11 Alesan Kunaon Beri Anu Diantara Pangan Anu Paling Séhat di Bumi

Eusina

• 1. Dimuat ku antioksidan
• 2. Bisa ngabantosan ningkatkeun gula getih sareng réspon insulin
• 3. Serat tinggi
• 4. Nyayogikeun seueur nutrisi
• 5. Ngabantosan merangan peradangan
• 6. Bisa ngabantosan tingkat koléstérol
• 7. Bisa jadi saé pikeun kulit anjeun
• 8. Bisa ngabantosan ngajaga tina kanker
• 9. Tiasa dinikmati dina ampir sadaya jinis diét
• 10. Bisa ngabantosan arteri anjeun séhat
• 11. Enak nyalira atanapi dina resep anu séhat
• Garis handap

Beri mangrupikeun katuangan anu paling séhat anu tiasa didahar.

Aranjeunna ngeunah, bergizi, sareng nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan anu berkesan.

Ieu 11 alesan anu saé pikeun nyertakeun buah dina diet anjeun.

1. Dimuat ku antioksidan

Béri ngandung antioksidan, anu ngabantosan ngajaga radikal bébas dina kontrol.

Radikal bébas mangrupikeun molekul teu stabil anu nguntungkeun dina jumlah sakedik tapi tiasa ngarusak sél anjeun nalika jumlahna seueur teuing, ngabalukarkeun setrés oksidatif ().

Béri mangrupikeun sumber antioksidan anu hadé, sapertos anthocyanins, asam ellagic, sareng resveratrol. Salaku tambahan pikeun mayungan sél anjeun, sanyawa pepelakan ieu tiasa ngirangan résiko panyakit (,).

Hiji studi nunjukkeun yén buah beri biru, buah beri hideung, sareng buah prambus ngagaduhan kagiatan antioksidan pangluhurna tina buah-buahan anu biasa dikonsumsi, gigireun buah dalima (4).

Nyatana, sababaraha panilitian parantos mastikeun yén antioksidan dina buah beri tiasa ngabantosan ngirangan setrés oksidatif (,,,,).

Hiji studi pikeun lalaki séhat mendakan yén meakeun hiji, 10-ons (300-gram) bagian tina blueberry ngabantosan ngajaga DNAna tina karusakan radikal bébas ().

Dina studi anu sanés di jalma anu séhat, tuang 17 ons (500 gram) bubur stroberi unggal dinten salami 30 dinten ngirangan spidol pro-oksidan ku 38% ().

RINGKASAN Berry tinggi antioksidan sapertos anthocyanins, anu tiasa ngajagi sél anjeun tina karusakan radikal bébas.

2. Bisa ngabantosan ningkatkeun gula getih sareng réspon insulin

Berry tiasa ningkatkeun kadar gula sareng tingkat insulin anjeun.

Tés tabung sareng studi manusa nunjukkeun yén aranjeunna tiasa ngajagi sél anjeun tina kadar gula darah tinggi, ngabantosan ningkatkeun sensitipitas insulin, sareng ngirangan gula getih sareng réspon insulin kana hidangan karbohidrat tinggi (10,,,).

Anu penting, épék ieu katingali lumangsung dina jalma anu séhat sareng anu tahan résistansi insulin.

Dina hiji panilitian pikeun awéwé anu séhat, tuang 5 ons (150 gram) strawberry puréed atanapi berry campuran sareng roti nyababkeun 24-26% tingkat kadar insulin, dibandingkeun sareng nyéépkeun roti nyalira ().

Sumawona, dina pangajaran genep minggu, jalma gendut kalayan résistansi insulin anu nginum smoothie blueberry dua kali per dinten ngalaman paningkatan anu langkung ageung dina sensitipitas insulin tibatan anu ngonsumsi smoothie bébas berry ().

RINGKASAN Béri tiasa ningkatkeun gula getih sareng réspon insulin nalika dikonsumsi kalayan kadaharan tinggi-karbohidrat atanapi kalebet kana smoothies.

3. Serat tinggi

Berry mangrupikeun sumber serat anu saé, kalebet serat leyur. Panilitian nunjukkeun yén meakeun serat anu leyur ngalambatkeun gerakan dahareun ngalangkungan saluran pencernaan anjeun, anu ngirangan ngirangan kalaparan sareng ningkat perasaan raos.

