Kumaha carana nyingkahan cilaka latihan

Olahraga rutin saé pikeun awak anjeun sareng aman pikeun kaseueuran dulur. Nanging, ku naon waé jinis kagiatan, aya kasempetan anjeun tiasa cilaka. Tatu latihan tiasa dibasajankeun galur sareng sprains dugi ka nyeri tonggong.

Kalayan sakedik ngarencanakeun, anjeun tiasa nyegah cilaka sareng tetep aman nalika latihan.

Sababaraha sabab paling umum tina tatu latihan diantarana:

• Olahraga sateuacan awak anjeun parantos haneut
• Ngulang gerakan anu sami sareng sababaraha kali
• Henteu gaduh formulir anu pantes pikeun olahraga anjeun
• Henteu istirahat di antawis latihan
• Nyorong awak anjeun teuing atanapi gancang teuing
• Ngalakukeun latihan anu beurat teuing pikeun tingkat kabugaran anjeun
• Henteu nganggo peralatan anu pas

Pemanasan sateuacan latihan nyandak getih anjeun ngalir, ngahaneutkeun otot anjeun, sareng ngabantosan anjeun supaya ulah cilaka. Cara anu paling gampang pikeun haneutkeun nyaéta olahraga lalaunan pikeun sababaraha menit kahiji, teras angkat laju. Salaku conto, sateuacan lumpat, leumpang gancang 5 dugi 10 menit.

Anjeun ogé kedah tiis saatos latihan pikeun ngirangan denyut jantung sareng suhu awak anjeun normal deui. Tiis ku ngeureunkeun rutinitas anjeun dina waktos anu langkung laun salami 5 dugi ka 10 menit terakhir.

Pikeun tetep fleksibel, anjeun kedah manteng sahenteuna 2 kali saminggu. Tapi teu jelas naha manjang leres-leres ngabantosan ngirangan cilaka.

Anjeun tiasa manteng boh saatos anjeun manaskeun atanapi saatos olahraga.

• Entong manteng otot tiis.
• Tahan bentang henteu langkung ti 15 dugi 30 detik.
• Entong mumbul.

Upami anjeun henteu acan aktip, atanapi ngagaduhan kaayaan kaséhatan, ngobrol sareng panyawat kasihatan anjeun pikeun mastikeun anjeun cukup séhat pikeun olahraga. Tanya jenis latihan naon anu pangsaéna kanggo anjeun.

Upami anjeun énggal latihan, anjeun panginten badé mimitian ku pilihan intensitas handap sapertos:

• Leumpang
• Ngojay
• Nyupiran sapédah cicing
• Golf

Jinis latihan ieu kurang kamungkinan kana nyababkeun cilaka tibatan kagiatan berdampak langkung luhur sapertos ngaji atanapi aerobik. Kontak olahraga sapertos maén bal atanapi baskét ogé tiasa nyababkeun cilaka.

Ngagunakeun alat-alat kaamanan tiasa ngirangan résiko anjeun cilaka.

Alat-alat kaamanan pikeun olahraga anjeun tiasa kalebet:

• Baju sapatu
• Helm
• Penjaga sungut
• Kacamata
• Penjaga Shin atanapi penjaga pelindung anu sanés
• Kneepads

Pastikeun anjeun ngagunakeun jinis peralatan anu pas pikeun olahraga anjeun. Salaku conto, ulah maén ténis dina sapatu ngaji. Nganggo helm, sanés helm sapédah, nalika ski turun.

Pastikeun alat latihan anjeun:

• Cocog sareng anjeun leres
• Mangrupikeun desain anu pas pikeun olahraga atanapi kagiatan anjeun
• Nya dina kaayaan damel anu saé
• Dianggo leres sareng konsistén

Upami anjeun nembé latihan atanapi olahraga, pertimbangkeun nyandak pelajaran pikeun diajar dasar-dasarna. Diajar cara anu leres pikeun ngalakukeun latihan atanapi olahraga tiasa ngabantosan nyegah cilaka. Milarian pelajaran di komunitas anjeun atanapi ngalangkungan organisasi olahraga atanapi di luar ruangan. Anjeun ogé tiasa nimbangkeun ngiringan palatih pribadi.

Pikeun ngabantosan nyegah seueur teuing cilaka, robihkeun latihan anjeun. Salaku conto, tibatan ngajalankeun 3 dinten saminggu, siklus 1 dinten sareng ngaji 2. Anjeun bakal nganggo sakumpulan otot anu sanés, sareng tetep ngagaduhan latihan anu saé.

Poho kana paribasa baheula "henteu nyeri, teu meunang." Tangtosna, pikeun ngawangun kakuatan sareng stamina, anjeun kedah nyorong awak anjeun. Koncina pikeun ngadorong lalaunan sareng laun. Anjeun tiasa ngarepkeun otot nyeri saatos latihan anjeun. Tapi anjeun henteu kedah ngaraos nyeri nalika olahraga. Upami anjeun ngaraos nyeri, lirén langsung.

Kacapean sadaya waktos ogé tiasa janten tanda yén anjeun panginten kaleuleuwihi. Sacara umum, hindari ningkatkeun 3 hal ieu dina waktos anu sami:

• Jumlah dinten anjeun olahraga
• Panjang waktos anjeun olahraga
• Kumaha atos anjeun damel

Upami anjeun ngalaman cilaka, anjeun tiasa nyobian ngubaran galur sareng sprains di bumi.

Nelepon panyadia anjeun pikeun nyeri otot atanapi sendi anu henteu ngaleungit saatos ngurus diri.

Buka rumah sakit langsung atanapi nelepon 911 atanapi nomer darurat lokal upami:

• Anjeun gaduh nyeri dada nalika atanapi saatos latihan.
• Anjeun pikir anjeun gaduh tulang rusak.
• Sendi némbongan kaluar tina posisi.
• Anjeun gaduh tatu serius atanapi nyeri parna atanapi perdarahan.
• Anjeun ngadangu sora anu némbongan sareng ngagaduhan masalah langsung nganggo sendi.

Situs web Akademi Bedah Orthopaedik Amérika. Latihan aman. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Diropéa Pébruari 2018. Diaksés 27 Oktober 2020.

Situs web Akademi Bedah Orthopaedik Amérika. Pencegahan kacilakaan olahraga pikeun boomer orok. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Diropéa Séptémber 2019. Diaksés 27 Oktober 2020.

American Orthopedic Society pikeun Olahraga Kedokteran. Sumberdaya atlit. www.stopsportsinjury.org/STOP/Prevent_Injury/Athletes_Resource.aspx. Diaksés 27 Oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Pencegahan kacilakaan. Di: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller urang Orthopedic Olahraga Kedokteran. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokol pencegahan kacilakaan. Di: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter urang Olahraga Kedokteran. Édisi ka-2 Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 65.

• Olahraga sareng Kabugaran Awak
• Tatu Olahraga
• Kasalametan Olahraga