Kunaon Anjeun Bisa Ngalaman Kacapean Karantina - sareng Kumaha Carana

Eusina

• Naon Dupi Karantina Kacapean?
• Gejala Kacapean Karantina
• Kumaha Ieu Bisa Nembongan Dina Pikiran & Paripolah Anjeun
• Kumaha Béda ti Kabut Otak atanapi Burnout
• Kumaha carana nungkulan kacapean karantina
• Mimitian saderhana.
• Ngobrol ngeunaan éta.
• Istirahat tina telepon sareng warta anjeun.
• Nyiptakeun rutinitas.
• Coba makeover imah.
• Janten sadar kumaha anjeun nyéépkeun énergi anu anjeun gaduh.
• Coba breathwork jeung semedi.
• Milarian tujuan anjeun.
• Ulah leungit harepan.
• Review pikeun

Loba urang capé ayeuna ... tapi kirang "Kuring kungsi dinten panjang," sarta leuwih "a nyeri tulang-jero kuring teu bisa cukup nempatkeun." Nanging éta panginten asa ganjil pisan janten kacapean, sanaos aya di bumi - ilaharna, tempat istirahat - mangbulan-bulan tungtungna. Sareng éta tiasa dipasangkeun sareng parasaan karusuhan sanés - déprési, kahariwang, katiisan, atanapi sénsitip. Senang, leres? Ngucap salam ka kacapean karantina.

Naon Dupi Karantina Kacapean?

"Karasa kacapean karantina leres pisan rengse kalawan isolasi, kurangna sambungan, kurangna rutin, sarta leungitna rasa kabébasan pikeun hirup dina sababaraha cara pre-quarantine nu karasaeun unrestricted; éta nuju capé sacara émosional sareng béak tina ngalaman dinten anu sami, unggal dinten, "saur Jennifer Musselman, L.M.F.T., psikoterapis, konsultan kapamimpinan, sareng PhD-C dina Program Doktor USC pikeun Manajemen Robah sareng Kapamimpinan.

Upami definisi éta ngirining lonceng pikeun anjeun, terang anjeun henteu nyalira. Nyatana, rébuan pangguna Twitter di panjuru dunya tiasa aya hubunganana sareng perasaan "ngetrok témbok pandemi," frasa anu diciptakeun ku Tanzina Vega, host tina program radio Candak. Dina pertengahan Januari, Vega ngintunkeun tweet ayeuna-viral anu memicu paguneman ngeunaan "kabeurangan tina damel teu lirén, henteu putus tina berita, perawatan budak sareng isolasi."

Ringkesan SparkNotes ngeunaan éta sadayana: Jalma-jalma lumayan lungse - upami henteu éléh sadayana - saatos sataun ngasingkeun, masking, sareng ngareureuhkeun sadayana hirupna salamina.

Henteu héran, parasaan asa teu asa-asa, teu yakin, jeung kabakar ieu bener-bener bener. Fenomena kacapean karantina ieu mangrupikeun hasil tina sagala setrés émosional anu disababkeun ku kaayaan urang ayeuna, saur Forrest Talley, Ph.D., psikolog klinis di Folsom, CA. Stressor ieu bakal rupa-rupa ti hiji jalma ka nu sejen (naha éta digawé ti imah, kaayaan stressors finansial sarta pangangguran, menata barudak tanpa childcare jeung sakola, jsb), tapi "aya sababaraha sumber universal tegangan: ngaronjat isolasi sosial, henteu mampuh pikeun ngiringan kagiatan anu parantos ngaartikeun atanapi pikaresepeun jaman baheula (badé ka gym, bersosialisasi, ngahadiran konser, nganjang ka kulawarga, ngumbara), "saurna.

Sareng nalika réaksi awal anjeun kana kaayaan COVID-19 anu mekar gancang-gancang panginten asa langkung setrés atanapi ngahasilkeun kahariwang, saatos sasih, kaayaan anu teu aya tungtungna tina kaayaan ieu nyandak tol anu rada béda - nyaéta yén setrés sareng kahariwang kacumponan kana waktu.

