Kumaha Cara Sisi Kaki Ngangkat Dua Cara

Eusina

• Naha suku sisi naék?
• Otot dina damel
• Sisi sampéan naék
• Suku sisi supine diangkat
• Tip pikeun ngalaksanakeun leg sisi diangkat
• Coba pikeun:
• Variasi pikeun suku sisi naék
• The curtsy lunge
• Candak

Anjeun panginten henteu hoyong uih deui dinten leg ku cara ngangkat suku ieu anu nyandak pertandingan kabugaran anjeun.

Ku nambihan latihan suku ieu kana rutinitas anjeun, anjeun bakal ngawangun sareng nguatkeun pinggul, pingping, sareng backside.

Naha suku sisi naék?

Raises sisi ngajagi ngalibatkeun nyulik, atanapi ngadorong, suku tina garis tengah anjeun. Éta cara anu saé sareng saderhana ngawangun kakuatan dina pingping luar sareng penculik pinggul, anu kalebet gluteus medius sareng minimus.

Anjeun tiasa ngalaksanakeunana ngagolér atanapi nangtung ngan ukur beurat awak anjeun. Ieu matak ngamudahkeun pikeun nyusupkeun sababaraha repetisi dimana waé.

Otot dina damel

Gluteus maximus, salah sahiji otot anu kuat dina awak, biasana otot anu paling dikenal dina derrière.

Ieu ngandung harti yén gluteus medius kadang-kadang teu tiasa dilalajoan, sanaos éta ngagaduhan peran anu penting pisan salaku otot anu jawab stabilisasi pinggul.

Sisi sisi naékkeun target otot ieu utamina, anu nyababkeun sababaraha manpaat, diantarana:

• rentang gerak anu langkung saé dina cangkéng
• stabilisasi awak anu hadé
• pamakean otot anu biasana henteu aktip pikeun jalma-jalma anu cicing dina waktos anu berkepanjangan unggal dinten
• ningkat ketahanan otot

Nguatkeun otot ieu ngalangkungan leg samping naék ogé tiasa ngabantosan nyegah cilaka sareng nyeri ku pingping, tuur, sareng tonggong handap.

Sisi sampéan naék

Ngangkat dampal suku mangrupikeun latihan anu serbaguna kumargi anjeun tiasa ngalaksanakeunnana lumayan dimana waé, bahkan bari nangtung ngantosan.

Kanggo stabilisasi anu langkung saé, anjeun tiasa milih nganggo korsi atanapi cara pangrojong anu sanés.

1. Mimitian ku panangan di payuneun anjeun atanapi liren dina cangkéng. Ngadeg nangtung sareng jari-jari anjeun payun.
2. Nalika anjeun angkat suku katuhu anjeun nepi ka lantai sareng sampéan ditekuk, diseuseup sareng mindahkeun beurat kana sampéan kénca anjeun.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, bawa suku deui ka handap pikeun minuhan kénca.
4. Ngulang 10-12 kali, teras ngalih ka sisi anu sanés.

Suku sisi supine diangkat

Upami cangkéng anjeun cangkéng, anjeun tiasa nguntungkeun tina ngagolér dina kasur pikeun pangrojong tambahan.

1. Ngagolér di sisi katuhu anjeun dina tikar atanapi lantai. Awak anjeun kedah dina garis lempeng sareng suku anjeun dilegaan sareng suku ditumpukkeun dina saling.
2. Tempatkeun panangan anjeun lempeng kana lantai handapeun sirah anjeun atanapi béngkokkeun siku anjeun sareng buai sirah anjeun kanggo pangrojong. Tempatkeun leungeun kénca anjeun ka payun pikeun pangrojong tambahan atanapi ngantepkeun éta ngendog dina suku atanapi pingping anjeun.
3. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, hipu angkat suku kénca anjeun ti leg handap. Ngeureunkeun ngangkat suku anjeun nalika anjeun ngaraos otot ngalipet dina tonggong handap atanapi serong anjeun.
4. Nghirupan sareng nurunkeun leg ka handap deui pikeun minuhan suku katuhu. Tumpukeun suku anjeun deui.
5. Ngulang 10-12 kali, teras ngalih ka sisi anu sanés.

