4 Ngalereskeun pikeun Bahu Bunderan sareng Sikep Langkung Hadé

Eusina

• 1. Posisi ucing-sapi
• 2. Diluhur dada manteng dada
• 3. engapan jero
• Entong ngalakukeun latihan napas?
• 4. Cék kasadaran sikep
• Naon anu nyababkeun taktak buleud?
• Candak

Upami anjeun damel dina padamelan anu meryogikeun linggih dina waktos anu berkepanjangan, maka taktak anjeun sigana buleud ka hareup dina sababaraha waktos. Ieu hususna hal pikeun pagawé kantor sareng supir treuk.

Upami taktak anjeun parantos ngalih ka payun, aya perbaikan anu pas pikeun taktak buleud. Kaseueuranana meryogikeun ngémutan sareng ngulang latihan anu tangtu.

Latihan ieu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun deui panangan luhur dina sikep anjeun sareng karaharjaan sacara umum.

1. Posisi ucing-sapi

The Cat-Cow Pose mangrupikeun pasang aksi yoga anu umum. Anjeun tiasa latihan yoga di kelas anu dipandu atanapi nyalira. Kaseueuran pose yoga dasar tiasa dilakukeun di bumi.

Pose khusus ieu ngabantosan udagan tonggong sareng dada. Ieu mangrupikeun daérah anu utamina kapangaruhan ku taktak buleud.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Dimimitian ku tuur dina sadayana opat dina mat atanapi lantai.
2. Pikeun mastikeun koordinasi anu leres, pasangkeun leungeun langsung dina taktak anjeun, lebar taktak anjeun sabeulah, sareng tulang tonggong anjeun dina posisi nétral.
3. Suku anjeun kedah plantar-flexed, hartosna anjeun nunjuk jari-jari anjeun tina awak anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, luhureun sampéan anjeun bakal keuna kana lantai.
4. Pikeun ngaléngkah kana tahapan ucing luhur latihan, ngaluarkeun napas sareng dorong tulang tonggong anjeun dugi ka raoseun angkat ka plafon.
5. Samentawis éta, gado anjeun bakal nyelep kana dada anjeun.
6. Tahan posisi ieu 5 dugi ka 10 detik.
7. Salajengna, transisi kana fase sapi handap ku mimiti diseuseup. Lalaunan sayah tonggong sareng ngantepkeun beuteung anjeun beuleum ka lantai.
8. Ieu kedah mindahkeun bilah taktak anjeun babarengan sareng nyababkeun punggung anjeun ka lengkungan.
9. Tahan ieu salami 5 dugi 10 detik teras balik deui ka posisi nétral anu ngamimitian.
10. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

2. Diluhur dada manteng dada

Anjeun panginten parantos merhatoskeun dada anu langkung ketat tibatan normal tina taktak buleud.

Ieu sigana disababkeun ku sikep rada maju tina taktak buleud anu nyababkeun otot dada janten pondok sareng janten langkung ketat.

Peregangan dada ieu bakal ngabantosan pikeun muka awak payun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Mimitian boh dipangku atanapi nangtung sareng panangan diangkat, siku dibéngkokeun, sareng leungeun anjeun silih sambungkeun dina tonggong sirah anjeun.
2. Bayangkeun bal ténis anu linggih di antara wilah taktak anjeun nalika anjeun alon-alon meres wilah taktak babarengan pikeun nahan kana tempatna.
3. Tahan manteng ieu 15 dugi 30 detik. Émut kana napas.
4. Balikan deui 2 nepi ka 3 kali.

Jantenkeun langkah ieu langkung raoseun ku nyaluyukeun jangkungna panangan anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa nempatkeun leungeun anjeun dina sirah anjeun atanapi bahkan sababaraha inci di luhur sirah anjeun kanggo kéngingkeun manteng anu béda.

Pikeun manteng anu langkung jero, cobian lakukeun ieu saatos mandi haneut atanapi saatos latihan ringan sapertos leumpang, nalika otot anjeun dihaneutan.

3. engapan jero

Perbaikan ieu ngalebetkeun hal anu urang sadayana terang kumaha lakukeun: napas!

Nalika taktak sareng tonggong luhur urang buleud ka payun, ieu tiasa mangaruhan napas ku ngajantenkeun langkung hésé gerak napas diafragma sareng kandang iga lumangsung, sahingga napas karaos deet.

