Naha Pangan Raw Séhat tibatan Dahareun Anu Masak?

Eusina

• Naon Diét Kadaharan-Raw?
• Masak Bisa Ngancurkeun Énzim dina Pangan
• Sababaraha Vitamin Larut Cai Leungit dina prosés Masak
• Dahareun Anu Asak Bisa Langkung Gampang Digesek sareng Intisari
• Masak Ngaronjatkeun Kapasitas Antioksidan Sababaraha Sayuran
• Masak Maéhan Bakteri ngabahayakeun sareng Mikroorganisme
• Éta Bisa Gumantung kana Kadaharan
• Kadaharan Anu Séhat Atuh
• Kadaharan Anu Masak Sehat
• Garis handap

Masak tuang tiasa ningkatkeun rasa, tapi ogé ngarobih gizi.

Anu matak, sababaraha vitamin leungit nalika tuang parantos asak, sedengkeun anu sanés janten langkung sayogi pikeun dianggo awak anjeun.

Sababaraha nyatakeun yén tuang utamina pangan atah nyaéta jalan pikeun kaséhatan anu langkung saé. Nanging, kadaharan anu asak tangtu ngagaduhan kauntungan gizi anu jelas.

Tulisan ieu ngabahas manpaat kadaharan atah boh anu diasakan.

Naon Diét Kadaharan-Raw?

Kadaharan atah nyaéta katuangan anu henteu acan asak atanapi diolah.

Sanaos aya sababaraha rupa tingkat diet atah-dahareun, sadayana kalebet ngalangkungan tuangeun henteu seueur anu didahar, henteu dimasak sareng henteu diolah. Sacara umum, diet atah-kadaharan diwangun ku sahenteuna 70% pangan atah.

Diét sering kalebet pangan férméntasi, bijil bertunas, kacang sareng siki, salian ti buah atah sareng sayuran.

Seueur ahli pangan anu atah nyéépkeun pola makan vegetarian atanapi vegan, ngaleungitkeun produk sasatoan sareng tuang seueurna pepelakan atah. Nanging, sajumlah alit ogé ngonsumsi produk susu atah, lauk komo daging atah.

Advokat nyatakeun yén pangan atah langkung ngandung gizi tibatan katuangan anu diasakan kusabab énzim, sareng sababaraha nutrisi, musnah dina prosés masak. Sababaraha yakin yén kadaharan asak saleresna beracun.

Sanaos aya sababaraha manpaat anu jelas pikeun tuang buah sareng sayuran atah, aya ogé sababaraha masalah poténsial sareng diet atah-tuang.

Diét pangan-atah anu ketat pisan sesah pikeun dituturkeun, sareng jumlah jalma anu tetep kana diet anu atah lengkep dina jangka panjang nyaéta sakedik pisan.

Salajengna, sababaraha tuangeun ngandung baktéri bahaya sareng mikroorganisme anu ngan ukur dileungitkeun ku cara masak. Dahar diet anu atah lengkep anu ngalebetkeun lauk sareng daging disayogikeun résiko kaserang panyakit anu ditanggung dahareun.

Ringkesan:

Diét kadaharan atah ngalibatkeun tuangeun buah-buahan at sayuran atah. Tuang tuangeun atah ngagaduhan sababaraha manpaat, tapi ogé aya masalah anu poténsial.

Masak Bisa Ngancurkeun Énzim dina Pangan

Nalika anjeun nyéépkeun tuangeun, énzim pencernaan dina awak anjeun ngabantosan janten molekul anu tiasa diserep (1).

Kadaharan anu anjeun tuang ogé ngandung énzim anu ngabantosan pencernaan.

Énzim sénsitip panas sareng mareuman gampang nalika kakeunaan suhu luhur. Nyatana, ampir sadaya énzim dinonaktipkeun dina suhu langkung ti 117 ° F (47 ° C) (,).

