12 resep dukan anu lezat (pikeun tiap tahap)

Eusina

• Fase 1: Serangan
• Resep Roti Sarapan - Fase 1
• Resep Keju Quiche - Fase 1
• Tart Hayam kanggo Snack - Tahap 1
• Fase 2: Pelayaran
• Jamur Omelet kanggo Sarapan - Tahap 2
• Zucchini Pasta - Fase 2
• Pate alpuket sareng Tongkat Timun - Tahap 2
• Fase 3 - Konsolidasi
• Sarapan Crepioca - Fase 3
• Salmon Panggang sareng Kentang - Panggung 3
• Pisang Muffin dina Gelombang Mikro - Fase 3
• Fase 4 - Stabilisasi
• Protéin Sandwich - Fase 4
• Tuna Tuna Pasta - Fase 4
• Terong Pizza - Tahap 4

Dukan Diet dikembangkeun pikeun aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat sareng dibagi kana 3 tahapan anu béda, dimana sababaraha jinis kadaharan kedah dibatesan, khususna karbohidrat sapertos roti, nasi, tipung sareng gula, bari masihan kahoyong batur.

Janten, pikeun kéngingkeun anu pangsaéna sareng ngirangan beurat diet ieu, ieu aya 3 resep pikeun tiap tahapan prosésna:

Fase 1: Serangan

Dina tahap ieu, ngan ukur pangan anu beunghar protéin sareng lemak, sapertos daging, kéju sareng endog, anu kénging. Konsumsi pasta, gula, séréal, buah sareng sayuran sacara umum dilarang. Tingali langkung seueur detil ngeunaan unggal fase diét Dukan.

Resep Roti Sarapan - Fase 1

Bahan:

• 1 endog
• 1 séndok almond atanapi tipung rami
• 1 séndok kopi bubuk baking
• 1 séndok tina curd

Modeu Persiapan:

Campur sadayana, sambel endog sareng tipung ogé janten homogén. Nyandak kana gelombang mikro pikeun 2:30 menit. Teras, pecahkeun roti kana satengah, eusian ku kéju, hayam, daging atanapi endog teras lebetkeun kana tukang roti.

Resep Keju Quiche - Fase 1

Quiche ieu tiasa didahar kanggo tuang siang atanapi tuangeun sareng tiasa dieusian ku bahan protéin anu sanésna, sapertos sapi sapi, hayam abus atanapi tuna, contona.

Bahan-bahanna:

• 4 endog
• 200 g kéju ricotta hancur atanapi kéju parut atanapi ranjau parut
• 200 g kéju krim lampu
• parmesan pikeun naburkeun
• uyah, oregano, cabé sareng bau héjo sacukupna

Modeu Persiapan:

Kocok endog ku garpu sareng gaul kéju sareng curd. Usum ku uyah, oregano, bau héjo sareng ciwit cabé bodas. Tempatkeun campuran ieu dina loyang alit sareng taburkeun Parmesan di luhur, candak kana oven sedeng dina 200ºC sakitar 20 menit.

Tart Hayam kanggo Snack - Tahap 1

Tartlets ieu ogé tiasa dieusian ku kéju atanapi daging taneuh, sareng tiasa ogé didahar kanggo sarapan atanapi tuangeun:

Bahan-bahanna:

• 2 endog
• 3 séndok hayam abon
• kéju parut pikeun Sprinkling
• Uyah sareng cabé secukup rasa

Modeu Persiapan:

Kocok endog ku garpu sareng tambahkeun ciwit uyah sareng cabé. Sebarkeun hayam dina 3 panci pan sareng tutup sareng guncangna. Tempat anu kéju parut di luhur teras angkat ka oven sedeng sakitar 10 dugi 15 menit atanapi dugi tart na teguh.

Fase 2: Pelayaran

Dina tahap ieu, anjeun tiasa nambihan sababaraha sayuran dina tuangeun, sapertos tomat, bonténg, lobak, apu, supa, seledri, chard, térong sareng zucchini.

Jamur Omelet kanggo Sarapan - Tahap 2

Bahan:

• 2 endog
• 2 séndok supa dicincang
• 1/2 tomat dicincang
• Uyah sareng cabé secukup rasa

Modeu Persiapan:

Kocok endog ku garpu sareng tambahkeun sésa bahanna. Ngadamel dadar dina wajan dina minyak kalayan minyak zaitun parawan.

Zucchini Pasta - Fase 2

Zucchini spaghetti mangrupakeun pilihan anu hadé pikeun dianggo pikeun tuang siang atanapi tuang tuang.

Bahan:

• 1 zucchini dina strip spaghetti
• 100 g sapi taneuh
• saos tomat sacukupna
• bawang bodas, bawang, uyah sareng cabé

Modeu Persiapan:

Ngilu zucchini dina grater spiral, cocog pikeun ngadamel spaghetti sayuran. Tempat pikeun masak dina wajan anu di greased ku minyak zaitun sareng ngantep zucchini sol na cai sareng janten langkung garing. Tumis bawang bodas sareng bawang dina minyak zaitun, tambahkeun daging sareng bumbu ku uyah sareng cabé. Hayu deui masak, tambahkeun saos tomat teras campur sareng mi zucchini. Sprinkle kéju secukupnya.

