Kumaha Protéin Ngabantosan Mantuan Anjeun Kéngingkeun Beurat sareng Beuteung Gendut

Eusina

• Naon Protéin Shakes?
• Protéin ngoyagkeun Ngirangan Lapar sareng Napsu
• Protéin ngoyagkeun Bisa Ningkatkeun Métabolisme
• Protéin ngoyagkeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun beurat sareng beuteung beuteung
• Protéin oyag ogé tiasa nyegah karugian otot sareng kalem metabolisme
• Protein Shakes Bisa Ngabantosan Nyegah beurat Ngasilkeun Deui Saatos Ngirangan beurat
• Jenis Protéin anu Pangsaéna?
• Dosis sareng Pangaruh Sisi
• Candak Pesen Bumi

Protéin mangrupikeun gizi penting pikeun ngirangan beurat awak.

Kéngingkeun cekap tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, ngirangan napsu sareng ngabantosan anjeun leungit gajih awak tanpa kaleungitan otot.

Protéin oyag mangrupikeun cara anu gampang pikeun nambihan langkung seueur protéin pikeun diét anjeun, sareng parantos kabuktosan ngabantosan leungitna beurat.

Tulisan ieu ngajelaskeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan protéin oyag sareng kumaha pangaruhna kana beurat anjeun.

Naon Protéin Shakes?

Protein shake nyaéta inuman anu didamel ku nyampur bubuk protéin sareng cai, sanaos bahan sanésna ogé sering ditambihan.

Éta tiasa janten tambahan anu merenah pikeun diét, utamina nalika aksés ka pangan protéin tinggi kualitas terbatas.

Sanaos kaseueuran jalma henteu peryogi aranjeunna pikeun nyayogikeun sarat protéin sadidinten, aranjeunna ogé tiasa mangpaat upami anjeun kedah ningkatkeun asupan anjeun ku sababaraha alesan.

Anjeun tiasa mésér bubuk protéin sareng dicampur nyalira, tapi anjeun ogé tiasa kéngingkeun seueur mérek macem cairan anu tos aya.

Sababaraha jinis bubuk protéin anu paling populér di pasar nyaéta:

• Protéin Whey: Gancang nyerep, dumasar susu. Ngandung sadaya asam amino ésénsial ().
• Protéin kasein: Lalaunan nyerep, dumasar susu. Ngandung sadaya asam amino ésénsial ().
• Protéin kedelé: Dumasar tutuwuhan sareng ngandung sadaya asam amino ésénsial. Ogé ngandung isoflavones kécap, anu tiasa nyayogikeun sababaraha kauntungan kaséhatan ().
• Protéin hemp: Dumasar tutuwuhan sareng tinggi lemak omega-3 sareng omega-6, tapi rendah dina lisin asam amino ésénsial ().
• Protéin sangu: Berbasis pepelakan sareng rendah dina lisin asam amino ésénsial ().
• Protéin kacang polong: Dumasar tutuwuhan sareng handap dina asam amino non-éstis cystine sareng metionin (4).

Sababaraha merek ngandung campuran tipena béda bubuk protéin. Salaku conto, seueur mérek basis tutuwuhan ngagabungkeun jinis pikeun silih ngalengkepan profil asam amino masing-masing.

Geter protéin tiasa ngandung sababaraha jinis protéin, masing-masing ngagaduhan ciri anu khas.

Protéin ngoyagkeun Ngirangan Lapar sareng Napsu

Protéin tiasa ngirangan kalaparan sareng napsu ku dua cara utama.

Mimiti, éta ningkatkeun tingkat hormon-nurunna napsu sapertos GLP-1, PYY sareng CCK, bari ngirangan tingkat hormon kalaparan ghrelin (,,,,).

Kadua, protéin ngabantosan anjeun raoseun langkung lami (,).

Dina hiji panilitian, sasarap protéin tinggi ngabantosan pamilon ngonsumsi dugi ka 135 langkung seueur kalori engké dinten ().

Dina anu sanésna, lalaki anu kaleuwihan beurat anu parantos diét kaleungitan beurat ningkatkeun asupan protéinna janten 25% tina total kalori. Kanaékan cut cut ieu 60% sareng snacking telat-wengi satengah ().

Ngaronjatna asupan protéin tina 15% dugi ka 30% tina total kalori ngabantosan pamilon dina ulikan sanés nganggo 441 langkung sakedik kalori per dintenna tanpa aktip nyobian ngawatesan bagianna ().

