Saré dina mangsa Karantina? Kumaha carana Ngarobih rutin anjeun pikeun 'New Normal'

Eusina

• Bentang bobo anu anyar
• Ngagaduhan wirahma anjeun deui
• Cahaya panonpoe
• Kabiasaan
• Teu kopi 6 jam sateuacan bobo
• Cabut
• Entong bobo teuing mimiti

Kami henteu nuju karantina deui, Toto, sareng rutinitas anyar kami masih kénéh ditetepkeun.

Sadaya data sareng statistik didasarkeun kana data anu sayogi publik dina waktos diterbitkeun. Sababaraha inpormasi panginten parantos lami. Didatangan hub coronavirus kami sareng turutan halaman pembaruan langsung kami pikeun inpormasi anu paling anyar ngeunaan COVID-19 wabah.

Ieu dugi kana karantina, seueur diantara urang parantos ngabiaya tombol tunda.

Saha atuh anu ngabodor? Kuring bahkan henteu nyetél alarm saprak Pébruari.

Kahirupan parantos ragrag tina rel rada kusabab COVID-19, tapi pikeun kuring, bobo di jero pérak leutik dina badai.

Abdi henteu nyalira. Ayeuna yén bumi mangrupikeun padamelan sareng padamelan janten tempat seueur jalma, damel sareng bobo tiasa lumayan kajadian - iraha waé, dimana waé.

Data anu dikumpulkeun ku perusahaan analitik kaséhatan Evidasi Kaséhatan nunjukkeun yén saprak karantina dimimitian, urang Amérika parantos ningkatkeun waktosna bobo ku 20 persén.

Numutkeun ka Dr. Richard Bogan, diréktur médis SleepMed di Karolina Kidul sareng Présidén Bogan Sleep Consultants, éta mangrupikeun istirahat anu paling pantes yén seueur pisan urang anu peryogi pisan.

"Bobo sacara dasarna sareng biologis perlu," saur Bogan. “Anjeun kedah bobo. Kualitas, kuantitas, sareng kontinuitas anu langkung saé, langkung saé otak dianggo. Anjeun langkung émut, wanda anjeun langkung saé, motivasi sareng sistem imun anjeun langkung saé. ”

Numutkeun ka Bogan, sakitar 40 persén penduduk menderita kurang saré. Éta hutang bobo anu sabagian urang damel pisan pikeun mayaran nalika karantina, sareng ucing-ucingan ucing sareng bobo dina sadidinten.

Bayaran hutang urang tiasa disada hébat, tapi éta Kumaha éta bener-bener penting.

Bentang bobo anu anyar

Sateuacan pesenan di bumi, kaseueuran urang saré numutkeun wirahma sirkadian urang, atanapi jam internal, saur Bogan. Irama sirkadian nyaéta anu nyaritakeun awak urang iraha kudu hudang sareng iraha janten ngantor dina interval anu teratur.

Gulung sareng wirahma sirkadian anjeun tiasa dianggo nalika anjeun gaduh waktos hudang terstruktur, tempat anu bakal aya, sareng jadwal anu diformalisasi pikeun dijaga.

Di kulon liar karantina - dimana padamelan sareng kahirupan henteu dilaksanakeun dina jadwal anu ketat - sababaraha anu ngagugulung wirahma sirkadian pikeun prosés anu disebut "ngaji bébas."

Nalika ngajalankeun bébas, awak janten bajingan tina wirahma sirkadian 24 jam na.

"Kalayan ngajalankeun gratis kami ningali salah sahiji tina dua hal anu lumangsung: Jalma-jalma bobo nalika aranjeunna ngantuk, sareng / atanapi ngan saukur hudang iraha waé aranjeunna hudang. Otak henteu resep ngalakukeun éta, "saur Bogan.

Sababaraha nagara bagian mimiti kabuka deui, sareng ku panto-panto kabuka ieu datangna cahaya subuh tina normal anyar. Kami henteu nuju karantina deui, Toto, sareng rutinitas anyar kami masih kénéh ditetepkeun.

Psikolog organisasi industri sareng Profesor Universitas Marian Dr. David Rusbasan ngarepkeun padamelan jauh janten langkung umum.

