Sabaraha Natrium Kedah Anjeun Kudu Per Dinten?

Eusina

• Diperyogikeun pikeun Kaséhatan
• Patali sareng Tekanan Darah Tinggi
• Saran Diét Resmi
• Bahaya tina Konsép
• Naha Anjeun Kedah Ngawatesan Asupan anjeun?
• Cara séjén pikeun Ngontrol Tekanan Darah anjeun sareng Ngaronjatkeun Kaséhatan
• Latihan
• Tuang Langkung Buah sareng Sayuran
• Tuang Kalori langkung Saeutik
• Ngawatesan Alkohol
• Garis handap

Natrium - sering disebut "uyah" - ampir dina sagala rupa anu anjeun tuang sareng diinum.

Éta lumangsung sacara alami dina seueur tuangeun, ditambihkeun ka anu sanés nalika prosés manufaktur sareng dianggo salaku agén penyedap rasa di bumi sareng réstoran.

Kanggo sababaraha waktos, natrium parantos dikaitkeun sareng tekanan darah tinggi, anu nyababkeun karuksakan pembuluh darah sareng arteri anjeun nalika dinaékan sacara kronis. Dina gilirannana, ieu ningkatkeun résiko anjeun panyakit jantung, stroke, gagal jantung sareng panyakit ginjal.

Ku alatan éta, sababaraha otoritas kaséhatan parantos netepkeun padoman pikeun ngabatesan asupan natrium.

Nanging, pedoman ieu kontroversial, sabab henteu sadayana tiasa nguntungkeun tina diet natrium-natrium.

Tulisan ieu ngajelaskeun pentingna natrium, résiko poténsial kaleuleuwihan- atanapi kaleuleusan konsumsi sareng sabaraha natrium anu kedah anjeun tuang per dinten.

Diperyogikeun pikeun Kaséhatan

Sanaos teras diteruskeun, natrium mangrupikeun gizi anu diperlukeun pikeun kaséhatan anu séhat.

Éta mangrupikeun éléktrolit awak anjeun, anu mangrupakeun mineral anu nyiptakeun ion muatan listrik.

Sumber utama natrium dina kaseueuran diét nyaéta uyah dina bentuk natrium klorida - nyaéta 40% natrium sareng 60% klorida ku beurat ().

Kusabab uyah seueur dianggo dina ngolah dahareun sareng manufaktur, pangan olahan perkiraan 75% tina total natrium dikonsumsi ().

Kaseueuran natrium awak anjeun cicing dina getih anjeun sareng cairan sakitar sél anjeun, dimana éta ngabantosan cairan ieu saimbang.

Marengan ngajaga kasaimbangan cairan normal, natrium ngagaduhan peran konci dina fungsi saraf sareng otot normal.

Ginjal anjeun ngabantosan ngatur tingkat natrium awak anjeun ku nyaluyukeun jumlah anu dibuang dina cikiih anjeun. Anjeun ogé kaleungitan natrium ku ngésang.

Kakurangan natrium diet jarang pisan dina kaayaan normal - bahkan kalayan diét natrium anu lemah pisan (,).

Natrium mangrupikeun nutrisi penting pikeun kaséhatan. Éta ngagaduhan peranan anu penting dina fungsi saraf sareng otot sareng ngabantosan awak anjeun ngajaga kasaimbangan cairan normal.

Patali sareng Tekanan Darah Tinggi

Éta parantos lami dipikaterang yén natrium ningkatkeun tekanan getih - khususna pikeun jalma anu kadar naék.

Kaseueuran ahli percanten yén hubungan antara natrium sareng darah tinggi mimiti diidentipikasi di Perancis taun 1904 ().

Nanging, éta henteu dugi ka akhir taun 1940an yén hubungan ieu janten seueur dipikaterang nalika élmuwan éta Walter Kempner nunjukkeun yén diet béas uyah rendah tiasa nurunkeun tekanan darah dina 500 jalma anu tingkat naék ().

