Sabaraha Kalori Anjeun Kaduruk Ngajalankeun Mil?

Eusina

• Kalori diduruk per mil
• Naha ngaji téh saé pikeun anjeun
• Ngamimitian
• Ngitung bakar kalori pribadi anjeun
• Ningkatkeun kaduruk kalori anjeun

Ihtisar

Ngajalankeun mangrupakeun cara anu saé pikeun nyandak kardio anjeun, utamina upami anjeun sanés jalma anu khusus resep maén olahraga atanapi nongkrong di gym. Éta kagiatan anu tiasa anjeun lakukeun nyalira, sareng kajabi sapatu kualitas, henteu meryogikeun anjeun mésér alat-alat khusus.

Kami terang ngaji téh saé pikeun anjeun. Tapi sabaraha kalori anu sési kesang ngabantosan anjeun ngaduruk? Tétéla jawabanana gumantung ka anjeun; khususna, sabaraha beurat anjeun. Beuki beurat, beurat kalori anjeun bakal beuki luhur.

Baca deui pikeun diajar sabaraha kalori anu anjeun bakar ngajalankeun mil, sareng kumaha anjeun tiasa ngajantenkeun bagian latihan rutin anjeun.

Kalori diduruk per mil

Perkiraan umum pikeun kalori anu diduruk dina hiji mil sakitar 100 kalori per mil, saur Dr. Daniel V. Vigil, profésor klinis gaul élmu kaséhatan di David Geffen School of Medicine di UCLA. Nanging, jumlah standar ieu beda-beda gumantung ka masing-masingna. Beurat awak maénkeun faktor utama.

Numutkeun ka bagan ti Amérika Council on Exercise, jalma 120-pon ngaduruk sakitar 11,4 kalori per menit nalika lumpat. Janten upami jalma éta ngaji 10-mil mil, aranjeunna bakalan 114 kalori. Upami jalma éta beuratna 180 pon, pembakaran kalori naék dugi ka 17 kalori per menit. Pelari 180-pon bakal ngaduruk 170 kalori anu ngajalankeun jarak anu sami sareng 10-menit.

"Éta jumlah anu cukup stabil, henteu paduli kumaha gancangna ngaji," saur Dr. Vigil. "Upami anjeun badé ngaduruk 400 kalori dina hiji jam, anjeun tiasa ngajalankeun opat mil kalayan laju 15-menit-per-mil santai. Upami anjeun hoyong ngaduruk 400 kalori anu sami dina 30 menit, anjeun kedah ngajalankeun opat mil kalayan gancang 7-menit-30 detik. ”

Ieu warta saé kusabab sacara téknis anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan kagancangan nalika ngaduruk kalori. Anjeun tiasa ngaduruk kalori anu sami ku ngaji langkung lami upami hoyong ngaji di tempat anu langkung laun.

Jalma anu beuratna langkung seueur ngabakar langkung seueur kalori per mil kusabab, numutkeun ka Dr. Vigil, "Butuh langkung seueur énergi (kalori) pikeun mindahkeun awak anu langkung ageung jarak anu sami dina hiji tingkatan anu ditangtoskeun."

Nalika anjeun olahraga, anjeun nganggo énergi. Énergi éta didorong ku kalori. Hiji pon sami sareng 3.500 kalori. Janten upami tujuan anjeun pikeun icalan 1 pon per minggu, anjeun kedah ngaduruk sakitar 500 dugi 1.000 langkung kalori tibatan anu anjeun per per dinten per dinten, rata-rata.

Éta ogé penting pikeun ngagaduhan rencana diet anu séhat kusabab cookie tambahan - atanapi opat - tiasa gampang ngaleungitkeun kalori anu anjeun bakar nalika ngajalankeun.

Sanaos leres yén beurat, langkung ti intensitas, nangtoskeun kalori anu kabakar nalika lumpat, intensitas ngagaduhan peran nyaéta sabaraha kalori anu teras-terasan diduruk saatos lumpat. Beuki kuat latihan, beuki oksigén dikonsumsi pulih tina latihan éta.

Ieu disebut konsumsi oksigén pasca-latihan (EPOC) sareng sacara signifikan tiasa mangaruhan total kalori anjeun kaduruk dina hiji dinten.

