Pitunjuk BS No Ngaleungitkeun Setrés

Eusina

• Strategi DIY ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun tenang deui
• Laksanakeun ieu pikeun ngaraos langkung raoseun ayeuna
• Dina tanda mimiti tarung atanapi réspon hiber anjeun, cobian bobo ku téhnik ieu:
• PMR hiji menit
• Naha téknik gancang ieu jalan?
• Salila setrés, sistem 'gelut atanapi hiber' anjeun resep janten pusat perhatian
• Candak istirahat tina ramé na ramé
• Latihan
• Terapi paripolah kognitif (CBT)
• Cegah stres ku ngalatih awak anjeun pikeun ngokolakeunana
• Pasihkeun téhnik nenangkeun ieu:
• Coba RR ieu
• Nalika ngobrol sareng pro

Strategi DIY ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun tenang deui

Anjeun terang perasaan. Ceuli anjeun beuki panas. Jantung anjeun ngéléhkeun otak anjeun. Sadaya ciduh ngejat tina sungut anjeun. Anjeun moal tiasa pokus. Anjeun teu tiasa ngelek.

Éta awak anjeun dina setrés.

Masalah anu ageung sapertos hutang atanapi darurat kulawarga tiasa nahan tekanan. Tapi kitu ogé barang anu tiasa langkung alit sapertos proyek karya snafu, palapis fender, atanapi bahkan téks anu lucu tina kamar anjeun. Sareng sakapeung sadayana hal-hal éta kajadian sakaligus, ngajantenkeun anjeun siga anu diserang sareng ngirim anjeun ka tizzy.

Hanjakalna, urang henteu tiasa leres-leres stres-nyalira.

"Setrés mangrupikeun réspon anu séhat," ngajelaskeun Lauren Rigney, pembimbing kaséhatan méntal berbasis di Manhattan sareng palatih. "Éta ngingetkeun urang kana hal-hal anu urang kedah diperhatoskeun. Éta tiasa nyalametkeun urang nalika bahaya. ”

Tapi ku peretasan setrés DIY, urang tiasa diajar ngendalikeun réaksi fisik sareng méntal urang sareng ngirangan pangaruh anu aya dina galur sareng hariwang dina kahirupan urang.

Laksanakeun ieu pikeun ngaraos langkung raoseun ayeuna

Anjeun tiasa ngadamel kaayaan setrés kirang nangtang ku ngayakinkeun sistem "hiber atanapi tarung" anjeun pikeun nga-bugger sareng ngahirupkeun deui sistem "istirahat sareng nyerna" anjeun.

Sanajan kajadian setrés masih kénéh lumangsung, sapertos anjeun tengah argumen sareng pasangan anjeun, anjeun tiasa mendakan fokus sareng tenang.

"Kami tiasa ngendalikeun panik sateuacan sacara lengkep diatur upami urang terang tanda peringatan," saur Rigney. "Sanaos aya anu biasa diperhatoskeun, sapertos sesak napas sareng pulsa langkung gancang, éta tiasa bénten-bénten antara jalma."

Dina tanda mimiti tarung atanapi réspon hiber anjeun, cobian bobo ku téhnik ieu:

Rélaxasi otot kutang (PMR) ngalibetkeun gugus otot hiji-hiji dina hiji waktos dina urutan anu khusus nalika anjeun ngambekan teras ngaleupaskeun nalika anjeun ngaluarkeun napas. Nyekelan rangkep mangrupikeun salah sahiji conto.

Hiji studi anyar nunjukkeun poténsial PMR pikeun nurunkeun denyut jantung sareng tekanan getih. Anjeun tiasa diajar PMR awak pinuh ku nuturkeun pituduh anu ditulis, tapi ngan ukur sababaraha menit fokus dina hiji daérah awak tiasa ngabédakeun.

PMR hiji menit

• Rénghap sareng kerut dahi. Tahan 5 detik. Haseup sareng leupaskeun.
• Rénghap, tutup panon anjeun pageuh, sareng gésékkeun pipi anjeun. Tahan 5 detik. Haseup sareng leupaskeun.
• Rénghap, rengkuh rahang anjeun, sareng regangkeun cangkéng kana seuri. Tahan 5 detik. Haseup sareng leupaskeun.
• Nghirupan sareng meres biwir anjeun babarengan. Tahan 5 detik. Haseup sareng leupaskeun.
• Rénghap sareng kembungkeun hawa kana pipi anjeun. Tahan 5 detik. Haseup sareng leupaskeun.
• Balikan sababaraha kali, upami perlu.

Naha téknik gancang ieu jalan?

Ngartos kumaha jalan napas diafragma sareng PMR, anjeun kedah terang kumaha setrés najong awak anjeun kana modeu panyalindungan.

