12 Latihan pikeun Ngaronjatkeun Sikep Anjeun

Eusina

• 1. Pose budak
• 2. Maju ngalipet
• 3. Sapi ucing
• 4. Sapi ucing nangtung
• 5. Bubuka dada
• 6. Plank tinggi
• 7. Papan gigir
• 8. Anjing nyanghareup ka handap
• 9. Pigeon pasang aksi
• 10. rotasi tulang tonggong Thoracic
• 11. Glute meres
• 12. Baris Isometrik

Naha sikep urang penting pisan

Gaduh sikep anu saé langkung seueur tibatan katingali saé. Éta ngabantosan anjeun pikeun ngembangkeun kakuatan, kalenturan, sareng kasaimbangan dina awak anjeun. Ieu sadayana tiasa nyababkeun kirang nyeri otot sareng langkung énergi sadidinten. Sikep anu saé ogé ngirangan setrés dina otot sareng ligamén, anu tiasa ngirangan résiko anjeun cilaka.

Ngaronjatkeun sikep anjeun ogé ngabantosan anjeun janten langkung waspada kana otot anjeun, sahingga langkung gampang pikeun ngabenerkeun sikep anjeun nyalira. Nalika anjeun damel dina sikep anjeun sareng janten langkung sadar kana awak anjeun, anjeun bahkan mungkin aya bewara sababaraha henteu saimbangna atanapi daérah heureuy anu anjeun henteu kantos sadar.

Baca deui pikeun diajar kumaha ngalakukeun 12 latihan anu bakal ngabantosan anjeun nangtung rada jangkung.

1. Pose budak

Pose istirahat Ieu manteng sareng manjangan tulang tonggong, glutes, sareng hamstrings. Pose anak ngabantosan ngaleupaskeun tegangan dina tonggong sareng beuheung anjeun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk dina tulang tonggong anjeun sareng tuur babarengan, jari-jari gedé anjeun némpél, sareng keuneung anjeun digésérkeun ka gigir.
2. Melu ka hareup dina cangkéng anjeun sareng jalan kaluar leungeun anjeun di hareupeun anjeun.
3. Tilelepkeun pingping anjeun deui ka handapeun suku anjeun. Upami pingping anjeun moal turun-turun, tempatkeun bantal atanapi simbut anu narilep handapeunana kanggo pangrojong.
4. Anteng nempatkeun dahi anjeun kana lantai atanapi giliran sirah anjeun ka hiji sisi.
5. Jantenkeun panangan anjeun dilegaan atanapi disimpen dina awak anjeun.
6. Ngambekan pisan kana tonggong kandang iga sareng pinggel anjeun.
7. Bersantai dina pasang aksi ieu dugi ka 5 menit bari teras-terasan napas jero.

2. Maju ngalipet

Rentang nangtung ieu ngaleupaskeun tegangan dina tulang tonggong anjeun, hamstrings, sareng glutes. Éta ogé manjangan pinggul sareng suku anjeun. Nalika ngalaksanakeun manteng ieu, anjeun kedah ngaraos sisi beulah tukang awak anjeun muka sareng manjangan.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku toes badag anjeun noél sareng keuneung anjeun rada jauh.
2. Bawa leungeun kana cangkéng teras teraskeun kana pingping anjeun.
3. Leupaskeun leungeun anjeun ka lantai atanapi nempatkeun dina blok. Entong hariwang upami panangan anjeun henteu keuna kana taneuh - kantun dugi ka anjeun tiasa.
4. Ngabengkokkeun tuur sakedik, lemeskeun sendi pinggul anjeun, sareng kéngingkeun tulang tonggong anjeun manjangan.
5. Lebetkeun gado anjeun kana dada anjeun sareng pasihkeun sirah anjeun murag beurat kana lantai.
6. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

3. Sapi ucing

Ngalatih sapi ucing bentang sareng masagi tulang tonggong anjeun. Éta ogé ngabantosan nyeri dina awak, taktak, sareng beuheung anjeun nalika ningkatkeun sirkulasi getih.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana leungeun sareng tuur anjeun kalayan beurat badan saimbang rata-rata di antara sadaya opat poin.
2. Rénghap neuteup ka luhur, muragkeun beuteung anjeun ka handap kana taneuh nalika manjangan tulang tonggong anjeun.
3. Haseup sareng lengkok tulang tonggong anjeun kana siling sareng pasang gado kana dada anjeun.
4. Teruskeun gerakan ieu sahenteuna 1 menit.