Sikep mangaruhan engapan, sareng anjeun tiasa ngagunakeun napas pikeun ngarobih sikep anjeun. Salaku bonus, sababaraha urang mendakan prakték pernapasan cara anu hadé pikeun ngirangan setrés.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Dimimitian ku milarian rohangan anu raoseun anu minimal gaduh gangguan.
2. Sedengkeun sikep anjeun henteu kedah sampurna, éta kedah janten tegak supados dada anjeun raos kabuka.
3. Tempatkeun panangan di luhur bujal anjeun sareng anu sanés dina haté anjeun.
4. Teuteup panon anjeun.
5. Tutup sungut anjeun sareng tarik napas jero kana irung anjeun. Anjeun kedah ngaraoskeun beuteung anjeun ngalegaan handapeun leungeun anjeun.
6. Tahan 2 dugi ka 4 hitungan.
7. Ngambekan kaluar ngalangkungan lisan atanapi irung pikeun 2 dugi ka 4 hitungan.
8. Balikan prosés anu sami ieu sahenteuna 60 detik.

Upami anjeun nembé napas jero, mimitian ku sési anu pondok. Nalika anjeun langkung nyaman, anjeun laun tiasa nambihan langkung seueur waktos pikeun latihan anjeun.

Entong ngalakukeun latihan napas?

Coba visualisasi atanapi semedi citra anu dipandu. Daripada ngan ukur fokus kana napas, aya pilihan semedi sanés anu tiasa anjeun anggo pikeun bersantai otot sareng ningkatkeun kasadaran awak (sareng sikep).

4. Cék kasadaran sikep

Kabiasaan tibalik ku nyoko kana kasadaran sikep. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ku nerapkeun "cek sikep" kana dinten anjeun.

Mangrupikeun cara anu gancang sareng épéktip pikeun ngalatih deui awak anjeun pikeun sacara alami ngaluyukeun kana posisi anu ngamajukeun penjajaran anu leres.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Mimitian ku nangtung dina témbok. Sirah anjeun, wilah taktak sareng butut anjeun kedah némpél dina témbok. Keuneung anjeun kedah 6 inci tina témbok.
2. Kusabab tujuanana nyaéta gaduh kirang ti 2 inci antara beuheung anjeun sareng témbok sareng punggung anjeun sareng témbok, ukur rohangan pikeun mastikeun yén aranjeunna nyumponan sarat ieu. Mimiti, antara beuheung anjeun sareng témbok teras deui anjeun sareng témbok.

Dina minggu mimiti ngalaksanakeun latihan ieu, udagan pikeun ngalakukeun cek sikep sakumaha sering anjeun tiasa. Pikeun bener-bener asup kana kabiasaan éta, coba lakukeun sakali sajam sababaraha dinten.

Sakali sikep anjeun ningkat tina sababaraha waktos, anjeun tiasa ngirangan frékuénsi cék ieu bari terus latihan kasadaran awak.

Butuh sababaraha minggu pikeun ningali perbaikan utama dina sikep.

Naon anu nyababkeun taktak buleud?

Taktak buleud biasana kajadian tina gerakan sareng pose repetitive. "Teks beuheung" mangrupikeun masalah anu patali sareng sikep. Istilah ieu ngagaduhan namina tina posisi tulang tonggong sareng taktak nalika ngabengkokkeun beuheung anjeun ka handap sareng ka handap. Ieu kajadian nalika anjeun ngalakukeun hal sapertos maca téks, mariksa Twitter, atanapi nyobian ngéléhkeun skor luhur anjeun dina Candy Crush.

Masalah anu patali sareng sikep sanés ngan ukur sabab taktak buleud. Panyabab poténsial sanésna kaasup:

• kyphosis toraks, ogé katelah bunderan, anu tiasa lumangsung dina osteoporosis
• scoliosis, hiji sisi abnormal ka sisi lengkungan tulang tonggong
• lemah otot
• beurat tambahan
• teu saimbangna otot, anu tiasa sumping tina ngalalaworakeun otot-otot tinangtu nalika latihan
• mawa barang-barang beurat

Candak

Upami taktak bunderan anjeun disababkeun ku masalah anu patali sareng sikep, sapertos linggih dina méja atanapi teras-terasan ningali ka handap, latihan ieu tiasa ngabantosan sikep anjeun. Ngalakukeun latihan ieu, sareng pamariksaan postur rutin, ogé tiasa ngabantosan aspek kaséhatan anjeun, kalebet napas anjeun sareng lemah otot.