Kumaha Ngawasa Pullup

Eusina

• Naon tarikanna?
• Pullups Dihaturkeun
• Naha latihan ieu mangrupikeun tantangan sapertos kitu?
• Naha éta patut usaha?
• Pullup atanapi chinup?
• Kumaha carana ngadamel pullup
• Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun henteu cekap aya
• Panyawat négatip
• Pullup-dibantuan pullups
• Panyawat parsial
• Luncat tarik
• Tip sareng tungtunan kaamanan
• Entong ngagaleuh suku anjeun
• Jaga beuheung anjeun leupas
• Ngalatih bisep anjeun
• Candak

Naon tarikanna?

A pullup mangrupikeun latihan awak luhur anu nangtang dimana anjeun nangkep bar overhead sareng angkat awak anjeun dugi gado anjeun aya di luhur palang éta. Mangrupikeun latihan anu sesah pikeun dijalankeun - kitu hésé, kanyataanna, A.S.Kelautan tiasa nampi skor lolos dina tés kabugaran fisik taunan tanpa ngalakukeun pullup pisan.

Upami anjeun hoyong skor paling luhur dina tés kabugaran Kelautan A.S. atanapi upami anjeun ngan ukur hoyong ngungkulan salah sahiji latihan anu paling beurat, ieu pitunjuk pikeun anjeun nepi ka ditu.

Pullups Dihaturkeun

Latihan ieu kadang-kadang langkung khusus disebut pullup pronated dina ngarujuk kana posisi panangan anjeun nalika anjeun ngeupeul.

Naha latihan ieu mangrupikeun tantangan sapertos kitu?

Upami usaha munggaran anjeun pikeun ngalengkepan penarik mangrupikeun perjuangan, éta henteu merta kusabab anjeun henteu ngagaduhan kakuatan awak luhur anu cekap. Éta ngan ukur fisika.

Pullups peryogi anjeun angkat sadayana jisim awak anjeun lempeng nepi ngan ngagunakeun otot dina awak luhur anjeun. Anjeun nuju counteracting gravitasi sapanjang prosés.

Naha éta patut usaha?

Ngalengkepan tarikan narik peryogi keterlibatan anu kuat ampir unggal otot dina awak luhur anjeun.

• Leungeun. Grup kompléks anu parantos ditangtoskeun dina panangan anjeun ngamungkinkeun anjeun pikeun nyepeng bar.
• Pigeulangan sareng panangan. Flexors ngajalankeun tina panangan anjeun ngalangkungan pigeulang anjeun nungtun naékna anjeun.
• Beuteung. Upami anjeun ngalakukeun pullup leres, otot beuteung anjeun stabilkeun inti anjeun sareng ngajagi anjeun tina ayun.
• Balik sareng taktak. Otot tonggong mangrupikeun alesan seueur jalma bakalan narik. Latissimus dorsi, éta lempengan bentuk V tina otot dina tonggong luhur anjeun, narik tulang panangan bagian luhur anjeun nalika anjeun angkat ka luhur. Lats anjeun dibantosan ku infrastruktur, sareng otot utama sareng minor teres, anu ngalibatkeun agul taktak anjeun dina gerakan.
• Dada sareng panangan. Otot utama pectoralis anjeun sareng bagian tina trisép anjeun narik tulang panangan anjeun kana awak anjeun.

Kusabab anjeun ningkatkeun sadaya jisim awak anjeun ku unggal tarikan, nyampurnakeun sareng ngulang latihan dasar ieu bakal ngawangun kakuatan sareng definisi sapertos sababaraha latihan anu sanés.

Pullup atanapi chinup?

Upami anjeun nuju ngadamel gado, korma anjeun nyanghareup ka anjeun. Chinups disebut ogé pullup supinasi. Aranjeunna langkung ngandelkeun kakuatan otot bicep sareng panginten langkung gampang pikeun sababaraha jalma.

Kumaha carana ngadamel pullup

Sanajan anjeun dina bentuk luhur, anjeun kedah merhatoskeun formulir anjeun pikeun ngaéksekusi gerakan kalayan leres sareng nyingkahan cilaka.

1. Mimitian ku posisi diri di handapeun tengah garis penarik. Ngahontal sareng ngeupeul bar ku dua panangan, dampal suku nyanghareup ka anjeun. Panangan anjeun kedah dilegaan lempeng.
2. Bungkus ramo dina palang sareng jempol anjeun handapeun palang supados ampir némpél ramo anjeun.
3. Pastikeun leungeun anjeun sakedik langkung tibatan lébar taktak.
4. Pencét taktak anjeun ka handap.
5. Bawa sabeulah taktak anjeun ka silih, saolah-olah anjeun nyobian nganggo éta pikeun meres jeruk nipis.
6. Angkat suku anjeun lengkep tina lantai, nyebrangan ankles anjeun. Ieu disebut "paéh ngagantung."
7. Angkat dada anjeun sakedik teras tarik. Gambar siku anjeun kana awak anjeun dugi gado anjeun aya di luhur palang.
8. Nalika anjeun nurunkeun diri anjeun turun deui, kontrol pelepasan anjeun pikeun nyegah cilaka.

Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun henteu cekap aya

Ahli latihan militér sareng pelatih fisik satuju yén cara anu pangsaéna pikeun narik nyaéta latihan prakték narik diri, sanaos anjeun henteu tiasa ngalengkepan heula. Aya ogé sababaraha latihan sareng téhnik sanés anu tiasa ngabantosan anjeun sina gancang.