4. Sapi ucing nangtung

Ngalakukeun sapi ucing manteng bari nangtung ngabantosan ngencarkeun cangkéng dina tonggong, pinggul, sareng glutes.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngadeg sareng suku anjeun ngeunaan lébar hip sareng dibéngkokkeun dina tuur.
2. Ngalegakeun leungeun di hareupeun anjeun atanapi tempatkeun kana pingping anjeun.
3. Manjangkeun beuheung anjeun, bawa gado anjeun kana dada anjeun, sareng buleudkeun tulang tonggong anjeun.
4. Teras tingali, angkat dada, sareng pindahkeun tulang tonggong anjeun dina arah anu sabalikna.
5. Tahan unggal posisi salami 5 napas dina hiji waktos.
6. Teraskeun gerakan ieu sababaraha menit.

5. Bubuka dada

Latihan ieu ngamungkinkeun anjeun muka sareng manteng dada anjeun. Ieu mangpaat pisan upami anjeun nyéépkeun kaseueuran dinten anjeun anu dumuk, anu condong ngajantenkeun dada anjeun ka jero. Nguatkeun dada anjeun ogé ngabantosan anjeun nangtung langkung ketat.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Nangtung ku suku anjeun ngeunaan hip-lebar eta.
2. Bawa panangan anjeun ka tukang anjeun sareng sambungkeun ramo ku dampal leungeun anjeun diteken. Nangkep anduk upami panangan anjeun henteu silih sambung.
3. Tetep sirah, beuheung, sareng tulang tonggong anjeun dina hiji garis nalika anjeun neuteup lempeng ka payun.
4. Napas nalika anjeun angkat dada anjeun kana lalangit sareng angkat leungeun anjeun kana lantai.
5. Napas jero nalika anjeun nahan pasang aksi ieu salami 5 napas.
6. Ngaleupaskeun sareng bersantai kanggo sababaraha napas.
7. Ngulang sahenteuna 10 kali.

Siap ningali kumaha ieu sadayana cocog sareng rencana latihan? Pariksa pituduh kami pikeun sikep anu langkung saé dina 30 dinten.

DIAJAR DEUI

6. Plank tinggi

Posisi papan anu luhur ngabantosan nyeri sareng kaku dina awak anjeun bari nguatkeun taktak, glutes, sareng hamstrings. Éta ogé ngabantosan anjeun ngembangkeun kasaimbangan sareng kakuatan dina inti sareng punggung anjeun, duanana penting pikeun sikep anu saé.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Datang kana sadayana opat sareng lempengkeun suku anjeun, angkat keuneung anjeun, sareng angkat pinggul anjeun.
2. Lempeng tonggong anjeun sareng terlibat otot beuteung, panangan, sareng suku anjeun.
3. Lengekeun deui beuheung anjeun, lemeskeun tikoro anjeun, sareng tingali handap dina lantai.
4. Pastikeun tetep dada anjeun kabuka sareng taktak anjeun deui.
5. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit dina hiji waktos.

7. Papan gigir

Anjeun tiasa nganggo papan samping pikeun ngajaga alignment nétral tulang tonggong sareng suku anjeun. Pose anu énergi ieu dianggo otot-otot di sisi anjeun sareng glutes. Nguatkeun sareng ngajantenkeun otot ieu ngabantuan ngadukung tonggong anjeun sareng ningkatkeun sikep.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Tina posisi plank tinggi, bawa leungeun kénca anjeun rada ka tengah.
2. Ngalihkeun beurat anjeun kana leungeun kénca anjeun, tumpukkeun ankles anjeun, sareng angkat pinggul anjeun.
3. Tempatkeun panangan anjeun dina pingping anjeun atanapi manjangkeun kana siling.
4. Anjeun tiasa lungsur tuur kénca anjeun ka lantai pikeun pangrojong tambahan.
5. Lebetkeun beuteung anjeun, awak sisi, sareng glutes nalika anjeun ngajaga pose ieu.
6. Align awak anjeun dina garis lempeng tina makuta sirah anjeun kana keuneung anjeun.
7. Tingali lempeng payuneun anjeun atanapi ka luhur ka panangan anjeun.
8. Tahan pasang aksi ieu dugi ka 30 detik.
9. Balikan deui di sisi anu sabalikna.

8. Anjing nyanghareup ka handap

Ieu mangrupikeun tikungan payun anu tiasa dianggo salaku posisi istirahat pikeun nyaimbangkeun awak anjeun. Anjing anjing anu nyanghareup ka handap ngabantuan ngagentos nyeri punggung, bari ogé nguatkeun sareng ngajajar otot tonggong anjeun. Ngalaksanakeun éta sacara rutin ngabantosan ningkatkeun sikep.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Bohong sareng beuteung anjeun dina lantai, pencét kana leungeun anjeun nalika anjeun nyelapkeun jari-jari anjeun handapeun sampéan sareng angkat keuneung anjeun.
2. Angkat tuur sareng pinggul anjeun nyandak tulang linggih anjeun kana siling.
3. Ngabengkokkeun tuur sakedik sareng manjangan tulang tonggong anjeun.
4. Simpen ceuli anjeun sajajar sareng panangan luhur anjeun atanapi selapkeun gado anjeun dugi ka dada anjeun.
5. Pencét pageuh kana leungeun anjeun sareng jaga keuneung anjeun sakedik diangkat.
6. Tetep dina pasang aksi ieu dugi ka 1 menit.

