Rencana Latihan pikeun Manula

Eusina

• Kakuatan kakuatan 6-Menit
• Kontraksi beuteung
• Tembok pushups
• Pelvic tilts
• Sabeulah sabeulah meres
• Taps toe
• Keuneung diangkat
• Angkat dengkul
• Bahu sareng tonggong tonggong luhur
• Puteran beungkeut
• Regangkeunana
• Beuheung manteng
• Luhur deui
• Panguat kasaimbangan
• Ngalihkeun beurat
• Kasaimbangan suku hiji

Rencana latihan pikeun manula

Upami anjeun jalma déwasa anu langkung lami pikeun netepkeun rutinitas latihan, anjeun kedah, idéalna, tiasa ngahijikeun 150 menit kagiatan ketahanan sedeng kana saminggu anjeun. Ieu tiasa kalebet leumpang, ngojay, bersepeda, sareng sakedik waktos unggal dinten kanggo ningkatkeun kakuatan, kalenturan, sareng kasaimbangan.

Éta nunjukkeun jumlah waktos ieu pikeun jalma-jalma Amrik anu umurna umurna 65 atanapi langkung. Sanaos ieu saé pisan, berita anu hadé nyaéta anjeun tiasa ngiringan janten sakumpulan latihan 10 atanapi 15 menit dua kali atanapi langkung sapoé. Ieu conto kumaha sigana saminggu, sareng saran pikeun sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngamimitian:

Kakuatan kakuatan 6-Menit

Aya puluhan latihan anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngawangun kakuatan tanpa kudu napak dina gim. Ieu sababaraha conto pikeun jalma anu nembé ngamimitian.

Kontraksi beuteung

Pikeun ningkatkeun kakuatan dina otot beuteung

1. Rénhap napas jero sareng kencangkeun otot beuteung anjeun.
2. Tahan pikeun 3 napas teras ngaleupaskeun kontraksi.
3. Balikan deui 10 kali.

Tembok pushups

Pikeun ningkatkeun kakuatan dina dada sareng taktak

1. Ngadeg sakitar 3 méter ti témbok, nyanghareup témbok, sareng suku anjeun lébar taktak.
2. Dengdekkeun teras pasang panangan dina témbok, saluyu sareng taktak anjeun. Awak anjeun kedah dina posisi plank, sareng tulang tonggong anjeun lempeng, henteu kendor atanapi lengkungan.
3. Turunkeun awak anjeun kana témbok teras dorong deui.
4. Balikan deui 10 kali.

Pelvic tilts

Pikeun nguatkeun sareng manteng otot dina tonggong handap

1. Rénhap napas jero, kencengkeun imbit anjeun, sareng cara ngadengdekkeun cangkéng anjeun ka payun.
2. Tahan pikeun 3-count.
3. Ayeuna Dengdekkeun deui cangkéng anjeun, sareng tahan salami 3 detik. (Éta gerakan anu halus pisan.)
4. Balikan deui 8 dugi ka 12 kali.

Sabeulah sabeulah meres

Pikeun nguatkeun otot postural sareng manteng dada

1. Diuk lempeng dina korsi anjeun, antelkeun leungeun anjeun dina pangkonan anjeun, sareng peres sabeulah taktak anjeun ka silih.
2. Fokus dina ngajaga taktak anjeun ka handap, henteu hunched kana Ceuli anjeun, sareng tahan pikeun 3 detik.
3. Ngaleupaskeun sareng malikeun 8 dugi 12 kali.

Taps toe

Pikeun nguatkeun suku handap

1. Diuk dina korsi sareng nyimpen keuneung anjeun dina lantai, angkat jari-jari anjeun cukup luhur anu anjeun tiasa ngaraoskeun otot sapanjang shin anjeun tiasa dianggo. (Ieu ngabantosan getih tetep beredar dina sampéan anjeun sareng ogé nguatkeun suku handap.)
2. Balikan deui 20 kali.

Keuneung diangkat

Pikeun nguatkeun anak sapi luhur

1. Diuk dina korsi, simpen jari-jari sareng bal tina suku anjeun dina lantai sareng angkat keuneung anjeun.
2. Balikan deui 20 kali.

Angkat dengkul

Pikeun nguatkeun pingping

1. Diuk dina korsi, sareng panangan anjeun liren tapi henteu mencét kana panangan panangan, kontrak otot quadriceps katuhu anjeun sareng angkat suku anjeun. Dengkul anjeun sareng bagian tukang pingping anjeun kedah 2 atanapi 3 inci tina korsi.
2. Ngareureuhkeun 3 detik sareng lalaunan nurunkeun suku anjeun.
3. Lengkep 8 dugi 12 pangulangan teras balikan deui sareng leg anu sabalikna.

