9 Alat Bobo Alami Anu Bisa Ngabantosan Anjeun Kénging-Panon

Eusina

• 1. Melatonin
• 2. root Valerian
• 3. magnésium
• 4. Lavender
• 5. Passionflower
• 6. Glycine
• 7–9. Suplemén sanésna
• Pilihan sanés-counter (OTC) sanés
• Résiko sareng pancegahan
• Garis handap
• Produk pikeun nyobaan
• Ngalereskeun Dahareun: Bobo Hadé

Kami kalebet produk anu kami pikir gunana pikeun pamiarsa urang. Upami anjeun ngagaleuh link dina halaman ieu, kami tiasa kéngingkeun komisi alit. Ieu prosés urang.

Kéngingkeun bobo anu saé penting pisan pikeun kaséhatan anjeun.

Saré ngabantosan awak sareng uteuk anjeun tiasa fungsina leres. Bobo anu saé tiasa ningkatkeun diajar, ingetan, nyandak kaputusan, sareng bahkan kreativitas anjeun (, 2, 3, 4).

Naon deui, kéngingkeun teu cekap bobo parantos dikaitkeun kana résiko kaayaan anu langkung luhur sapertos panyakit jantung, diabetes, sareng obesitas (5).

Sanaos kitu, kualitas sareng kuantitas bobo aya dina waktos anu handap, sareng langkung seueur jalma anu ngalaman bobo anu goréng ().

Émut yén bobo anu saé sering dimimitian ku prakték sare sareng kabiasaan anu hadé. Nanging, pikeun sababaraha, éta henteu cekap.

Upami anjeun meryogikeun sakedik bantosan tambahan kanggo bobo anu saé, pertimbangkeun nyobian 9 suplemén anu promosikeun bobo alam ieu di handap.

1. Melatonin

Melatonin mangrupikeun hormon anu ngahasilkeun awak anjeun sacara alami, sareng éta sinyal ka otak anjeun yén waktosna bobo ().

Siklus produksi sareng pelepasan hormon ieu dipangaruhan ku waktos siang - tingkat melatonin sacara alami naek magrib sareng turun énjing.

Kusabab kitu, suplemén melatonin parantos janten bantosan anu populer, khususna dina siklus dimana siklus melatonin kaganggu, sapertos jet lag (8).

Naon deui, sababaraha studi ngalaporkeun yén melatonin ningkatkeun kualitas sare siang sareng durasi. Ieu hususna nguntungkeun pikeun jalma anu jadwalna ngabutuhkeun aranjeunna bobo nalika siang, sapertos buruh shift (9).

Sumawona, melatonin tiasa ningkatkeun kualitas bobo sacara umum di jalma anu ngagaduhan gangguan bobo. Khususna, melatonin nembongan ngirangan waktos jalma kedah bobo (katelah latency bobo) sareng ningkatkeun jumlah total waktos bobo (,).

Sanaos aya ogé studi anu henteu niténan melatonin ngagaduhan pangaruh positip dina bobo, aranjeunna umumna saeutik. Jalma anu niténan épék mangpaat biasana nyayogikeun pamilon 3-10 miligram (mg) melatonin sateuacan bobo.

Suplemén Melatonin katémbong janten aman pikeun déwasa nalika dianggo kanggo waktos anu pondok atanapi lami ().

Suplemén Melatonin tiasa ningkatkeun kualitas bobo. Éta sigana bakal ngabantosan pisan upami anjeun gaduh jet lag atanapi ngalaksanakeun padamelan shift.

2. root Valerian

Valerian mangrupikeun ramuan pituin Asia sareng Éropa. Akarna biasana dianggo salaku pangobatan alami pikeun gejala kahariwang, déprési, sareng ménopause.

Akar Valerian ogé mangrupikeun suplemén hérbal anu paling sering dianggo bobo di Amérika Serikat sareng Éropa ().

Nanging, hasil diajar tetep teu saluyu.

Awéwé menopausal sareng postmenopausal parantos ningali kualitas bobo sareng gejala gangguan bobo na ningkat saatos nyandak valerian, numutkeun uji coba dikontrol sacara acak (,).