Ieu tiasa ngirangan asupan kalori sareng ngajantenkeun manajemén beurat langkung gampang (,).

Naon deui, serat ngabantosan ngirangan jumlah kalori anu anjeun nyerep tina hidangan campuran. Hiji studi mendakan yén duka kali asupan serat anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun nyerep dugi ka 130 langkung kalori per dinten ().

Salaku tambahan, kandungan serat anu luhur tina berry hartosna yén aranjeunna handap dina karbohidrat atanapi karbohidrat bersih, anu diitung ku cara ngirangan serat tina total karbohidrat.

Ieu jumlah karbohidrat sareng serat pikeun 3,5 ons (100 gram) buah (18, 19, 20, 21):

• Buah prambus: 11,9 gram karbohidrat, 6,5 diantarana serat
• Blackberries: 10,2 gram karbohidrat, 5,3 diantarana serat
• Stroberi: 7,7 gram karbohidrat, 2.0 diantarana serat
• Blueberry: 14,5 gram karbohidrat, 2,4 diantarana serat

Catet yén ukuran porsi anu biasa pikeun buah beri nyaéta 1 gelas, anu ngarobahna janten sakitar 4,4-5,3 ons (125-150 gram) gumantung kana jinisna.

Kusabab kandungan karbohidrat bersih anu handap, berry mangrupikeun tuangeun anu ramah-karbohidrat.

RINGKASAN Béri ngandung serat, anu tiasa nambihan perasaan kasampurnaan, ogé ngirangan napsu sareng jumlah kalori anu diserep ku awak tina hidangan campuran.

4. Nyayogikeun seueur nutrisi

Berry rendah kalori sareng seueur ngandung gisi. Salian tinggi antioksidan, éta ogé ngandung sababaraha vitamin sareng mineral.

Berry, khususna stroberi, tinggi vitamin C. Nyatana, 1 cangkir (150 gram) stroberi nyayogikeun 150% tina RDI pikeun vitamin C (20).

Iwal ti vitamin C, sadaya buah beri cukup mirip dina kandungan vitamin sareng mineral na.

Ieu di handap aya gizi eusi 3,5-ons (100-gram) porsi buah beri hideung (19):

• Kalori: 43
• Vitamin C: 35% tina Rujukan Intake Daily (RDI)
• Mangan: 32% tina RDI
• Vitamin K1: 25% tina RDI
• Tambaga: 8% tina RDI
• Folate: 6% tina RDI

Jumlah kalori pikeun 3,5 ons (100 gram) buah dibasajankeun 32 pikeun strawberi dugi ka 57 kanggo blueberry, janten ngahasilkeun buah tina sababaraha buah kalori panghandapna sakitar (20, 21).

RINGKASAN Berry rendah kalori tapi beunghar sababaraha vitamin sareng mineral, utamina vitamin C sareng mangan.

5. Ngabantosan merangan peradangan

Berry ngagaduhan sipat anti radang anu kuat.

Peradangan mangrupikeun pertahanan awak anjeun ngalawan inféksi atanapi cilaka.

Nanging, gaya hirup modéren sering nyababkeun peradangan jangka panjang anu kaleuleuwihi kusabab ngaronjat setrés, kagiatan fisik anu henteu cekap, sareng pilihan tuang henteu séhat.

Jenis peradangan kronis ieu dipercaya nyumbang kana kaayaan sapertos diabetes, panyakit jantung, sareng obesitas (,,).

Panilitian nunjukkeun yén antioksidan dina buah beri tiasa ngabantosan nurunkeun peradangan peradangan (,,,).

Dina hiji studi di jalma kaleuwihan beurat, anu nginum inuman stroberi kalayan karbohidrat, tuangeun gajih tinggi perhatosan panurunan anu langkung signifikan dina spidol peradangan tangtu tibatan kelompok kontrol ().

RINGKASAN Berry tiasa ngabantosan ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko anjeun panyakit jantung sareng masalah kaséhatan anu sanés.

6. Bisa ngabantosan tingkat koléstérol

Béri mangrupikeun tuangeun anu séhat dina haté.