Naon deui, dina akhir jaman diajar 12-minggu, aranjeunna kaleungitan rata-rata 11 lbs (5 kg) ().

Ngoyagkeun ieu tiasa janten cara anu merenah pikeun nambihan protéin tambahan dina diet anjeun. Nanging, tetep diémutan yén teuing masih tiasa ngakibatkeun kaleuwihan kalori.

Panilitian sanés mendakan yén guncang ngandung 20-80 gram protéin sadayana turun kalaparan ku 50-65%, henteu paduli jumlah protéin dina sasalamanna ().

Janten upami anjeun nyobian ngirangan beurat, 20 gram per kocok sigana cekap kanggo ngirangan lapar.

Protéin tiasa ngirangan napsu ku mangaruhan hormon kalaparan anjeun. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaraos wareg langkung lami, anu tiasa ngabantosan tuangeun kirang sareng kaleungitan gajih awak.

Protéin ngoyagkeun Bisa Ningkatkeun Métabolisme

Asupan protéin tinggi tiasa ningkatkeun metabolisme anjeun, ngabantosan anjeun ngabakar kalori langkung seueur unggal dinten (,).

Éta sabagian kusabab diet protéin tinggi - utamina nalika digabungkeun sareng latihan kakuatan - tiasa ngabantosan anjeun ngawangun otot.

Ieu tiasa nyepetkeun metabolisme anjeun sabab otot ngabakar kalori langkung seueur tibatan gajih.

Hiji studi masihan paméré obesitas ngoyagkeun sareng 200 atanapi 0 gram protéin tambahan per minggu.

Anu dibéré protéin ngagaduhan 2.8 lbs (1,3 kg) langkung ageung saatos program latihan 13-minggu ().

Dina panilitian anu sanés, panaliti masihan pamilon kombinasi pangan sareng guncang anu nyayogikeun 0,5 g / lbs atanapi 1,1 g / lbs (1,2 g / kg atanapi 2,4 g / kg) protéin per dinten.

Saatos 6 minggu, jalma anu diét protéin langkung luhur kéngingkeun 2,4 lbs (1,1 kg) langkung otot sareng kaleungitan 2,9 lbs (1,3 kg) langkung gajih ().

Perhatoskeun, kumaha ogé, yén kamampuan anjeun kéngingkeun otot nalika diet leungitna beurat tiasa gumantung kana jumlah otot anu tos aya ().

Protéin ogé tiasa ningkatkeun metabolisme kusabab jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun nyerna sareng métabolisme éta. Ieu katelah pangaruh termal tina tuang (TEF).

Salaku conto, 15-30% kalori protéin dibakar nalika dicerna, sedengkeun ngan 5-10% kalori kalori sareng 0-3% kalori lemak diduruk nalika dicerna ().

Protéin ngabantosan dorongan métabolisme sabab seueur énergi dihabiskan nyerna sareng metabolisme éta. Éta ogé ngabantosan anjeun ngawangun otot, anu ngabeuleum langkung kalori tibatan gajih.

Protéin ngoyagkeun tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun beurat sareng beuteung beuteung

Panaliti umumna satuju yén diét protéin tinggi tiasa ngabantosan anjeun kaleungitan langkung gajih, utamina gajih tina beuteung beuteung (,).

Dina hiji studi, pamilon dina diet nyayogikeun 25% kalori salaku protéin kaleungitan 10% langkung gajih beuteung saatos 12 bulan tibatan anu tuang satengah tina jumlah éta ().

Dina anu sanés, pamilon masihan tambahan 56 gram protéin whey per dinten parantos kaleungitan 5 lbs (2,3 kg) langkung seueur dina akhir jaman diajar 23-minggu, sanaos henteu sadar ngarobah hal-hal sanés dina diet ().

Panilitian anu misah ngabandingkeun pangaruh rupa-rupa diet leungitna beurat. Peserta anu ngonsumsi langkung seueur protéin kaleungitan 31 lbs (14,1 kg) dina 3 bulan - 23% langkung seueur tibatan anu ngonsumsi kirang ().

Dina hiji panilitian akhir, pamilon anu tuang nyayogikeun 30% kalori tina protéin kaleungitan 8,1 lbs (3,7 kg) langkung seueur tibatan anu diét nyayogikeun 15% kalori tina protéin ().