Dua tinjauan pustaka anu langkung lami ogé ngalaporkeun yén 300-900 mg valerian, dicandak pas sateuacan bobo, tiasa ningkatkeun kualitas bobo anu dipeunteun nyalira (,).

Sanaos kitu, sadaya paningkatan anu diobservasi dina uji coba sareng studi ieu subyektif. Aranjeunna ngandelkeun persépsi pamilon ngeunaan kualitas bobo tinimbang kana pangukuran objektif anu dilaksanakeun nalika bobo, sapertos gelombang otak atanapi detak jantung.

Panilitian anu sanés parantos nyimpulkeun yén épék positip valerian henteu tiasa diémutan pangsaéna. Salaku conto, éta tiasa nyababkeun paningkatan alit dina latency bobo (,,).

Paduli, asupan jangka pondok tina akar valerian katémbong aman pikeun jalma déwasa, kalayan efek samping anu jarang, jarang ().

Sanaos kurangna pangukuran objektif dina balik valerian, déwasa tiasa nganggap uji coba kanggo nyalira.

Nanging, kaamanan tetep henteu pasti pikeun panggunaan jangka panjang sareng dina populasi khusus sapertos awéwé hamil atanapi nyusuan.

Akar Valerian mangrupikeun suplemén populér anu tiasa ningkatkeun kualitas bobo sareng gejala gangguan bobo, sahenteuna di sababaraha urang. Langkung seueur studi anu diperyogikeun ngeunaan kasalametan panggunaan jangka panjang.

3. magnésium

Magnésium mangrupikeun mineral anu kalibet dina ratusan prosés dina awak manusa, sareng éta penting pikeun fungsi otak sareng kaséhatan jantung.

Salaku tambahan, magnésium tiasa ngabantosan tiiseun pipikiran sareng awak, janten langkung gampang bobo (20).

Panilitian nunjukkeun yén pangaruh sayah magnésium tiasa janten sawaréh kusabab kamampuan pikeun ngatur produksi melatonin. Magnésium dipikanyaho pikeun bersantai otot sareng nyababkeun bobo ().

Hiji panilitian mendakan yén gabungan magnésium, melatonin, sareng vitamin B épéktip dina ngubaran insomnia henteu paduli panyababna. ()

Magnésium ogé katingalina ningkatkeun tingkat asam gamma aminobutyric (GABA), utusan uteuk anu épék nenangkeun ().

Panilitian ngalaporkeun yén kadar magnesium anu teu cekap dina awak anjeun tiasa dikaitkeun sareng bobo anu kaganggu sareng insomnia ().

Di sisi anu sanésna, ningkatkeun asupan magnésium anjeun ku cara nyandak suplemén tiasa ngabantosan anjeun ngaoptimalkeun kualitas sareng kuantitas bobo anjeun.

Hiji studi masihan 46 pamilon 500 mg magnesium atanapi plasebo unggal dinten salami 8 minggu. Anu di gugus magnésium ngagaduhan kauntungan tina kualitas bobo anu langkung saé. Grup ieu ogé ngagaduhan kadar getih anu langkung luhur melatonin sareng renin, duanana hormon anu ngatur bobo ().

Dina panilitian alit anu sanés, pamilon masihan suplemén anu ngandung 225 mg magnésium angon langkung saé tibatan anu dibéré placebo. Nanging, supleménna ogé ngandung 5 mg melatonin sareng 11,25 mg séng, janten hésé atribut pangaruhna pikeun magnesium nyalira ().

Perhatoskeun yén duanana panilitian dilakukeun ka déwasa anu langkung sepuh, anu panginten parantos kadar magnesium getih handap pikeun ngamimitian. Éta henteu pasti naha épék ieu bakal janten kuat di individu anu ngagaduhan asupan magnésium anu saé.

Magnésium gaduh pangaruh santai dina awak sareng uteuk, anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo.

4. Lavender

Tutuwuhan lavender tiasa dipendakan di ampir sadaya buana. Éta ngahasilkeun kembang ungu anu, upami garing, ngagaduhan sababaraha kagunaan rumah tangga.