"Sipat anu teras-terasan tina strésor mangrupikeun perasaan capé, anu sanaos sami sareng setrés sareng kahariwang awal, ogé bénten," saur Talley. "Kacapean biasana dibarengan ku panurunan kinerja, panurunan tanaga, ningkat sénsitip, pangurangan ngarengsekeun masalah kreatif, sareng, sakapeung, rasa asa-asa. sifat kualitatif tina kahariwang ogé. "

"Pikirkeun kasihatan anjeun sapertos telepon anjeun: Éta ngagaduhan jumlah énergi anu terbatas sateuacan éta kedah diisi deui; manusa sami," saur Kevin Gilliland, Psy.D., psikolog klinis di Dallas. (Dina métafora ieu, sambungan sapopoé jeung kagiatan téh sumber énergi, tinimbang waktu spent di imah.) "Anjeun ngan bisa hirup tanpa Kabiasaan has anjeun sarta sambungan ka jalma séjén pikeun jadi panjang.Anjeun mimiti kalakuan sapertos telepon anjeun nalika aya dina modeu batré rendah. "(Lapisan pérak? Karantina mungkin gaduh sababaraha kasihatan méntal poténsial kauntungan, oge.)

Kacapean karantina parantos leres-leres dilakukeun ku papisah, kurangna hubungan, kurang rutin, sareng kaleungitan rasa kabébasan pikeun hirup dina sababaraha cara anu karantina anu karasa teu diwatesan; ayeuna teh keur emotionally exhausted tur depleted ti ngalaman dinten anu sami, unggal dinten.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Gejala Kacapean Karantina

Kacapean karantina nunjukkeun sacara émosional sareng fisik, saur Gilliland. Ahli nyatakeun sadayana ieu salaku gejala poténsial kacapean karantina:

• Kacapean fisik (mulai ti hampang dugi ka sengit), leungitna tanaga
• Ngambek, ngaganggu langkung gampang; watek pondok
• Saré kaganggu, insomnia, atanapi oversleeping
• Kahariwang (anyar atanapi parah)
• Rasa teu resep, légég, kurang motivasi
• Lability émosional / émosi teu stabil
• Perasaan katiisan sengit sareng putus
• Ngaraos asa-asa
• Awal déprési

Tina anu di luhur, aya anu kedah diperhatoskeun: "Isolasi mangrupikeun gejala kaséhatan méntal anu paling biadab anu sangsara ku manusa," saur Gilliland, sareng éta henteu kedah diomongkeun, tapi urang nuju ngasingkeun seueur pisan ayeuna. (Sareng, ICYMI, aya epidemi katiisan di A.S. bahkan sateuacan ieu dimimitian bahkan.)

Naha isolasi ieu ngabahayakeun pisan? Pikeun ngamimitian, tingali kumaha hubungan manusa tiasa raoseun teras dipertimbangkeun kumaha kalaparan anjeun raoseun tanpa éta. "Hubungan aya dina DNA urang - éta kedah janten salah sahiji hukum alam (teu yakin kumaha anjeun nampi éta disatujuan)," saur Gilliland. "Sababaraha studi pangpanjangna urang dina sepuh sarta kaséhatan fisik sarta kaséhatan méntal nunjuk kana faktor konci anu sarua pikeun duanana; hubungan asih bermakna mangrupakeun konci pikeun hirup panjang kaséhatan fisik sarta kaséhatan psikologis. Studi séjén kasampak di responders munggaran atawa jalma anu '. parantos ngalaman kajadian anu traumatis, sareng anu ngalakukeun anu pangsaéna nyaéta anu ngagaduhan sistem pangrojong anu saé. "

Éta kamungkinan naha "katiisan sareng studi isolasi sosial mendakan paningkatan dina maotna mimiti sareng kaséhatan anu langkung goréng," saur Gilliland. (Éta bahkan tiasa ngajantenkeun gejala tiis anjeun ngaraos langkung parah.) "Panilitian anu sanés parantos nyarioskeun ngeunaan pangaruh hubungan anu kaganggu (sapertos dina mangsa karantina) sareng kumaha éta tiasa ngakibatkeun déprési sareng ningkatkeun panggunaan alkohol," anu ngagaduhan host nyalira resiko kaséhatan, kaasup ngaronjat kahariwang sanggeus nginum. (Ieu tip salah sahiji therapist ngeunaan cara ngatur katiisan nalika pandemi COVID-19.)

