Latihan pikeun Ngubaran sareng Nyegah Runner's Knee (Patellofemoral Syndrome)

Eusina

• Naon tuur lumpat?
• 10 latihan pikeun tuur lumpat
• 1. Nangtung quad manteng
• 2. Nangtung hip flexor manteng
• 3. Angkat lempeng angkat
• 4. Nangtung manteng manteng
• 5. Léngkah
• 6. Latihan kerang
• 7. Geser témbok
• 8. Tepak burit
• 9. band IT manteng
• 10. Hamstring manteng
• Perlakuan anu sanés sareng ubar bumi pikeun dicobian
• Naha latihan mangrupikeun pangobatan anu mujarab pikeun tuur lumpat?
• Sabaraha lami lami pamulihan?
• Kumaha ngaidentipikasi tuur lumpat
• Kumaha carana nyegah tuur lumpat
• Nyandak

Naon tuur lumpat?

Tuur Runner urang, atanapi sindrom patellofemoral, mangrupikeun tatu anu tiasa nyababkeun nyeri kusam, nyeri dina payuneun tuur sareng sakitar kneecap. Éta ilahar pikeun pelari, pengendara sepeda, sareng pikeun jalma anu ilubiung dina olahraga ngalibatkeun luncat.

Gejala tuur Runner tiasa ningkat saatos istirahat tina latihan sareng icing daérah. Latihan manjang sareng nguatkeun di bumi ogé tiasa ngabantosan.

Baca deui pikeun diajar latihan sareng ubar bumi anu sanés anu tiasa dicobian. Upami nyeri henteu ngaleungit saatos sababaraha minggu dirawat di bumi, atanapi anjeun ngalaman nyeri seukeut, tingali dokter anjeun.

10 latihan pikeun tuur lumpat

Pikeun nyeri dengkul lumpat, cobian sababaraha jinis latihan anu fokus kana nguatkeun tuur, pinggul, sareng quadriceps. Anjeun oge tiasa manteng flexors hip anjeun sareng hamstrings.

Nguatkeun bakal ngabantosan tetep tuur tetep bari ngajalankeun, ogé ngabantosan pikeun ningkatkeun kalenturan suku sareng ngirangan kedap.

Kaseueuran latihan di handap tiasa dilakukeun dina hiji atanapi dua suku. Upami anjeun ngaraos nyeri tuur dina dua sisi, mundur tina manteng sareng langkahkeun latihan éta.

Kanggo hasil anu pangsaéna, cobian laksanakeun unggal latihan unggal dinten salami genep minggu.

1. Nangtung quad manteng

Daérah digawé: quadriceps na hip flexor

1. Nangtung nangtung.
2. Ngahontal tukangeun awak anjeun pikeun néwak suku kénca anjeun ku panangan kénca anjeun. Bawa keuneung kénca anjeun nepi ka glutes anjeun, atanapi sajauh éta henteu ngakibatkeun nyeri. Anjeun tiasa ngagunakeun témbok atanapi nahan taktak babaturan pikeun kasaimbangan.
3. Tetep tuur kénca anjeun caket salaku manteng anjeun.
4. Tahan salami 15 detik, teras ngalih kana suku katuhu.
5. Ngulang régang di beulah katuhu.
6. Laksanakeun 2-3 sét dina unggal suku.

Upami vérsi ieu ngaraheutkeun tuur anjeun, anjeun tiasa ngalakukeun régang ngagolér dina beuteung anjeun sareng ngahontal tukangeun tuur anjeun. Anjeun tiasa ogé ngagunakeun tali yoga atanapi anduk pikeun lembut nyandak tuur anjeun nepi ka glutes anjeun.