Pate alpuket sareng Tongkat Timun - Tahap 2

Pate ieu tiasa dianggo salaku camilan siang atanapi saos kanggo pasta zucchini, contona.

Bahan:

• 1/2 alpuket asak
• 1 col sup minyak zaitun parawan tambahan
• 1 ciwit uyah sareng cabé
• 1/2 jeruk nipis
• 1 bonténg dikutip dina bentuk sumpit

Modeu Persiapan:

Knead alpuket sareng bumbu ku minyak zaitun, uyah, cabé sareng jeruk nipis. Campur rata sareng tuang iteuk bonténg nganggo krim alpukat.

Fase 3 - Konsolidasi

Dina tahap ieu, sakedik karbohidrat tiasa dilebetkeun kana diét, kénging ngonsumsi dugi ka 2 porsi buah per dinten sareng 1 porsi roti, nasi atanapi kentang dua kali saminggu.

Sarapan Crepioca - Fase 3

Bahan:

• 1 endog
• 2 col sup bran oat
• 1/2 kol sup curd
• 3 kol sup kéju parut
• uyah sareng oregano secukupnya

Modeu Persiapan:

Kocok endog ku garpu sareng gaul sareng bahan anu sanés. Tempat pikeun ninggang dina wajan di greased ku minyak zaitun parawan tambahan.

Salmon Panggang sareng Kentang - Panggung 3

Bahan:

• 1 buah salmon
• 1 kentang sedeng, diiris ipis
• 1 tomat, diiris
• 1/2 bawang bombay, diiris
• 1 séndok minyak zaitun
• jeruk nipis, uyah, bawang bodas, cabé bodas sareng peterseli sacukupna

Modeu Persiapan:

Usum salmon sareng jeruk nipis, uyah, bawang bodas, cabé sareng peterseli. Tempat dina piring gelas babarengan sareng tomat, bawang sareng kentang, nyiramkeun sadayana nganggo minyak di luhur. Tempat dina oven sedeng sakitar 25 menit atanapi dugi ka salmon asak.

Pisang Muffin dina Gelombang Mikro - Fase 3

Cupcake ieu tiasa dianggo dina cemilan siang, janten praktis sareng gampang didamel.

Bahan:

• 1 cau tumbuk
• 2 séndok tipung almond atanapi dedak oat
• 1 endog
• kayu manis sacukupna atanapi 1 séndok téh bubuk koko

Modeu Persiapan:

Kocok endog ku garpu sareng gaul sésa bahanna. Tempatkeun sadayana dina cangkir ageung sareng gelombang mikro salami 2:30 menit.

Fase 4 - Stabilisasi

Dina tahap ieu, sadaya katuangan diidinkeun, tapi tingkat karbohidrat tuangna beda-beda numutkeun unggal jalma sareng kamampuanna pikeun ngajaga beurat nalika kalebet katuangan ieu dina diét.

Protéin Sandwich - Fase 4

Sandwich ieu tiasa dianggo kanggo sasarap atanapi camilan siang.

Bahan:

• 1 endog
• 1 kol sup rami
• 1 col sup bran oat
• 1 séndok hayam abon
• 1 keureut kéju
• 1 ciwit uyah

Modeu Persiapan:

Kocok endog oge ku garpu sareng tambahkeun tipung rami, dedak oat sareng uyah, gaul rata. Candak kana gelombang mikro pikeun 2:30 menit. Teras, pecahkeun roti kana satengah, isi sareng kéju sareng hayam teras lebet kana pembuat sandwich.

Tuna Tuna Pasta - Fase 4

Pasta ieu tiasa dianggo kanggo tuang siang atanapi tuang.

Bahan:

• 1/2 gelas pasta penne
• 1 kaléng tuna
• 2 séndok minyak zaitun
• 1 cengkéh bawang bodas alit
• 1 séndok bawang dicincang
• 100 dugi 150 ml saos tomat
• Uyah sareng cabé secukup rasa

Modeu Persiapan:

Pasang pasta kanggo masak. Solokan tuna kaléng sareng bumbu ku uyah, cabé, bawang bodas sareng 1 séndok minyak zaitun. Tumis bawang dina minyak sésana, tambahkeun tuna bumbu sareng aduk sakitar menit. Tambahkeun saos tomat sareng antepkeun campuran kana kulub sakitar 5 menit. Campur sareng pasta anu diasakan sareng sayogi panas.

Terong Pizza - Tahap 4

Pizza ieu gancang sareng tiasa dianggo salaku camilan siang ti fase 2 tina diet Dukan.

Bahan:

• 1/2 irisan terong
• Kéju Mozzarella
• Saos tomat
• hayam abon
• oregano sacukupna
• 1 séndok minyak zaitun

Modeu Persiapan:

Tempatkeun irisan terong dina panci, pasang saos tomat dina unggal keureut teras nambihan kéju, hayam sareng oregano. Teras naburkeun irisan ku minyak zaitun sareng bawa ka oven sedeng anu tos dipanaskeun sakitar 10 menit atanapi dugi kéjuna lebur.