Kumaha Ieu Bisa Nembongan Dina Pikiran & Paripolah Anjeun

Aya rupa-rupa cara jalma ngaréspon kana sagala jinis kacapean, sareng kacapean karantina henteu béda, saur Talley. "Sababaraha anu bakal ngabales ku cara mikirkeun watesan anu dikuatkeun ku karantina, sareng mikirkeun kumaha 'teu adil' éta, anu tiasa nyababkeun ranté pamikiran ngeunaan kumaha henteu adilna kahirupan." (Naha anjeun nyekel diri dina spiral brooding? Ieu OK! Urang bakal meunang ka perbaikan sakeudeung.) "Lain bakal meunang hariwang sabab 'go-to' strategi coping maranéhanana kaganggu ku watesan karantina di aranjeunna, sarta salaku a Hasilna, aranjeunna tiasa janten panggunaan alkohol, latihan obsesip, televisi binge-nonton, jst. "

Sadaya ahli satuju yén sababaraha masalah paripolah tiasa kalebet bobo, nginum langkung (langkung ti biasana), tuang kirang atanapi langkung (parobahan napsu sareng diet normal anjeun), mundur ti jalma-jalma di sakuriling anjeun (bahkan dina pengertian digital - henteu némbalan kana téks, ngahindar sauran), sareng henteu mampuh pikeun difokuskeun padamelan atanapi kagiatan santai. Anjeun tiasa ogé ngalaman kasusah turun tina ranjang atanapi kéngingkeun "Zoom-ready," salaku hasil tina perasaan, asa lemes, sareng apatis ieu sacara umum.

Jeung sakabeh fenomena 'texting ex anjeun'? Éta hiji hal. Pangalaman ieu tiasa nyababkeun rumination, ragu diri, kritik diri, mungkin anjeun gaduh patarosan ngeunaan kahirupan sareng pilihan hirup anjeun anu parantos dilakukeun - anu dina gilirannana, tiasa nyababkeun anjeun ngahontal jalma anu anjeun henteu kedah, sapertos sepuh kabogoh atanapi kabogoh, saur Musselman.

Diomongkeun ngeunaan ruminasi, tingali kumaha anjeun nyarios ka diri anjeun ayeuna, sareng émut kana dialog batin anjeun - setrés ieu tiasa ogé aya dina pipikiran anjeun. "Lamun anjeun ngarasa lungse keur naon sigana kawas 'euweuh alesan,' anjeun condong ngobrol sorangan dina cara négatip," nyebutkeun Gilliland. Jalma condong nguatkeun parasaan négatip jeung pikiran kawas "Kuring ngarasa exhausted. Kuring teu ngarasa kawas ngalakukeun nanaon. Euweuh sora alus. Kuring teu paduli naon waktos éta, Kaula bade ranjang, "nyebutkeun anjeunna.

"Pikiran sareng tingkah laku anjeun nyambung, sabab éta kacapean sareng kacapean ieu ningkatkeun pamikiran négatip anjeun," tambah Gilliland. "Nalika spiral négatip dimimitian, biasana terus lumangsung nepi ka anjeun ngeureunkeunana. Lajeng anjeun gaul dina kateupastian sah jeung salempang, jeung anjeun ngobrol diri kaluar tina hal anu alus pikeun anjeun - kawas pasamoan nepi ka jalma pikeun ngajalankeun, a leumpang di taman, atanapi ngan ukur linggih dina teras teras ngobrol. "

Kumaha Béda ti Kabut Otak atanapi Burnout

Talley nyatet yén nalika kacapean karantina sigana siga kabut uteuk, cara anu gampang pikeun ngabédakeun éta dua nyaéta kabut uteuk mangrupikeun gejala, sareng kacapean karantina langkung mangrupikeun kumpulan gejala. Sapertos burnout, anjeunna ngajelaskeun yén kaayaan unik ieu tiasa mangaruhan hiji (atanapi sadayana tilu) tina kategori gejala ieu:

• Kognitif. Conto kaasup pamikiran balap, pamikiran irasional, slowing kognisi.
• Fisik/Paripolah. Conto kaasup parobahan napsu, ngurangan énergi, masalah cerna, parobahan tekanan darah.
• Émosi. Conto kaasup palaku has tina kahariwang, déprési, amarah, melankolis, jengkel.