2. Nangtung hip flexor manteng

Daérah digawé: hip flexors, psoas

1. Mimitian dina jurus pamisah, sareng suku kénca payun sareng leg katuhu deui.
2. Leupaskeun tuur sareng tulang tonggong anjeun janten sakilo langkung caket kana lantai bari nyabak pelvis anjeun ka payun.
3. Tetep tulang tonggong anjeun dina posisi nétral. Entong lengkungan atanapi buleud.
4. Tahan salami 10 detik, teras balikeun di sisi sanésna.

3. Angkat lempeng angkat

Daérah digawé: quadriceps, pinggul

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng hiji tuur ngagulung dina sudut 90-derajat sareng suku anu sanésna dilegaan lempeng dina lantai.
2. Ngagunakeun suku anu diperpanjang, kencengkeun quadriceps anjeun (otot pingping) sareng angkat suku dugi kana sudut 45-gelar.
3. Tahan suku anjeun nepi 2 detik dina sudut ieu sateuacan nurunkeun lalaunan kana taneuh.
4. Balikan deui 20 kali. Ngalihkeun suku. Laksanakeun 2-3 sét.

4. Nangtung manteng manteng

Daérah digawé: anak sapi, hérang

1. Nangtung nyanghareupan témbok. Angkatkeun panangan anjeun sahingga leungeun anjeun mencét témbok dina jarak anu raoseun. Leungeun kedah disimpen dina tingkat panon.
2. Tetep keuneung sampéan ku tuur anu cilaka datar dina taneuh.
3. Mindahkeun suku anu sanés payun sareng tuur dibengkokkeun.
4. Puterkeun leg anu teu tiasa dibungkus (anu nyeri) rada jero sareng lalaunan nyusut kana témbok dugi ka ngaraos manteng dina tonggong otot anak sapi anjeun.
5. Tahan salami 15 dugi 30 detik, teras nangtung deui nangtung.
6. Balikan deui 3 kali.

5. Léngkah

Daérah digawé: glutes, quads

Alat-alat anu diperyogikeun: kotak undak atanapi hiber tina tangga

1. Tempatkeun suku kénca anjeun dina léngkah.
2. Angkat suku katuhu anjeun dina hawa sareng tahan sakedap saatos suku kénca anjeun lempeng sareng ketang.
3. Lalaunan turunkeun leg katuhu deui kana taneuh.
4. Balikan deui 10 kali, teras ngalihkeun suku, pasang suku katuhu dina tangga.

Léngkah tiasa nyeri upami anjeun ngalaman cilaka. Upami léngkah ngairitasi tuur anjeun, langkahkeun latihan ieu. Saatos anjeun cageur, latihan ieu tiasa janten cara anu saé pikeun nguatkeun suku sareng glutes sareng ngirangan résiko cilaka.

6. Latihan kerang

Daérah digawé: pinggul, glutes

1. Ngagolér dina hiji sisi sareng pinggul sareng tuur anjeun dibengkokkeun sareng suku anjeun ditumpukkeun dina saling.
2. Lalaunan angkat suku luhur anjeun kana siling bari keuneung anjeun teras-terasan noél, ngawangun bentuk cangkang.
3. Tahan salami 2 detik, teras turunkeun suku luhur lalaunan.
4. Laksanakeun nepi ka 15 repetisi. Upami henteu nyeri, gentos sisi sareng balikeun deui. Ngalakukeun 2 sét per sisi.

7. Geser témbok

Daérah digawé: quads, glutes, jeung anak sapi

1. Mimiti nangtung sareng tonggong anjeun dina témbok. Sapatu anjeun kedah sakitar 6 inci payuneun tulang pingping anjeun, sareng suku anjeun kedah sakitar-sakitar taktak.
2. Pindah lalaunan, geser deui anjeun sareng pinggelkeun témbok dugi tuur anjeun dibéngkokkeun sakitar sudut 45-derajat.
3. Tahan posisi ieu sakitar 5 detik, teras nangtung deui.
4. Balikeun slide 10-15 kali. Laksanakeun 2-3 sét.