Geter protéin mangrupikeun cara anu merenah pikeun ningkatkeun asupan protéin sadidinten anjeun. Ieu tiasa ngabantosan kaleungitan gajih, utamina ti sakitar bagian tengah anjeun.

Protéin oyag ogé tiasa nyegah karugian otot sareng kalem metabolisme

Diét penurunan beurat badan sering nyababkeun anjeun kaleungitan otot, anu tiasa ngalambatkeun metabolisme anjeun. Ieu matak ngamudahkeun pikeun kéngingkeun sadaya beurat awak (sareng seueur deui) saatos anjeun diét.

Asupan protéin tinggi anu digabungkeun sareng latihan kakuatan tiasa ngabantosan bagian tina leungitna otot ieu sareng perlambatan metabolisme (,,).

Nyatana, panaliti ngalaporkeun yén métabolisme pamilon turun kirang dina diet penurunan beurat badan anu nyayogikeun 36% kalori salaku protéin tibatan dina diet anu nyayogikeun sakitar satengah tina jumlah éta ().

Bukti nunjukkeun yén meakeun guncangan protéin sapopoé salaku bagian tina pola penurunan berat badan tiasa ngajantenkeun pangropéa otot dugi ka tilu satengah kali langkung épisién ().

Hiji studi ngeunaan atlit ngabandingkeun diét leungitna beurat anu nyayogikeun 35% atanapi 15% kalori tina protéin. Duanana diét ngabantosan pamilon kaleungitan sakitar jumlah gajih anu sami, tapi anu ngonsumsi langkung seueur protéin kaleungitan 38% kirang massa otot ().

Tinjauan anyar salajengna nyatet yén diet penurunan beurat badan anu langkung ti 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protéin per dinten tiasa ngabantosan déwasa anu langkung lami nahan langkung seueur otot sareng kaleungitan langkung gajih ().

Protéin ngoyagkeun dikonsumsi nalika diét leungitna beurat tiasa ngabantosan leungitna otot sareng kalem metabolisme. Ieu hususna épéktip dina kombinasi sareng latihan kakuatan.

Protein Shakes Bisa Ngabantosan Nyegah beurat Ngasilkeun Deui Saatos Ngirangan beurat

Pangaruh protéin dina metabolisme, napsu sareng massa otot ogé tiasa ngajantenkeun anjeun henteu kéngingkeun deui gajih anu anjeun damel saé pisan kanggo leungit.

Hiji studi ngalaporkeun yén pamilon anu langkung seueur protéin kaleungitan langkung beurat sareng ngajaga hasil na langkung saé tibatan anu dikirangan kirang.

Nyatana, gugus protéin tinggi kéngingkeun ngan 9% tina beurat anu leungit, sedengkeun kelompok protéin rendah kéngingkeun 23% ().

Panilitian anu sanés masihan pamilon anu nembé nganteurkeun campur beurat badan suplemén anu nyayogikeun 48,2 gram protéin per dinten.

Peserta anu ngonsumsi suplemén langkung raos saatos tuang sareng parantos kéngingkeun beurat 50% kirang 6 sasih saurna, dibandingkeun sareng anu teu disayogikeun ().

Panilitian anu béda nyatet épék anu sami sareng suplement anu ngan ukur nyayogikeun 30 gram protéin per dinten, sakali deui nunjukkeun yén langkung henteu kedah langkung saé ().

Protéin tambahan, naha tina ngoyagkeun atanapi sakabeh pangan, tiasa ngabantosan ngirangan jumlah beurat anjeun kéngingkeun saatos leungitna beurat.

Jenis Protéin anu Pangsaéna?

Béda jinis protéinna gaduh pangaruh anu béda dina awak.

Salaku conto, whey langkung gancang nyerep tibatan kasein, ngabantosan anjeun ngaraos kirang lapar dina jangka pondok ().

Hiji panilitian ngalaporkeun yén 56 gram protéin whey per dinten ngabantosan paméré kaleuwihan beurat sareng obesitas kaleungitan 5 lbs (2,3 kg) langkung gajih tibatan jumlah protéin kécap anu sami ().

Anu sanés ngajelaskeun whey salaku 3 kali langkung épéktip dina ngajaga kamampuan ngawangun otot nalika diet leungitna beurat tibatan protéin kécap ().