Ieu mangrupikeun salah sahiji alesan utami anu resep pikeun tuangeun pangan-atah. Nalika énzim kadaharan dirobih nalika prosés masak, langkung seueur énzim diperyogikeun tina awak anjeun pikeun nyerna.

Para pendukung diét-pangan atah nyatakeun yén ieu nempatkeun setrés dina awak anjeun sareng tiasa nyababkeun kakurangan énzim. Nanging, teu aya kajian ilmiah pikeun ngadukung klaim ieu.

Sababaraha élmuwan nyatakeun yén tujuan utama énzim tuangeun nyaéta pikeun nyayogikeun kamekaran pepelakan - henteu ngabantosan manusa nyerna aranjeunna.

Salajengna, awak manusa ngahasilkeun énzim anu diperlukeun pikeun nyerna dahareun. Sareng awak nyerep sareng nyékrésikeun sababaraha énzim, sahingga teu mungkin yén nyerna dahareun bakal ngakibatkeun kakurangan énzim (,).

Sumawona, élmu tacan nunjukkeun épék kaséhatan anu parah tina tuang tuang anu dimasak kalayan énzim anu dikéngingkeun.

Ringkesan:

Kadaharan asak nganonaktifkeun énzim anu aya dina éta. Nanging, teu aya bukti yén énzim pangan nyumbang kana kaséhatan anu langkung saé.

Sababaraha Vitamin Larut Cai Leungit dina prosés Masak

Kadaharan atah tiasa langkung beunghar dina nutrisi anu tangtu tibatan pangan anu diasakan.

Sababaraha nutrisi gampang dinonaktipkeun atanapi tiasa leach tina tuang nalika prosés masak. Vitamin anu leyur dina cai, sapertos vitamin C sareng vitamin B, sacara khusus rentan kaleungitan nalika masak (,,, 9,).

Nyatana, sayuran anu ngagolak tiasa ngirangan eusi vitamin anu leyur dina cai dugi ka 50-60% (, 9,).

Sababaraha mineral sareng vitamin A ogé leungit nalika masak, sanaos ka tingkat anu langkung alit. Vitamin larut lemak D, E sareng K seuseueurna henteu kapangaruhan ku masak.

Hasil ngagolak ngahasilkeun kaleungitan nutrisi pangageungna, sedengkeun cara masak anu sanés sacara langkung épéktip ngajaga gizi katuangan.

Ngukus, ninggang sareng tumis mangrupikeun cara anu paling saé pikeun masak sayuran nalika ngajaga nutrisi (,,,).

Anu pamungkas, panjang waktos kadaharan anu kakeunaan panas mangaruhan kandungan gizi na. Langkung panjang asak katuangan, langkung seueur kaleungitan nutrisi (9).

Ringkesan:

Sababaraha nutrisi, khususna vitamin anu leyur dina cai, leungit nalika prosés masak. Daging buah sareng sayuran atah tiasa ngandung langkung seueur nutrisi sapertos vitamin C sareng vitamin B.

Dahareun Anu Asak Bisa Langkung Gampang Digesek sareng Intisari

Kunyah mangrupikeun léngkah munggaran anu penting dina prosés pencernaan. Kalakuan mamah ngarecah potongan ageung tuangeun kana partikel leutik anu tiasa dicerna.

Kadaharan anu henteu leres kunyuk langkung hésé pikeun awak dicerna sareng tiasa nyababkeun gas sareng kembung. Salaku tambahan, peryogi langkung énergi sareng usaha pikeun nyapek tuangeun anu leres tibatan anu asak ().

Prosés masak kadaharan ngarecah sababaraha serat sareng tembok sél pepelakan, janten langkung gampang awak nyerna sareng nyerep gizi ().

Masak ogé umumna ningkatkeun rasa sareng aroma tuangeun, anu ngajantenkeun langkung pikaresepeun didahar.