Tip pikeun ngalaksanakeun leg sisi diangkat

Ieu sababaraha tips pikeun ngabantosan anjeun pikeun nguntungkeun tina ningkatkeun sisi sampéan.

Nalika anjeun nangtung:

• Coba tetep suku anjeun lempeng. Ngalakukeunana bakal ngabantosan anjeun pikeun nguntungkeun tina latihan sareng nyegah galur anu aya dina tonggong anjeun.
• Pastikeun yén pinggul anjeun aya dina garis sareng tuur anjeun henteu dikonci. Éta kedah lemes sareng rileks nalika anjeun maju ngalaksanakeun latihan.
• Tetep batang anjeun sareng teras lempeng sapanjang latihan.

Nalika anjeun ngagolér:

• Cegah angkat suku anjeun teuing saatos latihan. Turunkeun nalika anjeun ngamimitian ngaraos tekanan dina tonggong handap atanapi serong.
• Tetep inti anjeun ketang nalika latihan sabab ieu ngabantosan sababaraha tekanan dina tonggong anjeun.

Coba pikeun:

• Émut pikeun ngambekan salami latihan. Anjeun tiasa narik napas bari ngangkat suku sareng ngaluarkeun napas nalika anjeun turun, atanapi tibalik.
• Candak putus sareng hidrat sakumaha diperyogikeun.
• Terang wates anjeun sareng lirén upami diperyogikeun.
• Tingali pidéo online anu tiasa ngabantosan anjeun nyampurnakeun formulir anjeun atanapi milari bantosan palatih pikeun pituduh pribadi sareng tips anu dipersonalisasi.

Variasi pikeun suku sisi naék

Sangkan angkat nangtung nangtung langkung gampil:

• Ngarobih ku nahan kana korsi atanapi permukaan anu kokoh.
• Entong angkat suku anjeun saluhur.

Nalika anjeun kamajuan sareng duanana nangtung atanapi dampal suku sisi diangkat, anjeun panginten hoyong ngajantenkeun langkung nangtang.

Pikeun ngajantenkeun sisi sampéan beuki cangkéng:

• tambahkeun beurat ankle
• nganggo band résistansi atanapi tabung
• nganggo duanana beurat sareng band résistansi
• tambahkeun dina plank gigir bari anjeun ngalakukeun suku anjeun diangkat

Beurat ngurilingan tungkak anjeun sareng pita résistansi tiasa ditempatkeun di sekitar pingping anjeun. Aya sababaraha tingkat hambalan résistansi.

The curtsy lunge

Milarian latihan tambihan kanggo nambihan dinten leg?

Latihan pelengkap pikeun nambihkeun kana naékkeun suku mangrupikeun curung kusabab éta tiasa dianggo dina daérah anu sami tina cangkéng, pingping sareng imbit, ditambah sababaraha padamelan pingping jero.

Pikeun ngalakukeun curtsy lunge:

1. Nangtung ku suku anjeun lébar dugi sareng leungeun dina cangkéng.
2. Mindahkeun suku katuhu anjeun di tukangeun anjeun sareng kana gerakan "curtsy" ku ngabengkokkeun duanana tuur sareng nurunkeun turun.
3. Nalika anjeun angkat deui nangtung, naha balikkeun leg ka posisi aslina atanapi gabungkeun langkah ieu sareng angkat suku. Pikeun nambihan angkat suku, angkat suku katuhu ka gigir nalika anjeun nangtung teras ngalih deui ka tukang kana curtsy anu sanés.
4. Lengkep 10-12 kali, teras balikan di sisi anu sanés.

Candak

Nambahkeun suku sampéan diangkat - naha nangtung atanapi ngagolér - kana rutin anjeun mangrupikeun cara anu saé sareng gampang pikeun nguatkeun cangkéng, pingping, sareng tukang. Ieu ngabantuan pikeun ngadukung kasaimbangan anjeun, sikep, sareng kagiatan sadidinten.

Upami anjeun ayeuna gaduh atanapi ngagaduhan masalah hip, ngobrol sareng dokter heula sateuacan ngadamel latihan ieu bagian tina rutinitas kabugaran anjeun.