Disebutkeun, henteu sadaya panilitian satuju yén whey langkung unggul. Salaku conto, hiji laporan nyatet yén pangaruh ngirangan kalaparan gancang hasilna henteu aya bédana dina jumlah kalori anu dikonsumsi nalika tuang ().

Salajengna, sababaraha ulasan ngalaporkeun jumlah anu sami tina kaleungitan lemak sareng panggunaan whey, kécap, béas atanapi suplemén endog-protéin (,).

Hiji faktor akhir anu kedah diperhatoskeun nyaéta kualitas protéin.

Whey, kasein sareng kécap ngandung sadaya asam amino ésénsial anu diperyogikeun ku awak anjeun.

Di sisi anu sanésna, béas sareng hemp protéin rendah dina lisin asam amino ésénsial, sareng protéin kacang polong ogé rendah dina asam amino non-éstis cystine sareng metionin.

Éta keur ceuk, deficiencies ieu sigana moal ngabalukarkeun masalah kacuali upami oyag mangrupikeun hiji-hijina sumber protéin dina diet anjeun.

Ogé, seueur bubuk protéin dumasar-tutuwuhan nyampur sumber anu béda sahingga campuranna ngandung sadaya asam amino ésénsial.

Jinis tipung bubuk protéin anu anjeun gaduh dina oyag anjeun henteu kedah ngadamel bédana pikeun leungitna gajih. Sababaraha studi nunjukkeun kaunggulan pikeun whey, tapi buktina dicampur.

Dosis sareng Pangaruh Sisi

Nyandak 1 ngocok per dinten kedah janten cara anu saé pikeun ngamimitian.

Langkung saé nyandak éta boh sateuacan atanapi sanés tuang, kalayan 1 atanapi 2 sendok bubuk protéin dina ngocok.

Campur éta sareng cai, és sareng meureun sapotong buah dina adun mangrupikeun cara saderhana pikeun nyiptakeun goyang anu lezat sareng nyugemakeun.

Efek samping sapertos kembung, kram, gas sareng diaré tiasa lumangsung upami anjeun laktosa teu sabar sareng nginum ngoyok didamel nganggo whey atanapi kasein.

Gejala ieu tiasa waé dihindari ku ngaganti kana bubuk protéin anu henteu diturunkeun tina susu, sapertos endog, kacang polong, kécap, hemp atanapi bubuk protéin nasi.

Catetan, diét protéin tinggi sakali panginten ngagaduhan pangaruh négatip kana kaséhatan ginjal sareng tulang, tapi panilitian anu langkung énggal nunjukkeun yén ieu henteu leres.

Nyatana, asupan protéin tinggi henteu pernah nunjukkeun anu nyababkeun karusakan ginjal di jalma anu séhat. Nanging, diét protéin handap tiasa nguntungkeun pikeun anu ngagaduhan masalah ginjal (,).

Protéin ogé mangrupakeun nutrisi penting pikeun pembentukan tulang sareng perawatan, sareng ulasan nunjukkeun yén teu aya alesan pikeun ngawatesan asupan anjeun pikeun ningkatkeun kaséhatan tulang (,).

Kaseueuran studi ngalaporkeun yén total asupan protéin antara 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dinten nyayogikeun épék anu paling nguntungkeun pikeun leungitna beurat.

Jumlah protéin ieu biasana ngagambarkeun sakitar 25-35% kalori anu dikonsumsi anjeun dina hiji dinten sareng umumna dianggap aman.

Anjeun tiasa maca langkung seueur perkawis ieu di dieu: Sakumaha Protéin Anu Kedah Anjeun Tuang Sadinten?

Nyandak hiji kocok per dinten mangrupikeun cara anu saé pikeun ngamimitian, ku 1 atanapi 2 scoop protéin. Sababaraha urang tiasa ngalaman efek samping pencernaan.

Candak Pesen Bumi

Kaseueuran jalma tiasa kalayan gampang kéngingkeun protéin anu cukup tanpa nganggo sasalaman.

Éta keur ceuk, suplemén ieu mangrupikeun cara anu gampang, aman sareng lezat pikeun nambihan protéin tambahan dina diét anjeun.

Upami anjeun nyobian ngirangan beurat badan, protéin tambahan tina ngoyagkeun tiasa ngabantosan anjeun kirang lapar, ngabantosan anjeun ngirangan beurat langkung gancang sareng nurunkeun kamungkinan ngéngingkeun deui gajih anu leungit.