Kumaha Protéin Sateuacan Sanggup Tiasa Ngembangkeun Tumuwuh Otot

Eusina

• Ihtisar
• Élmu tukangeunana
• Naha ieu kanggo sadayana?
• Naon anu anjeun kedah tuang?
• Resep protéin tinggi
• Suplemén vs dahareun nyata
• Candak

Ihtisar

Naha anjeun hoyong kaleungitan beurat atanapi kéngingkeunana, diet kalayan jumlah protein anu cekap mangrupikeun konci.

Ngasongkeun kalori unggal dinten anjeun kedah diwangun ku:

• 10 dugi 35 persén protéin
• 45 dugi 65 persén tina karbohidrat
• 20 dugi 35 persén gajih

Sangu protéin anu disarankeun sadidinten nyaéta 0,8 gram per kilogram beurat awak. Panilitian nunjukkeun, sanajan, atlit nguntungkeun langkung seueur protéin pikeun memaksimalkeun pertumbuhan otot. Sing saha jalma anu sering sareng konsistén angkat beurat atanapi ngalaksanakeun latihan résistansi tiasa nguntungkeun tina ngonsumsi 1,3 dugi 1,8 gram protéin per kilogram beurat awak per poé.

Éta ngandung hartos yén jalu anu aktip 180 pon kedah nyéépkeun sekitar 106 dugi 147 gram protéin sapoé pikeun tumuh otot. Awéwé anu 140-pon aktip kedah nyéépkeun antara 83 sareng 114 gram protéin per dinten.

Naha aya waktos anu optimal pikeun nganggo protéin ieu? Nalika nyerang asupan sadidinten sacara umum paling penting, panilitian nunjukkeun yén waktos protéin tiasa ngabédakeun.

Panilitian dicampur ngeunaan naha ngonsumsi protéin langsung saatos latihan ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina tumuh otot. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén protéin anu dikonsumsi sateuacan bobo mémang ngabina pertumbuhan otot.

Élmu tukangeunana

Protéin nyayogikeun asam amino, anu ngawangun otot urang. Otot urang ngalereskeun nyalira sareng tumuh nalika urang bobo. Hormon pertumbuhan diangkat dina waktos ieu. Hormon ieu naekeun tumuh otot sareng ngirangan lemak.

Panilitian parantos nunjukkeun yén lamun anjeun nyéépkeun seueur protéin pas sateuacan bobo, anjeun bakal ngamangpaatkeun pinuh ku lonjakan ieu hormon pertumbuhan sareng ngamaksimalkeun kauntungan otot. Ieu kajantenan sabab nuju nyayogikeun asam amino anu diperyogikeun pikeun diropea sareng tumuh.

Hiji studi 2012 ditaksir pangaruh tuang protéin sateuacan bobo sareng 16 pamilon lalaki ngora anu séhat. Aranjeunna ngalakukeun serangan tunggal angkat angkat dina sonten sareng disayogikeun 20 gram protéin langsung saatos latihan. Tilu puluh menit sateuacan bobo, dalapan urang lalaki nyeuseup inuman kalayan 40 gram kasein. Tingkat sintésis protéin otot ningkat dina dalapan lalaki anu nyéépkeun inuman kasein sateuacan bobo. Ieu nyayogikeun buktina yén protéin ningkatkeun pananggulangan sapeupeuting.

Sejen ti 2015 ngawaskeun 44 pamuda nalika aranjeunna ngalengkepan program latihan perlawanan 12-minggu. Sadaya pamilon ngonsumsi diet protéin tinggi (1,3 gram protéin per kilogram beurat awak). Hiji kelompok nganggo inuman sateuacan bobo anu ngandung 27,5 gram protéin sareng 15 gram karbohidrat. Grup anu sanés nampi inuman plasebo. Kelompok anu ngonsumsi inuman protéin ningali paningkatan anu langkung ageung dina kakuatan otot, ukuran otot, sareng ukuran serat otot.

Nanging, duanana studi ieu ngagaduhan watesan. Éta henteu jelas dina duanana studi naha paningkatan dina total asupan protéin harian atanapi asupan protéin khusus sateuacan ranjang nyababkeun kauntungan otot.

Nanging, badan umum panilitian ngeunaan asupan protéin sareng pertumbuhan otot parantos nyababkeun sikep yén "kasein protéin (~ 30-40 g) sateuacan bobo tiasa akut ningkatkeun MPS [sintésis protéin otot] sareng tingkat metabolisme sapanjang wengi. ” Aranjeunna nyarankeun asupan protéin wengi kanggo atlit anu ngalatih di énjing-énjing tanpa tuang, atanapi sonten saatos tuang.