Sumawonna, seungit anu nyayemkeun lavender dipercaya ningkatkeun bobo.

Nyatana, sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngan saukur seungit minyak lavender henteu lami sateuacan bobo tiasa cekap pikeun ningkatkeun kualitas saré. Épék ieu némbongan khusus kuat dina jalma anu teu insomnia hampang, utamina awéwé sareng individu ngora (,).

Panilitian alit pikeun jalma anu langkung sepuh ku pikun ogé ngalaporkeun yén lavender aromatherapy épéktip dina ningkatkeun gejala gangguan bobo. Total waktos bobo ningkat. Kirang langkung jalma ogé hudang pisan (jam 3 énjing) sareng mendakan dirina teu tiasa bobo deui ().

Panilitian sanés masihan 221 jalma anu ngagaduhan karusuhan kahariwang 80 mg suplemen minyak lavender atanapi plasebo per dinten.

Dina akhir ulikan 10-minggu, kadua kelompok parantos ngalaman paningkatan kualitas sareng durasi bobo. Nanging, kelompok lavender ngalaman 14-24% épék langkung ageung tanpa aya efek samping anu dilaporkeun pikaresepeun ().

Sanaos aromaterapi lavender dianggap aman, asupan lisan tina lavender parantos dikaitkeun sareng seueul sareng nyeri beuteung dina sababaraha kasus. Minyak atsiri anu dimaksudkeun pikeun aromaterapi sareng henteu nyerna oral ().

Éta ogé diperhatoskeun yén ngan ukur sababaraha studi anu terbatas anu tiasa dipendakan dina pangaruh suplemén lavender dina bobo. Janten, langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan kuat tiasa dilakukeun.

Aromaterapi lavender tiasa ngabantosan ningkatkeun bobo. Langkung seueur panilitian ngeunaan suplemén lavender diperyogikeun pikeun meunteun efektivitas sareng kaamananna.

5. Passionflower

Bunga gairah, ogé katelah Passiflora incarnata atanapi maypop, mangrupikeun ubar hérbal anu populér pikeun insomnia.

Spésiés kembang gairah aya hubunganana sareng paningkatan bobo anu asli ti Amérika Kalér. Aranjeunna ogé ayeuna dibudidayakan di Éropa, Asia, Afrika, sareng Australia.

Épék promosi-sare Passionflower urang geus nunjukkeun dina studi sato. Nanging, pangaruh na ka manusa sigana gumantung kana bentuk anu dikonsumsi (,).

Hiji panilitian pikeun manusa ngabandingkeun pangaruh tina téa bunga gairah sareng anu tina plasebo téh tina daun peterseli ().

Peserta nginum unggal téh kira-kira 1 jam sateuacan saré salami 1 minggu, nyandak istirahat 1-minggu antara dua téh. Masing-masing kantong téh diijinkeun terjal salami 10 menit, sareng panaliti nyandak ukuran objektif ngeunaan kualitas bobo.

Dina ahir pangajaran 3-minggu, ukuran obyektif nunjukkeun yén pamilon henteu ngalaman paningkatan dina bobo.

Nanging, nalika aranjeunna dipenta pikeun meunteun kualitas saréna sacara subyektif, aranjeunna dipeunteun sakitar 5% langkung luhur saatos minggu bunga gairah dibandingkeun sareng minggu téh peterseli ().

Dina panilitian anyar ngeunaan jalma anu teu ngalaman insomnia, jalma anu nginum ekstrak gairah salami 2 minggu-waktos ningali paningkatan anu signifikan dina parameter bobo anu tangtu upami dibandingkeun sareng kelompok plasebo ().

Parameter éta nyaéta:

• total waktos bobo
• efisiensi bobo, atanapi persentase waktos nyéépkeun tibatan ngagoler dina ranjang
• waktos hudang saatos bobo

Di sisi anu sanésna, panilitian taun 1998 ngabandingkeun efek tina suplemén gairah 1,2 gram, pil bobo konvensional, sareng plasebo. Panaliti henteu mendakan bédana antara suplemén gairah sareng plasebo ().