Naha ngaji téh saé pikeun anjeun

The nyarankeun sahenteuna 150 menit kagiatan aerobik-sedeng intensitas atanapi 75 menit kagiatan aerobik intensitas luhur per minggu pikeun ngajaga kasihatan. Ngajalankeun tiasa kagolongkeun kana kategori intensitas luhur, gumantung kana kagancangan sareng tingkat kabugaran anjeun.

Salian ti ngabantosan anjeun ngabakar kalori sareng ngajaga beurat séhat, ngaji sareng olahraga sanésna ngagaduhan manpaat anu sanés.

• nurunkeun tekanan darah sareng kadar kolesterol pikeun ngirangan résiko anjeun panyakit jantung
• nurunkeun résiko osteoporosis
• ningkatkeun gejala déprési sareng kahariwang

Ngamimitian

Upami anjeun nembé ngajalankeun, anjeun kedah ngagampangkeun awak kana lebetna. Sateuacan ngamimitian rencana latihan, ngobrol sareng dokter anjeun, utamina upami anjeun ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu kronis.

Dina raraga ngajalankeun tanpa résiko cilaka, anjeun peryogi sapatu anu pas. Sapatu lumpat béda ti sapatu leumpang, tenis, aerobik, atanapi bola baskét biasa. Aranjeunna nuju dirancang khusus pikeun nyayogikeun pangrojong anu saé sareng nyegah nyeri suku sareng tuur nalika lumpat.

Aya seueur gaya sapatu anu béda dina pasaran. Coba mérek anu béda pikeun milari anu pangsaéna pikeun suku anjeun. Sababaraha toko ngaji bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun nguji sapatu na di toko dina treadmill.

Dokter atanapi palatih anjeun tiasa ngabantosan ngarahkeun arah anjeun dina hal anu anjeun kedah milari dina sapatu ngaji.

Saatos gaduh sapatu, waktosna kanggo ngamimitian latihan. Rencana umum anu saé nyaéta dimimitian ku jalan anu gancang teras mimitian nambihan interval ngaji kana latihan anjeun.

Salaku conto, anjeun panginten tiasa jalan gancang 5 menit, teras joging salami 45 detik sareng malikan deui sababaraha kali. Unggal latihan bakal ngijinkeun anjeun ngawangun daya tahan sareng gancang anjeun bakal tiasa ngajalankeun mil lengkep.

Ngitung bakar kalori pribadi anjeun

Sanaos sesah pikeun nunjukkeun jumlah kalori anu masing-masing masing-masing diduruk nalika ngajalankeun batu, pelacak kabugaran anu tiasa dianggo, sapertos Fitbit, tiasa caket pisan. Alat-alat ieu tiasa ngukur detak jantung anjeun, sareng sabaraha jauh anjeun ngaji.

Saatos anjeun lebet kana jangkungna sareng beurat anjeun, alat ngadamel perhitungan nganggo sadaya inpormasi anu dipasihkeun. Seueur pelacak kabugaran anu tiasa dianggo ogé ngamungkinkeun anjeun nyimpen data kabugaran anjeun nyalira. Ieu matak ngamudahkeun pikeun ngalacak kamajuan anjeun sareng nyetél tujuan.

Ningkatkeun kaduruk kalori anjeun

Upami anjeun milari ngabeuleum tambahan, cobian nambihan sababaraha latihan kakuatan pikeun kardio anjeun. Angkat beurat atanapi nganggo beurat awak - pikir pushups - ngabantosan anjeun ngawangun otot. Nalika anjeun nyampur latihan kardio sareng beurat kana latihan anu sami, éta disebat latihan sirkuit.

Salaku conto, anjeun panginten tiasa ngalaksanakeun gancang, teras sababaraha pushup, teras sprint anu sanés sareng sajabina. Latihan ieu kaduruk langkung seueur kalori babarengan tibatan sacara individual kusabab EPOC.

Rena Goldman nyerat ngeunaan hirup séhat sareng desain. Anjeunna gaduh BS dina basa Inggris sareng parantos damel salaku panulis leupas salami lima taun. Milarian anjeunna dina Twitter.