Awak urang sadayana dirévisi nalika urang setrés kusabab réaksi teu dihaja tina sistem saraf otonom (ANS) urang. ANS ngagaduhan dua babagian (PNS sareng SNS) anu sakapeung meta dina oposisi. Aranjeunna sapertos resep duduluran anu akur saé, tapi ogé saling bersaing.

"Respon [SNS] micu kelenjar adrénal kami ngahasilkeun langkung kortisol sareng adrenalin," saur Rigney. "Ngaronjatna produksi hormon ieu nyababkeun denyut jantung langkung gancang, pernapasan langkung gancang, nyempetkeun pembuluh darah, sareng ningkatna pelepasan glukosa kana aliran getih urang."

Sistem saraf simpatik (SNS) ngaktipkeun réspon "gelut atanapi hiber" urang. Sistem saraf parasympathetic (PNS), ogé disebut sistem "istirahat sareng nyerna", ngaktipkeun pencernaan sareng metabolisme nalika urang ngan ukur tiis. Éta ogé ngabantosan urang pikeun ngalakukeun rélaxasi anu sabenerna ku cara ngirangan denyut jantung urang.

Salila setrés, sistem 'gelut atanapi hiber' anjeun resep janten pusat perhatian

SNS anjeun mareuman sistem anu sanés anu anjeun henteu kedah salamet langsung. Éta sababna anjeun ujug-ujug ngaraos lieur nalika anjeun balik ti tuang siang sareng bos anjeun naroskeun rapat pasamuan. Éta burrito anu anjeun irung ngan ukur linggih dina burih anjeun, henteu deui dicerna.

Éta ogé naha sungut anjeun tiasa garing sapertos anjeun badé masihan presentasi. Kelenjar liur éta parantos dibéré saklar maéhan.

Dina momen anu henteu lami tina setrés, SNS anjeun janten tindakan sareng ngambil alih, jelas Rigney. Tapi teras awak anjeun gancang sadar ancaman henteu nyata sareng balik deui kana kaayaan anu langkung tenang sareng PNS sakali deui anu ngurus.

Tapi upami ancaman atanapi tantangan tetep aya, sapertos anjeun tengah ujian penting, SNS anjeun tiasa ngajantenkeun anjeun panik, janten hésé merhatoskeun patarosan pilihan-pilihan. Ieu dimana sababaraha napas diafragmatik tiasa ngabantosan. Sareng henteu kedah terang anjeun bahkan ngalaksanakeunana.

"Nyéépkeun sababaraha menit kalayan émutan napas waspada ka SNS yén stressor éksternal henteu janten masalah sareng anjeun parantos ngontrol awak anjeun," saur Rigney. "Nalika napas anjeun laun, jantung anjeun ngaréspon, sareng uteuk anjeun bakal nampi pesen yén sadayana henteu kunanaon."

Candak istirahat tina ramé na ramé

Éta perusak setrés 5-menit saé pikeun kaayaan nalika anjeun henteu tiasa nyandak waktos anu leres. (Anjeun masih kedah ngarénghap nalika anjeun di patalimarga!) Tapi ngahaja pas dina ubar anu langkung ageung sabisana tiasa ngabantosan nyiapkeun deui anu konstruktif.

Upami anjeun ngagaduhan 30 dugi 60 menit, cobian pilihan ieu:

Latihan

Upami anjeun rawan panik nalika setrés ngantunkeun, latihan tiasa ngabantosan anjeun ngatasi.

Di sisi anu langsung, efek tina aktivitas sedeng tiasa dirasakan sakedik lima menit. Anjeun panginten anjeun kantos nguping pelari anu tinggi atanapi kumaha latihan ngabahekeun anjeun sareng endorphins anu raoseun. Tapi aya deui anu: Langkung sering anjeun ngesang, anu kirang réaktif anjeun, nunjukkeun panilitian.

Nalika anjeun ngagaduhan denyut jantung anjeun sareng mimiti ngacapruk, anjeun nuju nyiptakeun réaksi awak anu sami anu anjeun tiasa alami upami nyanghareupan setrés. Ieu ngajantenkeun anjeun langkung tahan bantosan kana réspon setrés anu teu dihaja.

Terapi paripolah kognitif (CBT)

CBT tiasa ngabantosan anjeun ngeunaan daptar daptar hal-hal anu kedah dilakukeun sareng perasaan anu pakait sareng éta. Upami akumulasi teras-terasan tugas sareng tujuan ngajantenkeun anjeun rumaos gagal nalika déwasa, réspon setrés anjeun tiasa janten panyababna.

"Pikiran urang tiasa ngajalankeun panik urang sareng numuwuhkeunana," saur Rigney. Anjeunna nunjukkeun ngalakukeun sababaraha napas émutan pikeun nenangkeun diri anjeun teras nyandak inventaris seger.

"Balik kana daptar éta sareng motong éta atanapi atur," saur anjeunna. "Pilih barang paling luhur anu kedah lengkep sareng teras pecahkeun barang-barang anu langkung rumit janten bagian-bagian alit, anu tiasa dianggo."