Ti saprak éta, panilitian parantos ngahijikeun hubungan anu kuat antara asupan natrium kaleuleuwihi sareng tekanan darah tinggi (,,,).

Salah sahiji studi panggedéna ngeunaan topik ieu nyaéta Prospektif Urban Urban Village Epidemiology trial, atanapi PURE ().

Nganalisis tingkat natrium cikiih langkung ti 100.000 jalma ti 18 nagara di lima buana, panaliti mendakan yén jalma anu ngonsumsi langkung natrium ngagaduhan tekanan getih anu langkung luhur tibatan anu ngagaduhan asupan langkung handap ().

Ngagunakeun populasi anu sami, élmuwan anu sanés nunjukkeun yén jalma anu nyéépkeun langkung ti 7 gram natrium per dinten ngagaduhan résiko langkung panyakit jantung sareng maot mimiti tibatan jalma anu ngonsumsi 3-6 gram unggal dinten ().

Nanging, henteu sadaya jalma ngaréspon natrium ku cara anu sami.

Jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi, diabetes sareng panyakit ginjal kronis, ogé déwasa anu langkung sepuh sareng urang Afrika Amérika, condong langkung peka kana pangaruh tekanan-tekanan tina natrium (,).

Upami anjeun peka uyah, ngawatesan asupan natrium disarankeun - sabab anjeun tiasa aya résiko anu langkung luhur panyakit jantung anu aya hubunganana sareng tekanan getih (14).

Natrium ningkatkeun tekanan getih. Épék ieu langkung kuat dina populasi tangtu, ngajantenkeun aranjeunna langkung peka uyah sareng langkung rentan ka panyakit jantung anu aya hubunganana sareng tekanan getih.

Saran Diét Resmi

Salami mangtaun-taun, otoritas kaséhatan ngadesek jalma pikeun ngawatesan asupan natriumna pikeun ngendalikeun tekanan getih.

Diperkirakeun yén awak anjeun ngan ukur peryogi 186 mg natrium per dinten kanggo fungsina leres.

Nanging, ampir teu mungkin pikeun meakeun sakedik ieu, tetep nyumponan kabutuhan énergi anjeun sareng kéngingkeun asupan gizi penting anu sanés.

Ku alatan éta, Institute of Medicine (IOM) nyarankeun yén déwasa anu séhat nganggo 1,500 mg (1,5 gram) natrium per dinten (14).

Dina waktos anu sasarengan, IOM, USDA sareng Departemen Kaséhatan sareng Layanan Asasi Manusa AS nyarankeun yén déwasa séhat ngawatesan asupan natrium sadidintenna kirang ti 2,300 mg (2.3 gram) - kasetaraan tina hiji séndok uyah (14,).

Wates ieu diadegkeun dumasar kana bukti tina studi klinis yén natrium asupan saluhureun 2,300 mg (2.3 gram) per dinten tiasa mangaruhan tekanan darah sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung.

Kusabab ningkatna kaleungitan natrium ngaliwatan kesang, pedoman ieu henteu dilarapkeun ka jalma anu aktip pisan sapertos atlit kalapa atanapi pagawé anu kakeunaan panas.

Organisasi anu sanés ngadamel rekomendasi anu béda.

WHO nyarankeun ngonsumsi 2.000 mg (2 gram) natrium per dinten, sareng American Heart Association nyarankeun yén asupan anu langkung handap tina 1.500 mg (1,5 gram) per dinten (, 17).

Kiwari, urang Amerika nyéépkeun langkung seueur natrium tibatan anu disarankeun ku otoritas kaséhatan - rata-rata sakitar 3,400 mg (3,4 gram) unggal dinten ().

Nanging, rekomendasi ieu parantos kontroversial, sabab jalma anu kadar tekanan darah normal henteu tiasa nguntungkeun tina ngawatesan asupan natriumna (,).

Nyatana, buktina nunjukkeun yén meakeun kirang uyah ngirangan résiko panyakit jantung di jalma séhat diwatesan. Bahkan tiasa ngabahayakeun ().