8. Tepak burit

Daérah digawé: glutes

1. Mimitian dina tikar yoga, anduk, atanapi simbut dina sadayana, sareng panangan lempeng, tuur handapeun cangkéng, sareng taktak dina pigeulang.
2. Lalaunan angkat suku kénca anjeun di tukangeun anjeun sareng manjangkeun ka tukangeun mat. Angkatkeun dugi ka jangkungna pinggel sareng jaga suku anjeun lentong.
3. Ngajaga tonggong anjeun rata, pencét keuneung anjeun ka luhur kana siling sadetik, teras turunkeun deui ka jangkungna pinggul
4. Balikan deui 10 kali dina leg kénca, teras ngalih ka katuhu.

9. band IT manteng

Daérah digawé: glutes, hips, suku luhur

1. Mimiti nangtung, ku suku kénca anjeun meuntas katuhu anjeun.
2. Kalayan leungeun katuhu anjeun diangkat dina sirah anjeun, lalaunan mimitian condong ka katuhu dugi ka ngaraos manteng.
3. Tahan dugi ka 10 detik.
4. Ganti suku teras balikan deui. Laksanakeun 2-3 kali dina unggal suku.

10. Hamstring manteng

Daérah digawé: hamstrings

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng leg katuhuna dilegaan dihareupeun anjeun.
2. Ngabengkokkeun suku kénca anjeun. Bungkus leungeun anjeun dina tonggong pingping kénca anjeun sareng lalaunan mimitian narik ka arah anjeun. Anjeun kedah ngaraos manteng dina tonggong pingping anjeun.
3. Nalika anjeun narik sampéan caket anjeun, cobian ngalempengkeun tuur sabisa-bisa, kalayan keuneung anjeun ditekuk sareng nunjuk kana lalangit.
4. Tahan manteng salami 20 detik, teras ngalihkeun suku.
5. Ngulang dugi ka 3 kali dina unggal suku.

Perlakuan anu sanés sareng ubar bumi pikeun dicobian

Perlakuan anu sanés pikeun tuur lumpat tiasa kalebet hal-hal ieu:

• És tuur anjeun unggal dinten, atanapi sababaraha kali per dinten, upami diperyogikeun.
• Ngobrol ka dokter anjeun ngeunaan nginum obat ubar anu resép, sapertos ubar anti radang (NSAIDs) nonsteroid, upami anjeun nyeri.
• Cobian kagiatan berdampak rendah, sapertos ngojay sareng bersepeda.
• Foam ngagulung daérah anu cangkéng.
• Latihan latihan nguatkeun tuur sareng ningali therapist fisik, upami diperyogikeun.

Dina kasus anu jarang, anjeun panginten peryogi operasi upami pangobatan anu teu éurgurgis henteu épéktip. Bedah panginten diperyogikeun pikeun ngarobih sudut kneecap anjeun. Dokter anjeun tiasa nyandak sinar-X atanapi MRI tina tuur anjeun pikeun ningali tatu anjeun sareng nangtoskeun pilihan pangobatan anu pangsaéna.

Naha latihan mangrupikeun pangobatan anu mujarab pikeun tuur lumpat?

Dina kaseueuran kasus, latihan rehabilitasi sareng bentang tiasa épéktip pikeun nyampurkeun tuur lumpat.

Numutkeun kana panilitian anu diterbitkeun dina Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ngalaksanakeun rangkéan latihan dengkul sareng hip-nguatkeun tilu kali saminggu salami genep minggu tiasa janten cara anu épéktip pikeun ngirangan nyeri tuur sareng ningkatkeun aktivitas fisik.

Salaku tambahan, panilitian taun 2007 mendakan yén nganggo latihan terapi fisik anu dipersonalisasi pikeun nguatkeun quadriceps sareng ningkatkeun kalenturan langkung épéktip tibatan panangan dengkul atanapi taping tuur. Sareng, dina sababaraha kasus, latihan penguatan tiasa langkung épéktip tibatan nyandak NSAIDs.