"Saur kuring salah sahiji parobihan anu langkung ageung anu bakal sumping nyaéta normalisasi telekomunikasi sareng telekomunikasi anu langkung ageung," saur Rusbasan. "Pingpinan sareng manajer ayeuna gaduh pandangan korsi payun ngeunaan kumaha padamelan damel tiasa hasil dina organisasina. Kuring yakin bakal maju aranjeunna bakal ngamangpaatkeun konsép kana ukuran anu langkung ageung sareng langkung nyebar. "

Ngagaduhan wirahma anjeun deui

Kalayan faktor-faktor énggal ieu dina pipikiran, sababaraha urang panginten tiasa neraskeun ngaji gratis bari. Antukna, urang kedah uih deui kana wirahma sirkadian anu disarankeun urang ngan saukur pikeun kasihatan sareng kabersihan urang.

Pikeun ngalaksanakeun prosés éta deui, Bogan gaduh sababaraha naséhat:

Cahaya panonpoe

"Cahaya penting pisan," saur Bogan. "Pastikeun anjeun ngagaduhan sababaraha cahaya sareng kagiatan. Cahaya ningkatkeun amplitudo awakeness, sareng éta ningkatkeun fungsi otak urang. "

Kéngingkeun dimana waé ti 5 dugi ka 15 menit sinar panonpoé 2 kali per minggu cekap pikeun naekeun vitamin D anjeun, anu dipikaterang mangaruhan bobo.

Kabiasaan

Éta panginten parantos waktosna pikeun milarian jam alarm anu parantos anjeun pasihan dina bulan Fébruari. "Bangun dina waktos anu sami unggal dinten sareng terang cahya dina waktos éta," saur Bogan.

Pastikeun pikeun bookend waktos gugah anjeun sareng waktos bobo anu tetep.

Teu kopi 6 jam sateuacan bobo

Nginum kafein caket wanci sare tiasa ngaganggu saré anjeun.

Kuring nyebut ieu aturan Gremlins "Mogwai". Teu siga anjeun henteu masihan cai Mogwai saatos tengah wengi, kafein henteu saé kanggo jalma 6 jam sateuacan bobo.

Kopi ngahambat adénosin, médiator penting dina pangaruh leungitna bobo. Adénosin akumulasi dina uteuk nalika gugah sareng tiasa nyababkeun parobihan kognitif nalika bobo diléngsérkeun.

Cabut

Nyingkahan éléktronika sajam sateuacan bobo.

"Nalika urang gaduh lampu éléktronik, TV, atanapi alat, lampu éléktronik pencét panon sareng photoreceptors urang," saur Bogan. Ieu reureuh produksi melatonin, hormon anu dihasilkeun ku kelenjar pineal dina otak anjeun anu ngatur wirahma sirkadian.

Entong bobo teuing mimiti

"Éta saleresna langkung saé nunda bobo sakedik tanpa lampu éléktronik, sabab anjeun ngawangun adénosin," saur Bogan.

Janten mareuman TV sareng angin sakedap sateuacan anjeun nabrak bantal. Ieu nyaritakeun uteuk anjeun yén éta waktuna bobo.

Sarerea bakal ngartikeun "teuing mimiti" saeutik béda, tapi National Sleep Foundation nunjukkeun bade bobo antara 8 sonten. jeung tengah wengi.

Kalayan léngkah-léngkah ieu sareng rutinitas anu padet, kaseueuran urang bakal balik deui dina jalur kira-kira saminggu atanapi langkung. Batur tiasa gaduh waktos anu langkung hésé - sapertos salju salju, wirahma sirkadian dulur anu unik, sareng setrés sareng faktor sanés tiasa mangaruhan kualitas bobo anjeun.

Pikeun barometer gancang ngeunaan kualitas bobo anjeun, pasihan Epworth Sleepiness Scale Test puteran. Angket ieu saderhana ngabantosan upami pola bobo anjeun dina kaayaan anu saé.

Upami skor anjeun langkung luhur atanapi anjeun ngalaman seueur masalah bobo, anjeun panginten hoyong mertimbangkeun nyarios sareng dokter.

Skor langkung luhur tibatan 10 kagolongkeun kana kategori "nelepon". Kuring nyitak 20, janten kuring bakal nélépon sakitar jam 2 subuh.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, kuring masih kénéh bébas ngaji.

Angela Hatem mikaresep piña coladas, bray hujan, sareng jelas batu yacht.Nalika henteu mariksa Ceuli putrana pikeun Cheerios anu sesah, Angela nyumbang kana sababaraha publikasi online. Tuturkeun manehna dina Twitter.