Otoritas kaséhatan nyarankeun antara 1.500 mg (1,5 gram) sareng 2,300 mg (2.3 gram) natrium per dinten kanggo kasihatan jantung - langkung kirang ti urang Amerika anu dihakan rata-rata.

Bahaya tina Konsép

Sababaraha buktina nunjukkeun yén ngirangan asupan natrium kana tingkat anu disarankeun tiasa ngabahayakeun.

Dina panilitian panilitian diwangun ku langkung ti 133,000 jalma anu sareng tanpa tekanan darah tinggi ti 49 nagara di genep buana, panaliti nalungtik kumaha asupan natrium mangaruhan résiko panyakit jantung sareng pati mimiti ().

Tinjauan nunjukkeun yén - henteu paduli tekanan getih - jalma anu nyéépkeun kirang ti 3.000 mg (3 gram) natrium per dinten langkung dipikaresep ngagaduhan panyakit jantung atanapi maot dibandingkeun sareng jalma anu nyéépkeun 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

Naon deui, jalma anu nyéépkeun kirang ti 3.000 mg (3 gram) natrium per dinten ngagaduhan hasil kaséhatan anu langkung parah tibatan jalma anu ngonsumsi 7,000 mg (7 gram).

Masih, panaliti ogé mendakan yén jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi anu meakeun langkung ti 7 gram natrium per dinten ngagaduhan résiko panyakit jantung atanapi pati anu langkung ageung tibatan jalma anu ngonsumsi 4-5 gram.

Hasil ieu sareng anu sanés nunjukkeun yén teuing natrium tiasa langkung ngarugikeun kasihatan jalma tibatan asupan anu langkung luhur (,,).

Dina dua jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi sareng normal, meakeun teuing natrium parantos kabuktosan pikeun nganyenyeri kaséhatan tibatan meakeun seueur teuing.

Naha Anjeun Kedah Ngawatesan Asupan anjeun?

Jalma anu gaduh tekanan darah tinggi anu meakeun langkung ti 7 gram natrium per dinten pasti kedah ngonsumsi kirang.

Hal anu sami tiasa diterapkeun upami anjeun parantos diparentahkeun ku dokter anjeun atanapi ahli diet anu kadaptar pikeun ngawatesan asupan natrium anjeun ku alesan médis - sapertos dina kasus diet terapeutik natrium rendah.

Nanging, ngirangan natrium sigana henteu ngabédakeun jalma-jalma séhat.

Padahal otoritas kaséhatan tetep nyorong asupan natrium anu langkung handap, ngirangan natrium teuing - dihandap 3 gram per dinten - tiasa négatip mangaruhan kaséhatan.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu meakeun kirang tina 3 gram natrium per dinten aya résiko anu langkung ageung tina panyakit jantung sareng maot mimiti tibatan jalma anu asupan 4-5 gram.

Ieu nimbulkeun kaprihatinan naha pedoman natrium anu ayeuna - mimitian ti 1.500 mg (1,5 gram) dugi ka 2,300 mg (2.3 gram) - ngalaksanakeun langkung seueur cilaka tibatan anu saé, sabab awak anu ngagaduhan bukti anu nunjukkeun nunjukkeun yén tingkat ieu tiasa handap teuing.

Kitu cenah, kalayan ngan 22% populasi ti 49 nagara anu nyéépkeun langkung ti 6 gram natrium per dinten, jumlah natrium anu ditampi jalma anu séhat panginten aman ().

Upami anjeun nyéépkeun langkung ti 7 gram natrium per dinten sareng ngagaduhan tekanan darah tinggi, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngawatesan asupan natrium anjeun. Tapi upami anjeun séhat, jumlah uyah anu anjeun ayeuna tuang sigana aman.

Cara séjén pikeun Ngontrol Tekanan Darah anjeun sareng Ngaronjatkeun Kaséhatan

Ngahontal jumlah natrium anu rendah anu disarankeun ku otoritas kaséhatan tiasa sesah sareng panginten henteu saé pikeun kaséhatan anjeun.