Cegah stres ku ngalatih awak anjeun pikeun ngokolakeunana

Upami teu aya tanda-tanda setrés lirénna pas (sapertos setrés damel atanapi kaayaan jangka panjang), panginten janten waktos kanggo ngarobih otak urang pikeun ngungkulan langkung hadé ku ngajantenkeun taktik stres-stress bagian tina rutinitas urang.

"Upami urang ngalaman setrés kronis," saur Rigney, "awak urang tetep fungsina dina tingkat anu luhur ieu sareng akhirna yakin kaayaan henteu séhat ieu janten jalan anu urang kedah fungsina."

Henteu muka klep dina tekenan sacara teratur, tétéla, ngagaduhan akibat kaséhatan awak sakabeh, ti déprési dugi ka nyeri haté.

Ngajaga sato galak hariwang, jantenkeun kota tiis janten tujuan anu biasa. "Kabiasaan jangka panjang penting pisan pikeun ngatur setrés sabab tiasa ngajaga setrés kronis tina berkembang sareng masihan anjeun garis dasar pikeun balik deui nalika setrés situasional ngabahekeun anjeun," saur Rigney.

Pasihkeun téhnik nenangkeun ieu:

Respon rélaxasi (RR)

RR mangrupikeun padika anu parantos diuji waktos anu tiasa anjeun anggo pikeun ngabalikeun réspon setrés anjeun sareng bahkan ngirangan kana waktos, tapi tiasa lami-lami pikeun asah tempat anu bagja anjeun. Konsépna nyaéta pikeun milarian kagiatan anu tenang anu tiasa anjeun lakukeun unggal dinten.

Sababaraha urang milih fokus dina napasna bari ngulang frasa anu tenang pikeun 20 menit. Tapi naon waé kagiatan repetitive jalan.

Coba RR ieu

• Ngojay kuir.
• Jalan-jalan atanapi lumpat.
• Nyandak kana sapédah.
• Sikat piaraan anjeun.
• Ngarajut atanapi ngajait.
• Ngalakukeun runtuyan salam sun yoga.
• Eusian kaca buku ngawarnaan déwasa.
• Nyiptakeun seni.
• Ngalakukeun pagawean kai.
• Maénkeun alat musik.
• Nyanyi lagu.

Ngurangan setrés dumasar-kapikiran (MBSR)

"Kuring ngadorong palanggan kuring pikeun ngalakukeun sababaraha hal anu kedah dipariksa sadidinten - nalika anjeun aya di énjing-énjing, ngamimitian damel anjeun, siang, siang siang, ngalih ti damel sareng sateuacan ranjang," saur Rigney. "Check-in ieu tiasa panjang 30 dugi 60 detik sareng ngamungkinkeun anjeun ngareset sistem saraf anjeun."

MBSR tiasa ngabantosan anjeun ngatur émosi, nunjukkeun panilitian. Anjeun tiasa ngalakukeun prakték anu jero sareng resmi nganggo aplikasi sapertos Headspace atanapi ngan butuh sababaraha menit kanggo nutup panon anjeun sareng fokus dina waktos ayeuna.

Rigney nyarankeun pikeun ngaku kaayaan émosional anjeun ayeuna sareng fokus kana hawa anu asup sareng ninggali bayah anjeun.

Nalika ngobrol sareng pro

Metode DIY anu saé pikeun di gudang senjata anjeun, tapi upami anjeun kaayaan parobihan atanapi leungitna kahirupan anu utama atanapi upami setrés anu langkung alit tumpukan dugi ka jangkung Everest, sumping ka ahli kaséhatan méntal.

Ngawangkong kahariwang sareng pemicu tiasa nyayogikeun lega pisan, sareng pro tiasa ngabantosan anjeun ngarobih stratégi anu sesah-sesah anu tiasa dianggo pikeun anjeun.

Pastina, tong setrés ku pilihan stres-relief. Upami téhnik anu disebatkeun di dieu tong ngabébaskeun anjeun tina panik sareng tekanan, évisi éta pikeun nyocogkeun ka kabutuhan khusus anjeun atanapi gaya hirup.

"Henteu aya rumus anu pasti pikeun kabiasaan ieu," Rigney ngingetkeun urang. "Kagungan sababaraha dina kotak alat anjeun. Béda jinis setrés peryogi peryogi sababaraha jinis kamampuan ngungkulan. Janten maenkeun sakedik. "

Jennifer Chesak mangrupikeun éditor buku mandiri di Nashville sareng instruktur nyeratna. Anjeunna ogé perjalanan petualangan, kabugaran, sareng panulis kasihatan pikeun sababaraha publikasi nasional. Anjeunna kéngingkeun Master Élmu dina jurnalistik ti Northwestern's Medill sareng damel dina novél fiksi kahijina, disetél di nagara bagian aslina na North Dakota.