Panyawat négatip

A pullup négatip nyaéta handap satengah tina pullup a. Pikeun ieu anjeun mimitian nganggo gado di luhur batang.

Ngagunakeun kotak, stool stool, atanapi spotter, pasang gado anjeun di luhur palang. Teras, lalaunan turunkeun diri dugi ka panangan anjeun lempeng di luhur anjeun dina gantung paéh.

Tujuan anjeun didieu nyaéta pikeun ngendalikeun gerakan dina jalan turun, anu bakal ngawangun kakuatan sareng ngalatih awak sareng pikiran anjeun dina jalur gerakan. Sakali anjeun ngagaduhan kompetén dina négatip, lebetkeun jeda pondok dina interval nalika anjeun turun.

Pullup-dibantuan pullups

Jalma anu sanés tiasa mencét kana tonggong anjeun pikeun ngabantosan anjeun dina jalan sakumaha kakuatan anjeun nyalira. Anjeun teu hoyong teuing bantosan ti spotter anjeun - entong ngantepkeun aranjeunna ngadorong anjeun nganggo suku atanapi suku handap.

Panyawat parsial

Komo upami anjeun henteu tiasa ngatur pullup lengkep mimitina, latihan gerakanna penting.

Unggal-unggal anjeun ngalatih jalur penarik, anjeun latihan impuls saraf anu bakal ngabantosan anjeun ngajalankeun gerakan nalika anjeun cukup kuat. Ngagunakeun bentuk anu pas, lakukeun satengah tarik - atanapi bahkan anu katilu - sareng ngendalikeun katurunan anjeun.

Luncat tarik

Sateuacan ngalakukeun tarikan luncat, mutuskeun sabaraha luhurna anjeun hoyong naékkeun palang. Émut, langkung pondok langkung gampang.

Sakali anjeun parantos nyetél batang dina jangkungna anu aman, nangtung dina handapeunana sareng luncat kana tarik. Moméntum ka luhur anjeun sabenerna bakal ngabantosan anjeun ngalengkepan gerakan. Sapertos metodeu anu sanésna, turun lalaunan penting.

Tip sareng tungtunan kaamanan

Entong ngagaleuh suku anjeun

Éta pikabitaeun pikeun ngayunkeun suku anjeun dina usaha nganggo moméntum supados anjeun langkung luhur tibatan anjeun tiasa tanpa gerak tambahan. Upami tujuan anjeun ngawangun kakuatan awak luhur, ngayunkeun suku anjeun pikeun ngajantenkeun gerakan langkung gampang panginten tiasa ngelehkeun tujuan anjeun.

Sababaraha atlit CrossFit ngalaksanakeun naon anu katelah pullup kipping - versi anu ngahaja ngempelkeun gerak leg anu dikawasa pikeun dianggo kelompok otot anu béda nalika latihan.

Panilitian nunjukkeun yén pullup kipping mangrupikeun latihan anu kirang sengit tibatan anu tradisional, kitu deui, upami tujuan anjeun pikeun ngawangun kakuatan, jaga suku anjeun tetep mungkin.

Jaga beuheung anjeun leupas

Dina usaha anjeun pikeun ngagado gado di luhur palang, ati-ati pikeun henteu ngalegaan sareng nyaring otot beuheung anjeun. Galur beuheung mangrupikeun tatu umum pikeun jalma anu nyampurnakeun téhnik tarik-na.

Upami anjeun ngaraos nyeri saatos latihan pullup, ngobrol sareng dokter sareng istirahat sakedap tina latihan khusus anu nyababkeun galur.

Ngalatih bisep anjeun

Salah sahiji cara panggancangna ngawangun kakuatan anu anjeun peryogikeun pikeun ngalengkepan penarik nyaéta ngawangun massa otot dina bisep anjeun. Pastikeun pikeun nyepetkeun diri dina hal duanana beurat sareng pangulangan.

Ngeupeul beurat leungeun atanapi dumbbells ku dampal suku anjeun nyanghareup ka luhur. Kalayan siku ku sisi anjeun, ngagulung panangan handap anjeun tina pingping anjeun kana taktak anjeun. Kayaning pullup négatip, penting pikeun anjeun pikeun ngontrol gerakan, nyingkahan ayunan liar anu tiasa nyababkeun cilaka.

Candak

Pullups mangrupikeun latihan anu hésé pikeun seueur atlit. Sapertos proyek anu berharga, aranjeunna butuh waktos sareng konsentrasi pikeun nyampurnakeun. Dimimitian ku latihan kakuatan dasar sareng latihan narik, sanaos anjeun henteu tiasa ngalengkepan hiji langsung.

Anggo spotter pikeun ngabantosan nalika anjeun peryogi sakedik dorongan, atanapi ngalakukeun satengah tarikan pikeun ngabantosan awak anjeun pikeun diajar bentuk anu leres nalika anjeun nuju ngembangkeun kakuatan anu cukup pikeun ngaéksekusi real deal.

Ngajaga awak anjeun tina cilaka, anggo bentuk anu saleresna - ngajaga suku anjeun tetep sareng cekelan palang dina atanapi sakadar ngalangkungan jarak taktak nalika narik siku kana awak anjeun.

Sanaos pullups tiasa janten langkung tangtangan pikeun sababaraha jinis awak kusabab fisika anu aya, saha waé anu nempatkeun waktos sareng usaha tiasa ngawasa latihan anu seueur mangfaat ieu.