Langkung seueur panilitian anu diperyogikeun, tapi perlu dicatet yén asupan passionflower umumna aman pikeun déwasa. Kanggo ayeuna, sigana mah bunga gairah tiasa nyayogikeun langkung seueur manpaat nalika dikonsumsi salaku tèh atanapi ekstrak sabalikna tina suplement.

Teh Passionflower atanapi ekstrak tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas bobo dina sababaraha urang. Nanging, buktina dicampur sareng sababaraha panilitian henteu mendakan pangaruh.Maka, diperyogikeun langkung seueur panilitian.

6. Glycine

Glycine nyaéta asam amino anu ngagaduhan peran penting dina sistim saraf. Panilitian nunjukkeun éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun bobo.

Persis kumaha jalanna ieu henteu dipikaterang, tapi glikin panginten kalakuan sabagian ku nurunkeun suhu awak nalika bobo, nandakeun yén waktuna bobo (,).

Dina hiji panilitian taun 2006, pamilon anu ngalaman bobo anu goréng dikonsumsi 3 gram glisin atanapi plasebo langsung sateuacan bobo.

Anu di gugus glisin dilaporkeun ngaraos kirang capé énjingna. Éta ogé nyatakeun yén kasenangan, peppiness, sareng jelas-jelas na langkung luhur énjing (37).

Hiji studi 2007 ogé nalungtik épék glikin dina pamilon anu ngalaman bobo. Panaliti nyandak ukuran gelombang otak, tingkat jantung, sareng napas nalika aranjeunna bobo.

Peserta anu nyandak 3 gram glikin sateuacan bobo nunjukkeun ukuran obyéktif anu ningkat pikeun kualitas bobo dibandingkeun sareng kelompok plasebo. Suplemén glisin ogé ngabantosan pamilon bobo langkung gancang (38).

Glycine ogé ningkatkeun kinerja siang di individu anu samentawis kurang-bobo, numutkeun ka hiji kajian leutik.

Pamilon parantos bobo na dibatesan salami 3 wengi teras-terasan. Unggal wengi, sateuacan waktos bobo, aranjeunna nyandak 3 gram glycine atanapi 3 gram placebo. Grup glycine ngalaporkeun réduksi anu langkung ageung dina kacapean sareng bobo siang ().

Anjeun tiasa mésér glycine dina bentuk pél atanapi salaku bubuk anu tiasa diincer dina cai. Nyandak dugi ka 0,8 gram / kg beurat awak per dinten katingalina aman, tapi peryogi langkung seueur panilitian. Seueur pamilon diajar bobo ngan ukur nyandak 3 gram sapoé ().

Anjeun ogé tiasa ningkatkeun asupan glycine ku ngadahar tuangeun anu gizi, kaasup:

• produk sato sapertos kaldu tulang, daging, endog, jangjangan, sareng lauk
• kacang
• bayem
• kale
• kol
• bubuahan sapertos cau sareng kiwi

Méakkeun glycine geuwat sateuacan bobo tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung gancang sareng ningkatkeun kualitas tidur anjeun sacara umum.

7–9. Suplemén sanésna

Aya seueur suplemén promosi-bobo tambahan di pasar. Nanging, henteu sadayana didukung ku panilitian ilmiah anu kuat.

Daptar ieu di handap ngajelaskeun sababaraha suplemén tambahan anu tiasa nguntungkeun pikeun bobo tapi peryogi panilitian anu langkung ilmiah.

• Tryptophan: Hiji panilitian ngalaporkeun yén dosis serendah 1 gram per dinten tina asam amino ésénsial ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun kualitas saré. Dosis ieu ogé tiasa ngabantosan anjeun bobo langkung gancang (,).
• Ginkgo biloba: Numutkeun kana panilitian anu langkung lami, meakeun sakitar 240 mg ramuan alami ieu 30-60 menit sateuacan bobo tiasa ngabantosan ngirangan setrés, ningkatkeun rélaxasi, sareng ngamajukeun bobo. Studi sato ogé ngajangjikeun (,, 45).
• L-theanine: Méakkeun suplemén sapopoé anu ngandung nepi ka 400 mg asam amino ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun bobo sareng rélaxasi. Studi sato nunjukkeun éta tiasa langkung épéktip upami digabungkeun sareng GABA (,).