Aya cara anu langkung praktis sareng épéktip pikeun ngendalikeun tekanan getih anjeun sareng ningkatkeun kasihatan anjeun tanpa kedah museurkeun ukur kana sabaraha natrium anu dikonsumsi.

Latihan

Olahraga pakait sareng seueur kauntungan kaséhatan - kalebet tekanan darah langkung handap ().

Kombinasi latihan aérobik sareng résistansi idéal, tapi bahkan ngan ukur leumpang tiasa ngabantosan tingkat anjeun turun (,,,).

Upami anjeun henteu tiasa angkat ka gim, cobi jalan sahenteuna 30 menit per dinten. Upami durasi ieu seueur teuing pikeun ngahontal sakaligus, pegatkeun janten tilu blok 10-menit.

Tuang Langkung Buah sareng Sayuran

Kaseueuran jalma henteu tuang cukup buah sareng sayuran.

Kadaharan ieu ngandung zat gizi anu penting - sapertos kalium sareng magnésium - anu tiasa nurunkeun tekanan getih (,).

Sayuran sapertos apu, bit, bayam sareng arugula ogé sumber nitrat anu saé, anu ningkatkeun produksi oksida nitrat (,).

Nitric oxide relaxes pembuluh getih anjeun sareng arteri, nyababkeun aranjeunna ngalegaan sareng ningkatkeun aliran getih - pamustunganana nurunkeun tekanan getih anjeun ().

Tuang Kalori langkung Saeutik

Konsumsi natrium aya hubunganana sareng asupan kalori - langkung seueur kalori anu anjeun tuang, langkung seueur natrium anu anjeun konsumsi ().

Sakumaha seueurna jalma meakeun langkung seueur kalori ti unggal dintenna, kantun ngirangan kalori mangrupikeun cara anu paling gampang pikeun ngirangan asupan natrium anjeun tanpa dipikir-pikir.

Dahar kalori anu pangsaeutikna ogé tiasa ngamajukeun leungitna beurat, anu tiasa nurunkeun tekanan getih anjeun (,,,).

Ngawatesan Alkohol

Salaku tambahan kana sababaraha akibat kaséhatan anu sanésna, asupan alkohol beurat pakait sacara signifikan sareng tekanan darah tinggi (,,,).

Awéwé sareng lalaki kedah ngawatesan asupan alkoholna kana hiji atanapi dua inuman per dinten, masing-masing. Upami anjeun ngaleuwihan saran ieu, anjeun panginten hoyong motong deui (38).

Hiji inuman alkohol sami sareng:

• 12 ons (355 ml) bir biasa
• 8-9 ons (237-226 ml) minuman keras malt
• 5 ons (148 ml) anggur
• 1,5 ons (44 ml) sumanget sulingan

Aya cara anu langkung épisién sareng épéktip pikeun nurunkeun tekanan getih anjeun tibatan nonton asupan natrium anjeun.Ieu kalebet olahraga, tuang langkung seueur buah sareng sayuran sareng ngirangan kalori sareng alkohol.

Garis handap

Natrium mangrupikeun nutrisi penting anu diperyogikeun ku awak anjeun pikeun seueur fungsi penting.

Otoritas kaséhatan nyarankeun antara 1,5 sareng 2.3 gram natrium per dinten. Acan, nambahan buktina nunjukkeun yén tungtunan ieu tiasa lemah teuing.

Jalma anu gaduh darah tinggi henteu kedah ngaleuwihan 7 gram per dinten, tapi upami anjeun séhat, jumlah uyah anu nuju anjeun konsumsi ayeuna-ayeuna aman.

Upami anjeun hariwang ngeunaan tekanan getih anjeun, aya sababaraha hal anu sanés, langkung épéktip anu tiasa anjeun laksanakeun, sapertos latihan, ngaoptimalkeun diét anjeun atanapi kaleungitan beurat.