareng leungeun anu némpél langsung dina dada.

B. Angkat hips nepi ka ngabentuk garis lempeng tina taktak nepi ka tuur. Ngalegaan leg katuhu sareng angkat lempeng kana hawa pikeun ngamimitian.

C. Turunkeun hips ka handap pikeun 3 cacah bari bending elbows pikeun nurunkeun beurat nuju raray.

D. Balik deui ka posisi mimiti.

Ngalakukeun 12 wakil. Ngalih sisi; malikan deui.

Walkout kalawan Push-up

A. Nangtung kalayan suku hip-lebar eta. Melu ka hareup pikeun nempatkeun palem dina lantai. Leumpang waé ka papan dina palem.

B. Ngalakukeun push-up. Leumpang leungeun deui jeung balik deui ka posisi dimimitian.

Ngalakukeun 8 perwakilan.

Luhur dengkul

A. Lumpat dina tempatna, nyangking tuur kana dada.

Pikeun ngagampangkeun latihan HIIT dumbbell ieu: Mime tali luncat.

Sangkan latihan HIB dumbbell ieu ngalih langkung hésé: Ngalakukeun 10 tuur luhur dituturkeun ku 10 acak gurat kénca. Ngalih sisi; malikan deui.

Ngulang salami 45 detik.

Review pikeun