Kava mangrupikeun pepelakan sanés anu parantos ngaitkeun kana épék promosi-bobo dina sababaraha studi. Asalna ti kapuloan Pasipik Kidul, sareng akar na tradisional disusun salaku téh. Éta ogé tiasa dikonsumsi dina bentuk suplemén.

Nanging, panggunaan kava ogé parantos dikaitkeun kana karusakan ati parah, berpotensi akibat produksi atanapi perzinaan anu berkualitas rendah. Sababaraha nagara, sapertos Kanada sareng bagéan Éropa, malah ngalarang panggunaanna (,).

Lumangsungna kalayan ati-ati tambahan sateuacan nganggo kava. Ukur mésér suplemén anu parantos disahkeun ku organisasi pihak katilu anu kawéntar.

Tryptophan, ginkgo biloba, sareng L-theanine ogé tiasa ngabantosan ngamajukeun bobo. Nanging, aranjeunna condong ngagaduhan pangsaeutikna studi anu nyokong aranjeunna, janten langkung seueur panilitian diperyogikeun sateuacan kasimpulan anu kuat tiasa dilakukeun. Ati-ati sateuacan nyobian kava pikeun bobo.

Pilihan sanés-counter (OTC) sanés

Alat bantu bobo anu anjeun tiasa mendakan di loket nyaéta diphenhydramine sareng doxylamine succinate. Aranjeunna duanana antihistamin.

Diphenhydramine mangrupikeun bahan aktif dina pangobatan alergi populér sapertos Benadryl. Pamakéan utama Diphenhydramine sanés salaku ubar bobo, tapi éta nyababkeun rasa ngantuk sareng parantos dianggo pikeun ngamajukeun bobo.

Diphenhydramine ogé aya dina ZzzQuil, Unisom SleepGels, sareng Unisom SleepMelts. Doxylamine succinate mangrupikeun bahan aktif dina bantosan bobo Unisom SleepTabs.

Bukti anu mihak kana panggunaan aranjeunna salaku alat bantu bobo lemah. Seueur ahli nyarankeun ngalawan diphenhydramine sareng doxylamine succinate, kalayan sababaraha nyarios yén aranjeunna ngirangan kualitas bobo (,, 51).

Efek samping sanésna tiasa kalebet lieur, lieur, sareng sungut garing ().

Anggo jangka panjang bantosan bobo OTC tiasa nyababkeun kasabaran ubar. Kana waktosna, panggunaan antikolinergik, sapertos antihistamin, tiasa ningkatkeun résiko pikun anjeun ogé (52,).

Upami anjeun resep nyobian bantosan bobo ieu, anjeun kedah tetep nganggo panggunaan sakapeung. Aranjeunna henteu kedah dianggo langkung ti 2 minggu dina hiji waktu (54).

Nanging, jalma anu ngagaduhan kaayaan pernapasan, tekanan darah tinggi, atanapi panyakit jantung kedah nyingkahan kadua ubar ieu sadayana. Éta tiasa nyababkeun réaksi sistem saraf anu ngakibatkeun takikardia, atanapi tingkat denyut jantung anu luhur ().

Sawawa anu langkung sepuh, utamina anu ngagaduhan masalah ati atanapi ginjal, henteu kedah nganggo diphenhydramine. Aranjeunna nuju ningkat résiko tina efek samping négatip na (52).

Antihistamines diphenhydramine sareng doxylamine succinate tiasa ngabantosan anjeun bobo, sanaos sanés tujuan utami. Bukti anu langkung kuat diperyogikeun. Ogé, waspada ngeunaan kamungkinan efek samping sateuacan nyandak ubar ieu.

Résiko sareng pancegahan

Anjeun kedah konsultasi sareng dokter sateuacan nganggo hérbal atanapi pangobatan OTC kanggo bobo, utamina kusabab aya kamungkinan interaksi ubar ku pangobatan sapertos tipis getih.