"Dina kerangka ieu, kabut otak digolongkeun kana kategori gejala kognitif," saur Talley. Sareng pikeun burnout, kacapean karantina mangrupikeun jinis kabakaran, saur anjeunna; a burnout kalawan sumber béda ti ngomong, burnout ti pagawean. (Patali: Burnout Dingaranan Kaayaan Médis Sah)

Kumaha carana nungkulan kacapean karantina

Anjeun panginten moal ngaraos 100-persen langkung saé dugi ka anjeun kaluar di dunya nyata deui - tapi sesah pikeun nyarios iraha (sareng upami) hal-hal bakal karaos "normal" dina waktos anu enggal. Ieuh, para ahli ngabagikeun tip pikeun ngatasi tantangan mental, émosional, sareng fisik khusus ieu. Warta alus? Ieu mungkin keur ngarasa leuwih alus. Warta anu langkung tangguh? Ieu moal jadi super gampang.

Ngungkulan halangan anu kuat sapertos kitu "meryogikeun sumber daya batin hiji urang," sareng bakal peryogi seueur ngandelkeun kakuatan batin anjeun, saur Talley. Henteu tiasa dianggo pikeun "ngadagoan sacara pasif sareng ngarepkeun anu pangsaéna," saur anjeunna. Sabalikna, éta meryogikeun "aktip ngadorong deui ngalawan setrés anu ngadepkeun anjeun" pikeun ngamimitian perasaan anu langkung saé. "Kuring henteu nyarankeun yén ieu mangrupikeun tantangan pangbadagna di dunya, tapi éta mangrupikeun waktos tés."

Mimitian saderhana.

Balik deui kana dasarna, mimiti. Upami anjeun henteu acan nutupan ieu, éta tiasa ngalayanan anjeun pikeun mulangkeun yayasan anu séhat, saur Lori Whatley, Psy.D., psikolog klinis sareng panulis buku. Nyambung & aktipitas. "Tuang bersih, hidrat, berinteraksi sareng kulawarga sareng réréncangan dina FaceTime, maca buku anu ngagugah atanapi ngupingkeun podcast anu positip, saur Whatley, nyatet yén ngahaja sareng aktip ngarobih pikiran sareng paripolah anjeun tiasa ngabantosan anjeun balik kana jalur anu leres. Whatley ogé ngabagi yén ngan saukur hawa leuwih seger bisa mantuan Anjeun ningkatkeun leuwih gancang. "Loba jalma geus kapanggih yén ngaronjatkeun ventilasi ngaliwatan muka jandéla jeung panto mana mungkin geus a lifter haté utama," nyebutkeun manéhna.

Perawatan diri sareng nyageurkeun katingalina béda pikeun sadayana, sareng ubar unggal jalma bakal béda-béda. Kitu cenah, aya sababaraha cara anu dicobian-sareng-leres. "Di tengah krisis, penting pikeun kéngingkeun 'ubar' anu urang terang lumaku pikeun jalma-jalma, kaseueuran waktos - éta hartosna kagiatan fisik, henteu paduli kumaha parasaan anjeun," saur Gilliland. (Tingali: Kauntungan Kaséhatan Méntal tina Dianggo)

"Coba pikirkeun waé pikeun ngarengsekeun masalah; fokus kana kaayaan énggal sareng kumaha anjeun tiasa ngahontal naon anu anjeun pikahoyong," saur Gilliland. "Ulah ningali naon anjeun éta ngalakukeun; éta moal ngabantosan, sareng ngan ukur ngakibatkeun hoream sareng hanjelu, anu henteu ngabantuan nalika anjeun nyobian badé jalan deui. Sabalikna, difokuskeun dinten ieu, naon hal sakedik anu tiasa anjeun laksanakeun dina rutin anjeun milarian sababaraha léngkah langkung ti anu kamari. Hébat, ayeuna cobian ngalakukeun sababaraha léngkah deui énjing sareng tingali kamana éta."