Bahu sareng tonggong tonggong luhur

Pikeun manteng taktak sareng tonggong

1. Ngabengkokkeun panangan katuhu anjeun, angkat janten siku anjeun tingkat dada sareng fist katuhu anjeun caket taktak kénca anjeun.
2. Tempatkeun panangan kénca anjeun dina siku katuhu anjeun sareng teras-terasan narik panangan katuhu anjeun kana dada anjeun.
3. Tahan salami 20 dugi 30 detik.
4. Balikan deui ku panangan anu sabalikna.

Puteran beungkeut

Pikeun nguatkeun anak sapi

1. Diuk dina korsi, angkat suku katuhu anjeun ti lantai sareng lalaunan muterkeun suku anjeun 5 kali ka katuhu teras 5 kali ka kénca.
2. Balikan deui ku suku kénca.

Regangkeunana

Ngabiasaan manjang unggal dinten bakal ningkatkeun rentang gerak anjeun sareng ngajantenkeun unggal kagiatan - kalebet ngahontal piring tina lomari - langkung raoseun. Ieu dua bentang dasar pikeun ngamimitian:

Beuheung manteng

Pikeun ngagentoskeun tegangan dina beuheung sareng beulah luhur

1. Ngadeg sareng sampéan anjeun dina lantai, lébar taktak. Tetep santai leungeun anjeun dina sisi anjeun.
2. Entong tip sirah anjeun ka hareup atanapi ka tukang nalika anjeun ngalieukkeun sirah anjeun ka katuhu. Eureun nalika anjeun ngaraos manteng sakedik. Tahan pikeun 10 dugi 30 detik.
3. Ayeuna ngalieuk ka kénca. Tahan pikeun 10 dugi 30 detik.
4. Balikan deui 3 dugi ka 5 kali.

Luhur deui

Pikeun ngagentoskeun tegangan dina taktak sareng tonggong luhur

1. Diuk dina korsi teges. Teundeun suku anjeun dina lantai, taktak-lebar.
2. Tahan panangan anjeun ka luhur sareng ka payun di luhur dina jangkungna taktak, sareng dampal suku anjeun nyanghareup ka luar sareng tonggong leungeun anjeun diteken babarengan. Bersantai taktak anjeun ngarah teu scrunched nepi deukeut Ceuli anjeun.
3. Ngahontal ujung jari anjeun dugi ka ngaraos manteng. Punggung anjeun bakal ngalih tina tonggong korsi.
4. Eureun sareng tahan 10 dugi 30 detik.
5. Balikan deui 3 dugi ka 5 kali.

Panguat kasaimbangan

Kusabab ragrag teu kahaja mangrupikeun sumber anu penting pikeun seueur jalma déwasa, ngalebetkeun latihan kasaimbangan dina rézim latihan anjeun penting pisan. Ngalakukeun latihan kasaimbangan, sapertos anu dijelaskeun di dieu, atanapi kagiatan sapertos tai chi atanapi yoga, ngajantenkeun langkung gampang leumpang dina permukaan anu henteu rata tanpa kaleungitan kasaimbangan. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan kasaimbangan ieu unggal dinten, sababaraha kali sapoé - sanaos anjeun nuju ngantri di bank atanapi toko.

Ngalihkeun beurat

1. Nangtung ku suku anjeun rubak-lebar sareng beurat anjeun rata-rata disebarkeun dina kadua suku.
2. Bersantai leungeun anjeun di sisi anjeun. Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu ku korsi anu mantep di hareupeun anjeun upami anjeun kedah méréskeun kanggo kasaimbangan.
3. Mindahkeun beurat anjeun ka sisi katuhu anjeun, teras angkat kaki kénca anjeun sababaraha inci tina lantai.
4. Tahan salami 10 detik, antukna tiasa dianggo dugi ka 30 detik.
5. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui sareng leg anu sabalikna.
6. Balikan deui 3 kali.
7. Nangtung ku dampal sampéan, sareng panangan dina cangkéng atanapi dina tonggong korsi anu kokoh upami anjeun peryogi dukungan.
8. Angkat suku kénca anjeun tina lantai, bending dina tuur sareng angkat keuneung anjeun di satengahing lantai sareng imbit anjeun.
9. Tahan salami 10 detik, antukna tiasa dianggo dugi ka 30 detik.
10. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun deui sareng leg anu sabalikna.
11. Balikan deui 3 kali.

Kasaimbangan suku hiji