Ogé, hayu dokter anjeun terang upami masalah bobo anjeun langkung lami tibatan 2 minggu.

Seueur bantosan bobo OTC ngan ukur ngahasilkeun efek samping minor. Nanging, penting pikeun ati-ati, kumargi kawilang saeutik anu dipikaterang ngeunaan épék jangka panjang sababaraha diantarana.

Efek samping anu aya hubunganana sareng bantosan bobo khusus dibéréndélkeun di handap. Sababaraha efek samping ieu ngan ukur dilaporkeun sacara anékdot atanapi dina sababaraha studi, atanapi éta ngan ukur dititénan dina jalma anu nampi dosis tinggi:

• Melatonin: efek samping minor, sapertos nyeri sirah, seueul, sareng pusing ()
• Akar Valerian: diare, nyeri sirah, seueul, sareng jantung berdebar (,)
• Magnésium: diare, seueul, sareng utah, nalika dicandak dina dosis tinggi ()
• Lavender: seueul sareng pencernaan ()
• Bunga gairah: lieur sareng lieur, dina waktos anu jarang ()
• Glycine: tai lemes sareng nyeri beuteung, dina waktos anu jarang (59)
• Tryptophan: seueul hampang, sungut garing, lieur, sareng tremor ()
• Ginkgo biloba: efek samping hampang sareng langka, sapertos diare, nyeri sirah, seueul, sareng baruntus ()
• L-theanine: henteu dikonfirmasi atanapi langsung efek samping nalika dicandak nyalira; diare sareng nyeri beuteung nalika digabungkeun sareng L-cystine (61)

Sacara umum, awéwé anu hamil atanapi nyusu kedah nyarios ka dokter sateuacan nyobian ieu atanapi suplemén sanés. Kaseueuran suplemén kedah dihindari kusabab aya sakedik panalungtikan pikeun mastikeun yén aranjeunna aman pikeun populasi ieu.

Magnésium, glisin, sareng triptofan sadayana penting pikeun ngembangkeun janin sareng henteu kedah dihindari upami anjeun hamil atanapi nyusu. Nanging, dokter anjeun masih kedah mamatahan anjeun ngeunaan dosis anu ditangtoskeun pikeun nyingkahan efek samping poténsial (, 63,).

Seueur bantosan bobo OTC ngan ukur ngakibatkeun efek samping minor nalika dianggo jangka pondok. Anjeun kedah tetep konsultasi sareng dokter sateuacan nganggo hérbal atanapi pangobatan OTC kanggo bobo. Hindarkeun seuseueurna produk ieu sadayana upami anjeun hamil atanapi nyusu.

Garis handap

Upami anjeun resep nyobian ieu, anjeun tiasa mendakan kalolobaan hal di luhur dina sababaraha bentuk online.

Perhatoskeun yén bobo anu saé kualitasna sami pentingna pikeun kaséhatan sacara umum sapertos tuang saé sareng olahraga rutin.

Sanaos kitu, seueur jalmi gaduh masalah bobo, sering hudang, atanapi gagal bangun anu betah. Hal ieu ngajantenkeun nangtang pikeun ngajaga kasihatan optimal sareng karaharjaan.

Sateuacan nyandak pangobatan naon waé, cobian lebetkeun prakték bobo anu saé kana rutin anjeun, sapertos ngajaga éléktronika kaluar tina pangkeng sareng ngawatesan asupan kafein sateuacan bobo.

Suplemén di luhur mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun kamungkinan ngahontal bobo anu tenang. Kitu cenah, aranjeunna sigana paling épéktip nalika dianggo dina kombinasi sareng prakték bobo sareng kabiasaan anu hadé.

Produk pikeun nyobaan

Bahan bantu bobo alami ieu aya dina sababaraha rupa, sapertos pil, bubuk, sareng téh. Balanja pikeun aranjeunna online:

• melatonin
• akar valerian
• magnésium
• lavender
• gairah
• glisin
• tryptophan
• ginkgo biloba
• L-theanine

Ngalereskeun Dahareun: Bobo Hadé