A therapist fisik tiasa ngabantosan anjeun pikeun nangtoskeun latihan mana anu paling mujarab pikeun anjeun dumasar kana kaayaan anjeun. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun milari latihan pikeun udagan sareng manjangan daérah khusus. Éta ogé bakal tiasa niténan upami anjeun gaduh henteu saimbang otot anu kedah dilereskeun.

Sabaraha lami lami pamulihan?

Pikeun cageur tina nyeri dengkul lumpat, anjeun kedah mimitian ku istirahat. Anjeun panginten kedah ngirangan lumpat atanapi olahraga anu sanés, atanapi liren sadayana dugi ka raos langkung saé. Hindarkeun kagiatan sanés anu ningkatkeun nyeri anjeun, sapertos naék sareng turun tangga, sabisa-bisa.

Sabaraha lami kanggo bérés tina tuur runner bakal béda-béda pikeun sadayana. Kalayan istirahat sareng és, nyeri anjeun tiasa ngaleungit dua atanapi tilu minggu. Atanapi, anjeun panginten kedah ningali therapist fisik anu tiasa nyarankeun latihan nguatkeun sareng manteng pikeun ngabantosan anjeun ngaji deui.

Tingali ka dokter upami nyeri tuur anjeun henteu ngaleungit saatos tilu minggu. Anjeun panginten peryogi sinar-X, scan CT, atanapi MRI pikeun nyababkeun panyabab nyeri anjeun.

Kumaha ngaidentipikasi tuur lumpat

Upami anjeun ngagaduhan tuur lumpat, anjeun tiasa perhatoskeun nyeri dina tuur anjeun:

• nalika atanapi saatos latihan
• nalika leumpang naek atanapi turun tangga
• nalika jongko
• nalika linggih dina waktos anu langkung lami

Nyababkeun umum tuur lumpat kalebet:

• teuing ngagunakeun tina atlit
• henteu saimbang otot
• cilaka
• operasi tuur sateuacanna

Kumaha carana nyegah tuur lumpat

Bisa jadi teu mungkin pikeun nyegah panyakit tuur lumpat, tapi léngkah ieu tiasa ngabantosan gejala:

• Ngurangan aktivitas fisik anu berdampak tinggi. Ari ngaji alternatip sareng kagiatan non-dampak rendah, sapertos ngojay sareng yoga.
• Laun ningkatkeun mileage sareng intensitas. Ngajalankeun seueur mil, gancang teuing, tiasa nyababkeun nyeri tuur.
• Ngadopsi gaya hirup séhat. Anu kaleuwihan beurat atanapi obesitas tiasa nempatkeun setrés tambahan kana tuur anjeun nalika aktipitas fisik. Upami anjeun prihatin, ngobrol sareng dokter ngeunaan program leungitna beurat anu aman.
• Regangan sareng haneutkeun sateuacan sareng saatos unggal latihan.
• Pariksa sapatu anjeun. Anjeun panginten peryogi sapatu kalayan dukungan tambahan atanapi sisipan orthotic. Pelari ogé kedah ngagentos sapatu masing-masing 300 dugi ka 500 mil.

Nyandak

Tuur Runner urang ilahar di lumpat jeung atlit, tapi éta bisa mangaruhan saha.

Upami anjeun ngalaman tuur lumpat, anjeun sigana bakal ngirangan lumpat sareng olahraga sanésna dugi nyeri anjeun ngaleungit. Anjeun panginten tiasa waé ngiringan ngiringan kagiatan épéktip sanés, sapertos ngojay sareng bersepeda.

Tingali ka dokter upami nyeri tuur anjeun henteu ngaleungit saatos sababaraha minggu. Anjeun panginten peryogi sinar-X, scan CT, atanapi MRI pikeun nyababkeun panyabab nyeri anjeun.