Naha Anjeun Kedah Nyandak Suplemén Pra-Latihan?

Eusina

• Nalika Suplemén Pra-Latihan tiasa masihan anjeun naekeun
• Naha Anjeun Kudu Ati-ati sareng Suplemén Pra-Latihan
• Pra-Latihan "Alami" Terbaik? Tuang Dahareun
• Janten Kedah Anjeun Candak Suplemén Pra-Latihan?
• Review pikeun

Anjeun panginten parantos nguping babaturan kelas CrossFit atanapi HIIT anjeun ngarujuk kana sababaraha "pra" sateuacan aranjeunna pencét gim. Atanapi panginten anjeun parantos ningali perusahaan ngiklankeun produk pikeun nguatkeun anjeun ngaliwatan kesang anu sesah. Suplemén pra-latihan ieu parantos kéngingkeun uap akhir-akhir ieu, sabab seueur jalma anu ngagem épék énergi na.

Kusabab kanaékan popularitas, langkung seueur élmu anu ningali kana manpaatna sareng naha campuran pra-latihan ieu leres-leres aya hasilna positip. Kalayan suplemén naon waé, sanaos, tiasa aya sababaraha résiko. Sateuacanna, para ahli nganteurkeun sapinuh ~ sapotong ~ kana bubuk sareng pél latihan sateuacanna.

Nalika Suplemén Pra-Latihan tiasa masihan anjeun naekeun

Élmu nawiskeun panilitian anu bentrok ngeunaan suplemén pre-workout ningkatkeun kinerja, sareng kaseueuran studi (dina sisi positip sareng negatif) ngalibatkeun kelompok tés anu cukup alit.Hiji panilitian mendakan yén nalika pamilon ngalaporkeun énergi sareng konsentrasi anu langkung luhur, pangmayaran fisik kirang. Samentara éta, ulikan sejen némbongkeun énergi hadé, babarengan jeung ngaronjat daya tahan otot jeung kapasitas anaérobik.

Panilitian pangsaéna fokus kana bahan-bahan masing-masing, tibatan combo anu sumping dina suplemén pra-latihan anu has.

Kafein: "Bahan anu paling umum dina pra-latihan nyaéta kafein," saur Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga sareng EAS Sports Nutrition. "Éta kusabab bantosan ergogenik anu akrab ieu parantos dianggo ku atlit kalayan harepan ningkatkeun ketahanan, nyangsang kacapean, sareng bahkan nurunkeun tingkat pangrasa anu ditanggap (kumaha sesah anjeun nampi latihan éta)." Salaku conto, sababaraha studi nunjukkeun aya manpaat kafein kana kakuatan sareng kakuatan kaluaran. Bede nyebutkeun dosis optimal kafein nyaeta .9 mun 1.4 mg per pon beurat awak. Salaku conto, jalma 150 pon bakal meryogikeun sakitar 135 dugi 200 mg kafein sakitar 20 menit sateuacan latihan. (FYI, éta kirang ti sacangkir kopi paling seueur kafe.)

Asam Amino Ranté Cabang (BCAAs): Bahan-bahan pra-latihan anu populér ieu mangrupikeun blok wangunan protéin sareng tujuanna pikeun ngajaga toko glikogén dina otot (sahingga anjeun tiasa dianggo langkung lami), sareng éta ogé tiasa ngabantosan pamulihan, saur Bede. Élmu nyokong ieu: Hiji studi ngadukung peran BCAAs dina pamulihan sareng ngawangun kakuatan anaérobik otot (kamampuan awak anjeun pikeun ngahasilkeun kakuatan). Panaliti séjén mendakan yén suplement BCAA ngabantosan ngajaga kinerja otot. (Béta-alanine, khususna, kalebet kana seueur produk sateuacan latihan.)

