Naon Mangpaat sareng Résiko Ngalakukeun Pushup Harian?

Eusina

• Naha aya résiko ngalakukeun pushups unggal dinten?
• Kumaha carana ngadamel pushup
• Tips kanggo bentuk anu pas
• Kumaha ngamimitian ngalakukeun pushup sapopoé
• Jantenkeun langkung nangtang
• Ngagulung pushup
• Pushup ku penculikan hip
• Candak

Naon manpaatna pushups unggal dinten?

Pushup tradisional mangpaat pikeun ngawangun kakuatan awak luhur. Aranjeunna dianggo trisép, otot dada, sareng taktak. Upami dilakukeun ku bentuk anu pas, aranjeunna ogé tiasa nguatkeun tonggong sareng inti ku ngalibatkeun (narik kana) otot beuteung.

Pushups mangrupikeun latihan anu gancang sareng mujarab pikeun ngawangun kakuatan. Aranjeunna tiasa dilakukeun ti mana waé sareng henteu meryogikeun perlengkapan naon waé.

Ngalakukeun pushups unggal dinten tiasa épéktip upami anjeun milari rutin latihan anu teras-teras nuturkeun. Anjeun kamungkinan bakal perhatoskeun kauntungan dina kakuatan awak luhur upami anjeun ngalakukeun pushups rutin.

Kanggo hasil anu pangsaéna, teraskeun nambihan ragam jinis pushups anu anjeun lakukeun. Anjeun tiasa ogé nuturkeun "tantangan pushup" dimana anjeun laun ningkatkeun jumlah pushup unggal minggu. Anjeun tiasa damel dugi ka ngalakukeun 100 perwakilan dina dua bulan.

Naha aya résiko ngalakukeun pushups unggal dinten?

Hiji résiko ngalakukeun latihan naon waé unggal dinten nyaéta awak anjeun moal ditantang deui bari lami. Éta ningkatkeun résiko anjeun dataran tinggi (nalika anjeun henteu kéngingkeun manpaat anu sami tina latihan anjeun).

Ieu kajantenan sabab otot anjeun adaptasi sareng ningkatkeun fungsina nalika aranjeunna setrés (sapertos aranjeunna nalika anjeun angkat beurat atanapi ngalakukeun latihan anu sanés sapertos pushups, contona). Janten penting pikeun terus nangtang otot anjeun pikeun ningkatkeun kakuatan sareng tingkat kabugaran fisik anjeun.

Upami anjeun badé pushups unggal dinten, ngagaduhan bentuk anu leres ogé penting. Ngalakukeun pushups tanpa bentuk anu saé tiasa nyababkeun cilaka. Salaku conto, anjeun tiasa ngalaman nyeri beuheung handap atanapi taktak upami anjeun henteu ngalakukeun pushups leres.

Upami pushups teuing sesahna mimitina, ngarobih latihanana. Ngalakukeun tuur kana tuur atanapi kana témbok.

Upami pushups heuras teuing dina pigeulang anjeun atanapi anjeun parantos ngalaman tatu pigeulang, tingali ahli terapi fisik sateuacan ngalakukeun pushups. Éta tiasa nyarankeun pushups lumba-lumba (anu dilakukeun dina panangan anjeun sanés panangan anjeun) atanapi knuckle pushups salaku alternatip.

Salawasna parios ka dokter sateuacan sateuacan latihan rutin.

Kumaha carana ngadamel pushup

Pikeun ngalakukeun pushup tradisional:

1. Mimitian tuur dina mat latihan atanapi lantai teras bungkus suku anjeun di tukangeun anjeun.
2. Bend ka payun pikeun nempatkeun diri dina papan anu luhur, luhur posisi pushup, sareng dampal sampeu rata dina kasur, panangan taktak-lebar, sareng jari-jari anjeun nyanghareup ka hareup atanapi leungeun dibalikkeun sakedik. Taktak anjeun kedah diposisikan dina cangkéng anjeun. leungeun. Suku anjeun kedah babarengan di tukangeun anjeun sareng tonggong anjeun kedah rata. Tetep abs anjeun ditarik.
3. Lalaunan turunkeun awak anjeun kana lantai. Ngajaga awak anu kaku sareng jaga sirah anjeun sajajar sareng tulang tonggong anjeun. Entong ngantep tonggong handap anjeun atanapi pinggul anjeun angkat ka luhur.
4. Terus turunkeun diri dugi ka dada atanapi gado anjeun némpél kana taneuh. Siku anjeun tiasa flare kaluar nalika gerakan handap.
5. Pencét ka luhur ku panangan anjeun. Neruskeun mencét dugi panangan anjeun lengkep ngalegaan dina siku anjeun sareng anjeun deui di papan tulis, di luhur posisi pushup.
6. Ngulang gerakan turun. Dimimitian ku 10 pushup, atanapi kumaha seueur anu tiasa anjeun laksanakeun kalayan bentuk anu pas, sareng jalan nepi nalika ngawangun kakuatan.