Sanaos jumlah tukang pangan atah anu nyéépkeun daging atah sakedik, daging langkung gampang pikeun mamah sareng dicerna nalika éta asak ().

Bener masak bijil sareng kacang-kacangan sanés ngan ukur ningkatkeun kacernaanna, tapi ogé ngirangan jumlah anti gizi anu dikandungna. Anti gizi mangrupikeun sanyawa anu ngahambat kamampuan awak nyerep nutrisi dina pangan pepelakan.

Intisariasi tina tuangan penting sabab awak anjeun ngan ukur tiasa nampi manpaat kaséhatan hiji pangan upami éta tiasa nyerep nutrisi.

Sababaraha katuangan anu dimasak tiasa nyayogikeun awak langkung seueur nutrisi dibanding tara atahna sabab langkung gampang dikunyah sareng dicerna.

Ringkesan:

Kadaharan anu diasakan langkung gampang dikunyah sareng dicerna tibatan katuangan atah. Pencernaan anu leres diperyogikeun pikeun nyerep nutrisi tuangeun.

Masak Ngaronjatkeun Kapasitas Antioksidan Sababaraha Sayuran

Panilitian nunjukkeun yén masak sayuran ningkatkeun kasadiaan antioksidan sapertos béta-karoten sareng lutein (,).

Béta-karoten mangrupikeun antioksidan anu kuat anu awakna robih janten vitamin A.

Diét anu beunghar béta-karoten parantos aya hubunganana sareng panurunan résiko panyakit jantung ().

Lycopene antioksidan ogé langkung gampang nyerep ku awak anjeun nalika anjeun nampi tina katuangan anu dimasak sanés pangan atah ().

Lycopene parantos dikaitkeun sareng résiko turun kanker prostat di lalaki sareng résiko panyakit jantung handap (,).

Hiji panilitian mendakan yén masak tomat ngirangan kadar vitamin C na 29%, sedengkeun kandungan lycopene langkung ti dua kali dina 30 menit asak. Ogé, kapasitas antioksidan total tomat ningkat langkung ti 60% ().

Panilitian sanés mendakan yén masak ningkatkeun kapasitas antioksidan sareng eusi sanyawa pepelakan anu aya dina wortel, brokoli sareng zucchini ().

Antioksidan penting sabab ngajaga awak tina molekul ngabahayakeun anu disebut radikal bébas. Diét anu beunghar antioksidan pakait sareng résiko panyakit kronis anu handap ().

Ringkesan:

Masak sayuran anjeun tiasa ngajantenkeun antioksidan tangtu langkung sayogi pikeun awak anjeun tibatan éta dina kadaharan atah.

Masak Maéhan Bakteri ngabahayakeun sareng Mikroorganisme

Langkung saé tuang tuang tinangtu asak, sabab vérsi atah tiasa ngandung baktéri anu ngabahayakeun. Masak tuang sacara efektif maéhan baktéri anu tiasa nyababkeun panyakit anu ditanggung dina dahareun ().

Nanging, buah sareng sayuran umumna aman kanggo dikonsumsi atah, salami éta henteu kacemar.

Bayam, apu, tomat sareng kecambah atah mangrupikeun sababaraha buah sareng sayuran anu sering dikontaminasi baktéri (28).

Daging atah, lauk, endog sareng susu sering ngandung baktéri anu tiasa ngajantenkeun anjeun gering (,).

E. coli, Salmonella, Listeria jeung Campylobacter mangrupikeun baktéri paling umum anu tiasa dipendakan dina kadaharan atah ().

Kaseueuran baktéri henteu tiasa salamet dina suhu langkung ti 140 ° F (60 ° C). Ieu ngandung harti yén masak sacara efektif maéhan baktéri sareng ngirangan résiko panyakit anu ditanggung dina dahareun ().

Susu anu dihasilkeun sacara komersil dipasteurisasi, anu hartosna éta parantos kakeunaan panas pikeun maéhan baktéri anu ngabahayakeun anu dikandungna (32).