Nitric Oksida (NO) Boosters: Anjeun oge bisa manggihan boosters oksida nitrat dina campuran pre-workout. (Ieu tiasa didaptarkeun dina nami sapertos L-arginine, L-citrulline, atanapi L-norvaline.) Ieu ngabantosan aliran getih sareng pangiriman gizi sareng oksigén kana otot, saur Bede. Ieu tiasa nyumbang kana masihan otot pikeun tampilan sareng perasaan anu "dipompa". Hiji review panalungtikan nyebutkeun nitrat tina jus beetroot bisa ningkatkeun daya tahan cardio sarta waktu keur kacapean. Émut yén sanés suplement, anjeun bisa ngan langsung pikeun jus bit pra-latihan. Padahal jumlah pasti nu peryogi gumantung kana ukuran anjeun, Bede nyarankeun dimaksudkeun pikeun 300 nepi ka 500 ml jus atawa ngeunaan 400 nepi ka 500 mg tina suplement nitrat. (Ieu langkung seueur ngeunaan oksida nitrat sareng kumaha kéngingkeun langkung seueur tanpa suplemén.)

Protéin sareng Kréatin: Tungtungna, protéin (kalebet kreatin) mangrupikeun pilihan anu seueur pikeun seueur panyawat suplemen - sanaos kabutuhan éta biasana henteu kajantenan dina produk sateuacan latihan. Anjeun langkung resep mendakan protéin dina suplemén "pamulihan" (atanapi bubuk protéin lempeng) tibatan campuran pra-latihan, sanaos BCAA dina suplemén pra-latihan nyayogikeun asam amino ngawangun protéin. Wayne Westcott, Ph.D., profesor élmu latihan di Quincy College, nelepon kaluar protéin (kira-kira 20 nepi ka 25 gram ngan saméméh atawa ngan sanggeus sési kakuatan) pikeun ilmiah nulungan awéwé mangtaun massa otot lean tur leungit gajih awak - sanajan éta tiasa ngalangkungan suplement atanapi sumber kadaharan utuh. Creatine, di sisi anu sanésna, tiasa dipendakan dina sababaraha suplemén pre-workout (atanapi dijual nyalira) sareng tiasa dianggo pikeun ningkatkeun performa nalika latihan intensitas luhur, sapertos dilaporkeun dina pedoman ieu pikeun pre-workout jeung suplemén post-workout.

Naha Anjeun Kudu Ati-ati sareng Suplemén Pra-Latihan

Ayeuna, hayu urang ngobrol kaamanan. Salaku kalayan sagala suplemén dina pasaran, produk pre-workout teu diatur ku Administrasi Pangan sarta Narkoba AS (FDA). Éta hartosna pabrik henteu kedah nyobian kaamanan produk khusus. Sareng jumlah unggal bahan tiasa bénten-bénten tina bungkus ka bungkus. (Patali: Naha Diétitian Ieu Ngarobih Témpona Pikeun Suplemén)

Milih merek anu terhormat - anu gaduh cap persetujuan ti pihak katilu, sapertos Praktek Manufaktur Alus atanapi cap GMP, anu mastikeun suplement diet ngandung sadaya anu diucapkeunana - mangrupikeun cara anu saé pikeun terang upami anjeun kéngingkeun produk pre-latihan anu aman, saur Bede. Nanging, perangko ieu henteu 100 persen henteu tahan bantosan, sareng anjeun masih bakal hoyong parios daptar bahan pikeun nyatet naha suplemén pra-latihan langkung seueur kafein tibatan anu anjeun tiasa cekelan atanapi daptar panjang bahan anu henteu anjeun kantos tingali sateuacanna.

Upami anjeun sénsitip kana kafein, anjeun kedah janten skeptis kana suplemén pre-workout, tambah Bede. Kaseueuran ngandung variasi stimulan pikeun nyayogikeun dorongan énergi. Kanggo sababaraha jalma, ieu tiasa nyababkeun oyag, detak jantung gancang, sareng efek samping sanés anu leres-leres tiasa ngahalangan latihan anjeun. Manehna oge ngabejaan klien nya tetep jauh ti jeruk pait, synephrine, jeung nanaon ku makeup kimiawi sarupa ephedra na ephedrine - bahan ngalarang ku FDA pikeun ngabalukarkeun efek samping serius, kayaning kaayaan jantung. (Kanggo daptar bahan anu kedah diperhatoskeun, parios halaman FDA ngeunaan bahan suplemén.)