Raspberry hideung strawberry parantos kabuktosan ngabantosan koléstérol dina jalma anu obesitas atanapi gaduh sindrom metabolik (,,,,,).

Dina panilitian 8-minggu, déwasa anu gaduh sindrom métabolik anu nyéépkeun inuman anu didamel tina stroberi garing beku unggal dinten ngalaman turun 11% dina koléstérol LDL (goréng) ().

Naon deui, buah beri tiasa ngabantosan nyegah koléstérol LDL janten teroksidasi atanapi rusak, anu dipercaya mangrupikeun faktor résiko anu utama pikeun panyakit jantung (,,,,,).

Dina panilitian anu dikawasa di jalma obese, anu tuang 1,5 ons (50 gram) blueberry garing beku salami 8 minggu perhatosan pangirangan 28% dina tingkat LDL teroksidasi na ().

RINGKASAN Berry parantos kabuktosan nurunkeun kadar kolesterol LDL (bad) sareng ngabantosan ngajagi tina dioksidasi, anu tiasa ngirangan résiko panyakit jantung anjeun.

7. Bisa jadi saé pikeun kulit anjeun

Béri tiasa ngabantosan ngirut kulit, sabab antioksidanna ngabantosan ngadalikeun radikal bébas, salah sahiji panyabab utama karusakan kulit anu nyumbang kana sepuh ().

Sanaos panilitian terbatas, asam ellagic katingalina tanggel waler pikeun sababaraha kauntungan anu aya hubunganana sareng kulit dina buah beri.

Panilitian tabung sareng sato nunjukkeun yén antioksidan ieu tiasa ngajagaan kulit ku cara ngahalangan produksi énzim anu ngarecah kolagén dina kulit anu rusak ku panonpoé (,,).

Kolagén mangrupikeun protéin anu mangrupikeun bagian tina struktur kulit anjeun. Éta ngamungkinkeun kulit anjeun manteng sareng tetep teguh. Nalika kolagén rusak, kulit anjeun tiasa ngaleut sareng ngembangkeun keriput.

Dina hiji panilitian, ngalarapkeun asam ellagic kana kulit beurit henteu rambut anu kakeunaan sinar ultraviolét salami dalapan minggu turun peradangan sareng ngabantosan ngajaga kolagén tina karusakan ().

RINGKASAN Béri ngandung asam ellagic antioksidan, anu tiasa ngabantosan ngirut sareng tanda-tanda sepuh kulit sanés anu patali sareng paparan panonpoé.

8. Bisa ngabantosan ngajaga tina kanker

Sababaraha antioksidan dina buah, kalebet anthocyanins, asam ellagic, sareng resveratrol, tiasa ngirangan résiko kangker (, 43,).

Khususna, studi sato sareng manusa nunjukkeun yén buah beri tiasa ngajagaan ngalawan kanker tina kerongkongan, sungut, payudara, sareng titik (,,,,).

Dina panilitian dina 20 jalma anu kanker kanker, tuang 2 ons (60 gram) buah prambus garing beku salami 1-9 minggu ningkat spidol tumor dina sababaraha pamilon, sanaos henteu sadayana ().

Panilitian tabung uji sanés mendakan yén sadaya jinis strawberry ngagaduhan pangaruh anu kuat sareng pelindung dina sél kanker ati, henteu paduli naha éta tinggi atanapi low dina antioksidan ().

RINGKASAN Berry parantos kabuktosan pikeun ngirangan spidol anu aya hubunganana sareng tumuhna tumuh sareng sato anu ngagaduhan sababaraha jinis kanker.

9. Tiasa dinikmati dina ampir sadaya jinis diét

Béri tiasa dilebetkeun kana sababaraha rupa diét.

Sanaos jalmi anu tuang rendah karbohidrat sareng diet ketogénik sering nyingkahan buah, anjeun biasana tiasa ngaraosan buah beri sedeng.

Salaku conto, porsi satengah gelas buah beri hideung (70 gram) atanapi raspberry (60 gram) ngandung kirang tina 4 gram karbohidrat anu dicerna (18, 19).

Jumlah beri berry tiasa dilebetkeun kana paleo, Mediterania, vegetarian, sareng diet vegan.