Sareng dina ngabandingkeun camilan karbohidrat anu sanés snacks protéin sateuacan bobo, gugus protéin parantos ningkat metabolisme.

Naha ieu kanggo sadayana?

Hiji studi 2011 ngajajah leungitna massa otot ku yuswa. Genep belas "lalaki sepuh séhat" ilubiung dina pangajaran. Dalapan kasein anu dicerna, protéin anu nyerna gancang, sateuacan bobo. Satengah anu sanésna ngagaduhan plasebo. Jalma anu ngonsumsi protéin kasein nunjukkeun kasaimbangan protéin awak-sapeuting anu langkung positip. Ieu ngandung harti yén protéin diet sateuacan bobo ngamajukeun kamekaran otot, bahkan pikeun jalma anu langkung sepuh sareng kirang aktip.

Nanging, anu sanés nunjukkeun yén dina cicingeun, individu kaleuwihan beurat, camilan sateuacan ranjang ningkatkeun tingkat insulin énjingna. Ieu berpotensi ngakibatkeun paningkatan beurat langkung. Ieu sigana leres pikeun protéin sareng karbohidrat. Kusabab kitu, manpaatna sapeupeuting, snack protéin sateuacan bobo langkung saé katingalina di atlit, olahraga sadidinten, atanapi sepuh.

Naon anu anjeun kedah tuang?

Upami anjeun hoyong naekeun tumuh otot nalika bobo, naon anu kedah anjeun tuang? Déwasa rata-rata kedah milarian naon-naon anu sakitar 10 dugi 20 gram protéin.

Sumber protéin anu saé kalebet:

• peunggas
• lauk sareng kadaharan ti laut
• tahu
• kacang-kacangan, lentil, sareng kacang polong
• Yogurt Yunani, kéju pondok, sareng kéju ricotta
• endog
• kacangan

Ngeunaan 3 ons hayam, salmon, 90-persén sapi ground lean, atanapi 1 cangkir kacang asak atanapi lentil bakal ngabantosan anjeun ngahontal 20-gram protéin. Sababaraha cemilan protéin tinggi anu cocog kalebet:

• 1 gelas kéju pondok susu 1 persén
• sapotong roti sareng mentega suuk sareng gelas susu 1 persén
• wadah hiji-porsi yoghurt Yunani polos kalayan buah
• tilu endog pindang keras

Resep protéin tinggi

• hayam bruschetta, nampilkeun tomat céri warni sareng basil
• Tilapia lemon ceking, sareng saos krim keju kéju
• slider bison supa, kalayan kéju dilebur sareng sapotong tomat
• lentil direbus sareng sayuran, saé kalayan roti berkerak
• burrito protéin vegan pamungkas, dibungkus ku quinoa sareng kacang hideung

Suplemén vs dahareun nyata

Sedengkeun bubuk protéin, oyag, sareng batang ogé tiasa nyayogikeun sajumlah protéin anu cekap, langkung saé kanggo ngonsumsi tuangeun "nyata" tibatan di seueur tuangeun.

Suplemén ieu henteu nawiskeun gizi anu sami sareng tuangeun sapertos daging tanpa lemak, endog, atanapi yogurt. Aranjeunna ogé sering dikemas ku gula atanapi pemanis jieunan sareng tiasa seueur kalori. Naon deui, suplemén henteu diatur sacara ketat ku Administrasi Pangan sareng Narkoba A.S. Kitu cenah, studi anu didadarkeun di luhur henteu nganggo suplemén protéin, sanés tuangeun protein campuran.

Upami anjeun ngagaduhan masalah pikeun minuhan kabutuhan kalori atanapi protéin anu disarankeun sadidinten, a shake protein tiasa janten pilihan anu saé. Departemen Pertanian A.S. nyarankeun ngeunaan 2.600 kalori sapoé pikeun lalaki anu cukup aktif sareng 2.000 kalori sapoé pikeun awéwé anu moderat aktip pikeun perawatan beurat. Upami anjeun nuju udagan pikeun ngirangan beurat badan, kabutuhan kalori anjeun bakal langkung handap.

Candak

Upami anjeun milari ngadorong pertumbuhan otot tina latihan anjeun, pertimbangkeun nambihan protéin kana rutinitas wengi-wengi anjeun. Ku nyayogikeun asam amino anu diperyogikeun ku otot anjeun nalika bobo, anjeun tiasa kéngingkeun kauntungan nalika anjeun tunda.