Numpak Langkung Ti 100 Mil dina 8 Minggu

Eusina

• Review pikeun

Nunggang 100 mil dina 60 dinten mangrupikeun cara anu sampurna pikeun nyandak jarahan anjeun sareng nalukkeun tangtangan énggal. Kalayan rencana anu progresif sareng saimbang ieu, anjeun henteu ngan ukur bakal langkung ti ngan ukur ngahontal tujuan, tapi anjeun bakal raoseun saurna. Tunggangan anjeun tiasa dilakukeun di luar (aman sareng salawasna naek nganggo helm sareng pariksa tip ahli kami ngeunaan dasar-dasar sapédah), atanapi di jero ruangan nganggo sapédah stasioner.

Ieu di handap disarankeun jadwal latihan anjeun, tapi pastikeun pikeun ngadangukeun awak anjeun nalika latihan. Upami latihan anu disarankeun teuing sengit, atanapi seueur teuing mil, skala deui pikeun nyumponan kabutuhan awak anjeun. Sareng, upami anjeun ngarasa tiasa ngalakukeun langkung seueur, punten tambihan mileage atanapi manjangkeun latihan anjeun upami diperyogikeun. Sakumna program ieu bakal nyayogikeun anjeun langkung ti 100 mil ku tungtung rencana dalapan minggu anjeun. Ngobrol ngeunaan hiji prestasi! Upami ku minggu terakhir latihan anjeun, anjeun bakal siap-siap nincak abad ka 100 (100 mil) dina dinten ketahanan anjeun, laksanakeun! Ngan pastikeun numpak aman, ngarobah posisi mindeng, sarta tetep caian salila numpak Anjeun. Upami anjeun henteu yakin kumaha milarian mileage anjeun pikeun rides outdoor anjeun, parios pilihan Map MapFF.com.com 'map a route' pikeun milarian terang sabaraha mil jalan anu rencanana anjeun bakal nyandak anjeun.

Ngarecah Rencana Abad:

Rekomendasi cadence: 'Kadence' anjeun nyaéta sabaraha révolusi pedal anjeun dina hiji menit. Sacara umum, Anjeun kudu boga tujuan pikeun ngajaga cadence Anjeun antara 70 jeung 80 rpm (révolusi per menit) pikeun rupa bumi uphill, sarta antara 85 jeung 95 rpm dina jalan datar. Anjeun tiasa nanem modal dina komputer cadence pikeun sapédah jalan anjeun, atanapi ngan saukur cacah jumlah révolusi anu dilakukeun ku kaki katuhu anjeun salami 20 detik, teras kalikeun angka éta ku 3. (Salaku conto, upami anjeun ngitung 25 révolusi dina 20 detik, cadence anjeun bakal 75 rpm).

Pelatihan Inti: Pelatihan inti nguatkeun otot-otot anu ngabantosan anjeun ngimbangan sareng maneuver sapédah anjeun, ogé ngadukung awak anjeun nalika naek. Coba latihan latihan inti ieu atawa nunda babarengan opat atawa lima belah anjeun sorangan tina latihan abs ieu (ngagunakeun latihan tina "abs ketat" jeung "shapely deui").

Tahanan Tahanan: Tunggangan ieu ngabantosan ngawangun dasar aérobik anjeun, sareng ngamungkinkeun anjeun ngajauhan. Saatos pemanasan lima menit gampang diluncurkeun (usaha 3-4), targétkeun ngajaga cadence sareng intensitas anu mantep (usaha 5-6) salami séép anjeun dugi ka waktosna tiis pikeun lima menit dina waktos anu gampang (usaha 3).

Saran kalenturan: Salami waktos éta dina sapédah badé nyiptakeun ketang dina otot anjeun, janten langkung penting tibatan kantos manteng! Méakkeun ngeunaan 10-15 menit manjang dina paling poé dina saminggu, ideally sanggeus anjeun geus réngsé workout a. Anjeun tiasa nuturkeun rutinitas ieu atanapi ngadamel sorangan.

Naik Interval: Latihan interval ngabantosan ningkatkeun kagancangan sareng daya tahan anjeun. Sanggeus lima menit haneut nepi tunggang dina hiji Pace gampang (usaha 3-4), alternatif ngadorong teuas, boh ku cara ningkatkeun daya tahan Anjeun atawa cadence –atawa duanana- (usaha 8-9) pikeun 1 menit, lajeng tunggang dina a mantep, intensitas langkung raoseun (usaha 5-6) salami 3 menit. Balikan deui ieu salami tunggang gunung anjeun, ngamungkinkeun pikeun ngantunkeun kendang kendang lima menit kalayan gampang (usaha 3-4) pikeun ngarengsekeun sési interval anjeun.

Pamulihan Ride: Rides recovery tiasa sami nguntungkeun sapertos latihan intensitas luhur anjeun - janten ulah leuleumpangan! Anjeun masih bakal nyusun mil dina sapédah anjeun bari anjeun ogé ngantepkeun awak anjeun nyéépkeun sababaraha waktos dina beban kerja inténsitas handap salami perjalanan pamulihan aktip. Nyéépkeun waktos pamulihan sadayana sakitar 50 persén tina usaha biasa anjeun (ieu waktos anu saé pikeun nikmati di taman atanapi sareng rerencangan).

Poé Istirahat: Penting pikeun nyandak waktos istirahat tina latihan supados awak anjeun istirahat. Janten nyéépkeun waktos tina sapédah sareng jalan-jalan gampang, angkat kelas yoga anu lembut, atanapi ngan saukur bersantai.

Kakuatan numpak: Naék gunung anu ngeusi ieu bakal nangtang kasabaran otot anjeun sareng stamina dina sapédah. Sanggeus lima menit haneut nepi tunggang dina hiji Pace gampang (usaha 3-4), naek uphill, boh ku cara ningkatkeun tingkat lalawanan Anjeun atawa tunggang dina hiji condong sabenerna (usaha 7-8) salila 8 menit, terus ngurangan daya tahan Anjeun. , atanapi naek turun gunung, dina mantep, intensitas nyaman (usaha 5) salami 2 menit. Tujuan pikeun ngajaga irama antara 70-80 rpm salami interval nanjak anjeun. Balikan deui ieu salami tunggang gunung anjeun, ngamungkinkeun pikeun ngantunkeun kendang kendang lima menit kalayan gampang (usaha 3) pikeun ngarengsekeun sési interval anjeun.

Latihan Kakuatan: Penting pikeun ngawangun kakuatan awak total dina sapédah. Tujuan pikeun dianggo sakabéh awak anjeun, sarta saloba grup otot babarengan dina waktos anu sareng (sakumaha anjeun ngalakukeun dina sapédah nu) salila sesi kakuatan Anjeun.

Unduh Rencana Latihan di dieu

Review pikeun