Ngobrol ngeunaan éta.

Ngawangkong ngagaduhan pangaruh terapi anu heran pisan. "Nalika anjeun nempatkeun pikiran anjeun kana kecap, anjeun mimiti ningali sareng ngabéréskeun masalah ku cara anu béda," saur Gilliland. "Ngobrol sareng jalma atanapi profésional ngeunaan kumaha anjeun berjuang sareng parasaan sareng naroskeun ka aranjeunna naon anu aranjeunna lakukeun pikeun ngatur éta. (Patalian: Ieu Frasa Anu Anjeun Ucapkeun Ngajantenkeun Anjeun Langkung Negatip)

Istirahat tina telepon sareng warta anjeun.

Henteu salamina! Anjeun peryogi ka FaceTime, atoh. Tapi istirahat téknologi tiasa janten mangpaat pisan. "Éta mangpaat pikeun ngawatesan panggunaan alat digital ogé paparan urang kana berita," saur Whatley. Mimitian pikeun meunteun dampak tina maca, ningali, atanapi ngawangkong ngeunaan kajadian anu pikasieuneun sareng teu pasti di dunya urang. Upami anjeun merjuangkeun, mimitian ngawatesan éta sareng mimitian fokus kana naon anu anjeun tiasa laksanakeun, sanaos éta mangrupikeun hal anu pangleutikna. Pindah sareng ngendalikeun hal-hal alit dina kahirupan urang tiasa aya hasilna ageung, saur Gilliland.

Nyiptakeun rutinitas.

Kasempetan, anjeun parantos teu rutin. "Upami anjeun tiasa mendakan cara pikeun nyusun dinten-dinten anjeun pikeun masihan kapastian, ieu ngabantosan pikeun ngakalibrasi deui," saur Whatley. "Contona, anjeun tiasa hudang sareng ngalakukeun yoga sareng mediasi, sarapan, teras damel sababaraha jam, teras jalan-jalan di luar salami 20 menit kanggo hawa seger, teras damel sababaraha jam deui, teras ngiringan hobi. atanapi ngerjakeun padamelan di pipir bumi. Tungtung dinten maén atanapi nonton pilem anu ngagedékeun. Bobo dina jam anu saé sareng gugah sareng awal ogé ngabantuan sistem imun sareng suasana haté urang. "

Coba makeover imah.

Whatley nyarios édisi karantina tina panyegerakan bumi ieu tiasa ngabantosan suasana haté anjeun. "Anjeun tiasa ngararancang ruang tamu luar atanapi ruangan anjeun pikeun langkung kondusif pikeun watesan pandemi sahingga anjeun masih tiasa menikmati daérah-daérah ieu sareng ningkatkeun perasaan karaharjaan ku jalan hirup anu saé di rohangan anu anjeun kurungan," saur anjeunna. Meureun waktuna pikeun kéngingkeun tangkal anjir atanapi ngamimitian kebon ramuan?

Janten sadar kumaha anjeun nyéépkeun énergi anu anjeun gaduh.

Inget yen sakabeh mode batré low hal Gilliland ieu ngawangkong ngeunaan? Janten pilih-pilih sareng 'aplikasi' anu anjeun jalankeun (leres-leres nempel kana métafora ieu). Gilliland nyebatkeun yén kagiatan énergi anu rendah sanajan katingalina teu bahaya tiasa nyandak langkung seueur tibatan biasa. Coba tetep catetan méntal (atawa aktual) kumaha perasaan anjeun nalika nyéépkeun sababaraha waktos dina hiji hal. Ngayakeun lomari tiasa janten mékanisme ngungkulan anu hébat, tapi kumaha parasaan anjeun saatos sajam atanapi dua jam? Energized, atanapi sapertos anu nyabut sumber énergi anjeun?