Henteu disarankeun pikeun meakeun daging, endog atanapi susu atah atanapi henteu asak. Upami anjeun milih tuang kadaharan ieu atah, pastikeun tuangeun seger sareng ngagaleuhna tina sumber anu dipercaya ().

Ringkesan:

Masak tuang sacara efektif maéhan baktéri anu tiasa nyababkeun panyawat anu ditanggung tuangeun. Ieu lumaku khusus pikeun daging, endog sareng susu.

Éta Bisa Gumantung kana Kadaharan

Boh diet anu atah lengkep atanapi asak lengkep henteu tiasa dibenerkeun ku élmu.

Éta sabab buah sareng sayuran anu atoh sareng anu asak ngagaduhan sababaraha manpaat kaséhatan, kalebet résiko panyakit kronis anu langkung handap (33).

Bener nyaéta naha tuangeun kedah dikonsumsi atah atanapi asak tiasa gumantung kana tuangeun.

Ieu sababaraha conto tuangeun anu atos séhat atanapi langkung séhat anu dimasak:

Kadaharan Anu Séhat Atuh

• Brokoli: Brokoli atah ngandung tilu kali jumlah sulforaphane, sanyawa tutuwuhan kanker, tibatan brokoli anu dimasak henteu (,).
• Kol: Masak kol ngancurkeun énzim myrosinase, anu ngagaduhan peran pikeun nyegah kanker. Upami anjeun milih masak kol, lakukeun pikeun waktos anu pondok ().
• Bawang daun: Bawang atah mangrupikeun agén anti trombosit, anu nyumbang kana pencegahan panyakit jantung. Bawang masak ngirangan pangaruh ieu nguntungkeun (, 38).
• Bawang bodas: Senyawa walirang anu aya dina bawang bodas atah ngagaduhan sipat anti kanker. Masak bawang bodas ngancurkeun sanyawa walirang ieu ().

Kadaharan Anu Masak Sehat

• Asparagus: Asak asparagus ngarecah témbok sél serat na, sahingga folat sareng vitamin A, C sareng E langkung sayogi kanggo diserep.
• Supa: Supa masak mantuan ngarendahkan agaritin, karsinogen poténsial anu aya dina suung. Masak ogé ngabantosan ngaleupaskeun ergothioneine, antioksidan supa anu kuat (,).
• Bayem: Gizi sapertos beusi, magnesium, kalsium sareng seng langkung sayogi kanggo diserep nalika kangkung asak.
• Omat: Masak pisan ningkatkeun lycopene antioksidan dina tomat ().
• Wortel: Wortel asak ngandung langkung beta-karoten dibanding wortel atah ().
• Kentang: Aci dina kentang ampir teu tiasa dicerna dugi kentang asak.
• Kekacangan: Kacang polong atah atanapi henteu asak ngandung racun bahaya anu disebatkeun lektin. Lectins dileungitkeun ku perendaman sareng masak anu pas.
• Daging, lauk sareng jangjangan: Daging atah, lauk sareng jangjangan tiasa ngandung baktéri anu tiasa nyababkeun panyawat anu ditanggung tuangeun. Masak katuangan ieu maéhan baktéri anu ngabahayakeun.

Ringkesan:

Sababaraha tuangeun langkung saé tuang atah, sareng aya anu langkung séhat nalika asak. Tuang kombinasi kadaharan asak sareng atah pikeun kauntungan kaséhatan anu maksimal.

Garis handap

Sababaraha kadaharan langkung bergizi nalika didahar atah, sedengkeun anu sanés langkung bergizi saatos asak.

Nanging, teu perlu nuturkeun diet anu atah pikeun kaséhatan anu séhat.

Kanggo kauntungan kaséhatan anu pangseueurna, tuang rupa-rupa kadaharan anu atos gizi sareng asak.