9. Pigeon pasang aksi

Ieu pembuka pinggul anu ogé ngaleupaskeun tulang tonggong anjeun, hamstrings, sareng glutes. Posisi japati ogé tiasa ngabantosan manjang saraf sciatic sareng quadriceps anjeun. Muka sareng manjang tempat-tempat ieu dina awak anjeun ngajantenkeun langkung gampang pikeun menerkeun henteu saimbang dina sikep anjeun.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Turunkeun kana opat tuur sareng tuur anjeun handapeun cangkéng sareng leungeun anjeun sakedik payuneun taktak anjeun.
2. Ngabengkokkeun tuur katuhu anjeun sareng nempatkeun di tukangeun pigeulang katuhu anjeun kalayan suku katuhu anjeun diucukkeun ka kénca.
3. Sésakeun bagian luar sinar katuhu anjeun dina lantai.
4. Geser suku kénca anjeun deui, lempengkeun tuur anjeun, sareng pasang pingping anjeun kana lantai.
5. Pastikeun suku kénca anjeun manjangan lempeng deui (sareng henteu ka gigir).
6. Lalaunan turunkeun awak anjeun ka handap pikeun istirahat dina pingping katuhu jero anjeun kalayan panangan anjeun diambung payuneun anjeun.
7. Tahan posisi ieu dugi ka 1 menit.
8. Lalaunan ngaleupaskeun posisi ku leumpang leungeun anjeun deui ka arah pinggul anjeun sareng angkat awak anjeun.
9. Ngulang di sisi kénca.

10. rotasi tulang tonggong Thoracic

Latihan ieu ngaleungitkeun ketang sareng nyeri dina tonggong anjeun bari ningkatkeun stabilitas sareng mobilitas.

Pikeun ngalakukeun ieu:

• Datang kana sadayana opat sareng tilelepkeun cangkéng anjeun turun deui kana keuneung anjeun sareng istirahat dina shins anjeun.
• Tempatkeun leungeun kénca anjeun dina sirah anjeun sareng siku anjeun ngalegaan ka gigir.
• Tetep leungeun katuhu anjeun handapeun taktak anjeun atanapi bawa ka tengah sareng istirahat dina panangan anjeun.
• Haseup nalika anjeun muterkeun siku kénca anjeun ka luhur kana siling sareng manteng payuneun awak anjeun.
• Candak sedot panjang sareng napas dina posisi ieu.
• Leupaskeun deui turun ka posisi aslina.
• Balikan gerakan ieu 5 dugi ka 10 kali.
• Balikan deui di sisi anu sabalikna.

11. Glute meres

Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun sareng ngaktipkeun glutes anjeun bari ngaleungitkeun nyeri punggung handap. Éta ogé ningkatkeun fungsi sareng alignment tina cangkéng sareng pelvis anjeun, ngarah kana sikep anu langkung saé.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Ngagolér dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun dibengkokkeun sareng suku anjeun ngeunaan jarak jauh tina hip.
2. Tetep suku anjeun ngeunaan hiji suku jauh tina cangkéng anjeun.
3. Rungkun panangan anjeun disisi awak anjeun sareng dampal suku anjeun ka handap.
4. Haseup bari ngadeukeutan suku kana cangkéng.
5. Tahan posisi ieu 10 detik teras pindahkeun aranjeunna langkung jauh tina cangkéng anjeun.
6. Teruskeun gerakan ieu salami 1 menit.
7. Laksanakeun latihan ieu sababaraha kali per poé.

12. Baris Isometrik

Latihan ieu ngabantosan nyeri sareng kaku tina dumuk di hiji tempat panjang teuing. Tarikan Isometric dianggo taktak anjeun, panangan, sareng otot deui, masihan anjeun kakuatan pikeun ngajaga sikep anu saé.

Pikeun ngalakukeun ieu:

1. Diuk dina korsi ku tonggong lemes.
2. Ngabengkokkeun panangan anjeun sahingga ramo anjeun nyanghareup ka hareup sareng korma anjeun saling nyanghareup.
3. Haseup nalika anjeun narik siku anjeun kana korsi di tukangeun anjeun sareng meres wilah taktak anjeun babarengan.
4. Ngambekan jero nalika anjeun nyepeng jabatan ieu salami 10 detik.
5. Dina napas, lalaunan ngaleupaskeun ka posisi awal.
6. Balikan gerakan ieu salami 1 menit.
7. Laksanakeun latihan ieu sababaraha kali sadidinten.