"Hal-hal ieu leres-leres ngaleungitkeun sumber daya [énergi] anu berharga," saur anjeunna. "Éta hartosna anjeun kedah ati-ati pisan ngeunaan kumaha setrés anjeun - anjeun henteu ngagaduhan margin, sumberdaya tambahan, pikeun ngalakukeun sababaraha hal anu biasa anjeun lakukeun." Gantina nyandak daptar tugas anu ageung, ngadamel daptar anu pondok tina prioritas utama anjeun pikeun perawatan diri sareng nyageurkeun, sareng ngan ukur difokuskeun kana éta supados anjeun tiasa raos langkung saé. (Patali: Journaling Mangrupikeun Praktek Isuk anu Teu Tiasa Nyerah)

Coba breathwork jeung semedi.

Anjeun parantos ngupingkeun sajuta kali ... tapi naha anjeun leres-leres ngalaksanakeunana? Jeung nempel kana eta? "Kuasa latihan rélaxasi napas," saur Gilliland. "Éta panginten salah sahiji hal anu paling kuat anu tiasa urang laksanakeun pikeun ngatasi kacapean tina setrés kronis." Coba téknik mindfulness ieu anjeun tiasa latihan dimana waé atanapi téknik pernapasan ieu.

Milarian tujuan anjeun.

"Viktor Frankl, psikiater legendaris anu diperbudak nalika perang Nazi, mendakan yén anu salamet tina pangalaman pikasieuneun sapertos kitu biasana jalma-jalma anu tiasa mendakan kasangsaraan," saur Musselman. Tina pangajaran ieu, Frankl ngembangkeun Logotherapy, jinis terapi khusus anu didasarkeun pikeun ngabantosan batur ngartos tujuanana sorangan pikeun ngatasi tantangan méntal.

Ngawangun konsép éta, "ngungkulan karantina COVID-19 nyaéta mendakan anu saé dina waktos ieu; ngagunakeun éta salaku kasempetan pikeun ngalakukeun atanapi muhasabah diri kana diri sareng kahirupan anjeun," saur Musselman. "Éta jurnal sareng netepkeun tujuan. Éta nyiptakeun kabiasaan anu langkung saé, sareng diri anjeun sareng hubungan anjeun. Éta ningali dina jero sareng mendakan naon anu penting pikeun anjeun sareng naroskeun 'kahirupan naon anu kuring pikahoyong ayeuna?'" (Ieu kumaha anjeun tiasa nganggo karantina pikeun nguntungkeun kahirupan sareng kaséhatan méntal anjeun.)

Talley ngalegaan sentimen ieu. "Pikirkeun naon anu anjeun pikahoyong lakukeun tapi henteu ngagaduhan waktos pikeun dilakukeun," saurna. "Lajeng naroskeun ka diri anjeun naha mungkin pikeun ngudag kahayang éta salami karantina - éta tiasa nyerat carita pondok, diajar ngadamel sushi di bumi, jsb." (Lebetkeun: Gagasan hobi Karantina.)

"Tinjau daptar ember anjeun - upami anjeun henteu gaduh, waktosna kanggo néwak," saur anjeunna. "Pastikeun unggal item diprioritaskeun; ayeuna angkat ka léngkah salajengna sareng pasang tanggal anu pasti nalika anjeun bakal parios."

Kudu serius kalayan milarian tujuan anyar ieu penting. Perasaan produktif sareng tujuanana tiasa ngadorong rasa kabagjaan anjeun sareng ngabantosan anjeun nyageurkeun.

Ulah leungit harepan.

Coba anu pangsaéna henteu kéngingkeun ieu nyéépkeun anjeun. "Setrés anu ngarah kana kacapean karantina ngan ukur hiji deui kasempetan pikeun beuki kuat," saur Talley. "Sakali anjeun mimiti ningali éta salaku kasempetan pikeun tumuh, pandangan anjeun robih, sareng émosi anjeun mimiti ngalih. Anu janten iritasi, gangguan, ayeuna janten wani anu teu tiasa diucapkeun pikeun 'ningkatkeun permainan anjeun.' Sareng réspon anu leres pikeun wani sapertos kitu nyaéta 'Bawa!'"

Review pikeun