Pikeun jalma anu hoyong kaleungitan beurat, sababaraha kalori dina buah beri aranjeunna idéal kalebet dina tuangeun, jajanan, atanapi tuang-tuang.

Buah organik sareng liar ayeuna seueur dianggo di seueur penjuru dunya. Nalika aranjeunna henteu dina usumna, buah beri beku tiasa dipésér sareng dicair upami diperyogikeun.

Hiji-hijina jalma anu kedah nyingkahan buah beri nyaéta jalma anu meryogikeun diet serat low pikeun gangguan pencernaan anu tangtu, ogé jalma anu alérgi kana buah beri. Réaksi alérgi kana strawberry paling umum.

RINGKASAN Béri tiasa dinikmati dina seuseueuran diet, sabab éta kirang kalori sareng karbohidrat sareng sayogi anu lega atanapi beku.

10. Bisa ngabantosan arteri anjeun séhat

Salaku tambahan pikeun nurunkeun koléstérol, buah nyayogikeun manpaat anu sanés kanggo kaséhatan jantung, kalebet ningkatkeun fungsi arteri anjeun.

Sél anu ngajajar saluran getih anjeun disebat sél endotel. Aranjeunna ngabantosan ngadalikeun tekanan getih, ngajauhkeun getih tina ngabekukan, sareng ngalakukeun fungsi penting anu sanés.

Peradangan anu kaleuleuwihi tiasa ngarusak sél ieu, ngahambat fungsi anu pantes. Ieu disebut disfungsi endotel, faktor résiko utama pikeun panyakit jantung ().

Berry parantos dipendakan ningkatkeun fungsi endothelial dina studi di déwasa anu séhat, jalma anu sindrom metabolik, sareng jalma anu ngaroko (,,,,,).

Dina panilitian anu dikawasa dina 44 jalma anu gaduh sindrom metabolik, anu ngonsumsi smoothie blueberry sapopoé nunjukkeun paningkatan anu signifikan dina fungsi endoteli, dibandingkeun sareng kelompok kontrol ().

Sanaos berry seger dianggap paling séhat, buah beri dina bentuk olahan masih tiasa nyayogikeun sababaraha kauntungan anu séhat dina haté.Produk buah bakar dipanggang dianggap diolah, padahal buah garing-beku henteu.

Hiji studi mendakan yén sanaos baking blueberry ngirangan eusi anthocyanin na, total konsentrasi antioksidan tetep sami. Fungsi artéri ningkat sami sareng jalma anu ngonsumsi buah garing anu dipanggang atanapi dibekukan ().

RINGKASAN Berry parantos dipendakan pikeun ningkatkeun fungsi artéri dina sababaraha studi di jalma anu séhat, anu ngagaduhan sindrom metabolik, sareng jalma anu ngaroko.

11. Enak nyalira atanapi dina resep anu séhat

Berry henteu disangkal nikmat. Aranjeunna ngadamel snack atanapi dessert anu saé, naha anjeun nganggo hiji jinis atanapi campuran dua atanapi langkung.

Sanaos aranjeunna sacara alami amis sareng teu kedah pemanis tambahan, nambihan sakedik krim anu beurat atanapi dikocok tiasa ngajantenkeun aranjeunna janten panganan cuci mulut anu langkung elegan.

Pikeun sasarap, cobian berry ditutupan sareng yogurt Yunani polos, kéju pondok, atanapi kéju ricotta, sareng sababaraha kacang anu dicincang.

Cara séjén pikeun ngalebetkeun buah beri dina diet anjeun nyaéta salaku bagian tina salad.

Pikeun mendakan kagunaan buah anu ampir teu aya tungtungna, kotektak internét pikeun resep anu séhat.

RINGKASAN Berry ngeunah nalika disajikeun nyalira, nganggo krim, atanapi dina resep anu séhat.

Garis handap

Béri raoseun pisan, seueur ngandung gisi, sareng nyayogikeun seueur manpaat kaséhatan, kalebet kanggo jantung sareng kulit anjeun.

Ku kaasup aranjeunna dina diét anjeun sacara rutin, anjeun tiasa ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum ku cara anu pikaresepeun pisan.