Tips kanggo bentuk anu pas

Nalika ngalakukeun pushup:

1. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng inti anjeun aktipitas.
2. Bokong anjeun kedah turun, henteu diangkat.
3. Awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng. Entong lengkungan tonggong anjeun atanapi ngantepkeun awak anjeun tunduh.

Tanya ka babaturan pikeun mastikeun yén formulir anjeun leres. Ogé tetep leungeun anjeun pageuh diakar dina taneuh atanapi dina kasur supados pigeulang anjeun dijaga.

Upami ieu hésé teuing, mimitian tuur.

Kumaha ngamimitian ngalakukeun pushup sapopoé

Mimiti ngalakukeun pushup unggal dinten ku "uji" sabaraha anjeun tiasa ngalakukeun dina hiji waktos (atanapi dina hiji menit) kalayan bentuk anu pas. Lalaunan ningkatkeun jumlah anu anjeun laksanakeun unggal dinten, atanapi unggal dinten sanés, pikeun ngawangun kakuatan.

Upami pushups teuing sesah mimitina atanapi anjeun pemula, mimitian ku pushup anu dirobih kana tuur anjeun atanapi ngalawan témbok.

Jantenkeun langkung nangtang

Janten pushups langkung nangtang ku ngalakukeun variasi ieu. Pikeun tangtangan tambihan, anjeun ogé tiasa latihan pushups ku suku atanapi panangan dina bola ubar.

Ngagulung pushup

1. Laksanakeun hiji pushup tradisional.
2. Angkat panangan kénca sareng gulung kana papan samping. Saatos sababaraha detik, teraskeun ngagulung, nempatkeun panangan kénca dina taneuh sahingga anjeun tungtungna dina papan mundur.
3. Angkat panangan katuhu sareng gulung kana plank sisi di sisi sanésna. Saatos sababaraha detik, teraskeun ngagulung, nempatkeun leungeun katuhu dina taneuh sahingga anjeun tungtungna deui dina posisi papan.
4. Mimitian deui nganggo pushup triceps teras angkat ka arah anu sabalikna.
5. Laksanakeun 5 nepi ka 10 pangulangan pikeun ngamimitian. Difokuskeun ngajaga énergi kontinyu dina panangan sareng taktak anjeun sareng jaga pinggul anjeun diangkat dina sapanjang gerakan.

Pushup ku penculikan hip

1. Dimimitian dina posisi plank tinggi ku panangan anjeun kaluar sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun.
2. Angkat suku katuhu anjeun ti lantai sareng pindahkeun sakedik langkung jauh tibatan pinggul anjeun, tetep diangkat dina sapanjang latihan. Suku anjeun kedah ditekuk.
3. Laksanakeun pushup pikeun ngajaga suku katuhu anjeun tina taneuh.
4. Laksanakeun 6 dugi 8 repetisi. Teras turunkeun suku katuhu anjeun sareng angkat suku kénca anjeun. Balikan deui gerak.

Candak

Ngadamel pushups unggal dinten bakalan ngabantosan kakuatan awak luhur. Tapi tetep dina émutan anjeun kedah nyampur jinis pushups anu anjeun lakukeun saatos bari teras-terasan nangtang otot anjeun.

Upami anjeun hoyong nyobian tantangan pushup pikeun ngalaksanakeun latihan unggal dinten atanapi sababaraha kali saminggu, cobian tipena béda pushups. Ragamna bakal ngajaga otot anjeun nebak sareng ngabantosan anjeun langkung pas sacara umum.