Konsumén merhatoskeun langkung seueur kana naon anu aya dina tuangeun sareng supleménna (hi, tuang bersih) sareng sababaraha mérek nyatet sareng ngutamakeun bahan-bahan anu saé kualitas sareng labél anu gampang dibaca. Candak The Go Life, suplemén gizi anu dimaksudkeun pikeun ningkatkeun kamampuan fisik sareng fokus kognitif anjeun, contona: pangadeg merek sareng urut pro cyclist, Alex Cesaria, nyatakeun yén aranjeunna nengetan khusus kana bahan-bahanna sabab konsumen parantos saluyu sareng labél produk. . Cesaria sareng timnya ogé mutuskeun ngadamel supleménna dina bentuk pél pikeun ngabantosan ngatur jumlah unggal bahan. "Nalika anjeun scoop bubuk, éta hésé nyaho persis sabaraha anjeun meunang," nyebutkeun Cesaria. "Pangiriman anu tepat mangrupikeun hal anu kami anggap penting."

Salah sahiji pancegahan kaamanan sanés nalika ngémutan suplemén: "Entong nyandak naséhat tina salespeople di toko suplemén; jalma ieu sanés ahli nutrisi," saur Torey Armul, R.D.N., ahli gizi olahraga sareng juru bicara Akademi Nutrisi sareng Diététika. "Taroskeun sareng ahli diet anu kadaptar pikeun nyiptakeun rencana bahan bakar anu aman, efektif, sareng cocog pikeun nyumponan kabutuhan anjeun."

Pra-Latihan "Alami" Terbaik? Tuang Dahareun

Anjeun tiasa manggihan loba bahan dina suplemén pre-workout - leuwih nu panalungtikan geus ditémbongkeun pikeun ngaronjatkeun kinerja, kayaning kafein atawa oksida nitrat - dina pangan nyata, teuing. Tambih Deui, ku tuangeun makanan asli, anjeun ogé kéngingkeun nutrisi anu hadé pikeun anjeun. (Ieu mangrupikeun ton pilihan camilan sateuacan latihan.)

"Kuring nyarankeun pendekatan 'dahareun heula' pikeun atlit rekreasi sareng elit anu milarian bahan bakar latihanna," saur Armul. "Kadaharan asli, daripada bubuk atanapi suplemén, idéal sabab nawiskeun macem-macem makro sareng mikronutrién anu paling saé, condong paling gampang dicerna, sareng langkung raoseun."

Armul nyarankeun pikeun ngajantenkeun saderhana kalayan snack hiji dugi ka dua jam sateuacan latihan, mastikeun atlit ketahanan nampi porsi karbohidrat anu beurat sareng alat angkat beurat kéngingkeun karbohidrat sareng protéin. Awas serat sareng lemak, ati-ati Armul, sabab anjeun bakal nyerna langkung laun, anu tiasa nyababkeun ngarareunah pencernaan. (Patali: 20 Kadaharan Anu Henteu Kedah Dahar Sateuacan Latihan)

Janten Kedah Anjeun Candak Suplemén Pra-Latihan?

Upami anjeun senam rekreasi, anjeun panginten henteu peryogi suplement pre-workout. Jus bit, sumber protéin kadaharan lengkep, sareng sumber kafein alami sapertos matcha atanapi kopi panginten tiasa nyayogikeun manpaat anu anjeun milarian nalika nyandak pra-latihan - tapi tanpa résiko.

Upami anjeun milih kéngingkeun pre-work-pick-me-up, laksanakeun panilitian. "Ulah ngan ukur kéngingkeun halaman wéb produk atanapi halaman Amazon kanggo inpormasi," saur Bede. "Bener-bener ningali masing-masing bahan pikeun mastikeun yén aman, épéktip, sareng bakal ningkatkeun kinerja anjeun." (Sareng nalika ragu, konsultasi sareng dokter atanapi ahli diet sateuacan nembangkeun bubuk atanapi pél latihan sateuacan latihan.)

Review pikeun