5 Latihan pikeun Rotator Cuff Pain

Eusina

• Naon anu kudu dilakukeun saatos cilaka?
• 1. Regangan panto
• 2. Rotasi éksternal sisi-bohong
• 3. Baris luhur-ka-handap
• 4. Laleur tibalik
• 5. Tukang motong padang rumput hejo
• Iraha ningali dokter

Naon anu cilaka rotator cuff?

Sakumaha dipikahoyong ku penggemar olahraga sareng atlit, tatu taktak mangrupikeun bisnis serius. Éta tiasa nyeri pisan, ngawatesan, sareng laun pikeun dudung.

Rotator cuff nyaéta sakumpulan opat otot anu nyetél taktak sareng ngantepkeun gerak. Terapis fisik sareng pangadeg WebPT Heidi Jannenga nyatakeun anjeun kedah ngabayangkeun sirah tulang panangan salaku bal golf, sareng daérah sabeulah taktak salaku tee golf. Anjeunna nyarios, "Rotator cuff ngalayanan salaku panangan baju anu ngamungkinkeun balna muter sareng muter bari tetep dina tee."

The cilaka rotator cuff paling umum nyaéta impingements sareng lawon.

• Impingement: Mangrupikeun impingement nalika otot rotator cuff ngabareuhan sareng nyéépkeun rohangan antara tulang panangan sareng taktak, nyababkeun nyubit. Galur otot, cilaka teuing teuing, sareng tulang tajug mangrupikeun panyabab umum tina pembengkakan.
• Cimata: Cedera anu kirang umum, robek cuff rotator lumangsung nalika urat rotator atanapi otot dicabak. Kaseueuran cimata moal meryogikeun bedah.

Gerak anu berulang, overhead tiasa nganggo otot rotator cuff sahingga panyabab umum tina cilaka. Ieu sababna atlit sapertos kendi baseball remen ngagaduhan masalah taktak. Cedera traumatis, sapertos murag kana panangan anjeun, ogé tiasa nyababkeun cilaka. Henteu paduli kumaha kajadianana, résiko cimata rotator manset ningkat nalika urang yuswa sareng anggoan dina awak urang akumulasi.

Naon anu kudu dilakukeun saatos cilaka?

Coba nganggo metodeu "RICE" langsung saatos cilaka: Sésana, és, komprési, jeung jangkungna gawé bareng pikeun ngirangan nyeri sareng bareuh. Sakali bareuh turun sareng panangan anjeun henteu nyeri deui pikeun ngaléngkah, latihan tangtu tiasa ngabantosan anjeun nyageurkeun sareng nyegah masalah sapertos "taktak beku" atanapi leungitna rentang gerak. Latihan ieu kalebet:

• lawang panto
• rotasi luar sisi bohong
• jajaran luhur-ka-handap
• ngapung tibalik
• mower padang rumput hejo narik

Upami anjeun betah nambihan beurat kana latihan ieu, cobian nganggo lampu dumbbell atanapi band résistansi pikeun pangulangan. Upami anjeun henteu ngagaduhan dumbbell hampang, cobian nganggo kaléng sup.

1. Regangan panto

1. Panaskeun otot anjeun ku nangtung dina panto panto anu kabuka sareng nyebarkeun panangan anjeun ka gigir.
2. Cekelan sisi panto ku unggal leungeun dina atanapi handapeun jangkungna taktak, sareng condong ka hareup ngaliwatan panto dugi ka ngaraos manteng cahaya.
3. Tetep lempeng deui nalika anjeun condong sareng mindahkeun beurat anjeun kana jari-jari anjeun. Anjeun kedah ngaraos manteng dina payuneun taktak anjeun. Entong kaleuleuwihi.

2. Rotasi éksternal sisi-bohong

1. Ngagolér di gigir sabalikna panangan anjeun anu luka.
2. Béngkokkeun siku tina panangan anjeun anu terluka dugi ka 90 derajat sareng sésana siku di sisi anjeun. Panangan anjeun kedah lirih dina beuteung anjeun.
3. Tahan dumbbell lampu dina panangan samping anu cilaka sareng, tetep siku anjeun kana samping anjeun, lalaunan angkat dumbbell kana siling. Eureun muterkeun panangan anjeun upami anjeun raoseun.
4. Tahan dumbbell ka luhur sababaraha detik sateuacan uih deui ka posisi mimitian ku panangan anjeun ka handap.
5. Balikan deui 3 sét 10 dugi ka 3 kali per dinten. Ningkatkeun reps ka 20 nalika set 10 janten gampang.

3. Baris luhur-ka-handap

1. Ngagantelkeun band résistansi kana hal anu kokoh dina atanapi jangkungna luhur taktak. Pastikeun éta aman sahingga moal leungit nalika anjeun narik kana.
2. Turun kana hiji tuur janten tuur sabalikna panangan anjeun tatu diangkat. Awak anjeun sareng tuur anu diturunkeun kedah dijajarkeun. Ngalangkungan leungeun anjeun anu sanés dina tuur diangkat anjeun.
3. Nyekel band aman ku panangan anjeun diulur, tarik siku anjeun kana awak anjeun. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng peres wilah taktak anjeun babarengan sareng ka handap nalika narik. Awak anjeun henteu kedah obah atanapi dipulas ku panangan anjeun.
4. Balik pikeun ngamimitian sareng balikeun 3 sét 10.

4. Laleur tibalik

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar sareng tuur anjeun rada ngagulung. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng béngkok ka hareup rada dina cangkéng.
2. Kalayan beurat beurat dina unggal panangan, manjangkeun panangan sareng angkatna tina awak anjeun. Entong kuncen siku. Ceket wilah taktak anjeun babarengan nalika anjeun ngalakukeun éta. Entong angkat panangan saluhureun jangkungna taktak.
3. Balik pikeun ngamimitian sareng balikeun 3 sét 10.

5. Tukang motong padang rumput hejo

1. Nangtung ku suku anjeun taktak-lebar. Tempatkeun hiji tungtung pita résistansi dina handapeun suku sabalikna panangan anjeun anu luka. Tahan tungtung anu sanés ku panangan anu cilaka, janten banda na diagonal ngalangkungan awak anjeun.
2. Tetep panangan anjeun anu sanés dina pingping anjeun sareng henteu ngonci tuur anjeun, ngabengkokkeun sakedik kana cangkéng janten panangan anu nyepeng éta sajajar sareng tuur anu sabalikna.
3. Saolah-olah ngamimitian mesin pemotong rumput kalayan gerak lambat, lempeng lempeng bari narik siku anjeun kana awak kana iga luar anjeun. Tetep taktak anjeun santai sareng peres sabeulah taktak anjeun nalika anjeun nangtung.
4. Balikan deui 3 sét 10.

Iraha ningali dokter

Sanaos latihan ieu tiasa ngabantosan ngawangun kakuatan saatos tatu ringan, tatu anu parah atanapi teras-terasan peryogi langkung perhatian. Taroskeun ka dokter upami anjeun ngalaman:

• nyeri atanapi nyeri jero
• ngabareuhan
• kasusah ngangkat panangan anjeun
• kasusah bobo dina panangan anjeun langkung ti sababaraha dinten saatos anjeun cilaka

Ieu mangrupikeun gejala tatu anu langkung parah.